7 veidi, kā novērst un ārstēt sāpīgus muskuļus pēc treniņa

Jā, jūs varat atvieglot dreads DOMS.

Deivids Urbanke. Garderobes stils - Yuiko Ikebata; Deanna Melluso aplauzums See Management; Jerome Cultrera mati L'Atelier.

Sāpīgi muskuļi pēc treniņa var būt no neērtām līdz darbnespējīgām. Tātad, ko var darīt, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos, lai palīdzētu justies labāk un atgrieztos pie izvēlētā vingrinājuma?

Pēcapstrādes sāpīgums ir izplatīts, taču tas nepadara to vēl izturīgāku cilvēkiem, kuri to piedzīvo. (Tomēr tas var iedrošināt zināt, ka vairumā gadījumu tā ir normāla reakcija uz jūsu treniņa stimulu - vairāk par to zemāk.) Tāpēc cilvēkiem, kurus pēc treniņa nomoka sāpīgi muskuļi, nav liels pārsteigums, ka viņi vēlas uzzināt ko viņi var darīt, lai to apturētu.

Pirmkārt, tomēr tas palīdz saprast, kas izraisa diskomfortu muskuļos - ko eksperti dēvē par aizkavētu muskuļu sāpīgumu vai DOMS. Kad esat sapratis, kas slēpjas aiz šī diskomforta, varat koncentrēties uz ārstēšanu vai, citos gadījumos, uz to, ko jūs varat darīt, lai novērstu tā rašanos. Šeit ir viss, kas jums jāzina par DOMS un muskuļu atjaunošanos.

Kāpēc muskuļi sāp pēc treniņa?

Eksperti uzskata, ka aizkavēta muskuļu sāpīgums ir mazo muskuļu šķiedru plīsumu rezultāts, kas rodas, kamēr jūs strādājat, SELF stāsta Ņujorkas fitnesa trenere un fizioterapeite Laura Miranda, DPT, CSCS. "Mazie mūsu muskuļu mikropisari izraisa sāpes un izraisa iekaisumu," viņa saka. Sāpes parasti sāk attīstīties no 12 līdz 24 stundām pēc treniņa, un tās sasniedz apmēram 24 līdz 72 stundas pēc treniņa stimula.

Tas faktiski ir tas pats process, kas saistīts ar muskuļu veidošanu - kad jūsu muskuļu šķiedras atjaunojas pēc šīm asarām, tās atgūstas un atgriežas stiprākas, saka Miranda. Tā ir normāla muskuļu un spēka veidošanas procesa sastāvdaļa.

Bet vairāk sāp muskuļu vai DOMS vienādi labāki vai ātrāki muskuļu veidošanas vai spēka stiprināšanas rezultāti, saka Miranda. Faktiski pārāk sāpīgi pēc treniņa var būt neproduktīvi šo mērķu sasniegšanai, jo diskomforta dēļ jūs varat izlaist dažus treniņus.

Atkarībā no tā, cik ir nodarīts kaitējums (un citiem faktoriem, piemēram, ģenētikai un hidratācijai), ir dažādas sāpju pakāpes, taču regulāri jācenšas pierast pie ārkārtēja sāpīguma līmeņa.

Kāda veida treniņi izraisa muskuļu sāpīgumu?

Treniņi, kas ietver daudz ekscentrisku vingrinājumu, nākamajā dienā, visticamāk, atstās jūs hobblingu. Spēka vingrinājumiem ir divas acīmredzamas fāzes: koncentriskā (pacelšanas daļa) un ekscentriskā (nolaišanās daļa). Ekscentriskā fāze ir vieta, kur jūs faktiski izveidojat asaras muskuļu šķiedrās, un tajā pašā laikā jūsu muskuļi darbojas visspēcīgāk. (Kalnu skriešana var tikt uzskatīta arī par ekscentrisku vingrinājumu, tāpēc arī DOMS var rasties biežāk pēc tā.)

"Jūs saņemat šo patiešām augsto spēka ražošanas līmeni muskuļos, tāpēc jums ir nepatiesa sajūta par to, cik daudz jūs varat turpināt vingrinājumus, jo neesat tik daudz noguris," vingrojumu fiziologs Joels Seedmans, Ph.D., īpašnieks Advanced Human Performance Atlantā, stāsta SELF.

Diemžēl tas var būt sarežģīti pateikt, kad jūs to pārspīlējat.

Jūs, visticamāk, piedzīvosiet arī DOMS, ja piespiedīsiet ķermeni pie kustību modeļiem, pie kuriem tas nav pierasts, iesaistiet mazākus muskuļus, kurus parasti nesaskaras jūsu treniņi, vai saspringstat muskuļus daudz vairāk, nekā viņi ir pieraduši vai gatavi . Tas varētu nozīmēt virtuālu sāknēšanas nometnes klasi ar daudzām sānu izliekumiem, pārāk daudz bicepsu cirtas (it īpaši, ja tās ir orientētas uz ekscentriku) vai vienkārši daudz lielāku apjomu (vairāk komplektu un atkārtojumu), nekā esat pieradis.

"Ik pa brīdim jūs varat aizraut, jūs varat doties uz jaunu klasi vai arī jums var būt [aizstājējinstruktors]," vingrošanas fiziologs un AKE sertificēts personīgais treneris un pārstāvis Pets Makkals, MS, CSCS Viss par fitnesu podkāsts, stāsta PATI. Būtībā ārkārtas sāpīgums var notikt jebkurā laikā, kad darāt kaut ko, kas jūsu muskuļiem nav pazīstams, pat ja tas vienkārši notiek īpaši smagi sacensību sāknometnes klasē.

Kādi ir muskuļu sāpju veidi?

Ir daži dažādi diskomforta veidi muskuļos, kurus jūs varētu izjust: iepriekš minētie DOMS, akūta muskuļu sāpīgums vai reāls ievainojums.

Akūta muskuļu sāpīgums attiecas uz šo apdegumu, kuru jūtat kamēr tu vingro, saka Miranda. Tātad, lai gan DOMS neveidosies vairākas stundas vai dienas, tieši treniņa laikā jūs izjutīsit akūtu muskuļu sāpīgumu. Jūs to sajutīsit muskuļos, kuros strādājat - piemēram, ja jūs, piemēram, veicat preses ar galvu, jūs to sajustu plecos un tricepsos, un tas diezgan daudz norāda, kad ir pienācis laiks apstāties un ka jūs nevar čīkstēt vēl vienu repu.

Gan DOMS, gan akūta muskuļu sāpīgums mēdz justies globālāks nekā reāls ievainojums - piemēram, var sāpēt visa kāja vai pakauša zona. Bet ar ievainojumu sāpes vai diskomforts mēdz būt vairāk koncentrēts. "Sāpes vai patoloģiska sajūta parasti būtu ar konkrētu kustību, un tā būs cita sāpju ģimene - asāka un specifiskāka," saka Miranda. "To var izraisīt arī viens noteikts kustības diapazons, tāpēc tas var notikt ne vienmēr, kad jūs pārvietojat savu roku, bet gan ar vienu konkrētu veidu, kā jūs to pagriežat."

Vēl viens iespējamais veids, kā pateikt, kādu veidu jūs piedzīvojat? Ja pēc treniņa jūtat diskomfortu divpusēji (piemēram, abos kvadraciklos, nevis tikai vienā vietā uz vienas kājas), visticamāk, tas drīzāk būs DOMS nekā ievainojums, saka Miranda. Arī DOMS vajadzētu sākt justies labāk pēc šīs trīs dienu atzīmes, turpretī, ja kaut kas ilgst nedēļu vai ilgāk, tas var būt savainojums. Tādā gadījumā varētu būt vērts apmeklēt savu ārstu vai fizioterapeitu.

Kā jūs varat atvieglot DOMS un samazināt atkopšanas laiku?

Diemžēl, ja jūs jau esat piemeklējis monumentālu sāpīgumu, vienīgais drošais līdzeklis ir laiks. Bet ir dažas lietas, ko varat darīt, lai mazinātu sāpes gaidīšanas laikā un paātrinātu procesu.

1. Ieliecieties kādā vieglā kustībā.

Jā, tas ir nepieredzējis. "Bet, ja jums patiešām ir sāpīgi un jūs nolemjat, ka neizkāpsiet no dīvāna, tas ir vissliktākais, ko varat darīt," saka Makkals. Tas ir tāpēc, ka aktivitāte palielina asinsriti, uzlabojot asins plūsmu visā ķermenī.

"Tiek uzskatīts, ka palielināta asins plūsma un barības vielas muskuļos faktiski paātrina remonta procesu, kam savukārt vajadzētu samazināt DOMS," saka Seedman. Lai gan ir jāveic vairāk pētījumu, mēs zinām, ka asinis baro vielas un skābekli muskuļu audos, viņš skaidro. Ideja ir tāda, ka jo ātrāk šīs barības vielas nonāk galamērķī (caur asins plūsmu), jo ātrāk viņi var nokļūt darbā, un ātrāk jūs jutīsities labāk.

Tagad tas nenozīmē, ka jums vajadzētu atgriezties pie regulāri ieplānotā treniņa plānošanas - mēs runājam par maigu aktivitāti, piemēram, dodoties pastaigā vai lecot uz guļus velosipēda. Ja jūs to varat pārvaldīt, Seedman iesaka arī dažus ļoti vieglus spēka treniņus. "Asins plūsma ir milzīga, un tāpēc spēka treniņš ir tik produktīvs," viņš saka. "Tas ir viens no labākajiem veidiem, kā panākt asins plūsmu [tieši] šajos muskuļos."

Bet ja nopietni, gaisma nozīmē supergaismu, jo nevēlaties vairāk sabojāt muskuļu šķiedras. Seedman iesaka izmantot tikai 25% līdz 50% no svara, kuru jūs parasti izmantojat, vai pieturēties pie ķermeņa svara vingrinājumiem.

2. Hidrāts, hidrāts, hidrāts.

Otrais solis: dzeriet ūdeni. "Īss pētījumu kopums parāda korelāciju starp dehidratāciju un palielinātu muskuļu sāpīgumu un DOMS," saka Seedman. Lai gan ir jāveic vairāk pētījumu, "pētnieki un praktiķi ir apgalvojuši, ka, ja dehidratācija palielina sāpīgumu, paaugstināts hidratācijas līmenis to var samazināt", viņš piebilst.

Galvenā teorija šeit ir tāda, ka ūdens palīdz izvadīt atkritumus, saka Seedman. Kad muskuļi sadalās, tie izdala atkritumus un toksīnus, kas jāfiltrē no ķermeņa, viņš skaidro, un šie atkritumi ir saistīti ar paaugstinātu sāpīgumu.

3. Veiciet nelielu izstiepšanos.

Atkal, atslēgvārds ir gaisma. Izstiepšanās var būt lielisks veids, kā atbrīvot sasprindzinājumu un palielināt kustību amplitūdu, kad jums sāp - tas var dot jums justies labāk, kaut arī tas faktiski neārstē muskuļos esošās asaras vai liek tām ātrāk izlaboties. (Lai gan pirms treniņa izstiepšanās parasti ir vērsta uz dinamiskām kustībām, pēc treniņa varat izmantot statisko stiepšanos, kā nesen ziņoja SELF. Tas var palīdzēt palielināt jūsu kustību amplitūdu, un, tā kā jūsu muskuļi jau ir silti, tajā var justies vieglāk iekļūt. labs stiept.)

Bet vairāk ne vienmēr ir vairāk. "Jums jābūt uzmanīgam," saka Seedman. "Neliela stiepšanās var būt laba, taču, mēģinot pārspīlēt muskuļus, kad tas jūtas ārkārtīgi saspringts, muskuļi faktiski var atgriezties vēl ciešāk, jo ķermenis mēģina tam pretoties."

Tātad, kā jūs zināt, cik tālu ir par tālu? "Stiepies, līdz tas jūtas diezgan saspringts, atlaidies pēc 5 līdz 10 sekundēm un pēc tam atkārtojiet to, nekad nenonākot līdz vietai, kur tas jūtas nepanesams," saka Seedman. Ja pat domāt par stiepšanos ir pārāk sāpīgi, izlaidiet to - patiesībā tas ir tikai īslaicīga atvieglojuma iegūšana, ja varat.

4. Pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu.

Olbaltumvielas ir kritiska barības viela muskuļu veidošanai un uzturēšanai, tāpēc tai ir milzīga loma, palīdzot muskuļiem atgūties pēc smagā treniņa.

Lai gan jums visu laiku vajadzētu ēst pietiekami daudz olbaltumvielu, lai novērstu atkārtotu vai ilgstošu sāpīgumu no treniņiem, saka Seedman, joprojām var būt noderīgi vēlreiz pārbaudīt, vai pēc bojājuma izdarīšanas jūs ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu."Jūs gandrīz varat izteikt argumentu, ka tas būs tikpat svarīgi kā viegls vingrinājums [lai atgūtu]," viņš saka.

Tas nenozīmē obligāti pārāk lielu olbaltumvielu daudzumu. Kaut arī vajadzības ir atšķirīgas, cilvēkiem, kuri strādā, jātiecas sasniegt apmēram 1,4 līdz 2 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Aktīvai personai, kuras svars ir 150 mārciņas, tas ir apmēram 95 līdz 136 grami dienā, sadalot pa visām ēdienreizēm.

5. Izmēģiniet siltumu vai ledu, lai mazinātu sāpes.

Debates starp siltuma terapiju un aukstuma terapiju turpinās, taču, kad runa ir par to, patiesībā tās attiecas tikai uz to, kas jums patīk - lielākoties sekas ir īslaicīgas. Bet, kad esat ļoti sāpīgs, jebkurš īslaicīgs atvieglojums (ja vien tas ir drošs) ir tā vērts.

Ledus var palīdzēt mazināt pietūkumu, kas dažkārt nāk kopā ar ārkārtēju sāpīgumu, saka Seedman. Pietūkuma samazināšana var palīdzēt mazināt sāpes izraisošu spriedzi. Kāju pacelšana (ja jums ir sāpīgi) var arī palīdzēt.

Tomēr siltums var arī samazināt spriedzi un sāpju signālus, saka Seedman. Tāpēc, ja atpūšoties siltā vannā, jūs jūtaties labāk, dariet to. Makkals arī atzīmē, ka tas var palīdzēt apgrozībā.

Ko jūs varat darīt, lai novērstu muskuļu sāpīgumu pēc treniņa?

Lai gan iepriekš minētie padomi var palīdzēt uzlabot jau pieredzēto sāpīgumu, ir arī dažas lietas, ko varat darīt, lai DOMS nenotiktu vai vismaz to ierobežotu.

Lietojiet to lēni, lai novērstu DOMS.

Tā kā pārāk daudz-pārāk-ātri ir liels DOMS ierosinātājs, ir loģiski, ka pāreja uz jauna veida apmācību (vai jebkurš treniņš, ja jūs tikko sākat darbu) var palīdzēt mazināt muskuļu sāpīgumu pēc treniņa.

Lēnām virzieties uz priekšu ar jauniem treniņu veidiem, saka Miranda. Tātad, ja jūs parasti veicat vienādi savlaicīgas kontrakcijas spēka treniņiem - apmēram vienlaicīgi tērējat pacelšanai un nolaišanai -, bet vēlaties sākt iekļaut ekscentriskus treniņus, iespējams, vēlēsities sākt pakāpeniski pievienojot to savai rutīnai. Ja parasti veicat četrus regulāru bicepsu loku komplektus, iespējams, veicat vienu vai divus komplektus, piemēram, pirmo reizi izmēģinot ekscentriskas bicepsu cirtas.

Ja vēlaties izmēģināt jauna veida treniņus, piemēram, ar virtuālo klasi, izvēlieties īsāku klasi, kas paredzēta iesācējiem, kas drīzāk iepazīstinās jūs ar kustībām, nevis iemetīs tieši tajā.

Putu rullis pēc treniņa.

Putu velmēšana pēc treniņa var arī palīdzēt samazināt DOMS intensitāti. Pārskats par 14 pētījumiem, kas publicēti Starptautiskais sporta fiziskās terapijas žurnāls secināja, ka self-myofascial atbrīvošana, ko veic putu veltnis vai rullīšu masieris, pēc intensīvas vingrinājumu sesijas palīdzēja mazināt uztveri par muskuļu sāpīgumu nākamajās dienās.

"Tas uzlabo asins plūsmu un skābekļa piegādi apgabalā, kas, viņuprāt, palīdz uztvert DOMS samazināšanos," saka Miranda. (Perkusijas terapijas ierīces, piemēram, Theragun Elite, arī var palīdzēt jums justies labāk, kā nesen ziņoja SELF.)

Kopumā laikam vajadzētu dziedēt jūsu sāpīgumu - ja vien tas nav kaut kas nopietnāks.

Kamēr jūs atveseļojaties, ir svarīgi arī novērot, vai nav kaut kas nopietnāks. Sindroms, ko sauc par rabdomiolīzi, rodas, kad pārmērīgi noslogotās muskuļu šķiedras mirst un izdalās olbaltumvielu mioglobīns asinīs, kas var izraisīt nieru bojājumus un pat mazspēju. Šī ir ārkārtas medicīniskā palīdzība, un kopā ar ārkārtējām muskuļu sāpēm, vājumu un pietūkumu galvenā pazīme bieži ir kolas krāsas urīns. Ja pamanāt šīs pazīmes, pēc iespējas ātrāk dodieties pie ārsta.

Ja treniņa laikā rodas asas sāpes vai sāpīgums pēc pāris dienām nesākas, tas var liecināt, ka jūs tiešām esat ievainots un jums jāapmeklē veselības aprūpes speciālists.