Kā palaist ātrāk, pievienojot treniņiem ātrdarbību

Jā, ātri treniņi faktiski var būt jautri.

Hosē Luiss Carrascosa / Adobe Stock

Ja esat jauns skrējējs, kurš vēlas (iespējams) ilgāku distanču sacensības, vai vienkārši vēlaties samazināt savu personīgo labāko laiku, tas, kā skriet ātrāk, varētu būt jūsu saraksta galvenais jautājums. Un, ja tas tā ir, mums ir termins, kas var palīdzēt jums tur nokļūt: ātrdarbība.

Ātruma darba jēdziens ir vienkāršs. Tas vienkārši attiecas uz ātrākas skriešanas ātrumu normālā vai vieglākā tempā. Tas ir paredzēts, lai apmācītu ķermeni un muskuļus, lai skrietu ilgāk, piemēram, mērķa skrējienā.

Jūsu vispārējā aerobā sagatavotība ievērojami uzlabosies, vienkārši skrienot vieglas jūdzes, Elizabete Corkuma, Amerikas Road Runners Club (RRCA) 1. un 2. līmeņa un ASV vieglatlētikas (USATF) 1. līmeņa sertificēta skriešanas trenere Ņujorkā, stāsta PATS. Bet, ja maisījumam pievienojat mērķtiecīgu ātruma darbu, jūsu VO2 max (maksimālais skābekļa daudzums, ko jūsu ķermenis var izmantot intensīvas slodzes laikā), muskuļu šķiedru piesaistei, formai un efektivitātei, kā arī pienskābes slieksnim (intensitātes marķierim) vajadzētu būt visam uzlabot arī Corkum saka.

Ātrdarbs var šķist biedējošs cilvēkiem, kuri skrien, bet neuzskata sevi par sprinteriem. Spoileris: Jums nav ir būt super ātram, lai gūtu labumu no ātrdarbības. Un ātrums, ātruma darbs arī nenozīmē pilnīgi visus, elpas trūkuma sprintus.

Ja jūs domājat, kā skriet ātrāk, lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā jūs varat iekļaut ātruma darbu savā skriešanas rutīnā.

1. Vispirms izveidojiet aerobo bāzi.

Ātrdarbs nav tas, kas jums būtu jālec tieši tad, ja jūs tikai sāka skriet. Vispirms jums jāpārliecinās, vai jums ir stabila skriešanas bāze.

"Apzinātu ātruma darbu nevajadzētu pievienot, kamēr skrējējs nav izveidojis ļoti spēcīgu aerobikas bāzi," saka Korks. Laiks, kas nepieciešams šīs bāzes attīstīšanai, ir atkarīgs no katra skrējēja un viņa konkrētajiem treniņu mērķiem.

Labs īkšķa noteikums tomēr ir pavadīt divus līdz četrus mēnešus, reģistrējot vienkārši aerobikas jūdzes - vieglus skrējienus, kur ķermenim ir pietiekami daudz skābekļa un jūs varat ērti sarunāties - pirms pievienojat ātrumu. Šajā laikā ideālā gadījumā trīs reizes nedēļā 30 minūšu skrējieni būtu jāveic vieglā tempā.

2. Pagaidiet, līdz jūsu ķermenis var ērti tikt galā ar trīs jūdzēm.

Lai gan jūs vispirms vēlaties izveidot spēcīgu aerobikas bāzi, jūs vēlaties arī pārliecināties, ka jūsu ķermenis nejūtas pārāk saspringts ar jūdzēm, kuras jūs jau veicat.

Tāpēc Rebekah Mayer, USATF 2. līmeņa treneris un labsajūtas padomnieks uzņēmumā E Squared Health Mineapolisas apgabalā, iesācējiem vēlas, lai skrējēji iesācējiem varētu ērti pabeigt 3 jūdžu skrējienu (vai skriešanas pastaigu), nejūtoties pārāk sāpīgi vai noguruši, pirms apsverat. pievienojot ātruma darbu.

Tas palīdz pārliecināties, ka jūsu ķermenis ir pietiekami pielāgojies skriešanas aerobajām slodzēm, lai spētu tikt galā ar pievienoto ātrumu, saka Corkum.

3. Garīgi atvieglojiet sevi ātrumā.

Mēģinot pārāk ātri iet pārāk ātri, jūs varat sadedzināt no skriešanas, atstājot sajūtu, ka esat tik noslaucīts, ka vairākas dienas pēc treniņa pat nevarat domāt par kaut ko citu.

"Tas veicina to, ka jaunākie skrējēji jūtas garīgi rētas un nepatīk kā" īsts skrējējs "," saka Corkum. Dodiet sev laiku, lai izbaudītu vieglos skrējienus, neuzsverot ātrumu. Tad, kad esat gatavs sākt, nomieriniet savas cerības. Kad esat sācis, jūsu treniņi neizskatās (un tiem nevajadzētu izskatīties) pēc sesijām, kurās iesaiņoti jūsu iecienītākie profesionālie skrējēji Instagram. Skatīšanās uz šiem uzlabotajiem treniņiem var jūs pārņemt, pirms jūs pat īsti sākat.

4. Ievērojiet likumu 80-20.

Pat pēc tam, kad sākat palielināt ātrumu, lielākajai daļai jūsu skrējienu joprojām jābūt vieglā tempā. Ļaujot ātri veikt skrējienus, kas veido pārāk lielu daļu no jūsu kopējās apmācības apjoma, galu galā jūs varat panākt, atstājot sajūtu, ka esat izdedzis un pārtrenējies.

"Pat labākie pasaules sportisti veic 80/20 bilanci, 80% vieglu aerobikas un sarunu braucienu kā aktīvu atveseļošanos," saka Korkums. "Ātrumam vajadzētu sastādīt tikai 20% no kopējās nobraukuma nedēļas laikā - nevienam nevajadzētu smagi skriet katru braucienu."

Tātad, ko tas nozīmē, praktiski runājot? Pieņemsim, ka jūs parasti skrienat 15–20 jūdzes nedēļā vai vismaz vienu līdz divus skrējienus, kuru garums ir vismaz 60 minūtes. Ja jūs regulāri skrienat tik daudz nedēļā, esat gatavs veikt vienu 4–5 jūdžu skrējienu nedēļā, lai tas būtu atkarīgs no ātruma, saka Corkum.

5. Gudri plānojiet ātruma treniņus.

Pēc dažiem pirmajiem ātruma darbiem jums vajadzētu sagaidīt justies daži nogurums un sāpīgums - tas ir adaptācijas procesa rezultāts, ķermenim atjaunojoties -, kaut arī tam vajadzētu izzust dažu dienu laikā. Tam vajadzētu arī kļūt mazāk pamanāmam, jo ​​jūsu ķermenis kļūst stiprāks un sāk gaidīt smagus centienus, saka Corkum.

Plašas atkopšanas atļaušana ir viens no iemesliem, kāpēc ir svarīgi atstāt ātrdarbību un nepārspīlēt to. Tas nozīmē, ka noteikti nav neviena uz ātrumu balstīta treniņa (pat ja jūs darbojaties vairākas dienas pēc kārtas).

Kaut arī jūs varat plānot ātruma darbu katru nedēļu, daži cilvēki var gūt lielāku labumu, veicot vienu ātruma treniņu ik pēc 10 dienām salīdzinājumā ar katru nedēļu, ja viņi uzskata, ka viņi nav labi atveseļojušies, saka Corkum.

"Mēs atgūstamies atšķirīgi, ņemot vērā vecumu, pieredzi, pašreizējo sagatavotību, citus dzīves faktorus (fizisko un emocionālo) un gulēšanu, kā arī citus faktorus," viņa saka. "Treniņu ciklam nav obligāti jāiekļaujas kalendāra nedēļā."

6. Iemācieties soļot, nevis sprintēt.

Tā vietā, lai trāpītu trasē un mēģinātu izsist 400 metru intervālus vai smagas jūdzes atkārtojumus no vārtiem, vislabāk ir sākt ar īsākiem pārrāvumiem, kurus varat veikt regulārā ceļa skrējienā. Šeit rodas termins “soļi”.

Gājieni vai paātrinājumi ir ātruma treniņa veids, kas paredzēts, lai uzlabotu skriešanas ar lielāku ātrumu efektivitāti, skaidro Majers. Tie ir ātri skriešanas soļi - ne visi, maksimāli centieni: līdz paātrinājuma beigām jums vajadzētu skriet ātri, bet ar kontrolētu piepūli, nedaudz lēnāk nekā viss sprints.

Tā kā jūsu centrālā nervu sistēma ātri pielāgojas dinamiskām kustībām, dažu sesiju laikā jums vajadzētu sākt justies kā tērēt mazāk enerģijas, sasniedzot šos soļus - tas nozīmē, ka jūsu skriešanas efektivitāte uzlabojas. Gājieni ir arī lielisks ātruma darba sākums, jo tie labi ievada ātrākas skriešanas garākos segmentus.

7. Apkaisa šajos soļos.

Soļus var iekļaut skriešanas vidū vai skriešanas beigās, kad jūsu muskuļi ir mēreni noguruši, bet nav izsmelti, saka Majers.

Lūk, kā to izdarīt: vai nu vieglā skrējiena laikā, vai tā beigās veiciet sešus paātrinājumus vai 20 sekunžu soļus vai līdz 100 metriem (0,06 jūdzes), ja valkā GPS skriešanas pulksteni (vairāk zemāk). Pirms sākat nākamo soli, atveseļojieties, līdz pilnībā atgūstat elpu.

"Pārejot uz soļiem, skrējējam ir jāpieņem intensitāte, un viņam ir jāņem vērā skriešana ar labu formu," skaidro Majers. Trenējoties šādā veidā, kad muskuļi ir nedaudz noguruši no aerobikas, tas var uzlabot jūsu spēju noturēt labu formu, kad esat noguris sacensību dienā, viņa saka. (Neatkarīgi no tā, vai tas ir virtuāls, vai kad notiek personisks notikums.)

8. Izmēģiniet ātruma izturības skrējienus.

Jūs varat apmācīt ātruma izturību vai spēju noturēt lielāku ātrumu, izmantojot relatīvi īsus un ātrus intervālus 150–300 metrus (no 0,09 līdz 0,18 jūdzēm) vai aptuveni 45 līdz 90 sekundes, Mayer saka. Ar ātruma izturību jums vajadzētu darboties noturīgā, smagā tempā, kas ir ātrāks par jūsu 5K piepūli. Daudziem skrējējiem tas būtu tuvu tempam, kuru viņi varētu skriet visu jūdžu garumā.

"Jūs varat domāt par to, piemēram, sadalot jūdzes sacīkstes daudzos īsos segmentos, no kuriem katrs ir ātrs, bet ne viss šajā distancē," paskaidro Majers. "Tuvojoties katra intervāla beigām, skrējējam vajadzētu īsi atrasties sāpju alā, bet tad tas ir beidzies."

Viens ātruma izturības skrējiena piemērs ir seši vai deviņi 300 metru intervāli, sadalīti pa trim komplektiem. Piemēram, jūs veicat trīs 300 metru intervālus ar 60 sekunžu skriešanas atkopšanu. Tad jūs atpūšaties trīs minūtes, pirms atkārtojat vēl vienu vai divas reizes.

9. Veiciet ātruma izturību trasē.

Ja jums ir piekļuve trasei, ātruma izturības skrējieni tam var būt lieliski piemēroti - jums būs pieejamas iepriekš iezīmētas distances, lai pūļu laikā nebūtu jāturpina pārbaudīt skriešanas pulkstenis.

Šajā gadījumā ar šo 60 sekunžu atkopšanu varat izmantot 200 metru intervālus (pusi no sliežu ceļa garuma, ko varēsiet viegli noteikt pēc marķējuma), saka Mejers. Kā papildu bonuss jums nebūs jāuztraucas par satiksmi vai nevienmērīgiem ceļiem, un jūs varat koncentrēties tikai uz savu treniņu.

10. Izmēģiniet fartleks, lai treniņi būtu jautri.

Vai jums nav piekļuves celiņam vai nevēlaties būt piesaistīts pulkstenim? Fartlek ir labs veids, kā aptvert kādu nestrukturētu “ātruma spēli” - ko šis vārds patiesībā nozīmē zviedru valodā - saka Corkum.

Izmantojot fartleku, jūs mainīsit ātruma grūdienus un atjaunošanos dažādos laikos vai attālumos. Maijers un Korkums abi iesaka izmantot orientierus vai laiku, lai katram pikapam iestatītu galapunktus (teiksim, piemēram, lampas stabu vai koku), strauji, bet kontrolētā tempā virzoties uz katru noteikto galapunktu.

"Nav noteikumu par to, cik ilgs laiks ir smags grūdiens / atgūšana vai ātrums - patiesībā neskatieties pulkstenī - un vienkārši spēlējiet ar ritmu," skaidro Korkums. "Pievērsiet uzmanību formai, elpošanai un padariet to par spēli ar nākamo grūdienu."

Maijs saka, ka starp spiedieniem mainiet atveseļošanās skriešanu, līdz jūs varēsiet ērti elpot.

11. Sviestmaize jūsu fartleks, lai uzlabotu treniņu.

Kaut arī fartleks ir vairāk nestrukturētas ātruma darba formas nekā citi intervālu veidi, jūs joprojām nevēlaties tajos iet auksti. Tāpēc Corkum iesaka iesildīties ar pastaigu vai vieglu skriešanu 5 līdz 10 minūtes, pēc tam 30 minūtes mainot fartleka grūdienus un atveseļošanos, pirms tam atdziest ar pastaigu vai vieglu skriešanu 5 līdz 10 minūtes.

Jūs varat arī strukturēt savus fartleks, pamatojoties uz kopējo treniņa ilgumu, saka Mayer. Pieņemsim, ka plānojat skriet 40 minūtes. Iesildīšanai un atdzišanai vajadzētu aizņemt pusi no tā - tātad 10 minūtes iesildīšanai un 10 minūtes atdzišanai. Tādējādi jūs atstājat 20 minūtes fartleks, kas iespiests starp tiem.

12. Izmēģiniet VO2 maksimālos intervālus, ja esat pieredzējis skrējējs.

Ja jūs neesat īsti jauns ātruma darba spēlē, bet esat mēģinājis atrast motivāciju veikt smagus treniņus COVID-19 pandēmijas laikā, iespējams, esat iekļuvis VO2 maksimālajos intervālos. Tie var būt jautrs veids, kā pieredzējuši skrējēji strādāt pie savas augstākās klases aerobās spējas, lai paliktu gatavi sacīkstēm, vienlaikus neveicot tik daudz garu, saspringtu skrējienu.

"Iekļaujot ātrumu un citus augstas intensitātes treniņus tagad, jūs varat izmantot bloku bez sacīkstēm, lai paaugstinātu savu fizisko sagatavotību, lai jūs būtu gatavs PR, kad sacīkstes atgriezīsies," saka Majers. "Tas arī atvieglos nākamgad atgriezties mērķtiecīgā treniņu blokā, jo ātruma darba iekļaušana tagad saglabās jūsu ātrumu, jaudu un spēju trenēties ar lielāku intensitāti."

Pirmkārt, atrodiet savu VO2 maksimālo tempu. Pēc Majera teiktā, tas ir aptuveni tāds temps, kādā jūs varētu skriet visu 10 minūšu piepūli. "Tas ir nedaudz ātrāks par 5K tempu augsti apmācītiem skrējējiem un tuvāk visu jūdžu tempam jaunākiem skrējējiem."

Ja vēlaties to uzņemt, izmantojiet 5K vai maksimālo jūdžu tempu, lai sāktu. Pēc tam skrien šajā tempā trīs līdz piecas minūtes, starp intervāliem divas līdz trīs minūtes aktīvi atveseļojoties (staigājot vai skrienot). Veiciet piecus intervālus ar iesildīšanos un atdzišanu 1–2 jūdzes vai 10–15 minūtes.

13. Ejiet ar sajūtu, nevis ar ritmu.

Viens no lielākajiem iemesliem, kādēļ skrējēji var nonākt šausmu ātruma treniņos, ir tas, ka viņi ir pārāk pārņemti ar trāpīšanu noteiktos tempos un jūtas drosmi vai tieksmi pilnībā atcelt treniņu, ja uzreiz nesasniedz noteiktu skaitli.

"Pievienojot treniņiem ātrumu, ir noderīgi iemācīties iekšēji atpazīt savu piepūles līmeni un spēlēt ar dažādiem tempiem, taču, izejot no sirds, nevis apsēžot pulksteņa numurus," saka Majers. "Treniņiem jābūt izaicinošiem, bet ne pilnīgi nogurdinošiem."

Līdzīgi, koncentrējoties vairāk uz pūlēm un jūtām nekā uz pulksteņa skaitļiem, treniņš var justies mazāk biedējošs, ja jums ir mazāk labvēlīgi apstākļi, piemēram, auksts laiks, vējš vai sasalstoši nokrišņi.

"Vienmēr ir labāk pabeigt treniņu veselīgi, pat ja tas tiek darīts lēnākā tempā nekā jūsu mērķis," saka Majers.

14. Pielāgojiet pulksteņa displeju.

Saskaņā ar šīm līnijām, apsēžot savu tempu jebkurā noteiktā intervālā, jūs varat ne tikai nokļūt lejā, ja jūs cenšaties to sasniegt, bet arī var novērst jūs no maksimālā darba ieguldīšanas, jo ik pēc dažām sekundēm skatāties uz plaukstu .

Tur preventīvās spēles spēlēšana var būt liela. Pirms dodaties skriet, pielāgojiet pulksteņa displeja iestatījumus, lai temps netiktu rādīts. Tādā veidā, pēc Corkuma teiktā, jums būs dati, kas pēc tam jāanalizē, lai varētu novērtēt savu progresu, taču jums tas nenovērsīs uzmanību faktiskā treniņa laikā. Turklāt, ja jūs veicat ātruma treniņu, kas ietver laiku, jūs joprojām to varēsit pārbaudīt, lai noteiktu palaišanas un atkopšanas intervālus.

15. Skrien pauguri, lai izveidotu ātrumu.

Jā, kalni ļaus sprintiem justies grūtāk, taču treniņā treniņa laikā ir svarīgi sagādāt mīlestību, ja vēlaties kļūt ātrākam, ja nākat sacensību dienā.

"Īsu, ātru kalnu atkārtojumu skriešanai ir nepieciešams dinamisks solis, un tas var radīt vairāk spēka teļiem un sēžamvietām," saka Majers. "Šie muskuļi var palīdzēt darboties ātrākos treniņos vai sacīkstēs."

Kalnu sprints ir acīmredzami ļoti svarīgs, ja jūs zināt, ka konkrēts maršruts, kuru skriesit, ir kalnains, taču tam ir arī pārnese uz līdzenākiem kursiem. Tāpēc neaizmirstiet padomāt par slīpumu, kad plānojat apmācību.

16. Pievienojiet apmācībai sprādzienbīstamu darbu.

Vai esat kādreiz domājuši, kāpēc jums joprojām šķiet, ka jūs cīnāties ar maziem kalniem, pat ja tos bieži skrienat? Ja jūs jūtaties gausa kalnos, jums var būt noderīgi, ja apmācībai pievienosiet dažus sprādzienbīstamus vingrinājumus, saka Majers. Iekļaujot plyometriku vai sprādzienbīstamus vingrinājumus, piemēram, ierobežošanu (jūsu soļa pārspīlējums, kas darbojas jūsu nobīdes laikā), var palīdzēt jums pievienot vairāk spēka jūsu solim.

Ja jūs savā treniņā iekļaujat plyometriku vai citas sprādzienbīstamas kustības, vienkārši noteikti ieplānojiet tās treniņa sākumam, kad, visticamāk, būsiet svaiga un tādējādi mazāka iespēja gūt ievainojumus, ACE sertificētais personīgais treneris Sivan Fagan , Strong With Sivan īpašnieks, SELF pastāstīja iepriekš. (Izmēģiniet šo HIIT kāju treniņu, lai iegūtu kādu plyo motivāciju.)

17. Pievienojiet mobilitātes darbam.

Ja jums ir bijuši iepriekšēji ievainojumi (vai pat ja jūs pavadāt daudz laika sēžot), jūs varat justies kā jūsu muskuļi vienmēr ir ļoti saspringti, saka Mayer. Tas var ļaut jūsu solim justies īsākam un smalkākam.

Ja pamanāt, ka jūsu solis jūs kavē, pat ja jums ir enerģija iet ātrāk, jūs varat gūt labumu no vairāk mobilitātes darba, saka Majers. It īpaši, ja iepriekš esat nodarbojies ar traumām, profesionālis var palīdzēt jums noteikt, kuri mobilitātes darbi jums ir vislabākie - un kā jums tie jāīsteno.

"Fizikālais terapeits vai personīgais treneris, kas ir kvalificēts kustību novērtējumos, var būt tikai atslēga, lai jūsu solis atgrieztos ideālā garumā," saka Majers. (Ja jūs neesat risinājis traumas vai šāda veida novērtējumi jums citādi nav jēgas, joprojām ir ieteicams strādāt pie mobilitātes - pārbaudiet šos priekšdarbus, lai muskuļi būtu kustīgi.)

18. Atzīt dzīves stresu 2020. gadā.

Apmācība var būt viens no daudzajiem dzīves stresiem, starp darbu, ģimeni un pandēmijas sekām, saka Majers. Ja jūsu apmācība sāk pārāk stresot, tad neliels pārtraukums var būt kārtībā.

"Ja jūtaties nolietojies vai noraizējies, jums, iespējams, būs jāatsakās no apjoma vai intensitātes," viņa saka. "Ja jūsu mērķis ir ātruma palielināšana, īslaicīga nobraukuma nobraukšana var palīdzēt kompensēt šo stiepšanos un koncentrēties uz mērķi."

19. Prioritāte gulēt.

Vai esat kādreiz atklājuši, ka naktī pirms lielām sacīkstēm knapi varat gulēt, tomēr kaut kā adrenalīns, kas nāk ar šo pieredzi, joprojām aiznes jūs uz jaunu PR? Tas ir diezgan izplatīts skrējējiem, kuri sacenšas - arī es. Bet diemžēl regulāri, solo braucieni parasti nenāk ar to pašu adrenalīnu.

Tāpēc viens no elementārākajiem dzīvesveida padomiem bieži var dot lielus veiktspējas rezultātus, Mayer saka: gulēt.

"Ja jūs neguļat septiņas līdz deviņas stundas naktī, pievienojot savam grafikam vairāk miega, jūs varat uzlabot veiktspēju," viņa saka. Jūs varat sākt no mazuma, katru dienu pārceļot gulēšanas laiku uz dažām minūtēm vai ierobežojot ekrāna laiku, pirms izslēdzat apgaismojumu. Saskaņā ar 2019. gadā publicēto pārskatu Starptautiskais sporta medicīnas žurnāls, miega kvalitātes un ilguma uzlabošana var uzlabot sprinta sniegumu sportistiem, kā arī palīdzēt viņiem justies modrākiem un mazāk nogurušiem. (Protams, iegūt labu, cietu miegu ir vieglāk pateikt nekā izdarīt tieši tagad, jo daudzi no mums ir noraizējušies par 2020. gada notikumiem, taču šie miega padomi var palīdzēt, tāpat kā lietotnes, kas veicina labāku miegu.)

20. Izbaudiet savus “vieglos” skrējienus, kļūstot ... vieglākus.

Lai gan jums vajadzētu pamanīt, ka straujas grūdieni kļūst vieglāk, lai sasniegtu lielāku ātruma darbu, jums vajadzētu izjust vēl vienu priekšrocību: arī jūsu viegliem skrējieniem vajadzētu justies vieglāk.

"Visu ātruma darbu skaistums ir tas, ka jūsu vispārējā sagatavotība uzlabosies, un šie aerobie skrējieni laika gaitā jutīsies vieglāk, un tempi, protams, uzlabosies, jo pūles jūtas konsekventas," saka Corkum. Uztveriet to kā pierādījumu tam, ka jūsu smagais darbs strādā - un vienkārši izturieties pret vēlmi piepūlēties vieglākajās dienās, lai jūsu ķermenis varētu atjaunoties.