Šis vienkāršais padoms atvieglo garos skrējienus

Tas darbojas neatkarīgi no tā, vai braucat ar sacīkstēm vai tikai nedēļas nogalē.

Adobe Stock

Nav noslēpums, ka skriet ir grūti - ikviens, kurš jebkad ir sašņorēts, to zina no pirmavotiem. Un tikai tāpēc, ka dzīve nav godīga, kad noteikts attālums jūsu ilgtermiņā sāk justies viegli, jūs mēģināt noskriet mazliet tālāk vai ātrāk, un tas uzreiz atkal kļūst izaicinošs.

Ikreiz, kad man rodas grūtības tikt pāri sešām jūdzēm, es domāju par pro distanču skrējējiem (un manu absolūto bijību par viņiem), kuri var nejauši pievienot papildu 20 jūdzes manam ilgtermiņa kopējam skaitlim (vai vairāk, ja viņi skrien ultra attālumi) un joprojām to sasmalcina. Tas var šķist gandrīz pārcilvēks.

Nesen es gan uzzināju, ka pat profesionālie izturības sportisti izmanto garīgus trikus, lai viņu garie skrējieni justos mazāk biedējoši.

Pagājušā gada oktobrī Ironman pasaules čempionātā Konā, Havaju salās, es ar dažiem sponsorētajiem sportistu čības zīmoliem Hoka One One tērzēju par dalību lielākajā triatlona sacīkšu pasākumā. Es vaicāju Heterei Džeksonei, kura profesionālo sieviešu divīzijā finišēja piektajā vietā, cik ļoti viņa jūtas garīgi gatava skriet pilnu maratonu - jā, tas ir 26,2 jūdzes -pēc peldot 2,4 jūdzes un braucot ar velosipēdu 112 jūdzes.

Džeksons man teica, ka viņas stratēģija viss saistās ar vienu lietu: viņa domā par savu sacīksti kā par koduma lieluma skrējienu, nevis vienu masīvu.

“Tagad visās sacensībās es vienkārši skrienu divas jūdzes un mēģinu pieveikt 14 minūtes, un pēc tam notīriet pulksteni. Es vienkārši daru atkal un atkal divu jūdžu garumā. ”

Džeksons skaidro izmēģinājumus un kļūdas, kas bija nepieciešamas, lai izvēlētos pareizo distanci šim garīgajam trikam: “Es mēdzu mēģināt sev pateikt, ka man tikko bija jāskrien pusmaratons, un tad es nokļuvu pusceļā un teicu sev, ka man tikko bija vienu pusmaratonu vairāk, ”saka Džeksons. "Bet es atklāju, ka patiesībā tas man joprojām bija biedējoši."

Tagad Džeksona īpašā taktika noteikti nav piemērota visiem skrējējiem: ne visi no mums ir vērsti uz lāzeru, lai sasniegtu noteiktu laiku. Ja jūs esat tāds pats kā es, jūs bieži vien vienkārši mēģināt to pārvarēt. Tāpēc tik cītīgi sekojot līdzi tempam, jūs varat vienkārši sagādāt vairāk stresa, Jes + Woods, Nike + Run Club treneris, SELF saka - un jūs sākat to padarīt grūtāku, nekā tam vajadzētu būt.

Bet Džeksons ir pie kaut kā. Ilgu laiku sadalīšana mazākās, es varu-pilnīgi-darīt-šīs daļas, ir padoms jebkurš skrējējs var izmantot, lai pirms tām gaidāmās jūdzes šķiet mazāk nospiedošas. Šeit skriešanas treneriem ir līdzīga taktika, kas balstīta uz to pašu koncepciju, kas varētu likties, ka tas jums šķiet vieglāk vadāms neatkarīgi no tā, vai braucat ar maratonu, skrienat savus pirmos 10K vai vienkārši mēģināt piesaistīt nervu, lai veiktu lielāku distanci nekā jūs. Esmu kādreiz darījis.

1. Padomājiet par savu skrējienu mazos laika gabalos.

Dodoties sešu jūdžu skrējienā, var šķist biedējoši, bet, ja jūs domājat par to kā sešus 10 minūšu gabalus, tas jūtas bezgala daudz izpildāmāks. Vai varbūt divi 30 minūšu gabali ir pieejamāki. Tas viss ir atkarīgs no jūsu vēlmēm (un, protams, jūsu temps nosaka, uz ko jūs to varat sadalīt), taču, sadalot savu darbību mazos uz laiku balstītos bitos, tas var justies daudz mazāk episks, saka Alison Staples, RRCA- sertificēts skrējiena treneris, fizioterapeita asistents un Baltimoras bāzētās grupas Riot Squad Running palīgs.

Jūs varat izmantot šo pašu stratēģiju arī sacensībās. Pēc treniņa laika noteikšanas, reģistrējot visas šīs jūdzes, jums vajadzēja gūt labu priekšstatu par mērķa sacensību tempu, kad pienāks lielā diena. Tāpēc izmantojiet to, lai sadalītu pūles: piemēram, ja jūs plānojat skriet 10 minūšu jūdzes ar 10K, tad varbūt jūs to varat sadalīt 21, 21 un 20 minūšu gabalos.

Apmācības laikā šie intervāli ir arī lielisks laiks, lai reģistrētos ar sevi, saka Staples. Piemēram, vai jums ir nepieciešams mazliet staigāt? Vai vēlaties mainīt atskaņošanas sarakstu? Atļaujot laiku pārgrupēties, atlikušās sacensības vai skriešana var likties nedaudz mazāk biedējoša.

2. Sadaliet ilgākos braucienus atkarībā no tā, kad uzpildīsit degvielu.

Degvielas pārtraukumi dod jums ne tikai saldu, saldu cukuru - sveiki, tūlītēja enerģijas palielināšana -, bet arī var būt lielisks veids, kā izjaukt savu skrējienu.

Ikviena degvielas uzpildes stratēģija ir atšķirīga, saka Vuds, taču parasti maratonā ik pēc 30–45 minūtēm jūs ēdat kaut ko - piemēram, enerģijas želeju vai košļāt. (Tā pati stratēģija attiecas uz visiem gariem skrējieniem, kas ir garāki par aptuveni stundu, neatkarīgi no tā, vai braucat ar sacīkstēm vai nē.)

Tātad, ja jūs plānojat skriet stundu un 45 minūtes (neatkarīgi no tā, vai braucat ar sacīkstēm vai nē) un parasti uzpildāt degvielu ik pēc pusstundas, jūs zināt, ka skrējiena laikā jums būs trīs pārtraukumi, lai izjauktu šo vienmuļību. Izmantojiet šo laiku, lai reģistrētos ar sevi un savu tempu, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē skatīties uz pulksteni un novērtēt, kur atrodaties, vai vienkārši ļaut sev veikt pastaigas pārtraukumu, lai pārgrupētos.

"Tas ārkārtīgi palīdz izjaukt atkārtotu kustību - un jūs saņemat šo cukura skriešanos, kas palīdz jums atkal uzņemt tempu," saka Staples.

3. Sacensību laikā ūdens stacijas izveido lieliskas mini finiša līnijas.

Ja jūs varat pateikt sev: "Man vienkārši jānokļūst līdz nākamajai ūdens pieturai, tad es varu atpūsties", tas var justies daudz izpildāmāks nekā mēģinājums izslīdēt cauri tieši līdz galam. Es to varu teikt no savas pusmaratona pieredzes: Kad es paliku pielipis pie pulksteņa, lai uzraudzītu, kā man iet, es varu sevi diezgan nomākt, ja jūtu, ka neizpildīšu savu laika mērķi. Bet, kad kā marķieri izmantoju palīdzības stacijas, es varu koncentrēties uz to, lai tiktu cauri maziem, izpildāmiem sacīkšu gabaliem. Kad esmu tos sasniedzis, es jūtos motivēts ar apslāpētu hidratāciju un ātru pastaigu pārtraukumu - un jūtos īpaši uzlādēts un gatavs atkal uzņemt tempu.

Vuds to ierosina, kad skrējējiem ir grūti pārvarēt sacensības, jo palīdzības stacijas parasti parādās pietiekami bieži, lai jūs varētu plānot un virzīt sevi no vienas uz otru. (Iepriekš pārbaudiet savu sacensību informāciju, lai zinātu, cik daudz palīdzības staciju būs un kad tās parādīsies, tāpēc sacensību dienā jūs nebrīnīsities.)

Izmantojiet šo mitrināšanas stratēģiju, lai izjauktu arī savus nedēļas nogales braucienus. Ja takā ir ūdens strūklakas, izmantojiet tās kā “palīdzības stacijas” un apstājieties, lai reģistrētos ar sevi un hidratētu katrā. Ja jūsu maršruts ietver skriešanu dažas reizes ap to pašu cilpu, sākumā nolieciet ūdens pudeli un izmantojiet to kā savu marķieri katru reizi, kad atgriezīsities. Paglaudiet sevi mugurā - jūs tikko izveidojāt savu periodisko palīdzības staciju.

4. Sadaliet savu skrējienu gabalos, pamatojoties uz tempu, lai jūs varētu sākt lēni un pabeigt spēcīgi.

Cenšas uz noteiktu laiku? Ja iekļūsiet sacensībās vai skrējienā un vēlāk uzņemsit tempu, tas var šķist mazāk biedējošs: sākumā izvairāties no izdegšanas, lai varētu pabeigt spēcīgi. Vudss iesaka īpaši izmēģināt pieeju 10/10/10 maratonā. "Skrieniet pirmās 10 jūdzes mazliet lēnāk nekā jūsu mērķa temps, skrieniet vidējo [10 jūdzes] mērķa tempā un pēc tam skrējiet pēdējās 10 000 km."

Jūs varat piemērot to pašu stratēģiju īsākā laikā, sadalot to trešdaļās vai ceturtdaļās atkarībā no tā, kas jums šķiet piemērots. Piemēram, pusmaratonā jūs varētu noskriet pirmās piecas jūdzes lēnāk nekā jūsu mērķa temps, vidējās piecas pēc jūsu mērķa tempiem un pēc tam nobraukt pēdējos 5 tūkst. Ja jūs vienkārši vēlaties pārspēt labāko laiku nedēļas nogales skrējienā, piemēram, piemēram, trīs jūdžu apkārtnes cilpā, mēģiniet pirmo palaist lēnām, vidējo - mērķa tempā un pēc tam patiešām virzīties uz pēdējo jūdzi.

Līdz brīdim, kad jūs nokļūsiet mājas izstādē, jūsu muskuļi tiks sagatavoti, lai veiktu papildu darbu - ar papildu garīgo prēmiju, redzot šo finiša līniju (vai, labi, jūsu automašīnu), jūs pamudiniet.