Kā meditēt, ja nav ne jausmas, ar ko sākt

Pat ja jūs esat nervozs pārdomātājs.

Adobe Stock / Ewelina

Ja jūs domājat, kā meditēt, pastāv liela iespēja, ka tas ir tāpēc, ka esat dzirdējuši visdažādākās lietas par to, cik labi tas var būt jums. Cilvēkiem patīk ieteikt meditāciju dažādu iemeslu dēļ: lai mazinātu stresu un trauksmi, atvieglotu depresiju, iemidzinātu, liktu justies vairāk klātesošam, maģiski pārveidotu jūs par labāku, pamatotāku cilvēku. Pretenzijas turpinās un turpinās. Un, lai gan meditācijas priekšrocības daudzos veidos ir ievērojami pārspīlētas, daudzi cilvēki uzskata, ka tā ir vērtīga prakse, un mēs tam piekrītam. Tā kā viss notiek pasaulē, ir labs laiks izpētīt meditāciju un noskaidrot, vai tā varētu būt noderīga arī jums.

Meditācija var šķist vienkārša - un daudzējādā ziņā tā ir -, bet cilvēki bieži vien nav pārliecināti, ar ko sākt un vai viņi to dara pareizi. Lai palīdzētu jums iemācīties meditēt un integrēt to savā dzīvē, SELF meditācijas ekspertiem uzdeva dažus no jūsu visbiežāk sastopamajiem meditācijas jautājumiem.

1. Kas tieši ir meditācija?

Pirmkārt, vispirms ir daudz dažādu meditācijas veidu. "Meditāciju parasti lieto kā plašu jumta terminu, kas aptver plašu kontemplatīvu prakšu klāstu, no kurām daudzas ir veidotas no budistu tradīcijām, bet bieži ir pielāgotas un sekularizētas lietošanai Rietumu sabiedrībā," neirozinātniece Wendy Hasenkamp, ​​Ph.D. zinātnes direktors Mind & Life institūtā un kontemplatīvo zinātņu viesprofesors Virdžīnijas universitātē, iepriekš pastāstīja SELF.

Paturot to prātā, jautājumi par meditāciju un to, kā meditēt, nav gluži vienkārši. Tas ir līdzīgi kā jautāt, kā sportot, Diānai Vinstonei, UCLA Mindful Awareness Research Center uzmanības izglītības direktorei un grāmatas autorei. Mazā esības grāmata, stāsta PAŠI. "Tāpat kā ir daudz sporta veidu, ir arī daudzi meditācijas veidi," viņa saka. Tāpat kā dažādiem sporta veidiem ir kopīgas svarīgas lietas (piemēram, sacensības un fiziskās aktivitātes), arī meditācijai ir galvenie principi. "Es definēju meditāciju kā jebkuru praksi, kas veicina iekšēju izmeklēšanu," saka Vinstons.

Šajā rakstā mēs galvenokārt koncentrēsimies uz uzmanības meditāciju. Kāpēc? Daži iemesli. Pirmkārt, uzmanība ir daudzu dažādu meditācijas veidu pamatā. Turklāt tas ir ļoti pieejams iesācējiem, un tam ir pārliecinošākais pierādījumu kopums par garīgās veselības ieguvumiem (vairāk par to vēlāk). Tas ir arī ļoti populārs meditācijas veids, īpaši pēdējos gados. Iespējams, ka, ja jūs interesē meditācijas prakses izstrāde, lai atbalstītu jūsu garīgo veselību, meditācijas veids, par kuru jūs domājat, ir uzmanības meditācija.

Tāpat kā meditācijai, nav vienotas universālas apzinātības definīcijas, taču eksperti parasti ir vienisprātis par būtību: uzmanība tiek pievērsta pašreizējam brīdim ar atklātību un bez sprieduma. "Ja jūs reģistrējat savas domas jebkurā dienas laikā, jūs, iespējams, pamanīsit, ka domājat par pagātni vai domājat par nākotni, vai arī parasti plānojat, apsēžat, uztraucaties un katastrofējat," saka Vinstons . "Uzmanība tiek izmantota, lai atrautu domas no šīm vietām, lai atgrieztos pašreizējā brīdī." Tātad apzinātības meditācija ir formāla prāta attīstīšanas prakse.

Ja tas viss jums izklausās kā nedaudz abstrakts, ņemiet vērā, ka, iespējams, kādā dzīves posmā esat meditējis vai vismaz juties meditatīvs. "Savās nodarbībās es vienmēr saku saviem skeptiskajiem iesācējiem, lai viņi dalītos ar savu iecienītāko vaļasprieku," paziņo Losandželosā dzīvojošā meditācijas un uzmanības skolotāja Laurasia Mattingly. "Tad es viņiem saku, ka viņi ir meditējuši iepriekš. Jebkura darbība, kas ļauj jums pilnībā atrasties, neuztraucoties par nākotni vai pagātni, ir ieeja meditācijā. ”

2. Kādas ir meditācijas priekšrocības?

Lūk, kur viss kļūst mazliet grūts. Apzinātības meditācijas pārbaudītos zinātniskos ieguvumus ir grūti apkopot (tik daudz, ka pašam par sevi ir atsevišķs skaidrotājs). TL; DR ir tas, ka ir trīs apstākļi ar spēcīgu un pārliecinošu pierādījumu kopumu, kas atbalsta meditācijas sekas: depresija, trauksme un hroniskas sāpes. Nozīmē, ka nenozīmīgā daudzumā metaapskati un metaanalīzes ir konstatēts, ka uzmanības meditācija var mēreni palīdzēt simptomiem, kas saistīti ar šiem apstākļiem (vai hronisku sāpju gadījumā, kā cilvēki tikt galā ar simptomiem, vismaz). Lai iegūtu pilnīgu informāciju par to, ko mēs darām, un nezinām par apzinātības meditācijas ieguvumiem veselībai, skatiet šo rakstu.

Tomēr, ja netiek veikti pētījumi, tas nekaitē uzskatīt anekdotiskos pierādījumus, ja vien meditācijā neiegādājaties kā maģisku ārstēšanu. Cilvēkiem šķiet, ka meditācija ir ļoti vērtīga dažādu iemeslu dēļ. "Cilvēki ziņo par lielāku saikni, lielāku pateicību un lielāku dzīves novērtējumu, kad viņi praktizē uzmanību," saka Vinstons, kurš kopš 1993. gada māca uzmanību veselībai un labsajūtai dažādos apstākļos.

3. Kāpēc man vajadzētu mēģināt meditēt?

Kāpēc ne? Nē, tikai jokoju. Papildus plašajiem potenciālajiem ieguvumiem, kam ir: kāpēc meditācijas prakse var palīdzēt motivēt jūs turpināt savu praksi, tāpēc ir labs jautājums. Dažas meditācijas to dara jūsu vietā, jo tām ir skaidrs mērķis (domājiet par miega meditācijām, kas palīdzēs jums snaust), taču ir dažādi iemesli, kāpēc jūs varētu izlemt pamēģināt meditēt. Daži no tiem varētu būt praktiski, citi - personiski.

"Ja jums šķiet, ka dzīvojat savu dzīvi, izmantojot automātisko pilotu, un vēlaties vairāk saistīties ar sevi un dzīvi, iespējams, vēlēsities izmēģināt uzmanības meditāciju," saka Vinstons. "Tas ir arī noderīgi, lai regulētu negatīvās emocijas un attīstītu pozitīvas emocijas, piemēram, laipnību un līdzjūtību."

Jūsu kāpēc tomēr tam nav jābūt tik dziļam - tas vienkārši var ieinteresēt meditācijā. Kāpēc jūs šodien noklikšķinājāt uz šī raksta? Tā varētu būt jūsu atbilde.

4. Labi, aprunājies ar pamatiem. Kā izskatās meditēšana?

Labas ziņas: Cilvēki bieži iedomājas, ka pareizi meditēt ir daudz noteikumu, taču meditācija ir domāta elastībai un personalizēšanai. "Daudzi cilvēki domā, ka jums ir jāsēž noteiktā veidā, piemēram, sakrustotām kājām uz grīdas, kas nav taisnība," saka Vinstons. “Jūs varat sēdēt krēslā. Jūs varat sēdēt uz dīvāna. Jūs varat gulēt. Tomēr jums ir ērti. ” Vinstons atzīmē, ka cilvēki arī domā, ka tas jādara noteiktu laiku - bieži tas ir a ilgi laiku, bet tas ir vēl viens nepareizs priekšstats. Dažas minūtes ir labi.

Lai sniegtu priekšstatu par to, kā meditācija praksē izskatās uzmanīgi, apsveriet šo pamatpiemēru: "Ļoti vienkāršs meditācijas veids ir apsēsties ērtā vietā, kur jūs netraucēsit, un pievērsiet uzmanību savam ķermenim." saka Vinstons. “Skatiet, vai pamanāt ķermeņa elpošanu. Varbūt jūs jūtat, kā elpa kustas vēderā. Varbūt pamanāt, kā krūtis kustas augšup un lejup. Daži cilvēki pamana, ka gaiss pārvietojas caur degunu. Pēc tam vienkārši izvēlieties vietu, uz kuru koncentrēt savu skatienu, un pēc tam palieciet pie tās, jūtot, kā elpa paceļas un krīt iekšā un ārā. Kad pamanāt, ka prāts klīst prom, atgriezieties atpakaļ uz elpošanu un vietu, kuru pamanāt. Tad vienkārši dariet to atkal un atkal. Ja jūs to vienkārši darītu piecas minūtes dienā, jūs būtu zelts. ” Tas var izklausīties pārāk viegli, taču tas varētu būt viss, kas jums nepieciešams, lai savā dzīvē iekļautu piepildītu meditācijas rutīnu.

5. Kā es varu sākt meditēt?

Neskatoties uz to, cik vienkārši izklausās iepriekš minētais piemērs, daudziem cilvēkiem ir saprotams, ka to ir grūti izdarīt pašiem, neapnīkot un nemieroties. Tieši tur notiek vadītas meditācijas. "Ir ļoti noderīgi, ja jums ir vadība, jo cilvēki noraizējas, kad viņi apsēžas meditēt," saka Vinstons."Tik daudzi cilvēki mēģina, un tad viņi ir:" Labi, ko es tagad daru? ""

Papildus tam, ka jūs viegli atvieglojat meditācijai, vadītas meditācijas jūs iepazīstinās arī ar dažādām specifiskām meditācijām, ne tikai koncentrējoties uz elpu, piemēram, mīlošās laipnības meditācijas (kas ietver pozitīvu domu sūtīšanu citiem) vai ķermeņa skenēšanas meditācijas (kas ietver skaņošanu ķermeņa sajūtās no galvas līdz kājām).

Lai sāktu darbu, ir pieejamas dažas meditācijas lietotnes un resursi:

  • Ieskata taimeris (iOS un Google Play, bezmaksas vai 10 USD mēnesī vai 60 USD gadā par piemaksu): Insight Timer ir vairāk nekā 55 000 bezmaksas meditāciju celiņu, no kuriem daudzi ir domāti iesācējiem. Tajā ir arī kursi, piemēram, Uzziniet, kā meditēt septiņās dienās.
  • UCLA Mindful (iOS un Google Play, bezmaksas). Šajā viegli lietojamajā lietotnē, ko izveidojis UCLA apzinātās izpētes centrs un kurā iekļauti paša Vinstona ieraksti, ir gan pamata meditācijas iesācējiem, gan labsajūtas meditācijas, kas paredzētas cilvēkiem, kuriem ir izaicinoši veselības apstākļi. Ja nevēlaties lejupielādēt lietotni, varat noklausīties dažas viņu bezmaksas meditācijas viņu vietnē.
  • Headspace (iOS un Google Play, $ 13 / month vai $ 70 / year): Headspace ir ļoti ieteicama kā iesācēju lietotne, pateicoties tās plašajai vadīto meditāciju bibliotēkai gandrīz katram noskaņojumam vai mērķim. Turklāt viņiem ir arī daudz savu izglītības resursu, piemēram, šis dažādu meditācijas veidu ceļvedis.
  • Mierīgs (iOS un Google Play, 70 ASV dolāri gadā): Vēl viena bieži ieteicama meditācijas lietotne iesācējiem meditācijas lietotnēs. Mierīgs ir visaptverošs labs sākumpunkts meditētai vadībai. Jums varētu patikt mierīgs, ja dodat priekšroku fona dabas skaņām, nevis klusumam.
  • Programma Veselīgi prāti (iOS un Google Play, bez maksas): programmas Veselīgi prāti programma, kuru izveidojusi Viskonsinas Universitātes-Medisonas Veselīgo prātu centrs, ir izveidotas meditācijas, vingrinājumi un aplādes stila nodarbības, kas paredzētas pamatu veidošanai. uzmanības prasmes.
  • Taras Brahaha aplāde (iOS un Android): Tara Baha ir psiholoģe un meditācijas pasniedzēja, kā arī autora Radikāla pieņemšana un Radikālā Līdzcietība. Savā podkāstā viņa dalās iknedēļas vadītajā meditācijā. Daudziem faniem patīk viņas meditāciju tuvība, piemēram, jūs praktizējat ar līdzjūtīgu mentoru. Viņas vietnē var atrast arī viņas vadītās meditācijas.

6. Kā es varu apklusināt savas domas un atturēt prātu no klaiņošanas?

ĀāāŠeit mums ir visizplatītākais nepareizs priekšstats par meditāciju. Neskatoties uz tautas pārliecību, meditācijas mērķis nav pilnīgi tukšs prāts. "Meditācija nenozīmē domu izslēgšanu, bet gan mācīšanos ar tām apzināties un zinātkāri," saka Metingings. Tas pats attiecas uz mūsu klaiņojošajiem prātiem; jums arī nav jāuztur absolūtais fokuss. Abos gadījumos galvenais ir pamanot.

"Kad mūsu uzmanība klīst prom vai rodas citas domas, mēs pamanām notiekošo un pēc tam atkal pievēršam uzmanību tam, uz ko mēs koncentrējamies savā uzmanības meditācijā, piemēram, elpā," saka Vinstons. "Un tad mēs to darām atkal un atkal. Mēs iemācāmies saprast, ka tā nav problēma. Tā ir daļa no procesa. ”

Tas, protams, nenozīmē, ka tas ir viegli. Pievēršot uzmanību mūsu domām un emocijām, var izsaukt trauksmi, spriestspēju un citas lietas, kas, šķiet, traucē apzināties. Bet, praktizējot, jūs varat iemācīties nenokļūt šajā spirālē un tā vietā iekļaut šos mirkļus meditācijā. "[Meditācija] ļauj mums spert soli atpakaļ un kļūt par novērotājiem," saka Matinings. "Kad mēs aicinām ziņkārības pēc, mēs varam pamanīt visu emociju mainīgo raksturu un saprast, ka šīs emocijas pieaug un krīt ikvienā."

7. Kā es varu zināt, ka es to daru pareizi?

"Pareizais" un "nepareizais" nav meditācijas punkts. Tāpat kā labi, protams, tehniski ir veidi, kā jūs varat meditēt "nepareizi", bet tie būtībā vārās, lai faktiski nemēģinātu. Vienīgais, kas jums jādara, ir jāpieliek pūles. "Ja jūs apsēžaties un pilnībā ignorējat savu vadīto meditāciju un nolemjat tā vietā izmantot laiku, lai vienu dienu domātu par savu darāmo darbu sarakstu, jūs īsti nemeditējat," saka Vinstons. "Bet, ja domājat kādu brīdi, domājot par visām lietām, kas jums jādara, lai atkal pievērstu uzmanību elpošanai un mēģinātu būt klāt, jūs darāt lieliski."

Bet kopumā Vinstons iesaka šajā domāšanā pārāk nedzīvoties. "Patiesi svarīgi ir būt laipnam pret sevi, lai jūs nepārvērstu meditāciju par citu lietu, kas jums ir nepareiza," viņa saka. „Centieties nebūt nosodošs. Nav tā, ka jūs automātiski to izdarīsit perfekti. Tas ir process. ”

8. Kā es varu no tā pierast?

Tāpat kā jebkura ieraduma veidošanā, arī šeit nav burvju padoma, kas liktu meditēt katru dienu. Nepieciešama neatlaidība un apņemšanās. Tas nozīmē, ka ir dažas lietas, ko varat darīt, lai atvieglotu sev paradumu. Pirmkārt, iepriekš minētās meditācijas lietotnes darbojas kā atbildības rīki; daži ļauj izsekot jūsu progresam un nosūtīt paziņojumus, lai atgādinātu, ka ir laiks meditēt.

Visi tavi dzirnavu ieradumu veidošanas padomi arī tev noderēs meditācijā. Uzstādiet konkrētu mērķi - tā vietā, lai izlemtu, ka “sākat meditēt”, izlemiet, ka tūlīt pēc pamodināšanas veicat vienu vadītu meditāciju. Ievietojiet to savā rīta rutīnā, izmantojot šos padomus, vai nakts rutīnā, izmantojot šos ieteikumus. Sāciet mazu, iestatiet atgādinājumus, atrodiet atbildības draugu, kurš arī vēlas sākt meditēt. Dienas beigās regulāras meditācijas prakses uzturēšana ir piepūles un, labi, to darīšana.

Ja jūs tiešām nevēlaties iziet no sava ceļa, Vinstons iesaka to iebūvēt tajā, ko jau darāt, ko dēvē arī par ieradumu kraušanu. Piemēram, meditējiet pēc tam, kad katru dienu tīriet zobus vai gaidāt kafijas pagatavošanu. Noturīgs ieradums, par kuru vairs pat nav jādomā, var kalpot kā enkurs un atgādinājums.

9. Ko darīt, ja man nav laika?

Tā ir lieliskā meditācijas lieta - tai nemaz nav vajadzīgs daudz laika. Daudzas vadītas meditācijas ir piecas minūtes vai mazāk. "Visiem ir laiks piecas minūtes," saka Vinstons. "Meditācija ir pielāgojama, un tai nevajadzētu justies kā milzīgai saistībai, kas jums jāuzņemas."

Papildus tam, ka esat atvērts, lai atrastu mazas kabatas savā dienā, lai meditētu, jūs varat arī savā dzīvē ielikt uzmanību. Kad runa ir par apzinātības meditāciju, ir formāla prakse (tāpat kā viss, par ko mēs esam runājuši) un neformāla prakse, kad jūs izmantojat savas formālajā praksē apgūtās prasmes un izmantojat tās. "Jūs to varat izmantot visu dienu," saka Vinstons. “Jūs varat apzināti iztīrīt zobus vai atcerēties elpot uzmanīgi, kad kaut kas jūs izsauc, vai būt uzmanīgam ikdienas pastaigas laikā. Ir visdažādākie veidi, kā mēs varam atbrīvoties no uzmanības, pat ja šķiet, ka mums nav vietas. "

Matingings iesaka arī S.T.O.P. meditācija kā ātra meditācija, kuru varat izmantot, atrodoties ceļā. Tas nozīmē: pārtrauciet to, ko darāt, atvelciet elpu, novērojiet bez sprieduma un turpiniet. "Šī prakse mums māca reģistrēties pašiem, nevērtējot savu pieredzi," viņa saka. “Vissvarīgākais ir“ bez sprieduma ”. Piemēram, ja veicam šo vingrinājumu un pamanām dusmas vai skumjas vai kādas smagas emocijas, vai mēs varam ļaut sev godāt mūsu pašsajūtu, nemeklējot to kaut ko “labot” vai “mainīt”? ” Lietus. meditācijai (atpazīt, atļaut, izmeklēt un kopt) ir līdzīgs mērķis.

10. Kā es varu zināt, vai tas darbojas?

Atkarīgs no tā, ko jūs domājat ar darbu. Būtu pārsteidzoši, ja būtu universāla pazīme, ka jūs oficiāli izmantojat meditācijas priekšrocības, taču tas nenotiek tā. "Meditācija nav recepte," saka Vinstons. "Tas nav tā:" Ja jūs meditējat tik daudz laika šim dienu skaitam, jūs redzēsiet šo rezultātu. "Mūsu prāts ir ļoti individuāls."

Tāpēc daudzi cilvēki atsakās, nedodot meditācijai taisnīgu šāvienu. Vinstons iesaka divas galvenās lietas, lai spriestu par to, vai meditācija jums noder, vai ne: reģistrēties ar sevi un uz laiku to izlikt. "Nemēģiniet to vienreiz. Izmēģiniet to laika gaitā un pēc tam izpētiet, kā jūtaties, ”saka Vinstons. “Vai tas man nāk par labu? Vai es redzu sekas? Vai es ievēroju, ka esmu mazliet mierīgāks? Vai es esmu mazliet laipnāka pret sevi un citiem? Vai es labāk guļu? Vai es priecājos par šiem mazajiem mirkļiem? ”

Viss, kas teica, lai gan, ja tas nav jums, tas nav jums. Mindfulness meditācija ir stumta kā universāls ieradums, no kura visi gūs labumu, un ir viegli sevi vainot, ja to nejūtat. Atlaidiet šīs cerības. "Mindfulness meditācija nav paredzēta visiem," saka Vinstons. "Dažiem cilvēkiem tas ir ārkārtīgi noderīgi, bet citiem - nepavisam."

Ja jūs nezināt, kad to nosaukt, Vinstona iesaka tam piešķirt apmēram sešas nedēļas, pamatojoties uz pieredzi, kas gadu gaitā mācījusi studentus, tostarp izmantojot sešu nedēļu programmu. Tas nekādā ziņā nav burvju skaitlis, taču tas ir pietiekami ilgs, lai jūs, iespējams, uzzinātu, kā jums patīk meditācija un kā tā jums strādā.

Atcerieties arī: ir visdažādākie meditācijas veidi. Ja uzmanības meditācija jums nedarbojas, jums nav jāzvēr meditācija kopumā. Iespējams, ka jūs vēl neesat atradis pareizo piemērotību. Varbūt kustību meditācija ir vairāk jūsu ātrums. Vai varbūt jūs savienotos ar mantras meditāciju. Vai dziedinoša meditācija. Vai kaut kas pavisam cits. Tas ir šāviena vērts, vai ne?