9 garīgās veselības padomi ikvienam, kurš līdz 2020. gadam jūtas emocionāli nomākts

Ja vēl kaut kas noiet greizi ...

Greta Kotz / Adobe Stock

Vai jūs zināt šo sajūtu, kad kaut kas pilnīgi negaidīts jūs aizved prom? Kā nelielas neērtības parādās un pēkšņi šķiet, ka vissliktākais, kas ar jums noticis? Pēc tam, kad esi raudājis vai izvēdinājis vai noplēsis matus, tev paliek jautājums, vai notika WTF - tikai, lai saprastu, Ohhh, tas nebija par [ievietojiet šeit nelielas neērtības] plkst. visi?

Tieši tā tas ir juties, godīgi sakot, visu gadu. Katra jauna sliktā lieta - neatkarīgi no tā, vai tā ir sīka personiska kļūda, kuru parasti veicat ar prieku, vai šausmīgs ziņu notikums, piemēram, Rutas Baderes Ginsburgas nāve un Breonnas Teilores spriedums, šķietami nes sevī visu iepriekšējo slikto lietu svaru. Tā rezultātā mēs visi esam emocionāli pakļauti. Atkal un atkal un atkal. Un tas ir nogurdinoši.

Ja arī jūs esat juties šādā veidā, jūs noteikti neesat vienīgais. Tas ir sava veida tikai… pieredzes pieredze līdz 2020. gadam. "Mēs piedzīvojam tik daudzu liela mēroga problēmu kumulatīvo efektu un tos piedzīvojam vienlaikus," Jor-El Caraballo, LMHC, terapeits un Brooklyn bāzes līdzdibinātājs. terapijas prakse Viva Wellness, stāsta PATS. "Neatkarīgi no tā, vai tā ir politika vai pandēmijas īstenotā realitāte, vai rasu netaisnība un vardarbība pret melnādainajiem ķermeņiem, mēs patiešām neesam redzējuši ievērojamus atbrīvošanas periodus."

Tas viss ietekmē mūsu smadzenes un spēju tikt galā. "Parasti, kad mēs saskaramies ar draudiem, mēs nobīstamies, saņemam stresu un izdzīvojam savas atbildes," klīniskā psiholoģe un grāmatas autore Detox jūsu domas, Andrea Bonior, Ph.D., stāsta PAŠI. "Cerams, ka mēs izmantojam labas pārvarēšanas stratēģijas, lai tiktu cauri, taču vismazāk draudi galu galā izzūd, un mūsu fizioloģiskā stresa reakcija var atgriezties sākotnējā līmenī. Atšķirība ir tāda, ka mēs neesam saņēmuši atiestatīšanu, taču viss tik un tā turpina uzkrāties. "

Tam visam ir jēga, bet tā ir arī drūma aina. Vairāk nekā vienu reizi esmu atradusi domu: “Labi, šo ir mans lūzuma punkts, ”bet lietas turpina nākt. Ko tad mēs darām? Lai gan nav piecu vieglu garīgās veselības padomu, lai viss notiktu pareizi, kad mēs nevaram panākt pārtraukumu, ir mazas lietas, ko mēs varam darīt, lai brīžos par sevi parūpētos, šķiet, ka mēs nevaram nākt klajā ar gaisu. Cerams, ka daži šeit sniegtie padomi var palīdzēt, pat ja tas liek justies mazāk vienam.

1. Koncentrējieties uz pietiekami daudz miega.

Ja šobrīd jūs plānojat piešķirt prioritāti vienai tradicionālai pašapkalpošanās stratēģijai, lūdzu, mēģiniet nedaudz gulēt. Tas var šķist sīkums, bet tas ietekmē tik daudz. "Jo mazāk mēs gulējam, jo ​​vairāk esam jutīgi pret draudiem," saka Bonior. “Mēs kļūstam nemierīgāki. Mēs uz lietām skatāmies negatīvāk. Tas viss ir evolucionāra atbilde. Alu dzīves laikos, ja jūs bijāt gausa un nogurusi, jūs ēda, ja vien jūs neapsargājāt. Ja jums nav pietiekami daudz miega, jūsu ķermenis visu uztvers kā draudu, lai jūs pasargātu. ”

Protams, ir lielas izredzes, ka stresa un trauksme visam šobrīd pārtrauc miegu, tāpēc miega prioritātes noteikšana nav gluži viegli. Bet ir vērts pielikt papildu pūles, lai pārliecinātos, ka miegs ir pēc iespējas aizsargāts, neatkarīgi no tā, vai pielāgojat ekrāna laiku, divkāršojat relaksācijas vingrinājumus pirms gulētiešanas vai runājat ar savu ārstu par citiem soļiem, ko varat veikt. Sāciet ar šiem padomiem par miegu, neskatoties uz pandēmijas trauksmi.

2. Nepārspēj sevi par to, kā tev "vajadzētu" un "nevajadzētu" justies.

Ir daudz runāts par to, kā mums jāpielāgojas pandēmijas laikā dzīvojošajam dzīves jaunajam dzīvesveidam, un daudziem tas tikai rada vainas apziņu un padara mūsu pašsajūtu nederīgu. Piemēram, ko vispār nozīmē pierast pie kaut kā? "Tas ir tāpat kā ar apavu pastāvīgu iežu," saka Bonior. "Protams, jūs varat pierast pie tā, ka tur ir, bet tas nenozīmē, ka tas joprojām nesāp katru reizi, kad staigājat." Tāpēc nogrieziet sevi nedaudz, ja jums šķiet, ka domājat: Kāpēc es joprojām jūtos tik slikti? Vai man to jau nevajadzētu kontrolēt?

Vēl vairāk - ja jūs uz sevi reaģējat uz lietām tā, kā jūs “normāli” neradītu, atgādiniet sev, ka lietas nav normāli šobrīd! Protams, varbūt agrāk jūs nebūtu tik slikti reaģējis, teiksim, iesaistījies nelielā strīdā ar partneri vai saņēmis sliktas atsauksmes no priekšnieka, bet arī paaugstināta jutība ir saprotams rezultāts visam notiekošajam. "Ir daudzas lietas, ar kurām mēs būtu varējuši tikt galā lieliski, darbojoties normāli," saka Bonior. "Tagad mēs esam neizdevīgā stāvoklī, jo mūsu rezerves ir izsmeltas, un mums nav ko vairāk dot. Pat nedaudz sliktu ziņu, kuras mēs parasti apstrādājam, var justies kā krīzes līmeņa draudi. "

3. Pārtrauciet savu katastrofisko domāšanu.

Katastrofālu domāšanu terapeiti parasti definē kā atgremojošus pēc sliktākajiem gadījumiem. Padomājiet par satraukumu, ka jūsu lidmašīna avarēs vai ka neliels simptoms, ar kuru jūs saskaras, ir nāves slimības pazīme. Lieta tomēr ir tāda, ka šajos nemierīgajos laikos katastrofālā domāšana nonāk daudz tuvāk mājām. Mēs dzīvojam cauri mērim! Dažas katastrofālas domāšanas vairs nejūtas tik katastrofālas!

Tā kā daudzi kopīgi rīki katastrofisku domu apkarošanai pašlaik var nebūt tik noderīgi (piemēram, domu pārbaude un sliktāko scenāriju izpēte), Karaballo iesaka mēģināt vispār izvairīties no trušu cauruma. "Atrodiet visu, kas var pārtraukt jūsu domāšanu," viņš saka. "Ievērojiet, kad jūsu domas sāk snigt un sakiet:" Labi, es spirālēju, laiks novirzīt sevi uz spēli savā tālrunī vai sarunu ar draugu. ""

4. Paņemiet lietas pa vienai dienai.

Runājot par katastrofālu domāšanu, jūsu interesēs varētu būt šobrīd vairāk pievērsties tagadnei, nevis nākotnei. Ko es zinu, vieglāk pateikt, nekā izdarīt. Bet ar tik lielu neskaidrību par to, kāda būs nākotne, mēģinot iedomāties, ka tā ir recepte, kā izvērsties.

"Piemēram, padomājiet par vēlēšanām - acīmredzot daudziem no mums ir viss satraukums par to, kas notiks," saka Karaballo. "Tramps ir metis komentārus par sarunām par trešo termiņu, un jūs dzirdat, ka viņš to saka un sāk domāt: Ak, Dievs, es nomiršu, ja šī persona būs prezidents uz trešo pilnvaru termiņu. Amerika nekad neatkopsies. Visas šīs šausmīgās lietas notiks. Turp iet mūsu smadzenes. Dažreiz labākais, ko jūs varat darīt, ir atgriezties pie tā, ko šodien faktiski zināt un ko jūs varat darīt šodien. ” Varbūt tas nostiprina jūsu balsošanas plānu vai vēlas piedalīties vēlēšanās.

Tas pats attiecas uz visu citu, par kuru jūs spirālējaties. Ja jums šķiet, ka esat noraizējies par to, kā atlaišana ietekmēs jūsu karjeras trajektoriju, atgriezieties pie darba, uz kuru šodien varat pieteikties, vai atjauniniet savu CV. Ja jūs uztraucaties par sava bērna nākotni, pārtrauciet sevi un koncentrējieties uz to, lai palīdzētu viņam izpildīt mājasdarbus vai nokļūt kādā laikā.

Viss, kas teikts, lietām, kas saistītas ar vienu dienu, nav jābūt darbībai - varbūt šodien viss, uz ko jūs koncentrējaties, ir panākt labāko, ko varat. Runājot par…

5. Atcerieties, ka noliegšana un uzmanības novēršana dažreiz ir labi rīki.

Paskaties, dažas dienas jums vienkārši jāizslēdz ziņas un jāizliekas, ka viss ir kārtībā. Bieži vien ir daudz vainas, ja novēršat uzmanību no daudzajām pasaules šausmām, jo ​​var šķist, ka atvienošanās ir līdzvainīga. Bet tagad ir pienācis laiks izmantot visus rīkjoslā esošos pārvarēšanas rīkus, tostarp tādas lietas kā noliegšana, uzmanības novēršana, tumša humora izjūta vai citi aizsardzības mehānismi, par kuriem jūs, iespējams, varētu uztraukties, ka jūsu terapeits noraizētos.

"Noliegums ir aizsardzības mehānisms kāda iemesla dēļ," saka Karaballo. "Jums vienkārši jāskatās, lai jūs to neizmantotu, izslēdzot citus rīkus." Kamēr jūs neignorējat notiekošo līdz maldiem vai nezināšanai - un kamēr jūs praktizējat pašapkalpošanos arī citos veidos, jūs varat dot sev atļauju dažreiz izslēgt smadzenes. (Tas nozīmē, ka noteikti ieslēdziet to, kad tas ir svarīgi. Šeit ir dažas lietas, kas jāpatur prātā, pārvietojoties, piemēram, uz balto cilvēku kā “pašaprūpi”. Jūs vēlaties būt stratēģisks, un jums ir galu galā.)

6. Bet arī dodiet sev vietu, lai apstrādātu notiekošo.

Tas nozīmē, ka jūsu jūtu pilnīga notrulināšana arī atspēlēsies, tāpēc līdzsvars ir tik svarīgs. "Acīmredzot mums patīk izvairīties no negatīvām izjūtām - tā ir pašsaglabāšanās kādā līmenī -, taču ir svarīgi neļaut lietām vienkārši ritēt," saka Karaballo. "Kad jūs kaut ko noņemat un sakāt:" Ak, jā, protams, tas notiek, tas ir jums 2020. gads, "šīs jūtas vienkārši tiek uzglabātas iekšēji. Galu galā, kad jūsu aizsardzība būs samazināta, šīs sajūtas būs tādas: “Sveiki, šeit mēs esam. Visas tās lietas, ar kurām neesat nodarbojies, vienlaikus. ””

Ja jūs nezināt, kur sākt izjust savas jūtas, pilnībā nenomācot, šie emocionālās regulēšanas padomi varētu būt labs sākumpunkts. Nekad nenovērtējiet par zemu laba kliedziena spēku.

7. Tiešām pielieciet pūles, lai pamanītu labas lietas.

Jūs varētu racionāli zināt, ka pasaulē joprojām ir spilgti plankumi, taču tas neļauj tos viegli redzēt. Mēs vienkārši neesam tam gatavojušies šobrīd, vēl vienas evolucionāras atbildes rezultātā. "Mūsu smadzenes ir apmācītas būt modrām par draudiem," saka Bonior. "Tāpēc mēs šobrīd esam nepietiekami uzmanīgi pret sliktajām lietām, un ir grūtāk pamanīt mazos gaismas starus, kad šķiet, ka viss ir ugunī."

Tāpēc var būt noderīgi aktīvi pielikt pūles, lai līdzsvarotu visu, ko piedzīvojat, ar vieglprātības brīžiem. Sāciet pateicības praksi, mēģiniet skatīties smieklīgas izrādes vai filmas, apmainīties ar vecām draudzenēm - jebko, lai pārliecinātos, ka visu savu laiku nepavadāt tam, cik daudz noiet greizi.

8. Dieva mīlestības labad mainiet savus sociālo mediju paradumus.

Kā kāds, kurš zina ka doomscrolling ir briesmīgi manai garīgajai veselībai, es arī zinu, ka var likties gandrīz neiespējami novērsties no vilciena vraka, kas ir Twitter vai Facebook. Mūsdienās mēs atrodamies grūtā vietā - sociālie mediji ir šausmīgu ziņu un diskursa bāka, taču tas ir arī nepieciešams savienojuma veids sociālās distancēšanās laikā. Dzēst lietotnes un nekad neatskatīties nav gluži viegli.

Tas nozīmē, ka garīgās veselības speciālisti turpina atbalstīt savu sociālo mediju paradumu pielāgošanu. Ne velti tas ir izplatīts garīgās veselības padomu vidū. Ja jūs nevarat apņemties mazāk izmantot sociālo mediju, Caraballo iesaka vismaz to izmantot savādāk. Varbūt jūs varat pavadīt vairāk laika TikTok, nevis Twitter, jo tas mēdz vairāk smieties. Vai varbūt vēlaties izveidot sarakstu vai otro kontu, kurā sekojat tikai mēmju kontiem. Varbūt jūs varat pieradināt atstāt pozitīvus komentārus mākslinieku, kuriem sekojat, ierakstiem vai draugu selfijiem. "Jūs varat atrast mazus veidus, kā samazināt dažas no negatīvajām lietām, kas saistītas ar tiešsaistes kultūru," saka Karaballo.

9. Izgrieziet vienu mirkli dienā, kad lietas nevar noiet greizi.

Es nezinu par tevi, bet esmu nonācis līdz brīdim, kad šķiet, ka aiz katra stūra gaida kaut kas slikts, un es pastāvīgi gatavojos nākamajam brīdinājumam par sliktām ziņām vai e-pastu vai īsziņu vai personīgu vilšanos. Ņemot vērā visu, tas jūtas kā saprātīgs prāta stāvoklis, lai atrastos - bet tas nenozīmē, ka mēs nevaram izveidot telpas, kas ir pasargātas no šīm jūtām, lai arī cik mazas tās būtu. Bonjors iesaka no tā izveidot ikdienas mērķi.

"Tas var būt tikai piecas minūtes dienā," saka Bonior. "Pat ja jūtat, ka viss izkļūst no kontroles un notiek nepareizi, jūs varat izgriezt piecas minūtes dienā, kur nekas nevar pasliktināties. Piecas minūtes, kur tu neskaties uz savu tālruni, kur tu neredzēsi katastrofas. Piecas minūtes, kad jūs nedarīsit neko citu, kā gulēt gultā un klausīties mūziku, kas jums patīk. ” Vai spēlējieties ar savu pet vai bērniem. Vai arī izmēģiniet vadītu meditāciju. Vai kāds jums izskatās.

Tas varētu izklausīties maz, bet laikā, kad viss turpina krāties, var parādīties arī nelieli atslodzes mirkļi.