Kā veikt dēļu ar pareizu formu

Jūsu abs nebūs vienīgie muskuļi, kas deg.

Keitija Tompsone

Dēlis izskatās kā viegls vingrinājums - galu galā tā laikā jūs pat nekustaties. Bet dēļu izgatavošanā ir iesaistīts vairāk, nekā jūs domājat. Un, ja jūs apgūsiet vingrinājumu, jūs gūsiet nopietnus ieguvumus no visa ķermeņa.

Tas ir tāpēc, ka, ja jūs veicat dēļu ar pareizu formu, jūsu vēdera dobums nebūs vienīgie muskuļi, kas izjūt kustību.

"Es droši dēvētu dēli par visa ķermeņa vingrinājumu," treneris Stefs Dorvorts, D.P.T., C.S.C.S., stāsta PAŠI. "Papildus kodola darbam, kas palīdz stabilizēt muguras lejasdaļas zonu, tas patiešām darbojas arī plecu stabilizatoros un sēžamvietās."

Arī šajās jomās spēka stiprināšanai ir daudz reālu pārnesumu. Vingrinājums tiek uzskatīts par izometrisku kustību - tas nozīmē tādu, kas izaicina jūsu muskuļus ar statisku kontrakciju, nevis liek tos izstiepšanas vai kontrakcijas fāzēs, tāpēc tas palīdz jums veidot spēks, cenšoties saglabāt visu savu ķermeni stabilu, saka Dorvorts. Tas darbojas jūsu locītavās, cīpslās un saitēs, kā arī muskuļos.

Planki arī palīdz jums veidot izturību, jo jūs mēģināt noturēt kustību noteiktu laiku (vairāk par to vēlāk). Jūs uzlabosiet arī savu stāju, jo pārvietošanās laikā jums ir ļoti jāzina ķermeņa stāvoklis. Veicot dēļu ar pareizu formu, jūs koncentrējaties uz plecu turēšanu uz leju un muguru, saka Dorvorts.

"Tas patiešām darbojas ar prāta un muskuļu savienojumu, lai jūsu ķermenis joprojām būtu izometriskā stāvoklī," viņa saka.

Tas viss izklausās diezgan labi, vai ne? Šeit nav argumentu. Patiesībā, pateicoties tam, cik daudz tas uzlabo spēku, stabilitāti, izturību, un poza, Dorvorts dēli uzskata par vienu no pieciem vingrinājumiem kopumā.

Kā pareizi rīkoties ar dēļu?

Kad cilvēki saka “dēlis”, viņi parasti atsaucas uz apakšdelma dēļu, kur elkoņi un apakšdelmi atrodas uz zemes, nevis tad, kad plaukstas atrodas uz zemes (piemēram, piespiešanas sākumā). Tas tiek dēvēts par “augstu dēli”.

Lai maksimāli izmantotu apakšdelma dēļu, ir ļoti svarīgi, lai jūs veltītu laiku, lai uzzinātu, kā pareizi veikt dēļu. Tas nodrošinās, ka jūs strādājat ar muskuļiem, kurus vēlaties strādāt, atkal - galvenajiem muskuļiem, plecu stabilizatoriem, sēžamvietām un pat četrgalviem - un nepārspīlējat citus muskuļus, saka Dorvorts.

Pirmkārt, uz vingrošanas paklāja vai jogas paklāja novietojiet elkoņus tieši zem pleciem un balstiet apakšdelmus uz zemes. Daudzi cilvēki tur rokas dūrēs, bet daži tās izlīdzina uz zemes - vai nu kā, tas ir labi. Tad jūs uznirstat uz pirkstiem, turot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām, saka Dorvorts.

Pārliecinieties, ka esat iesaistījies savā kodolā - padomājiet par vilkt vēdera pogu līdz griestiem - izšaujot glutes un četrgalvus un koncentrējoties uz svara vienmērīgu sadali visā ķermenī.

Kad esat augšā, jums jāpatur prātā daži svarīgi norādījumi: Pirmkārt, jums vajadzētu turēt acis uz leju - skatieties uz vietu starp rokām. Tas atturēs jūs no kakla raustīšanās uz augšu.

"Tas nozīmē, ka jūsu mugurkauls var palikt neitrālā, normālā līnijā," saka Dorvorts.

Koncentrējieties uz plecu lāpstiņu saspiešanu atpakaļ un kopā (jūs vēlaties, lai viņi pievienotos vai apvienotos ķermeņa viduslīnijas vietā, nevis nolaupītu vai atrautu). Tas novērsīs jūsu plecu vai muguras augšdaļas noapaļošanu - viena no augšējām dēļu kļūdām, ko Dorvorts redz klientiem. Ja jūs mēdzat to darīt, jūs varat sajust dēlīti vairāk plecos, nekā vienmērīgi izplatīties visā ķermenī.

Jūs arī vēlaties pārliecināties, ka jūsu gurni paliek līmenī. Cilvēki mēdz pārkāpt uz gurniem vai izbāzt dibenu, gandrīz tāpat kā viņi gatavojas veikt jogas pozu Downward Dog. "Tas parasti notiek tāpēc, ka viņiem vēl nav pamata spēka kontrolēt šo neitrālo pozīciju," saka Dorvorts. (Ja tas tā ir, koncentrējieties uz vēdera pogas uzvilkšanu uz augšu, kas var palīdzēt gurnus noteikt vairāk aizmugurējā iegurņa slīpumā.)

Un, visbeidzot, elpojiet. Cilvēki mēdz aizturēt elpu, kad viņiem ir izometriska kontrakcija, bet jūs vēlaties pārliecināties, ka veicat dziļas, regulāras elpas, kamēr veicat dēļu, viņa saka.

Cik ilgi jums vajadzētu turēt dēli?

Uz to nav vienas pareizas atbildes, saka Dorvorts. Laika ilgums, kurā jums vajadzētu turēt dēli, ir vairāk saistīts ar to, kas jums šķiet izaicinošs.

"Lielākajai daļai cilvēku minūte būs ārkārtīgi grūta," viņa saka.

Sāciet ar dēļu mazo. Ja vingrinājumu veicat ar pareizu dēļu formu - aktīvi šaujot ar kodolu, sēžamvietām un četrgalviem - īsākā laikā tas jutīsies daudz grūtāk. Jūs varētu sākt tikai ar 10 sekundēm, katru nedēļu pakāpeniski palielinoties par aptuveni piecām sekundēm, līdz varēsit sasniegt šīs minūtes atzīmi, Tony Gentilcore, C.S.C.S., CORE īpašnieks Brookline, MA, iepriekš SELF teica.

Tur ir viegla atbilde uz to, kad jums vajadzētu pārtraukt dēļu. Kad pamanāt, ka jūsu forma samazinās - teiksim, jūsu gurni sāk nokarāt vai jūtat, ka pleci sāk noapaļot - tā ir zīme, ka jums ir jāpabeidz komplekts, saka Dorvorts. Atpūtieties, atpūtieties un pēc tam izmēģiniet citu komplektu.

Tātad, tāpat kā lielākajai daļai vingrojumu pasaules, kvalitātei ir nozīme, nevis kvantitātei. Jūs vēlaties turēt dēli tik ilgi, cik vien iespējams ar labu formu. Turot to ilgāk ar formas pasliktināšanos, tas nedos jums nekādu labumu un pat var beigties ar nepareizu muskuļu pārspīlēšanu.

Kā jūs varat padarīt dēli vieglāku vai grūtāku?

Viens iemesls, kāpēc dēlis ir tik daudzpusīgs vingrinājums, ir tāpēc, ka ir vairākas dēļu progresijas un regresijas, kas to var padarīt grūtāku vai vieglāku.

Pieņemsim, ka ar parastu apakšdelma dēļu ir pārāk grūti sākt. Tādā gadījumā vispirms varat izmēģināt dažas vienkāršākas dēļu variācijas. Veicot apakšdelma dēļu, var palīdzēt vienkārši nometšanās uz ceļiem, jo ​​jūs “saīsināt sviras roku” un mazāk sasprindzējat savu ķermeni, saka Dorvorts. Vēl viena iespēja ir reversā dēlis. Atšķirībā no parastā dēļa, kur jūs vērsieties uz leju, jūs būsit vērsts uz augšu šim. Sāciet, apsēžoties uz paklāja, tad noliecieties atpakaļ, noliekot rokas un apakšdelmus uz zemes abās ķermeņa pusēs, un virziet gurnus uz augšu griestu virzienā, lai jūsu ķermenis izveidotu taisnu līniju no potītēm līdz pleciem.

Ir arī dēļu variācijas, kas var padarīt vingrinājumu grūtāku. Veicot dēļu ar elkoņiem vai rokām uz BOSU bumbas, tas var būt grūtāk, jo jūsu ķermenim būs jācīnās ar nestabilo virsmu, lai noturētu stabilu stāvokli, saka Dorvorts. (Ja jums tāda nav, varat pieņemt darbā kādu mājsaimniecības locekli, lai ķermenim sniegtu dažus maigus grūdienus, turot parasto dēli, jo tas arī padarīs jūsu ķermeni daudz grūtāku, lai paliktu nekustīgs.) Kāju tuvināšana tuvāk kopā arī tas būs grūtāk.

Ja jūs joprojām jūtat vajadzību pēc lielākiem izaicinājumiem, varat noņemt dažus saskares punktus ar zemi, kas jūsu muskuļiem liks vairāk aizdegties, lai saglabātu stabilitāti. Tas var nozīmēt kājas, rokas vai pat viena pacelšanu, saka Dorvorts. Sānu dēlis var būt arī sarežģītāks, jo jūs ne tikai noņemat divus saskares punktus ar zemi, bet arī nedaudz vairāk uzsverat ķermeņa sānu muskuļus, piemēram, slīpi.

Kā treniņos varat izmantot dēļus?

Dēļi vai dēļu variācijas ir lieliski vingrinājumi, kas jāiekļauj treniņos vienu līdz divas reizes nedēļā, lai gan, ja jūsu mērķis ir īpaši tos uzlabot, iespējams, vēlēsities to palielināt līdz diviem līdz trim, saka Dorvorts.

Zīmuļa dēļi uz treniņa beigām, viņa saka. Jūs vēlaties iekļūt savās lielajās, saliktajās kustībās - domājiet par pietupieniem, strupceļiem, virs galvas nospiešanu vai rindām - treniņa sākumā, kad muskuļi ir svaigi un jūs joprojām jūtat enerģiju.

Lai iegūtu papildu motivāciju, pārbaudiet šo piecu minūšu dēļu treniņu, piecu variāciju dēļu treniņu vai šīs 11 dēļu variācijas, kas dubultojas, kad sirds kustas. Un, lai pārliecinātos, ka jūs maksimāli izmantojat visas izvēlētās variācijas, pārbaudiet šo grunti par to, kā padarīt dēlus efektīvākus.