Kā ātrāk aizmigt, kaut arī šobrīd dzīve ir saspringta

Laiks novērtēt savus miega ieradumus.

HaydenWilliams / Adobe Stock

Ikviens, kurš ir noguris novilcis sevi gultā, nokļuvis zem segas un atklājis, ka nevar aizmigt, zina, ka izdomāt, kā ātrāk aizmigt, ir sarežģīta lieta. Metot, griežoties, ritinot Instagram un turpinot aprēķināt, cik stundas jums būs gulēt, ja jūs avarēsiet pareizi tagad, vēlme ātrāk aizmigt kļūst par vēl vienu stresa faktoru, kas uztur nomodā. Jums varētu rasties jautājums, vai ir kāds labāks veids, kā novirzīties. Nu, jūs esat nonācis īstajā vietā. Zemāk redzēsit izpēti, kāpēc labs miegs ir tik svarīgs, kā arī sarakstu ar ekspertu apstiprinātām metodēm, kas palīdzēs paātrināt jūsu ceļojumu uz sapņu zemi.

Ir saprātīgi vēlēties ātrāk aizmigt - miegs ir patiešām svarīgs.

Ja jūs lasāt šo rakstu, var droši pieņemt, ka nevienam nav jāpārdod jūs, ņemot vērā labu miegu. Bet, tā kā miegs ir vitāli svarīgs mūsu izdzīvošanai un labsajūtai, tāpat kā pārtika un ūdens, tik un tā pārdzīvosim ātri.

Saskaņā ar Nacionālā miega fonda vadlīnijām, kas publicētas 2015. gadā, vidējam pieaugušajam vecumā no 18 līdz 64 gadiem katru nakti ir nepieciešams gulēt no septiņām līdz deviņām stundām. Pētījumi liecina, ka pietiekami kvalitatīva miega iegūšana var noņemt toksīnus jūsu smadzenēs, kas veidojas no , jūs zināt, ka visu dienu esat nomodā, skaidro Nacionālais neiroloģisko traucējumu un insulta institūts (NINDS). Kvalitatīva miega iegūšana palīdz arī nostiprināt atmiņas, atjauno smadzeņu koncentrēšanās spējas un atjauno muskuļus, kā arī daudzas citas priekšrocības. Ir arī nozīmīgi pierādījumi, ka pastāvīgs miega trūkums var izraisīt visa veida postījumus jūsu veselībai, tostarp paaugstināta augsta asinsspiediena, depresijas un diabēta risku, skaidro NINDS.

Jūsu ķermenim ir dabisks 24 stundu cikls, ko sauc par diennakts ritmu, kas nosaka, kad sākat justies noguris. Jūsu diennakts ritms faktiski regulē virkni procesu jūsu ķermenī, ieskaitot vielmaiņu un dažādas hormonu svārstības. Tomēr tas ir vislabāk pazīstams kā iekšējais mehānisms, kas liek jums aizmigt un nomodā. Saskaņā ar Nacionālo Vispārējo medicīnas zinātņu institūtu (NIGMS), daudzi ārējie un iekšējie faktori ietekmē jūsu diennakts ritmu, ieskaitot gaismu un temperatūru.

Kad satumst, jūsu iekšējais pulkstenis nosūta ziņojumu jūsu smadzenēm, kur jūsu čiekurveida dziedzeris atbrīvo melatonīnu, kas ir nozīmīgs spēlētājs jūsu notiekošajā atpūtas meklējumos, saka NINDS. "Melatonīns ir hormons, kas ir atbildīgs par miega signalizāciju," stāsta Dianne Augelli, MD, Amerikas Miega medicīnas akadēmijas biedre un Kornelas Universitātes Veilas Medicīnas koledžas medicīnas docente. "Būtībā tas sūta signālu smadzenēm:" Hei, ir pienācis laiks gulēt, "viņa paskaidro.

Labā ziņa ir tā, ka, pārveidojot savu vidi, jūs varētu palīdzēt ķermenim saprast, ko jūsu smadzenes jau zina: ka vēlaties ātrāk aizmigt.

Labāka miega higiēna var palīdzēt ātrāk aizmigt (un ilgāk gulēt).

Jūs varētu iedomāties miega higiēnu kā ar atpūtu saistītu parasto dušu vai zobu tīrīšanas ekvivalentu. Un patiesībā tā tas ir. Miega higiēna ir uzvedības un prakses kopums, kas atvieglo veselīgu un produktīvu miegu, teikts Slimību kontroles un profilakses centrā (CDC). Protams, cilvēki mēdz sākt patiesi rūpēties par miega higiēnu, kad viņiem rodas miega problēmas, stāsta pats Ročesteras Medicīnas Universitātes Miega centra direktors Donalds Grīnblats. Sākot vērtēt savus ieradumus, jūs varētu atklāt, kāpēc katru nakti jums ir grūtības gulēt.

Šeit ir 12 labākās miega higiēnas prakses, kuras varat izmantot, lai ātrāk aizmigtu:

1. Apņemieties vienmērīgu gulētiešanas un pamošanās laiku.

Iespējams, būs vilinoši iemigt miegu jebkādos laika spragos, kas var ietvert gulēšanu vēlāk un ilgāk, kad vien iespējams, taču tas ir neproduktīvi. Tā vietā tiecieties pēc miega grafika, saka Mayo klīnika. Tas palīdz jums pietiekami gulēt. Un šeit ir biggie: Jūsu nedēļas nogales rutīnai nevajadzētu ļoti atkāpties no jūsu darba dienu grafika, skaidro CDC. Tas varētu būt grūti izvilkt, bet ir vērts mēģināt.

2. Ierobežojiet laiku, ko pavadāt snaužot.

Naps ir tik garšīgs - tas ir pēcpusdienas kārums, kas var palīdzēt pārdzīvot visu pārējo dienu. Bet, ja atklājat, ka naktī esat nomodā vairāk nekā vēlaties, varētu būt laiks viņus atlaist. Vai arī, ja esat apņēmies gulēt, pārliecinieties, ka tie katru dienu nepārsniedz 30 minūtes, un apsveriet iespēju tos pārvietot, lai tie nenotiktu pārāk vēlu pēcpusdienā, iesaka Mayo Clinic.

3. Dariet kaut ko nomierinošu, ja nevarat aizmigt.

Kad miegs nenāk ātri, ir dabiski pārvietoties gultā, lai veltītu laiku, bet vai tas tiešām palīdz? Nē. Biežāk nekā nē, mētāšanās un pagriešanās izraisa vilšanos, kas novērš ātrāku aizmigšanu. Mayo klīnika iesaka nevis izkūpēt, bet pūst, bet piecelties no gultas un atstāt guļamistabu apmēram 20 minūtes, lai izdarītu kaut ko relaksējošu. Lasiet, klausieties nomierinošu mūziku vai izmantojiet citu nomierinošu ieradumu, līdz jūtaties vairāk noguris, pēc tam uzkāpiet atpakaļ gultā un mēģiniet vēlreiz.

4. Neaizmieg ar ieslēgtu televizoru.

Atcerieties, ka saulei ritot, jūsu čiekurveidīgais dziedzeris sāk pumpēt melatonīnu asinīs. Kad jūs patstāvīgi ieslēdzat apgaismojumu, pat no iecienītākās TV pārraides, tas var traucēt šī melatonīna signālu un padarīt to mazliet grūtāku, lai ātri aizmigtu, iepriekš ziņoja SELF. Pat ja jūs izsitat, ir arī daži pierādījumi, ka televizora gaismas novirzes visas nakts garumā var atturēt jūs no kvalitatīva miega.

5. Novērst arī citus gaismas avotus.

Tā kā jūs izslēdzat televizoru pirms gulētiešanas, varētu būt tā vērts paskatīties apkārt savā telpā un redzēt, kur jūs varat novērst citus gaismas avotus. Varbūt jūs varat iegūt aizkarus, kas bloķē ielu apgaismojumu, vai ievietot tālruni citā telpā, ja jūs mēdzat ritināt Instagram gultā, iesaka Mayo Clinic. "Ja mums ir [par daudz] gaismas nepareizā laikā, tas var likt jūsu ķermenim pamosties un nomodā," skaidro Dr Augelli. "Tāpēc mums jābūt uzmanīgiem attiecībā uz gaismas patēriņa laiku." Ja jūs nevarat kontrolēt gaismas daudzumu savā istabā, padomājiet par acu maskas iegūšanu, lai bloķētu gaismu.

6. Apsveriet skaņas kvalitāti savā istabā.

Līdzīgi kā gaisma var nomodā, skaņas, piemēram, no televizora vai skaļiem kaimiņiem, var uzturēt jūs ilgāk, nekā vēlaties. Ja apkārtējās skaņas ir problēma, apsveriet iespēju mēģināt izmantot ventilatoru vai balto trokšņu mašīnu, lai to atvieglotu. CDC iesaka konsekventa skaņas iekārtas virpuļošana palīdzēt mazināt citu neregulāru trokšņu ietekmi, kas varētu jūs nomodā.

7. Noregulējiet temperatūru savā istabā.

Gaisma saņem daudz nopelnu, mudinot jūsu diennakts ritmu darīt savu darbu, taču temperatūrai ir arī nozīme. Kā SELF iepriekš ziņoja, telpa, kas ir robežās no 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita, lielākoties ir cilvēku miegainā laika saldā vieta. Ja jūs nevarat regulēt temperatūru savā istabā (sveiki, vecais Ņujorkas dzīvoklis), apsveriet iespēju nomainīt gultas veļu, gulēt ar vieglākām (vai smagākām) pidžamām vai daudzām citām lietām, lai iegūtu ideālo miega temperatūru.

8. Vingrojiet dienas laikā (bet ne pārāk tuvu gulēšanai).

Iesaistīšanās nedaudz vairāk vingrinājumu dienas laikā varētu palīdzēt jums gulēt, saka CDC. Eksperti nav precīzi pārliecināti par fizioloģisko mehānismu, taču saskaņā ar Johns Hopkins Medicine teikto vingrinājumi dienas laikā palielina dziļu miegu. Tomēr esiet uzmanīgs, ka, veicot fiziskas aktivitātes pārāk tuvu gulēšanai, jūs varat nomodā. Tas ir tāpēc, ka aerobo vingrinājumu dēļ jūs varat atbrīvot endorfīnus (kas padara jūsu smadzenes aktīvākas) un paaugstināt ķermeņa temperatūru, saka Johns Hopkins Medicine.

9. Iekļaujiet dažas gulētiešanas izstiepšanas iespējas.

Jā, enerģiski vingrinājumi pirms gulētiešanas var jūs uzturēt, taču apsveriet iespēju satvert jogas paklāju un veikt dažus maigus vingrinājumus, kas palīdzēs atpūsties pirms gulētiešanas. Kāpēc? Statiskā stiepšanās veicina dziļu elpošanu, kas veicina jūsu relaksācijas reakciju, SELF iepriekš ziņoja. Vai meklējat dažas idejas? Mums ir 5 minūšu ilga gulēšanas stiepšanās kārtība, kuru jūs varat izmēģināt šovakar.

10. Ierobežojiet nakts kokteiļus un kofeīnu.

Ja pandēmija jūsu dzīvē ir ienesusi jaunu naktskorpusu un karantīnas kokteiļu sajūsmu, viņi, iespējams, darbojas pret jums. Jā, alkohols jūs relaksē, bet tas var pasliktināt miega kvalitāti un atturēt no tā paliekot guļ, saka CDC. Atkarībā no jūsu sistēmas, iespējams, vēlēsities pārliecināties par pēcpusdienas kafijas ieplānošanu tā, lai tā naktī nemodinātu. Kā SELF iepriekš ziņoja, Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) apgalvo, ka puse no patērētā kofeīna atstāj ķermeni prasa četras līdz sešas stundas. Tas nozīmē, ka pēc apmēram piecām stundām jums joprojām ir vēl puse no uzņemtā kofeīna, lai vielmaiņu, kas noteikti var jūs uzturēt.

11. Nelietojiet tālruni, lai “nolemtu ritināšanu” (vai nedarītu neko citu).

Mēs jau esam apsprieduši, kā jūsu tālruņa gaisma var traucēt melatonīna ražošanu, taču mēs neesam apskatījuši, kā ritinot tālruni, lasot jaunus koronavīrusa atjauninājumus, pārbaudot e-pastu vai tērzējot ar savu draugu Honkongā, jūsu prāts var palikt aktīvs. Ja uzskatāt, ka pie vainas ir sacīkšu domas vai bezjēdzīga tālruņa lietošana, apsveriet iespēju paturēt tālruni nepieejamā vietā un pirms gulētiešanas to izslēgt pēc labas grāmatas.

12. Nāciet klajā ar ikdienu, kas atvieglo gulētiešanu.

Atkarībā no tā, kas jūs nomodā naktī, šī varētu būt lieliska iespēja tīšām atpūsties pirms gulētiešanas. Jūs varat izmēģināt meditāciju, žurnālistiku vai lasīšanu, saka Mayo klīnika. Bet vissvarīgākais ir atrast uzmanīgu un relaksējošu darbību, kas der jums. Kopumā gulētiešanas režīms palīdz "signalizēt smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt", iepriekš SELF iepriekš teica Kolumbijas universitātes Epilepsijas un miega nodaļas direktors Karls Bazils, doktors.

Kad jums vajadzētu apmeklēt ārstu par miega režīmu?

Ir atšķirība starp vēlmi uzzināt, kā ātrāk aizmigt, un nodarbošanos ar gulēšanas paradumiem, kas saistīti ar patiesu nespēju aizmigt (vai nakts laikā regulāri pamostoties no 20 līdz 30 minūtēm). Būsim pilnīgi godīgi, ka šobrīd ir tik daudz stresa faktoru un faktoru, kas jūs varētu kavēt. Faktiski Mayo klīnika saka, ka kādā brīdī lielākajai daļai pieaugušo būs īslaicīga bezmiega lēkme. Bet, ja jums ir grūtības nokrist vai aizmigt, un tas ilgst vairāk nekā mēnesi, iespējams, ir laiks sadarboties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, vai spēlē ir kādi faktori, piemēram, medikamenti vai veselības apstākļi, saka Mayo klīnika. Ja ir pagājis mazāk laika nekā tas, bet jūsu gulēšanas paradumi nopietni ietekmē jūsu dzīves kvalitāti - apgrūtinot normālu funkciju veikšanu -, varētu būt arī laiks apmeklēt ārstu.

Saskaņā ar Mayo klīniku, jūsu pakalpojumu sniedzējs var veikt fizisku eksāmenu (lai identificētu iespējamos pamatnosacījumus). Viņi var arī likt jums glabāt miega žurnālu, aizpildīt anketu, lai novērtētu miegainību un modrību, kā arī, iespējams, savienot jūs ar speciālistu vai miega centru tālākai novērtēšanai, skaidro Mayo Clinic. Neatkarīgi no tā, vai jums ir bezmiegs, ir svarīgi pievērst uzmanību miega kvalitātei. Mierīgs miegs ļauj nedaudz vieglāk tikt galā ar izaicinājumiem un līkumiem, kas rodas, dzīvojot un saglabājot veselību tieši tagad.