Kā būt cerīgam, pat ja tas ir patiešām, patiešām grūti

Jā, tas ir pūļu vērts.

Adobe Stock / Marina Zločina / Morgans Džonsons

Es nevaru jums melot - lietas mūsdienās ir drūmas. Koronavīruss ir būtiski mainījis mūsu sabiedrības darbību, un, vēl vairāk nomācoši, ir daži nopietni veidi, kā tas nemaz nav mainījis lietas. Cilvēki mirst. Cilvēki zaudē darbu. Un pat cilvēki, kuru apstākļi nav tik ļoti mainījušies, nodarbojas ar jauniem izaicinājumiem, ar kuriem, iespējams, nekad nedomāja, ka viņiem nāktos saskarties.

Šādos laikos (nevis tāpēc, ka es varētu nosaukt citu šādu laiku), šķiet neiespējami saglabāt cerības vai optimisma izjūtu par nākotni. Iedomāties jebkuru nākotni pasaulē, kurā lietas nemitīgi mainās, ir ne tikai izaicinājums, bet īpaši grūti ir domāt - nemaz nerunājot par gaidīšanu - tādu nākotni, kurā lietas patiesībā ir zināmā mērā pozitīvas.

Bet, lai cik neērti tas arī varētu likties, mudinot sevi iedomāties, ka labāka nākotne var būt izšķirošs veids, kā mums saglabāt garīgās labklājības līdzību - tagad un ikreiz, kad šī skaistā nākotne tomēr iestājas.

Kas patiesībā ir šī tā saucamā cerība, par kuru jūs runājat?

Saskaņā ar Amerikas Psiholoģiskās asociācijas (APA) teikto, cerība ir sagaidīt, ka nākotnē notiks kaut kas labs vai nenotiks kaut kas slikts. Jūs varat domāt par cerību dažādos veidos; jūs varat sajust to kā emociju vai izmantot kā vienu no veidiem, kā motivēt sevi darboties, vai kā daļu no pārvarēšanas mehānisma, kas jūs pārdzīvo zaudējumos.

Ja esat cerīgs, jūs kļūstat par optimistu, ko APA definē kā tādu, kurš “paredz pozitīvus rezultātus neatkarīgi no tā, vai tas notiek mierīgi vai ar neatlaidību un piepūli un kurš ir pārliecināts par vēlamo mērķu sasniegšanu”. Mēs visi eksistējam kaut kur pesimistu līdz optimistu spektrā, un ļoti maz no mums ir mūžīgi pilni cilvēki, tikai stikla līdz pusei pilni cilvēki. Pilnīgi normāli ir problēmas ar optimismu pat vislabākajos apstākļos. Bet tagad tas ir vēl lielāks izaicinājums. Tātad, kāpēc jāpiepūlas, mēģinot būt cerīgiem, ja viss ir tik ļoti slikti?

"Būtībā tāpēc mēs nejūtamies tik nožēlojami un baidāmies no lietām, ar kurām mēs saskaramies dzīvē un kuras neizbēgami ik pa laikam radīsies," Ričards Tedeski, Ph.D., psiholoģijas emeritus profesors Universitātes Universitātē. Ziemeļkarolīna Šarlotē, kuras specializācija ir atveseļošanās pēc traumām un zaudējumiem, stāsta SELF."Ja mēs varam saskarties ar viņiem ar sajūtu, ka kaut ko mēs varam darīt, viņiem ir vieglāk dzīvot." Būtībā cerība var būt katalizators, lai liktu mums izveidot citu uzvedību, kas kaut ko nedaudz atvieglo. Un šīs uzvedības veikšana, savukārt, var dot vairāk cerību.

Tedeschi saka, ka tiem, kuriem ir garīgas slimības, piemēram, depresija vai trauksme, cerības un izturības izkopšana var būt galvenais viņu simptomu pārvaldībā. Piemēram, depresijas gadījumā pastāvīga bezcerības sajūta bieži ir noteicošais simptoms (un viens no diagnozes kritērijiem DSM). Trauksmes gadījumā braukšanas faktors ir bailes. "Abos gadījumos viņi izdara secinājumu, ka lietas ir ārpus viņu kontroles un lietas nedarbosies," saka Tedeschi. Izpratne par veidu, kā kļūt cerīgākam, pat - vai jo īpaši, ja dzīve ir grūta, parasti ir nepieciešama ārstēšanas sastāvdaļa.

Cerības pilnas priekšrocības

Lai darbs būtu cerīgs, ir arī citi psiholoģiski ieguvumi. Jo īpaši cerība palīdz veidot noturību, kas “ir spēja vai nu ātri atgūties no izaicinošiem, traumatiskiem vai krīzes notikumiem, vai arī šie notikumi tos salīdzinoši neietekmē,” skaidro Tedeschi.

Bet noturība nav tikai spēja izturēt sarežģītu situāciju. "Tas ir saistīts ar pilnvērtīgāku dzīvi," stāsta Lillian Comas-Diaz, Ph.D., psiholoģe, kas specializējas traumu atveseļošanā un multikulturālos jautājumos. "Noturība ir veids, kā tikt galā ar likstām un spēt iegūt dažas zināšanas no šīm likstām," kas varētu palīdzēt jums uzlabot jūsu pārvarēšanas mehānismus nākotnē.

No turienes ir viegli saprast, kā ar izturību var attīstīties cerība, optimisms un kopumā pozitīvāks skatījums. Tas darbojas kā atgriezeniskā saite, Tedeschi saka: "Ja jums izdodas pārvaldīt šīs situācijas, jūs kļūstat optimistiskāks par to, kā jums veiksies nākotnē," viņš skaidro. Un, attīstot zināmu optimismu un cerību, tas varētu palīdzēt jums noturēties un tikt galā ar grūtībām, ar kurām mēs visi neizbēgami saskaramies.

Cerību veidošana ir atkarīga no izturības veidošanas - un otrādi. Šeit ir daži padomi, kā cerēt no mūsu ekspertiem.

Ja šobrīd ir patiešām grūti justies cerīgam, sāciet to vienkārši atzīt.

Jā, iemācīties cerēt ir jauki un noderīgi. Bet kā ir ar šo brīdi, kad viss šķiet tā, it kā tas sagāztos mums apkārt? Daži cilvēki ir dabiski optimistiski - pat šādā situācijā. Bet parasti izturība ir kaut kas, kas ir iemācīts - vispirms, iespējams, izmantojot bērnības pieredzi, un pēc tam vēlāk, pārdzīvojot neizbēgamos dzīves izaicinājumus, saka Tedeschi. Tātad tiem no mums, kuri varbūt jūtas mazliet dumji, mēģinot meklēt sudraba oderi, ziniet, globālajā pandēmijā, cenšoties būt cerīgi, vienkārši nejūtamies īsti. Un, ja tas nav autentisks, tas nav ļoti noderīgi.

Ja jums ir kāds, kuram šobrīd ir grūti vai pat jūtaties dumjš, cenšoties būt optimistisks, ziniet, ka cerība nenozīmē, ka domājat, ka viss vienmēr būs pārsteidzoši. Cerībai nav jābūt meklētai gaišajai pusei vai maldināt domāt, ka viss būs tīri labi, Comas-Diaz saka. Cerība patiesībā ir tikai (reāla) cerība, ka notiks kaut kas labs - un ka jūs kaut ko pār to kontrolējat.

Dažiem cilvēkiem var būt grūti cerēt, jo viņiem nav cerības avota, uz kuru viņi varētu nekavējoties norādīt, saka Comas-Diaz. Tādos gadījumos viņa lūgs pacientus veikt inventarizāciju, vaicājot, kādus cerības avotus izmanto viņu draugi, ģimene vai lielāka kultūra un vai pacients var arī “aizņemties” no šī avota. Padomājiet par, teiksim, savu mammu vai tuvu draugu - kas viņiem dod cerību? Vai jūs varat dalīties tajā ar viņiem vai iegūt kādu cerību viņu vietā? Vai arī ir kāds īpašs iemesls, par kuru jūs patiešām aizraujaties, un no kura jūs varat izjust optimismu?

Piemēram, ja esat zaudējis darbu, bet jūs aizraujat ar kādu noteiktu iemeslu - dzīvnieku labturību, reproduktīvajām tiesībām uc - jūs varētu atrast kādu cerību, ziedojot laiku un pūles šiem jautājumiem, kamēr jūs saprotat, kāds varētu būt jūsu nākamais darbs. . Ja jums nācās atcelt vai atlikt kāzas, vēršanās pie ģimenes locekļiem un domas par to, cik ļoti viņi vēlas tur atrasties šajā īpašajā dienā (kad vien tas ir), varētu dot jums cerību, ka jums ir jāiet uz priekšu un jāturpina plānošana.

Citiem var šķist, ka cerība nāk no viņu garīguma vai ne-garīgās sajūtas par viņu mazo vietu lielākajā sabiedrībā. Būtībā viss, kas jums palīdz atgādināt par pasaules tvērumu, par jūsu mērķiem un to, kāda (maza, varbūt) loma jums tajā visā varētu spēlēt, var radīt pozitīvu priekšstatu par gaidāmo.

Centieties saglabāt kaut kādu pašaprūpes rutīnas līdzību.

Cerības izkopšana sākas ar iespēju autentiski noteikt, kā jūs jūtaties konkrētā brīdī, nosakot, kā jūs drīzāk jūties, un veidojot vai balstoties uz jūsu dzīves rīkiem, lai palīdzētu jums tā justies. Tas varētu sākties ar individuālām aktivitātēm vai pašapkalpošanās praksi, bet būs un tai jāietver arī dalība patiesās, veselīgās attiecībās.

Pirmkārt, neatsakieties no ierastās pašapkalpošanās rutīnas. Neatkarīgi no tā, kas jums tagad sagādā prieku vai liek justies labāk, turieties pie tā, saka Comas-Diaz. Varbūt tas notiek mājās, ieniršana radošā projektā, iecienītas TV šova atkārtota apmeklēšana, Zoom laimīgo stundu pavadīšana kopā ar draugiem vai vienkārši, jūs zināt, liekat sev plānot maltītes un regulāri tīrīt zobus. Lai arī tās var šķist mazas, šīs aktivitātes ir pamats izturības un cerības veidošanai, pat ja viss ir patiešām grūts.

Šīs aktivitātes ne tikai palīdzēs jums saglabāt garīgo labsajūtu, bet arī sniegs mazus mirkļus, ko gaidīt tuvākajā nākotnē, pat ja lietas jūtas nekontrolējamas un neparedzamas.

Iemācieties identificēt un, iespējams, pārveidot negatīvās domāšanas modeļus.

Ja jūs mēģināt būt cerīgs un uzskatāt, ka šobrīd tas ir vienkārši pārāk grūti, nopratiniet un mēģiniet pārveidot šos negatīvās domāšanas modeļus. Piemēram, kā nesen APA rakstīja psihologs Tods DuBose, mēs ceram atturēties “Viss būs kārtībā”, mēs pārformulējam vairāk par “Neatkarīgi no tā, mēs esam kopā kopā”, nevis “Paskaties uz gaišo pusi. ”

Konkrētāk, jūs varat izmēģināt kaut ko līdzīgu ABCDE modelim, ko bieži izmanto kognitīvās uzvedības terapijā, saka Comas-Diaz. A apzīmē grūtības, kas nozīmē, ka jums ir jānosauc izaicinājums vai problēma, ar kuru jūs saskaras. B aicina jūs paskatīties, kāda negatīva pārliecība jums ir par situāciju. C nozīmē, ka jums ir jāpārbauda sekas, kādas ticībai ir jūsu uzvedībai un emocijām, it īpaši tas, kā jūs jūtaties pret sevi. Nonākot līdz D, tas ir brīdis, kad jūs sākat apstrīdēt šos uzskatus un piedāvāt sev alternatīvus paskaidrojumus. Visbeidzot, E apzīmē aktivizēt vai jauns efekts, kas norāda uz jauna domāšanas veida ieviešanu par sākotnējo notikumu vai izaicinājumu.

Lūk, kā tas varētu izskatīties praksē: Varbūt jūs sākat ar tādu domu kā: pandēmija ir šausmīga un sabojā tik daudz lietu, kuras es šogad gaidīju. Tas nozīmē, ka viss, ko es gribēju darīt, tiek atcelts, un manā nākotnē nav nekā laba. Varbūt varētu notikt kaut kas labs vai mēs varētu negaidīti ātri atrisināt šo krīzi, bet tas ir stulbi un naivi, ja uz to rēķināmies. Tāpēc es neplānoju veidot jaunus plānus un tā vietā vienkārši sēdēt šeit, jo kāpēc vispār mēģināt?

Bet, kad jūs sākat apstrīdēt šos uzskatus, varat ieviest citas iespējas - piemēram, varbūt jūsu piecu gadu plāns nav obligāti sasmalcināts, vai arī tā vietā var būt sešu gadu plāns, un tas ir labi! Jā, protams, pandēmijas sekas ir izaicinošas, un mums būs jāpieliek pūles no savām komforta zonām, lai pielāgotos, taču viss vēl nav pilnībā zaudēts. Un, ja jūs varat iejaukties šajos domu modeļos, jūs izplānojat vietu jaunai pārliecībai, iespējams, pat cerībai.

Atcerieties, ka jūs joprojām varat kontrolēt dažas lietas savā dzīvē.

Cerība ir daļēji atkarīga no kontroles izjūtas; tā ir ideja, ka jūs varat ietekmēt apkārtējo pasauli un ka jūsu veiktās darbības var pozitīvi ietekmēt jūsu dzīvi. Bet, acīmredzot, ir dažas situācijas, kas patiešām un patiešām nav jūsu kontrolē, piemēram, zaudēt mīļoto vai, teiksim, pārdzīvot globālo pandēmiju.

Šādos gadījumos jums būs jāizmanto elastība. "Elastīgums var nozīmēt arī tādu lietu pieņemšanu, kuras nav jūsu kontrolē vai ārpus jūsu spējas ietekmēt," saka Tedeschi. "Tā vietā meklējiet citu rīcības veidu, kas atbrīvo dažas no situācijas nepatīkamajām emocijām, īpaši zaudējumu gadījumā."

Pārņemot zināmu kontroli, varētu būt iekļauti jūsu pašapkalpošanās rutīnas elementi, kurus jūs jau darāt, piemēram, turpinot jogas praksi (mājās). Vai arī jums var būt nepieciešams pārsniegt to. Piemēram, daudzi cilvēki uzskata, ka vienkārši, mazi līdzjūtības akti, piemēram, auduma masku izgatavošana vai pārtikas preču iepirkšanās jūsu neaizsargātajiem kaimiņiem, palīdz veidot šo kontroles sajūtu pat tādā haotiskā situācijā kā šis, saka Tedeschi. "Lai varētu nedaudz atvieglot viņu dzīvi, iespējams, jūs redzēsiet, ka varat veikt dažas darbības," viņš saka. "Jūs šeit neesat miris ūdenī."

Atgādinājums: Jums nav burtiski jāatrisina visa pandēmija, lai būtu noderīgi! Un, redzot, ka jums tomēr ir rīcības brīvība, lai arī kāda ietekme būtu, lai arī kāda ir maza, tas var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai attīstītu cerīgākas domas un uzvedību, kas tās veicina.

Liecieties godīgos, autentiskos savienojumos.

Ir patiešām grūti kļūt cerīgākam, ja jums nav vietas, lai atzītu, ka jums šobrīd ar to ir grūti. Tāpēc cerības (un izturības) veidošanas pirmais solis ir skatīties uz jūsu situāciju ar aci un atzīt tās patieso briesmīgumu, ideālā gadījumā ar citiem cilvēkiem, kuri ir kvalificēti aktīvi klausītāji, saka Tedeschi, domājot cilvēkus, kuri ir patiesi iesaistīti un iejūtīgi.

"Ja mēs to varam izdarīt ar cilvēkiem, kuri ir patiešām labi klausītāji un kopā ar mums pārdomā, kā visu šo lietu noskaidrot," viņš saka, ka mēs faktiski varam uzlabot savus pārvarēšanas mehānismus, uzzināt svarīgas mācības par sevi vai izdoties atrast dažus. sava veida nozīme tam visam. Kaut kā tāda izkļūšana no situācijas acīmredzami turpinās mums palīdzēt, virzoties uz priekšu, taču tas arī var likt lietām justies mazāk bezcerīgām.

Attiecības ar cilvēkiem, kurās jūs jūtaties pietiekami drošs, lai sarunātos ar atklātām, neaizsargātām sarunām par to, ar ko jūs nodarbojaties, - un spēja šīs sajūtas kopīgi darboties produktīvā veidā, ir īstā atslēga, eksperti SELF saka.

Ja jūsu dzīvē jau ir šie cilvēki, tad noteikti regulāras reģistrēšanās ar viņiem, lai runātu par nopietnajiem sūdiem, ar kuriem jūs saskaras. Un nenovērtējiet par zemu spēku būt klausītājam, saka Comas-Diaz. Padomājiet par sevi kā par liecinieku, līdzstrādnieku vai palīgu, lai piesaistītu draugus visiem jautājumiem, ar kuriem viņi nākas saskarties, un jūs varētu pamanīt, ka tas sniedz labumu arī jums. "Tas pārsniedz psiholoģiju," viņa saka. "Tas ir cilvēks."

Bet, ja jums vēl nav šo tuvo attiecību, ir veidi, kā tās izveidot. Varbūt jūsu draugu lokā ir cilvēki, ar kuriem vēlaties būt tuvāk. Tādā gadījumā jūs varētu mēģināt izveidot virtuālu atbalsta grupu kopā ar viņiem - un jūs varētu būt pārsteigts par to, cik daudz cilvēku to interesē. Šī ir ideja, kuras pamatā ir reāli pētījumi, piemēram, šis pētījums, kas publicēts pagājušajā gadā Attīstība un psihopatoloģija. Pētījumam pētnieki nejauši norīkoja 23 sievietes piedalīties atbalsta grupā, kas dažu mēnešu laikā 12 reizes tikās, izmantojot videokonferenču programmatūru. Rezultāti parādīja, ka daudziem dalībniekiem grupas šķita neticami vērtīgas, veidojot autentiskus sakarus un veltot laiku, lai koncentrētos uz viņu emocionālo labsajūtu, kaut arī grupas bija virtuālas.

Tedeschi saka, ka tiem, kuriem šobrīd ir patiešām grūti redzēt kaut ko cerīgu, var būt noderīgi sadarboties ar terapeitu. Tas dos jums kādu, kurš var dot jums iespēju paust šīs bažas un ievainojamības un palīdzēt atrast veidus, kā ar tām rīkoties. Viņi, iespējams, palīdzēs jums veikt, piemēram, pārkadrēšanas vingrinājumus, vai palīdzēs labāk apzināties šos negatīvās domāšanas modeļus un to ietekmi uz pārējo jūsu dzīvi. Tradicionālā biroja terapija, iespējams, pašlaik nebūs iespēja, taču tā vietā ir daudz teleterapijas iespēju, tostarp teksta, tālruņa un video tērzēšanas versijas.

Dažiem cilvēkiem vienmēr ir grūti cerēt. Bet šobrīd gandrīz visiem ir grūti uzturēt jebkādu pozitīvu skatījumu. Tomēr tas nav neiespējami - un tas var būt tikai atslēga, lai garīgi pārdzīvotu šādu krīzi.