Treniņš mājās, lai uzlabotu ātrumu

Sāpiet savu sirdsdarbības ātrumu ar sānu sajaukumiem, augstiem ceļiem un pietupieniem.

    Keitija Tompsone

    Jums nav jābūt skrējējam, lai domātu par ātruma sasniegšanu. Faktiski šis mājas kondicionēšanas treniņš arī palīdzēs jums veidot izturību un ātrumu.

    Ārpus ātrāka skriešanas “ātrāk” iegūst jaunu nozīmi. Šo treniņu kontekstā ātrāka pārvietošanās nozīmē, ka jūs vai nu varētu vienā un tajā pašā laikā iespiest vairāk atkārtojumu; vai veikt tādu pašu atkārtojumu skaitu īsākā laikā. Koncentrēšanās uz ātruma palielināšanu ir arī viens no veidiem, kā uzlabot savu kondicionēšanu vai vispārējo spēju strādāt vairāk un efektīvāk darboties fiziskas slodzes laikā.

    Parasti kondicionēšanas vingrinājumi izaicina jūsu sirds un asinsvadu sistēmu un palīdz veidot izturību. Bet tie var arī izveidot stabilu pamatu pārējiem jūsu treniņiem, uzlabojot arī veiklību, izturību un mobilitāti. Garš stāsts īss: domājiet par ātrdarbību un kondicionēšanu kā par duetu, kas palīdzēs uzlabot treniņu priekšu, padarot jūs stiprāku, palīdzot uzlabot un, cerams, paātrinot uzticību.

    Šodien jūs redzēsiet, ka kondicionēšana nozīmē ne tikai to, ka jums nav jāskrien vai nav jāveic sprints, kondicionēšanai pat nav jābūt lielai ietekmei. Šodien jūs redzēsiet, kā jūs varat saglabāt integritāti ar zemu triecienu un joprojām iegūt kardio spēku, ko saņemtu, sitot bruģi.

    Pirmajam vingrinājumam šodienas mājas kondicionēšanas treniņā ir iespēja veikt augstus ceļus. Ja vēlaties izmēģināt spēcīgās versijas versiju, izvēlieties to. Tomēr jūs joprojām varat palielināt savu sirdsdarbības ātrumu, veicot modificētu, zemas ietekmes versiju, gājienu augstu, turot savu kodolu un mērķtiecīgi pārvietojot rokas. Tiekamies finiša taisnē!

    Zemāk esošais treniņš ir paredzēts SELF Spring Reset Challenge 19. dienai. Pārbaudiet visu treniņu mēnesi labi šeit. Vai arī dodieties uz treniņu kalendāru šeit. Ja neesat reģistrējies, lai saņemtu ikdienas e-pasta ziņojumus, dariet to šeit.

    DARBA NORĀDĪJUMI

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā. Visu 5 gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir 1 ķēde. Atkārtojiet ķēdi 3–5 reizes. Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet papildu kredītu.

    • 1. variants: 30 sekundes darba, 30 sekundes atpūtas
    • 2. variants: 40 sekundes darba, 20 sekundes atpūtas
    • 3. variants: 50 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas
    Vingrinājumi
    • Augsti ceļi
    • Sānu jaukšana
    • Squat Thrust
    • Vienkāju V-Up (pārmaiņus)
    • Šķēres sitieni
    PAPILDPUNKTI

    Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP) 60 sekundēs. Pierakstiet savus atkārtojumus, lai jūs varētu izsekot saviem panākumiem visā izaicinājumā!

    • Tārps x 60 sekundes
    • Keitija Tompsone 1

      Augsti ceļi

      • Nostājieties gari, atstājot kājas gurnu platumā.
      • Turiet krūtis paceltas un cieši sasprindzinājušas vēderu, vienlaikus ātri virzot ceļus uz krūtīm.
      • Šūpojiet rokas, koncentrējoties uz roku ņemšanu no gūžas augstuma līdz zoda augstumam ritmā ar ceļiem.
      • Pārvietojieties pēc iespējas ātrāk uz noteiktu laiku.
      • Lai padarītu to mazu ietekmi: Marš ceļgalus uz augšu, nevis kustināt kājas skriešanas tempā.
    • Keitija Tompsone 2

      Sānu jaukšana

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā, kodols ieslēgts un rokas sakrustotas krūšu augstumā.
      • Ienāciet puskupā, nedaudz saliekot ceļus un aizsūtot dibenu atpakaļ.
      • No šīs pozīcijas sajauciet pa labi, cik ātri vien iespējams, 4 līdz 5 pēdas (vai pēc iespējas vairāk vietas). Ātri kustiniet kājas, dodoties uz ātrumu, nevis cik lielu soli jūs varat spert.
      • Kad esat sasniedzis beigas, nekavējoties sajauciet atpakaļ pa kreisi.
      • Turpiniet virzīties uz priekšu un atpakaļ, cik ātri vien iespējams.
    • Keitija Tompsone 3

      Squat Thrust

      • Nostājieties ar kājām gurnu platumā, kodols ieslēgts un rokas sānos.
      • Pietupieties un nolieciet rokas uz grīdas, pārliecinoties, ka rokas atrodas starp kājām (nevis ārpus tām).
      • Pārlēkt kājas atpakaļ, lai nonāktu augstā dēļu stāvoklī, un apstājies.
      • Leciet kājas uz priekšu, lai pēdas piezemētos roku ārpuses, un stāviet, saspiežot savu kodolu, kad nākat augšā.
      • Atvieglojiet: Izlaidiet lēcienu augstajā dēlī un tā vietā vienu kāju vienlaikus atkāpieties augstajā dēlī.
      • Padariet to grūtāku: No augstā dēļa salieciet elkoņus un nolaidiet uz leju, nospiežot. Atgriezieties dēļu stāvoklī un leciet kājas uz priekšu, turpinot tupēšanas vilces kustību turpat, kur atstājāt. Pievienojiet push-up katru reizi, kad nonākat augstā dēlī.
    • Keitija Tompsone 4

      Vienkāju V-Up (pārmaiņus)

      • Guliet ar seju uz augšu, izstieptas kājas un rokas pie sāniem. Līgt savu abs, lai nospiestu muguras lejasdaļu grīdā. Šī ir sākuma pozīcija.
      • Saspiediet augšstilbus kopā, saspiediet glutes un vienlaikus paceliet kreiso kāju un muguras augšdaļu no zemes, sasniedzot labo roku uz priekšu, lai satiktu kreiso kāju. Jūsu rumpim un kreisajai kājai jāveido V.
      • Turiet savu kodolu ieslēgtu, lēnām nolaižoties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
      • Atkārtojiet ar pretējo kāju un roku.
    • 5

      Šķēres sitieni

      • Apgulieties uz augšu ar rokām uz grīdas pie sāniem. Ja muguras lejasdaļai nepieciešams papildu atbalsts, jūs varat novietot rokas zem dibena katrā pusē.
      • Iesaistiet vēdera izeju un paceliet abas kājas apmēram 6 collas no grīdas. Turiet muguras lejasdaļu plakanu uz grīdas. Ja nevarat, paceliet kājas nedaudz augstāk.
      • Turot kājas taisnas, sakrustojiet labo kāju pāri kreisajai, atlaidiet kājas un tad pārvelciet kreiso kāju pāri labajai.
      • Turpiniet šķērsot kājas pār otru.
    • Keitija Tompsone 6

      Inchworm

      • Nostājieties garš, kājas gurnu platumā un rokas sānos.
      • Noliecieties jostasvietā un nolieciet rokas uz grīdas.
      • Ejiet ar rokām uz priekšu, lai nonāktu augstā dēlī ar plakanām rokām, plaukstas locītavām, kas sakrautas zem pleciem, un kodolu, četrgalvu un dibenu. Pauze uz sekundi.
      • Ejiet rokas atpakaļ pie kājām un stāviet, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir 1 rep.
      • Padariet to grūtāku: Pievienojiet kalnu alpīnistu, kad jūs sasniedzat augstu dēļu stāvokli. Iesaistiet savu kodolu un pievelciet labo celi pie krūtīm. Atgriezieties pie augstā dēļa un nekavējoties pievelciet kreiso celi pie krūtīm. Atgriezieties dēļu augstajā pozīcijā, nolieciet rokas pie kājām un nostājieties. Atkārtojiet visu secību.

    Hannah Pasternaka ir SELF īpašo projektu asociētā direktore. Viņa pievienojās komandai 2018. gada maijā, vadot Snapchat Discover Channel redakciju, pirms kļuva par vecāko redaktoru 2019. gada janvārī. Viņa strādā pie satura stratēģijas, tenttole pakotnēm, izaicinājumiem, balvām un auditorijas attīstīšanas. Viņa ir arī kultūra un ... Lasīt vairāk

    SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

    Topicsspring reset challengeFitness ChallengechallengeSELF Challenge