6 terapeita apstiprināti padomi, kā dzīvot ar visu šo nenoteiktību

Nezināmais ir biedējošs. Šie padomi var palīdzēt.

Lidia Hill / Adobe Stock

Šausmu filmu visbriesmīgākā daļa bieži ir tā saasināšanās, kas mazliet palielinās ar šausmām, līdz mēs atklājam, kas vai kas slēpjas tumsā. Dzīve ar nenoteiktību reālajā dzīvē var rasties ar līdzīgu šausmu izjūtu. Daudzi no mums šo gadu ir ložņājuši uz priekšu, domājot par turpmāko, bieži vien ieskatoties nākotnē, izmantojot teorētiskus pirkstu spraugas. Nav brīnums, kāpēc tādi psihologi kā Thea Gallagher (Psy.D.) ir pārpludināti ar jauniem klientiem.

Pensilvānijas universitātes Trauksmes ārstēšanas un izpētes centra direktors Galahers trauksmi raksturo kā “nenoteiktības neiecietību un bailes no nezināmā”. Klīnisko trauksmes traucējumu veidi ir daudz, un pastāv arī tehniska atšķirība starp trauksmes sajūtām un diagnosticējamiem trauksmes traucējumiem. Bet visi kādā brīdī saskaras ar zināmu trauksmes līmeni, un Galahers paskaidro, ka pašreizējie notikumi īpaši izraisa satraukumu par nezināmo.

"Daudziem no mums mēs nekad iepriekš neesam šādi pieredzējuši trauksmi," Gallagher stāsta SELF. Pandēmija, kurai nav gala, nozīmē, ka daudzi no mums nezina, kad mēs varam droši redzēt savus tuviniekus, un noteikti nē, kad mēs varam pavadīt atvaļinājumu no ārprāta vai kā citādi mēģināt atsākt “normālu” dzīvi. Prezidenta vēlēšanas ir arī nopietns satraukuma avots, un acīmredzami daudzi cilvēki jūtas tā, it kā mēs izvēlētos starp divām krasi atšķirīgām nākotnēm atkarībā no iznākuma. Rezumējot to, Galahers šogad sauc par “likteņa karuseli”, piebilstot: “Tas turpina iet apkārt un apkārt, un mēs nekur netiekam.”

Galahers un citi trauksmes eksperti saka, ka dzīvošana ar nenoteiktību pēdējā laikā ir viena no visbiežāk sastopamajām tēmām viņu terapijas sesijās. Gadījumā, ja jūs atrodaties vienā emocionālā laivā, šeit ir seši praktiski padomi, kā pārvarēt bailes no tā, kas notiks tālāk.

1. Normalizējiet savu nenoteiktības izraisīto trauksmi.

Cilvēki ir vadāmi, lai izvairītos no nelabvēlīgiem rezultātiem. Tas ir evolucionārs izdzīvošanas mehānisms. Jūties neziņā par to, kas notiks, nozīmē, ka mēs nezinām, kā sagatavoties negatīvam iznākumam vai izvairīties no tā, kas palielina mūsu trauksmi. Tāpēc Frančeska Pārkere, Psy.D., vecākā pētniece un Psiperdīnas universitātes psiholoģijas profesore, iesaka būt līdzjūtīgam pret sevi attiecībā uz šīm jūtām, jo ​​tās ir pilnīgi normālas.

"Mums šobrīd ir nepieredzēti daudz stresa, un astoņu mēnešu ilgs karantīnas režīms ir tas, ar ko nevienam no mums nekad iepriekš nav nācies saskarties," Pārkers, kurš ir arī Brain Tuff, kas darbojas, platformas psihologs. lai izjauktu stigmu ap garīgo veselību, stāsta PAŠI. "Cilvēki ir izturējušies pret sevi, vai viņi dara pietiekami labu darbu ar vecākiem, viņi jūtas neproduktīvi, redzot sociālajos tīklos, ka visi gatavo maizi un raksta romānus, taču, iespējams, ir vairāk no mums, kas tikko ir karājušies . Mums tas ir jā normalizē pašiem. ” Šāda veida nenoteiktība nav nekāds pikniks, un gandrīz visiem tā vai citādi ir grūti. Dodiet sev pārtraukumu.

2. Vingriniet izjust savas jūtas.

Jūsu sākotnējais instinkts pēc pirmā nenoteiktības čuksta var būt mēģinājums pilnībā nomākt pavadošo satraukumu. Bet Galahers izskaidro, cik svarīgi ir paciest savas jūtas, kaut arī tās var justies labi, šausmīgi. Viņa to salīdzina ar muskuļa veidošanu: “Tas ir iemācīšanās panest sajūtu un iemācīšanās pateikt:“ Es baidos. Es nezinu, kāds būs rezultāts, un es šobrīd neko nevaru darīt. Es tikšu galā, kad tikšu līdz tam. ””

Pārkers saka, ka šī stratēģija darbojas labāk nekā mēģinājums izvairīties no emocijām, kas parasti liek tām noturēties vai pasliktināties. "Lai arī jūtas var būt biedējošas, bieži cilvēki uzskata, ka, dodot sev pat 30 sekundes, lai sajustu visu gaidāmo, tas iet cauri," saka Pārkers. "Ja es saku:" Nedomājiet par rozā ziloņiem ", pirmā lieta, ko jūsu smadzenes dara, ir iedomāties rozā ziloņu. Liekt mums pārtraukt uztraukšanos nekad nav veiksmīgi, un, izvairoties no šīm domām, var rasties arī neveselīga uzvedība. ” Šeit ir daži padomi, kā izjust un pārvaldīt patiešām nepatīkamas sajūtas.

3. Uzrakstiet sarakstu, kurā sīki aprakstīts, ko jūs varat kontrolēt.

Kā jau minējām, cilvēka dabā ir mēģināt izvairīties no negatīviem rezultātiem. Tas nozīmē, ka cilvēki, kas nodarbojas ar trauksmi, bieži ir plānotāji, kuriem atvieglojums ir iespēja plānot pēc iespējas vairāk, lai izvairītos no tā, no kā viņi baidās. Nenoteiktība ir tāda, ka mēs bieži nezinām, ko tieši plānot, tāpēc var šķist, ka mēs neko nevaram plānot visi. Bet tas tā nav.

"Ja ir nenoteiktība, satraukti cilvēki jūtas nekontrolēti," stāsta Inger Burnett-Ziegler, Ph.D., psihiatrijas un uzvedības zinātņu asociētais profesors. "Galvenā trauksmes mazināšanas sastāvdaļa ir tādu faktoru atpazīšana, kas ir jūsu kontrolē, un atlaišana no tā, kas jums nav pakļauts."

Galahers arī uzskata, ka jākoncentrējas uz to, ko jūs varat kontrolēt, un iet tik tālu, kā uzrakstīt sarakstu ar to, kas jūs satrauc, kā arī to, kādus šo baiļu aspektus jūs varat un ko nevarat kontrolēt. "Liels melu uztraukums jums saka:" Ja es turpinu domāt par šo jautājumu, es pats to darīšu, "saka Galahers. Uzrakstot to, ko jūs faktiski varat un ko nevarat kontrolēt, var novērst atturēšanos, kas būtībā ir satraukta domu spirāle, kas varētu sajust produktīvs, bet patiesībā nav.

Kad esat izrakstījis šo sarakstu un zināt, ko jūs varat kontrolēt, koncentrējieties uz to un mēģiniet atbrīvot pārējo. Tātad, ja jūs jūtaties ārkārtīgi noraizējies par vēlēšanu iznākumu, kontroles pārņemšana var nozīmēt jūsu balsošanas plāna nostiprināšanu (ja vēl neesat to izdarījis), nedēļas nogales pavadīšanu īsziņu sūtīšanā un banku pakalpojumos pa tālruni, kā arī stingrākas savas vēlēšanas - aprūpes plāns. Ja jūs baidāties par COVID-19 gadījumu skaita pieaugumu, kontroles veikšana var ietvert nē ielūgumiem uz nelielām iekštelpu sanāksmēm un maskas valkāšanu, pat ja citi cilvēki to nedara.

4. Pastāsti sev: "Sliktākais scenārijs nav droša lieta."

Kad nejūtaties pārliecināts par kāda svarīga iznākumu, var viegli pieņemt, ka tas spēlēs vissliktākajā iespējamajā veidā. Tas ir kognitīvs sagrozījums, kas būtībā nozīmē to, ka jūsu trauksme jums melo.

"Mēs vēlamies pārliecināties, vai mēs atstājam garīgo telpu, lai domātu par labāko scenāriju," SELF stāsta licencētais psihologs un Dienviddžersijas garīgās veselības, LLC dibinātājs, Ph.D. Xiaolu Jiang. Viņa saka, ka nav jāpārliecina sevi par labāko scenāriju, kas noteikti notiks, bet gan atgādināt sev, ka vissliktākais scenārijs arī noteikti nenotiks. "Katrs nenoteiktības periods nebeidzas ar negatīvu iznākumu," saka Dzjans.Piemēram: "Jūsu izvēlētais politiskais kandidāts varētu zaudēt, bet viņš arī varētu uzvarēt." Kaut arī kāds no šīm vēlēšanām noteikti nav burvju nūjiņa, kas var nekavējoties novērst visas mūsu valsts nedienas, ļaujot sev nedaudz cerēt, tas tomēr var aiziet tālu. Šeit ir vairāk padomu par to, kā cerēt pat tad, kad tas ir ļoti, ļoti grūti.

5. Uzrakstiet neskaidro laiku sarakstu, kuru jau esat pārdzīvojis.

Dzjans pauž, cik svarīgi ir atgādināt sev par līdzīgiem laikiem, kādus esat piedzīvojis pagātnē. "Padomājiet par iepriekšējo pieredzi, kad esat veiksmīgi tikuši galā ar nezināmo vai kad nezināmais jums atklājās," viņa saka, uzsverot, ka jums īpaši jāatceras laiki, kad nenoteiktība ir izdevusies jūsu labā.

Taisnības labad jāsaka, ka mūsu pašreizējā situācija daudzos aspektos ir ārkārtēja. Tas, ka pagātnē esat pārdzīvojis grūtus un nenoteiktus laikus, ne vienmēr sagatavo jūs šī brīža milzīgajai un specifiskajai nenoteiktībai. Bet tas joprojām var jums atgādināt, ka jūs jau iepriekš esat bijis izturīgs un, iespējams, tagad varēsiet paļauties uz to pašu izturību.

6. Meklējiet palīdzību, ja nenoteiktība nopietni ietekmē jūsu dzīvi.

Lai arī šobrīd ir sagaidāms zināms nenoteiktības līmenis un no tā izrietošā trauksme, pienāk brīdis, kad tas ir tik milzīgs, ka pievēršanās garīgās veselības resursiem ir noderīga un pat nepieciešama. (Un, lai būtu skaidrs, jūsu nenoteiktībai vai trauksmei nav jāsasniedz pārliecinošs punkts, lai jūs “būtu pelnījuši” palīdzību.)

Atkarībā no jūsu resursiem un vēlmēm šis solis var izskatīties ļoti dažādas lietas. Varbūt tas nozīmē garīgās veselības lietotņu lejupielādi. Varbūt tas nozīmē atrast terapeitu, kuram ir kopīga jūsu identitātes daļa. Varbūt tas nozīmē izpētīt tiešsaistes atbalsta grupas vai digitālās terapijas platformas. Varbūt tas nozīmē pārbaudīt šos garīgās veselības resursus, kas īpaši paredzēti vēlēšanu trauksmei. Lieta ir tāda, ka jebkura garīgās veselības palīdzība jums ir derīga.

"Es nekad neesmu bijis aizņemtāks, jo visi mācās paciest trauksmi," saka Galahers. “Ja jūs jūtaties noraizējies un saspringts, tas ir normāli. Nebaidieties saņemt palīdzību. ”