10 veidi, kā atlaist dusmas (to neignorējot)

Dusmas ir informācija.

Getty Images / Stīvs Zeidlers / EyeEm

Var būt grūti precīzi zināt, kā atlaist dusmas un aizvainojumu. Lai gan parastā gudrība var mudināt jūs uz tūlītēju piedošanu un atbrīvošanu, jūs, iespējams, nevarat izslēgt dusmas kā jaucējkrāns. Bet, pirms mēs precīzi iedziļināmies dusmu atlaišanā, sakārtosim vienu lietu: jūs drīkst kaitināt, kaitināt un dusmoties. Šīm izjūtām pēc būtības nav nekā nepareiza.

Uzņēmumā SELF mēs aizrautīgi normalizējam lielas emocijas - mēs vēlamies, lai jūs zināt, ka ir pareizi tās piedzīvot. Tāpat kā citas sajūtas, arī dusmas sniedz informāciju, iepriekš SELF teica konsultante psiholoģe un domāšanas veida trenere Cicely Horsham-Brathwaite, Ph.D. Tātad, ja esat atklājis, ka jūs niknojat par kaut ko konkrētu (vai arī jūs esat vairāk dusmīgs nekā parasti, un jūs nezināt, kāpēc), dusmas, iespējams, norāda uz kaut ko, kas jums jāatzīst.

Dusmas ir reakcija uz uztvertajiem draudiem, kas nozīmē, ka tā var izraisīt mūsu cīņas vai bēgšanas reakciju. Kad esat dusmīgs, jūsu ķermenis izdala kortizolu, adrenalīnu un citus hormonus, kas var ietekmēt tādas lietas kā svīšana, sirdsdarbības ātrums un asins plūsma, skaidro Amerikas Psiholoģiskā asociācija (APA). Līdzīgi kā hronisks stress, arī ilgstošas ​​dusmas var palielināt hipertensijas, sirds slimību, čūlu un zarnu slimību risku. Tātad, kaut arī dusmas var būt spēcīgs katalizators darbībai (domājiet: aktīvisms), kad dusmas kontrolē jūs, tas var kaitēt jūsu veselībai. Tāpēc visnoderīgākais ir mēģināt aptvert dusmas, mācīties no tām un pēc tam, labi, atbrīvot to. Vieglāk pateikt kā izdarīt? Protams. Bet tieši tāpēc mēs lūdzām ekspertiem padomu, kā tieši to izdarīt.

Lai atrastu līdzsvaru starp dusmu aptveršanu un atbrīvošanu, jums ar to ir „jāattīsta intīmas attiecības”, Mitch Abrams, Psy.D., klīniskais docents Rutgersas universitātes psihiatrijas nodaļā un autora Dusmu vadīšana sportā, iepriekš teicu SEV. Zemāk jūs atradīsit sarakstu ar astoņām lietām, kuras varat darīt, lai cīnītos ar dusmām un censtos tās atbrīvot. Nav neviena trika, lai nekavējoties atbrīvotos no jūtām, taču jūs varat tos metabolizēt veselīgā veidā (vai vismaz veselīgākā veidā).

1. Esiet godīgs: jūs esat satracināts.

Kopā ar steigu pret piedošanu jūs varētu justies spiesti apglabāt savas dusmas. Šī tendence var izrietēt no kultūras vēstījumiem, ka dusmas ir nepareizas (īpaši sievietēm un citiem atstumtiem cilvēkiem), vai arī tās var rasties no jūsu personīgās pārliecības un pieredzes. Neatkarīgi no iemesla, dusmu (vai citu emociju) ignorēšana nav labākā ideja. Mēs neiesakām jums sākt cīņu, taču ir labi, ja jūs dusmojat.

Tomēr atzīt, ka esat dusmīgs, var būt grūti. Piemēram, ja jūs esat kāds, kurš steidzas piedot (vai mēģina redzēt dzīvi no katra rakursa), iedomājieties, kā jūs varētu reaģēt uz satraukto draugu. Līdzjūtība un sapratne, ko jūs dalītos ar viņiem, varētu būt tieši tas, kas jums jādod sev. Ja jūs esat tas, kurš apglabā savas emocijas, veltiet laiku, lai atzītu, ka esat skaļi dusmīgs. Centieties to neracionalizēt vai izlikties, ka tā nepastāv. Vienkārši pasakiet vārdus skaļi un saprotiet, ka pasaule joprojām stāv. Tas ir labi, ja jūs dusmojat.

2. Pierakstiet, kāpēc jūs esat dusmīgs.

Kad esat sapratuši, ka esat dusmīgs, uzrakstiet savas domas un emocijas. Tas ir lieliski, ka ir vienkārši kādu laiku vienkārši izvēdināties uz papīra, kā SELF jau iepriekš ziņoja, savu jūtu izteikšana palīdz jums tās regulēt. Kad esat dusmīgs, loģika un saprāts mēdz ciest, saskaņā ar APA. Tātad domu pierakstīšana ļauj izpētīt, cik daudz dusmu sakņojas patiesībā. Jūs varat sākt, atbildot uz šādu jautājumu: Kāpēc es šobrīd esmu dusmīgs?

3. Paskaties uz situāciju, it kā tu būtu muša pie sienas.

Žurnālu veidošana par jūsu pieredzi ir noderīga, taču tā var mudināt jūs nedaudz atgremoties. Tāpēc, ja sākat justies sliktāk par savu pieredzi, varētu būt noderīgi praktizēt pašdistancēšanos, kas ietver sevis iedomāšanos par objektīvu novērotāju savā pieredzē. Gadā publicēts 2021. gada pētījums Psiholoģijas robežas pārbaudīja, vai distancēšanās var mazināt negatīvu pašrunu un agresīvu uzvedību koledžas sportistiem. Lai gan pētījumā piedalījās tikai 40 sportisti, pētījumā (kas balstīts uz vecākiem pētījumiem) tika konstatēts, ka viedokļa maiņa vai trešās personas perspektīvas pieņemšana var palīdzēt samazināt agresīvu uzvedību, negatīvu pašrunu un (mazākā mērā) ) dusmas. Lai to izdarītu, jūs varat sevi vizualizēt kā “mušu uz sienas” un bezpersoniski vērot, kā jūs traucē notikumi. Varat arī pāriet no pirmās personas vietniekvārdu lietošanas uz trešo personu. Tāpēc tā vietā, lai teiktu: "Es esmu tik dusmīga, jo ...", jūs varētu teikt: "Viņa ir tik dusmīga, jo ..." Tas varētu izklausīties dīvaini, bet tas patiešām varētu būt noderīgi, ja lietu izpēte no personiskā viedokļa jūs sadusmotu.

4. Tagad mēģiniet precīzi noteikt izraisītājus.

Kad jūs nolemjat pārbaudīt savu dusmu, var rasties nejaušas atmiņas, domas un emocijas. Dažas no šīm domām var ietvert vārdu saukšanu un krāsainu valodu (bez sprieduma). Bet, iespējams, arī zem virsmas slēpjas vērtīga informācija.

Dusmas var rasties, kad zaudējat pacietību, jūtaties, ka jūs ignorē, neciena vai nepievērš uzmanību, skaidro Mayo Clinic. Tas var notikt arī tad, ja jums ir darīšana ar situāciju, kas jūtas līdzīga traumatiskam gadījumam, kuru esat pieredzējis iepriekš, piebilst Mayo klīnika. Redzot visas savas jūtas uz papīra (vai uz ekrāna), varēsiet uzzināt gan notikušo, gan jūs interpretējat situāciju. Tas var palīdzēt jums izvairīties no šiem izraisītājiem nākotnē, saka APA. Un, ja jūs esat dusmīgs uz kādu konkrētu, zinot, kas jūs izraisīja, jūs varat palīdzēt sazināties par to, kas samazinājās (vairāk par to vēlāk).

5. Veikt dažas dziļas elpas.

Dusmas var justies smadzenes, it īpaši, ja jums ir skaidrs, kas tieši jūs pārcēla pāri malai. Bet tas notiek ne tikai jūsu prātā, bet ir arī fizioloģiska reakcija. Šī ir laba ziņa: tas nozīmē, ka jūs varat darīt lietas, kas aktivizēs parasimpātisko nervu sistēmu (jūsu reakcija “atpūsties un sagremot”), kas var jums palīdzēt nedaudz nomierināties (dabūt?). Ir daudz elpošanas paņēmienu, kas varētu palīdzēt, taču jūs varat sākt, uzliekot vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera, lēnām elpojot un izelpojot caur degunu.

6. Esi fizisks.

Ja elpošanas vingrinājumi nešķiet pievilcīgi, darīšana ar kaut ko fizisku ir vēl viens veids, kā aktivizēt jūsu atpūtas un gremošanas sistēmu. Tas var ietvert dusmu skrējienu, visu iziešanu karantīnas airētājā, kuru iegādājāties, vai ātru pastaigu pa apkārtni, vai arī varat mēģināt nopļaut mauriņu un noberzt grīdlīstes, līdz tās ir nevainojamas. Ideja ir novērst domas un palīdzēt vielmaiņā dažas ķīmiskās vielas, kas izdalījās, kad dusmojāties.

7. Esiet uzmanīgs pret ventilāciju.

Runājot ar kādu par savām dusmām, pēc būtības nav nekas nepareizs, taču pētījumi ir diezgan dažādi, vai ventilācija patiešām palīdz mazināt dusmas. Faktiski 2016. gada pētījumā, kas publicēts Eiropas Darba un organizāciju psiholoģijas žurnāls, pētnieki lūdza 112 profesionāļus ikdienas dienasgrāmatas par savu pieredzi darbā. Pētnieki atklāja, ka jo vairāk cilvēku sūdzējās, jo sliktāk viņi jutās. Tas nenozīmē, ka jums jātur visas savas jūtas pudelēs. Jums vienkārši jābūt ļoti apzinātam, kā izvēlaties tērzēt. Faktiski ir citi pētījumi, kas liecina, ka būtiska atšķirība starp veselīgu un neveselīgu ventilāciju ir klausītājs. 2015. gada pētījums, kas publicēts Western Journal of Communication apskatīja, kā aktīva klausīšanās (pārfrāzējot runātāja teikto, pārfrāzējot runātāja teikto, uzdodot papildu jautājumus utt.) ietekmēja studentus, kuri vēdināja, un pētnieki atklāja, ka tie, kas runāja ar aktīviem klausītājiem, jutās mazliet labāk (kaut arī nedarīja daudz problēmu risināšanai). Tātad, šeit ir tas, ka jūs varat izlaist gaisu, taču uzmanieties, vai tas liek jums justies labāk vai sliktāk.

8. Meklējiet veselīgu uzmanību.

Dažreiz emociju regulēšana ietver veselīgu traucēkļu atrašanu, taču tas atšķiras no jūtu aprakšanas un izlikšanās, ka to nav. Ja jūs esat dusmīgs un jums ir nepieciešams nomierināties, pirms jūs patiešām varat apstrādāt, ir labi paļauties uz pamatiem, piemēram, pieglausties kopā ar savu mājdzīvnieku, pasmieties ar draugu vai skatīties mazliet vainīgu prieka televizoru. Kā uzzināt, vai izvairāties vai vienkārši atpūšaties? "Galvenā atšķirība starp emociju nomierināšanu un noderīgu uzmanību novērš tas, ko jūs jūtaties pēc tam," Andrea Bonior, Ph.D., licencēta klīniskā psiholoģe un autore Detox jūsu domas: pārtrauciet negatīvu pašrunu par labu un atklājiet dzīvi, kuru vienmēr esat vēlējies, iepriekš teicu SEV. Ja pēc tam jūtaties mazliet labāk (vai vismaz atsvaidzinājies), tas ir pārliecinošs norādījums, ka jūs pārvaldāt dusmas, neslēpjot no tām.

9. Ja jūs esat dusmīgs uz kādu, apsveriet iespēju to izrunāt, kad esat nomierinājies.

Dažreiz mēs esam dusmīgi uz citiem cilvēkiem, un emociju apstrāde var ietvert paskaidrojumu, kāpēc jūs esat satraukts. Ja esat pārdzīvojis dusmas un nejūtaties spiests par to runāt ar otru cilvēku, tas ir labi. Un, ja jūs esat nikns un gatavs cīņai, vislabāk ir gaidīt, kamēr lietas ir sautējušās. Bet, ja un kad jūtaties gatavs, ir pieņemami vērsties pie cilvēka, ar kuru esat satraukts, un paskaidrot, kā un kāpēc jūs esat dusmīgs. Atcerieties, ka apsūdzību vietā izmantojiet “I paziņojumus”, mēģinot saprast savu viedokli (šeit ir daži citi padomi par veselīgiem argumentiem).

10. Ja dusmas turpinās, apsveriet iespēju tērzēt ar profesionāli.

Mēģinot saprast, vai vēlaties meklēt atbalstu šo emociju pārvarēšanai, APA iesaka sev uzdot jautājumu: Vai manas dusmas darbojas man? Ja jūs spējat pārvaldīt dusmas un atrast tajā esošās pērles, iespējams, jums nav vajadzīgs profesionāls atbalsts. Ja dusmas ietekmē jūsu labklājību vai attiecības, varētu būt laiks sadarboties ar terapeitu, lai palīdzētu jums saprast, kā virzīties uz priekšu.Pat ja jūsu dusmas neraizējas, ir labi tērzēt, izmantojot savas bažas un meklējot mierinājumu no sava pakalpojumu sniedzēja vai tiešsaistes atbalsta grupām. Kā jau minējām, dusmoties nav nekā slikta (mēs visi tur esam bijuši), taču vēlaties pārliecināties, ka dusmas nenozog visu jūsu prieku.