Treniņš muguras lejasdaļā, lai nostiprinātu visu kodolu

Jā, arī jūsu mugura ir daļa no jūsu kodola.

    Kelsija Makklelana

    Ja vēlaties stiprināties un Lai izvairītos no ievainojumiem, svarīgs ir spēcīgs kodols. Bet tas attiecas ne tikai uz abs vingrinājumiem - muguras lejasdaļas treniņš ir arī svarīgs ikdienas papildinājums, jo arī šie muskuļi ir daļa no jūsu kodola.

    Jūsu muguras lejasdaļa sastāv no muskuļu grupas, ko sauc par mugurkaula mugurkaula muskuļiem, kas palīdz noturēt ķermeni vertikāli, SELF stāsta ACE sertificēts personīgais treneris Sivan Fagan, Baltimoras Strong With Sivan īpašnieks. "Jūs izmantojat muguras lejasdaļas muskuļus ikdienā, ejot vai vienkārši stāvot," viņa saka. "Jūsu erektors spinae izometriski saraujas, lai jūsu ķermenis nesalocītos uz priekšu."

    Spēcīgs kodols - ieskaitot muguras lejasdaļas muskuļus - ir svarīgs arī runājot par sāpēm muguras lejasdaļā vai diskomfortu. Faktiski cilvēkiem, kuri sūdzas par sasprindzinājumu muguras lejasdaļā, faktiski varētu nebūt “saspringti” muskuļi, saka Fagans. Viņu apakšējie muguras muskuļi tā vietā varētu būt vāji.

    Šis Fagan izveidotais muguras lejasdaļas treniņš palīdzēs stiprināt muguras lejasdaļu - lai arī tas var nešķiet gluži tā. Dažos vingrinājumos jūs dinamiski strādāsit muguras lejasdaļas muskuļos, izmantojot kustību, bet citos - izometriski, saraujoties. bez kustība. Tātad ne visi vingrinājumi izskatīsies (vai jutīsies) kā “muguras” vingrinājumi. Tā vietā jūs, iespējams, apsverat dažus no tiem (galvenokārt tupus un strupceļus) vairāk ķermeņa apakšējās daļas kustības.

    Tam ir iemesls: lai veiktu lielu, saliktu kustību, piemēram, tupus un strupceļu, ir nepieciešams nopietns pamatspēks. Tas ir tāpēc visi no jūsu pamata muskuļiem ir jāšauj, lai stabilizētu jūsu ķermeni, lai droši pārvietotu svaru un pretotos mugurkaula priekšējam saliekumam, saka Fagans. Tas ir arī iemesls, kāpēc cue "piesaistīt savu kodolu" ir ļoti svarīga, kad jūs ceļat svaru.

    Jūsu ķermeņa lejasdaļas muskuļi, piemēram, kvadracikli, hamstrings un sēžamvieta, būs galvenie spēlētāji šajās kustībās - un tas ir galvenokārt tur, kur jums tas vajadzētu justies -, bet arī jūsu muguras lejasdaļas muskuļi joprojām izšaus. Patiesībā, ja jūs darīt sajust vingrinājumus, piemēram, tupus vai strupceļu muguras lejasdaļā, kaut kas nav gluži pareizi. Daudzos gadījumos jūs, iespējams, izmantojat pārāk daudz svara, un muguras lejasdaļai ir jāienāk, lai nedaudz pārāk palīdzētu jūsu ķermeņa lejasdaļas muskuļiem. Šajā gadījumā samaziniet svaru, saka Fagans.

    Šis treniņš muguras lejasdaļā ir lieliska kārtība, ko pievienot savai programmai, lai visā ķermenī veidotu līdzsvarotu spēku, saka Fagans. Bet, ja jums jau ir muguras sāpes vai citas muguras problēmas, pirms jūs to izdarāt, jums jārunā ar savu ārstu vai fizioterapeitu. Muguras sāpes ir ļoti individualizētas, saka Fagans, un tie paši vingrinājumi, kas kādam citam liek justies labāk, var saasināt jūsu sāpes. Tāpēc, ja jums ir problēmas ar muguras sāpēm, vislabāk ir vispirms reģistrēties ar pro.

    Treniņš

    Jums nepieciešamais: vidēja svara kettlebell un vingrošanas paklājs ērtībai. Ja jums nav kettlebell, jūs varat pabeigt svērtos gājienus ar hanteles pāri.

    Vingrinājumi

    • Supermens
    • Rumānijas strupceļš
    • Bļoda tupēja
    • Lāču rāpošana

    Norādījumi

    • Veiciet 8–12 atkārtojumus katram vingrinājumam ķēdes veidā, pārejot no viena uz nākamo bez atpūtas. Pēc visu četru vingrinājumu izpildīšanas atpūtieties 1-2 minūtes. Pabeidziet ķēdi divas reizes.

    Zemāk esošo gājienu demonstrēšana ir Amanda Vīlere (GIF 1), sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un Formation Strength līdzdibinātājs; Angie Coleman (2. un 3. GIF), holistisks labsajūtas treneris Oklendā; un Šauna Harisone (GIF 4), Bay Area bāzēts treneris, jogs, sabiedrības veselības akadēmiķis, advokāts un kolonists priekš sevis.

    • Keitija Tompsone 1

      Supermens

      • Apgulies uz vēdera, izstiepis kājas aiz muguras un izstieptas rokas sev priekšā, plaukstas balstoties uz grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Vienlaicīgi paceliet ķermeņa augšdaļu un ķermeņa apakšdaļu no zemes, turiet cieši pieguļošu vēderu un dibenu. Turiet kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, atbalstot skatienu uz pirkstu galiem, kad tie kustas.

      • Turiet vienu līdz divas sekundes un pēc tam nolaidiet muguru uz leju. Tas ir 1 rep.

      • Pabeigt 8–12 atkārtojumus.

      Supermens dinamiski strādā jūsu muguras lejasdaļas muskuļos, pārvietojot un izstiepjot šos muskuļus, saka Fagans - jums vajadzētu sajust šo kustību muguras lejasdaļā.

    • Kelsija Makklelāna 2

      Rumānijas Deadlift

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļgaliem ar mīkstu saliekumu. Turiet tējkannu augšstilbu priekšā ar abām rokām, plaukstas vērstas iekšā. Ja jums nav tējkanna, šo vingrinājumu varat veikt ar divām hantelēm.

      • Šarnīrs pie gurniem un nolieciet dibenu atpakaļ, nolaižot rumpi un svaru pret zemi. Turiet muguru plakanu un plecus aizmugurē. Jūsu rumpim jābūt gandrīz paralēlam grīdai kustības apakšā.

      • Turot stingru kodolu, izvelciet cauri papēžiem, lai stāvētu taisni, turot rokas taisnas.

      • Pauzējiet augšpusē un saspiediet dibenu. Tas ir 1 rep.

      • Pabeigt 8–12 atkārtojumus.

      Ja jūtat šo vingrinājumu muguras lejasdaļā, izvēlieties mazāku svaru, saka Fagans. Jums vajadzētu just šo kustību galvenokārt jūsu sēžamvietās un pakaušos, lai gan jūsu muguras lejasdaļas muskuļi joprojām šauj, lai stabilizētu jūsu kodolu.

    • Kelsija Makklelāna 3

      Biķeru pietupiens

      • Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, pirksti nedaudz pagriezti, abās rokās turot katliņu pie krūtīm. Jūs to varat turēt aiz rokturiem vai pie zvana, neatkarīgi no tā, kas jums ir ērtāk. Ja jums nav kettlebell, jūs varat veikt šo kustību ar vienu hanteli, kas tiek turēta vertikāli.

      • Iesaistiet savu serdi un turiet krūtis paceltas un muguras plakanas, pārvietojot svaru papēžos, nospiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu tupus.

      • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu un augšdaļā saspiestu glutes 1 rep.

      • Pabeigt 8–12 atkārtojumus.

      Ja jūtat, ka šis pietupiens (vai jebkura veida pietupiens) muguras lejasdaļā, izvēlieties mazāku svaru, saka Fagans. Jūsu kvadracikliem un sēžamvietām vajadzētu būt galvenajiem muskuļiem, kurus jūtat šeit, lai gan jūsu muguras lejasdaļas muskuļi joprojām šauj, lai jūsu ķermenis nesalocītos uz priekšu.

    • Kelsija Makklelāna 4

      Lāču rāpošana

      • Sāciet četrrāpus un paceliet ceļus, lai tie atrastos 90 grādu leņķī un lidotu collu no zemes. Turiet muguru plakanu, kājas gurnu platumā un rokas plecu platumā.

      • Pārvietojiet labo roku un kreiso kāju uz priekšu vienādā attālumā, vienlaikus paliekot zemu.

      • Pārslēdzieties uz pusēm, pārvietojot kreiso roku un labo kāju. Pēc tam atkārtojiet kustību atpakaļ. Tas ir 1 rep. (Ja kustība atpakaļ ir pārāk sarežģīta, varat to virzīt tikai vienā virzienā.)

      • Pabeigt 8–12 atkārtojumus.

      Lāča rāpošana ir pilnīgs pamatuzdevums, un tas iemāca, kā saglabāt spriedzi visā tā kopumā, saka Fagans. Ar lāču pārmeklēšanu - kopā ar tupēšanu un strupceļu - jūsu mērķis ir iemācīt savam kodolam, kā pareizi nostiprināt kustības.