3 lēciena troses treniņi, kas liks jums mīlēt sirds kardio

Tie noteikti liks pasvīst.

Džordans Tiberio

Kardio treniņi mājās var būt vieglāki, nekā jūs domājat, it īpaši, ja jums ir lecamaukla. Lēciena troses treniņš var būt jautrs un izaicinošs veids, kā iekļūt sirdsdarbībā, kad jāpaliek vienā vietā.

"Tā kā daudzi no mums ievēro mājas pasūtījumus, mēs nevaram tik daudz izkļūt laukā vai iet uz sporta zāli," saka Kolinijs Hešs, C.P.T., Mayweather Boxing + Fitness programmēšanas direktors Losandželosā. "Tātad šis ir lielisks laiks, lai savai kardio rutīnai pievienotu lecamo virvi."

Nē, tas nav paredzēts tikai skolas pagalmam. Lecošā virve var būt treniņa spēkstacija, jo tā palīdz uzturēt un uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu, vienlaikus stiprinot muskuļus, lai mazinātu traumu risku.

“Lecošā virve var palīdzēt maksimāli palielināt treniņu, pat ja jums ir tikai dažas minūtes. Tas nopietni izaicina sirds un asinsvadu sistēmu, vienlaikus palīdzot uzlabot arī koordināciju un muskuļu spēku, ”saka Ezhs. "Jūs stiprināt muskuļus, kas ieskauj potītes locītavas, četrgalvu muskuļus, kodolu un daudz ko citu, samazinot traumu iespējamību."

Turklāt regulāra lecamaukla palīdz uzlabot arī koordināciju, veiklību un līdzsvaru, skaidro koriģējošo vingrinājumu speciālists un NYC personīgo treniņu līdzdibinātājs Gajs Kodio, C.P.T. (Galu galā jūs pavadāt laiku ar virvi un izvairāties no tā, ka jūsu kājas tajā tiek sapinušās.) "Tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kādēļ jūs redzat, ka bokseri to iekļauj savā treniņu rutīnā," viņš saka.

Lecoša virve arī palīdz veidot kaulu blīvumu, kas pasargā no osteoporozes, lūzumiem un kaulu zuduma. "Kauli kļūst stiprāki un blīvāki, sadaloties un atjaunojot, reaģējot uz slodzes stresu," saka Džons Pols Rue, MD, kuģa sertificēts ortopēdisko sporta medicīnas ķirurgs Mercy medicīnas centrā Baltimorā, MD. "Tā kā tas ir svaru nesošs vingrinājums, lecamaukla palīdz veidot kaulu blīvumu, nodrošinot nepieciešamo kaulu slodzi, lai palīdzētu viņiem nostiprināties." (Tomēr pirms lekt, tērzējiet ar savu ārstu vai fizioterapeitu, jo tādi apstākļi kā gūžas, ceļa vai potītes artrīts var padarīt lecamo virvi grūtāku.)

Vai vēlaties sākt? Šeit ir daži lēciena virves padomi, kas jums jāzina.

Kas jums nepieciešams, lai sāktu lekt virvi

Lecēšanai ar virvi nav “pareizā” veida apavu - galvenais ir komforts, taču treniņu apavi, kas paredzēti CrossFit vai HIIT ar plašu amortizāciju, lai palīdzētu absorbēt triecienu, kad jūsu pēda ietriecas zemē, parasti darbojas labi, saka Morgans Rīss, CPT, sertificēts funkcionālā spēka treneris Losandželosā.

Pēc tam nogādājiet treniņu uz triecieniem draudzīgas virsmas - ar tādu, kurai ir pietiekami daudz polsterējumu, lai palīdzētu mīkstināt jūsu locītavas, viņa saka. Lūsija Buissereta-Lindnere, daudzkārtēju lēcienu virvju valsts un pasaules čempione un AFAA sertificēta lecamo tauvu speciāliste PAŠI saka, ka piekārta koksne, kas atrodama daudzos klājos, ir ideāla. Un, ja jūs daudz lecat ar virvi, var palīdzēt ieguldīšana sporta paklājā vai gumijas flīzēs, lai uzliktu skarbas virsmas, piemēram, cementu vai betonu. (Cietkoksnes grīdas būtu jūsu nākamā labākā iespēja.)

Pat ar vislabākajiem nolūkiem un paklājiem, kas pieejami, lecamaukla joprojām var būt ļoti trokšņaina tiem, kas dzīvo zem jums, tādēļ, ja jūs dzīvojat dzīvoklī, iespējams, vēlēsities izvairīties no lēciena agri no rīta vai vēlu vakarā (vai ņemiet savu treniņu ārā, ja jums ir vietas).

Kas attiecas uz virves izvēli, izmēģiniet to ar nelielu rociņu. "Sāciet ar nedaudz nosvērtu virvi, lai jūs saņemtu pievienoto atgriezenisko saiti, kas vajadzīga, lai savlaicīgi noteiktu lēcienus un samazinātu braucienu skaitu," saka Crossrope treneris un galvenais mārketinga direktors Srdjans Popovičs.

Virve, kas sver 1/4 mārciņas, patiesībā nav sajust smags, bet tas būs palīdzēs jums vieglāk iemācīties lekt mehāniku nekā vāja virve. "Jo vieglāka virve, jo mazāk atsauksmju jūs saņemsiet, kad lecat," saka Rīss. "Jūs nevarat sajust auklas spiedienu caur rokturiem, kad tas pārvietojas ap ķermeni, ja tas ir pārāk viegls."

Arī garumam ir izšķiroša nozīme. "Ja jums ir lecamaukla, kas ir pārāk gara vai pārāk īsa jūsu augumam, tas var izraisīt paklupšanu un ievainojumus," saka Ezhs.

Kopumā garums svārstās no 7 līdz 10 pēdām. Pirms pirkšanas pārbaudiet ražotāja izmēru tabulu, lai atrastu vislabāko garumu jūsu augumam - parasti tas ir apmēram trīs pēdas garāks nekā jūs. Ja jums ir aukla, izmēriet mājās, lai pārliecinātos, ka tās izmērs jums ir piemērots: Ja jūs stāvat uz auklas vidus un pavelciet rokturus uz augšu, tiem vajadzētu sasniegt jūsu paduses vai plecus, saka Ezekhs un Kodio.

Daži ieteikumi, kas šobrīd ir pieejami? Rīsa mīl Crossrope svērtās troses vienas un vairāku virvju komplektos (no 19 USD, Crossrope.com). Codio iecienītākajām Buddy Lee lecamajām virvēm ir virkne krāsu kabeļu un pērlīšu stilos (no 12 USD, Buddyleejumpropes.com). Un Ezekh atbalsta britu uzņēmuma Rush Athletics troses (no 40 USD, Amazon.com).

Vai jūs nevarat saņemt rokas uz virves? "Jūs varat atdarināt lecamo virvi, neizmantojot faktisko lecamo virvi," saka Jasmina Markusa, P.T., D.P.T., C.S.C.S pie McCune un Murphy fizikālās terapijas Ņujorkā. Padomājiet par to kā iedomātu virvi: Pārvietojiet rokas un leciet laikā.

Kā lecamaukla

Kopš bērnības jūs lecat ar virvi, tāpēc jūs domājat, ka esat to nocēlis. Bet jums ir jākoncentrējas uz dažām svarīgām formas norādēm, lai pārliecinātos, ka jūs maksimāli izmantojat treniņu un samaziniet traumu risku.

"Labāk ir attīstīt labus ieradumus un formu, nekā progresēt, pirms esat apguvis pamatus," saka Ezekhs. "Tāpat kā jebkuras fiziskas kustības gadījumā, arī nepareiza forma var kaitēt ilgtermiņā."

Tas ir tāpēc, ka parastās formas problēmas, piemēram, šūpošanās no pleciem, nevis plaukstas locītavas, jūs pārāk ātri nogurdinās, saka Rees. Viņa piebilst, ka piezemēšanās uz papēžiem, nevis uz pirkstiem, var sasprindzināt jūsu locītavas.

Tā vietā turiet savu kodolu un taisnu stāju, saka Ezhs, un izvairieties no “dubultas atlēciena” (divreiz lecot, pirms virve nāk apkārt), kā jums varētu būt bērnībā. Lielākajai daļai virves darbību jāveic no plaukstas locītavām, nevis no rokām, elkoņiem cieši pieguļot ķermenim un atvieglotiem pleciem.

Nepārleciet pārāk augstu, Reess brīdina. "Paies pārāk ilgs laiks, līdz jūsu kājas pieskaras zemei ​​un gatavojas atkal lēkt, pirms virve pilnībā pagriežas," saka Rīss. Tā vietā tiecieties nolēkt tikai vienu vai divas collas no zemes. "Tas uzlabos potīšu stabilitāti, jo jūs ļaujat atlēcienam nākt no kājām un potītēm, mazāk no ceļgaliem."

Kad esat apguvis pamatus, pakāpeniski izveidojiet savu lēciena troses izturību. "Vislabāk ir veidot lēnām, nevis pēkšņi lecot virvi ilgstoši, jo tas var izraisīt pārmērīgu savainojumu," saka Markuss.

Intervāli ir lieliska iespēja, kad mācāties troses. "Ja jūs esat jauns sporta veids, mēģiniet sākt lecēt ar virvi 20 līdz 30 sekunžu laikā," saka Kodio. "Ja esat pieredzējis vingrotājs, tad izlaišana 60 sekunžu intervālos jums var būt labāka."

Kad jums ērtāk būs lekt ar virvi, varat palielināt laiku, ko pavadāt, to darot. "Sāciet lēni, īsāku laiku un veidojieties," saka Rue. "Strādājiet ar lecamo virvi kā daļu no ikdienas ikdienas ciklā." Ecēhs iesācējiem iesaka mērķēt intervālus no vienas līdz piecām minūtēm trīs reizes nedēļā. Progresīvāki trenažieri var mēģināt 15 minūtes un lēnām veidot 30 minūšu treniņu trīs reizes nedēļā.

Ar dažāda veida soļiem - vienreizēji lēcieni, pārmaiņus pēdu lēcieni (sākot ar nolēcienu no vienas kājas, pēc tam no otras un pēc tam turpinot pārmaiņus, piemēram, jūs veicat ceļgala pacelšanu vietā), lecot domkrati, boksera soļi un vairāk - jūs varat padarīt lecamo virvi tik grūtu vai tik vienkāršu, cik jums nepieciešams. Varat arī pievienot ķermeņa svara kustības (piemēram, zemāk esošajos treniņos), lai vēl vairāk izaicinātu muskuļus. "Jūsu lēciena virves treniņa intensitāte būs tāda, kādu jūs no tā darīsiet," saka Kodio.

Vai esat gatavs to apiet? Paņemiet virvi un izmēģiniet šos treniņus.

Treniņi

Kas jums būs nepieciešams: šajos iesācēju treniņos no Crossrope lietotnes Jump Rope tiek izmantotas dažādas svara virves - 1/4 mārciņa, 1/2 mārciņa, 1 mārciņa un 2 mārciņas svērtās troses. Bet, ja jums nav atšķirīga svara, to visu varat izdarīt ar jebkuru trosi.

Lēciena virves izturības treniņš

Tas, kas jums būs nepieciešams: viena 2 mārciņu virve un viena 1 mārciņa virve. (Ja jums ir tikai viena virve, arī tas ir lieliski!)

Norādījumi: Pirmajai shēmai izmantojiet smagāku virvi, bet otrajai - vieglāku. Starp abām ķēdēm atpūtieties 30 sekundes. Tas prasīs 11 minūtes.

Kustības:

1. shēma

  • Pamata lēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)
  • Push-up (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)
  • Pamata lēciena (20 sekundes) atpūta (40 sekundes)
  • Squat vilces (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)
  • Pamata lēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)

2. shēma

  • Pamata lēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)
  • Tārps (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
  • Pamata lēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)
  • Ķermeņa svara tupēšana (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
  • Pamata lēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)
Lēciena virves HIIT treniņš

Tas, kas jums būs nepieciešams: viena 1 mārciņa virve, viena 1/2 mārciņa virve un viena 1/4 mārciņu virve. (Ja jums ir tikai viena virve, arī tas ir lieliski!)

Norādījumi: Pirmajai ķēdei izmantojiet vissmagāko virvi, otrajai ķēdei - 1/2 mārciņu, bet trešajai - vieglāko. Starp katru ķēdi atpūtieties 30 sekundes. Tas prasīs 16 minūtes.

Kustības:

1. shēma

  • Pamata lēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)
  • Squat jump (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
  • Pamata lēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)
  • Alpīnists (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
  • Pamata lēciens (20 sekundes), atpūta (40 sekundes)

2. shēma

  • Mainīgi pēdu lēcieni (20 sekundes), atpūta (10 sekundes)
  • Drop tupēt (30 sekundes), atpūsties (30 sekundes)
  • Mainīgi pēdu lēcieni (20 sekundes), atpūta (10 sekundes)
  • Apakšdelma dēlis (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
  • Alternatīva pēda (20 sekundes), atpūta (10 sekundes)
  • Drop tupēt (30 sekundes), atpūsties (30 sekundes)
  • Alternatīva pēda (20 sekundes), atpūta (10 sekundes)

3. shēma

  • Lēciens brīvajā stilā (izvēlieties stilu) (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
  • Ķermeņa svara tupēšana (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
  • Lēciens brīvajā stilā (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
  • Alpīnists (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
  • Lēciens brīvajā stilā (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
Lēciena virves izturības treniņš

Tas, kas jums būs nepieciešams: viena 1/4 mārciņu virve un viena 1/2 mārciņas virve. (Ja jums ir tikai viena virve, arī tas ir lieliski!)

Norādījumi: Pirmajai un trešajai ķēdei izmantojiet vieglāku virvi, bet otrajai - smagāku. Atpūtieties 20 sekundes pēc pirmās shēmas un 30 sekundes pēc otrās ķēdes. Tas prasīs 16 minūtes.

Kustības:

1. shēma

  • Lēciens brīvajā stilā (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
  • Atkārtojiet kopā piecas reizes

2. shēma

  • Lēciens brīvajā stilā (40 sekundes), atpūta (20 sekundes)
  • Atkārtojiet kopā piecas reizes

3. shēma

  • Lēciens brīvajā stilā (30 sekundes), atpūta (30 sekundes)
  • Atkārtojiet kopā piecas reizes

Visus SELF attēlotos produktus mūsu redaktori neatkarīgi izvēlas. Ja jūs kaut ko iegādājaties, izmantojot mūsu mazumtirdzniecības saites, mēs varam nopelnīt saistīto komisiju.