10 efektīvi vingrojumi kettlebellā, lai strādātu ar jūsu dibenu un kājām

Norādiet uz ķermeņa apakšdaļas apdegumu.

    Keitija Tompsone

    Ja esat domājis par kettlebellu lietošanu, bet esat nedaudz nervozs, lai to izvēlētos, jūs neesat viens. “Katlu zvani noteikti var izskatīties biedējoši! Es domāju, ka tie ir burtiski lielgabalu lodes ar rokturiem, ”saka Lore Makspadena, sertificēta personīgā trenere un Pozitīvo spēku kustības īpašniece, sporta zāle Ročesterā, Ņujorkā. Tā ir apņēmusies strādāt ar cilvēkiem, kuri fitnesa industrijā vēsturiski nav jutušies laipni gaidīti. . McSpadden saka, ka, lai arī ne visiem noteikti ir jāizmanto jebkura veida spēka treniņu aprīkojums, dažiem var būt motivējoši tikt pāri pirmajam kettlebell iebiedēšanas veidam.

    "Es atkal un atkal esmu redzējis, kā cilvēki, kurus sākotnēji iebiedēja kettlebell, iepazīstas ar dažādām kettlebell kustībām, un pēc tam no turienes - zināšanas. Process, kas pāriet no iebiedēšanas uz ekspertīzi, ir neticami spēcinošs, ”saka Makspadens, piebilstot, ka, domājot par to, šāda veida izaugsme ir tas, ko mēs no sporta zāles paņemam līdzi reālajā dzīvē. "Dodoties šādā ceļojumā, neizbēgami tiek palielināta cilvēka izpratne par viņu pašefektivitāti, kas veido veselīgu pašapziņu, kas viņiem būs pieejama ikreiz, kad viņš saskaras ar biedējošām sarunām vai situācijām dzīvē ārpus sporta zāles."

    Turklāt tas lielgabala lode ar rokturiem ir diezgan noderīgs rīks. "Katls ir lieliska iespēja daudziem cilvēkiem, kuri ir ieinteresēti droši un ilgtspējīgi veidot izturību, kondicionēt un / vai pārvietoties," saka Makspadens. Tas ir vislabāk pazīstams ar lietošanu sprādzienbīstamās kustībās, piemēram, kettlebell šūpolēs, kas palīdz veidot spēku un spēku, vienlaikus palielinot sirdsdarbības ātrumu.

    Ja jūs plānojat savā rutīnā pievienot kettlebellus, šie zemākās ķermeņa kettlebell vingrinājumi ir lieliska vieta, kur sākt. Kaut arī tie īpaši vērsti uz muskuļiem jūsu apakšējā pusē, piemēram, sēžamvietu, pakauša muskuļiem un kvadracikliem, viņi pieņem darbā arī citas muskuļu grupas visā ķermenī. Jūsu kodolam ir jāiesaistās visā garumā, lai jūsu ķermenis būtu stabils, veicot šīs saliktās kustības.

    Veicot šos ķermeņa apakšdaļas vingrošanas vingrinājumus, vienmēr ievērojiet savu prātu un klausieties savu ķermeni. "Prioritāte ir kvalitātei, nevis kvantitātei," saka Makspadens. “Trenējieties tikai ar svariem, kas ļauj izmantot drošu formu un tehniku. Ja jums ir atkārtojums, kas ir ievērojami lēnāks nekā iepriekšējie atkārtojumi, vai kurš nejūtas tik iesaistīts, pabeidziet komplektu. Pasaulē nav neviena pārstāvja vai svara, par kuru būtu vērts sevi ievainot. ” Tie ir labi vārdi, pēc kuriem var dzīvot, kad runa ir par jebkuru vingrinājumu vai treniņu!

    Mūsu modele Sāra Teilore ir sertificēta personīgā trenere, grupas fitnesa instruktore un plus izmēra modele Toronto. Viņa pasniedz nodarbības klātienē savā studijā Fitness by Sarah Taylor un piedāvā arī tiešsaistes programmas.

    • Keitija Tompsone 1

      Tējkannas kausu tupēšana

      • Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, pirksti nedaudz pagriezti, turot kettlebellu pie zvana, ar abām rokām pie krūtīm.
      • Iesaistiet savu serdi un turiet krūtis paceltas un muguras plakanas, pārvietojot svaru papēžos, nospiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu tupus.
      • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu un augšdaļā saspiestu glutes 1 rep.

      Mērķē uz glutes, kvadracikliem, hamstringiem un serdi.

    • Keitija Tompsone 2

      Kettlebell Deadlift

      • Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti, turot katlu ar abām rokām aiz roktura, rokas atslābinātas ķermeņa priekšā.

      • Ievietojiet gurnus pie gurniem, nedaudz salieciet ceļus un nospiediet dibenu atpakaļ, lai veiktu noliecienu, lēnām nolaižot svaru uz leju pret zemi.

      • Pārtrauciet apakšā, pēc tam lēnām piecelieties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Saspiediet glutes augšpusē. Tas ir 1 rep.

      Mērķis ir glutes, hamstrings un serde.

    • Keitija Tompsone 3

      Kettlebell Squat Clean

      • Stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā, ar kettlebell uz grīdas starp kājām. Salieciet ceļus un pabīdiet gurnus atpakaļ uz leju un satveriet kettlebell ar abām rokām aiz roktura augšdaļas.

      • Brauciet cauri papēžiem, lai nostātos, kad svaru pievelkat līdz krūtīm. Tajā pašā kustībā uz augšu ātri nomainiet rokas no rokturiem līdz zvanam.

      • Nekavējoties nolaidieties tupus, pārliekot svaru papēžos un spiežot gurnus atpakaļ, saliekot ceļus.

      • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu un augšpusē saspiestu glutes.

      • Apgrieziet kustību pretēji, pārslēdzot rokas atpakaļ uz kettlebell rokturi un noliekot svaru atpakaļ uz leju līdz grīdai, saliekot ceļus un spiežot gurnus atpakaļ, lai jūsu mugurkauls būtu taisns. Tas ir 1 rep.

      Mērķē četrriteņus, sēžamvietas, pakaušus un kodolu.

    • Keitija Tompsone 4

      Kettlebell Racked Squat

      • Stāviet ar kājām plecu platumā, pirksti ir nedaudz pagriezti, katrā rokā turot kettlebell pie pleciem. Turiet svarus aiz rokturiem, izmantojot satvērienu ar roku, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, un zvani gulētu uz pleciem.

      • Iesaistiet savu serdi un turiet krūtis paceltas un muguras plakanas, kad jūs pārvietojat svaru papēžos, nospiediet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu tupus.

      • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu un augšdaļā saspiestu glutes 1 rep.

      Mērķē uz glutes, kvadracikliem, hamstringiem un serdi.

    • Keitija Tompsone 5

      Double-Kettlebell Deadlift

      • Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem, turot katlā katrā rokā aiz roktura, rokas atslābinot sānos ar plaukstām pret otru.

      • Ievietojiet gurnus pie gurniem, nedaudz salieciet ceļus un nospiediet dibenu atpakaļ, lai veiktu noliecienu, lēnām nolaižot svarus uz leju pret grīdu.

      • Pārtrauciet apakšā, pēc tam lēnām piecelieties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Saspiediet glutes augšpusē. Tas ir 1 rep.

      Mērķis ir glutes, hamstrings un kodols.

    • Keitija Tompsone 6

      Tējkannas šūpoles

      • Izveidojiet trīsstūri ar kettlebell un kājām, kājas novietojot trijstūra apakšā, un kettlebell - ap kāju priekšā jums trijstūra augšpusē.

      • Ar mīkstu saliekumu ceļos, eņģes uz priekšu pie gurniem, atbīdiet dibenu un ar abām rokām satveriet rokturi. Nolieciet zvanu uz sāniem, rokturi pret ķermeni.

      • Pārgājiet zvanu augstu cirkšņa zonā (plaukstas locītavām jāpieskaras augšstilba augšdaļai) un agresīvi virziet gurnus uz priekšu, lai šūpoles augšpusē jūs būtībā stāvētu dēlī, skatoties taisni uz priekšu, saspiežot savu kodolu , sēžamvietas un kvadraciklus.

      • Kad zvans sasniedz aptuveni krūšu augstumu (un ne virs plecu augstuma), eņģes virzieties uz priekšu pie gurniem un atkal nospiediet dibenu, ļaujot zvanam pašam nokrist, kā jūs to darāt. Jums nevajadzētu justies kā ar rokām, lai kaut ko paceltu. Ļaujiet acīm, galvai un kaklam sekot, lai nenoslogotu kaklu. Tas ir 1 rep.

      • Kad esat pabeidzis visus savus atkārtojumus, veiciet aizmugures šūpošanos: izvelciet zvanu caur kājām, bet tā vietā, lai virzītu gurnus uz priekšu, lai to paceltu līdz plecu līmenim, droši novietojiet to atpakaļ uz grīdas.

      Mērķis ir glutes, hamstrings, kvadracikli un kodols.

    • Keitija Tompsone 7

      Mainīgas vienas rokas tvertnes šūpoles

      • Vislabāk ir vispirms apgūt divroku kettlebell šūpoles, pirms mēģināt šo kustību.Arī pirmo reizi iemācoties šo kustību, jūs varat atrast, ka vēlaties sākt ar mazāku svaru. Apstrādājot svaru tikai ar vienu roku vienlaikus, jūs pieprasāt lielāku stabilitāti no sava kodola.

      • Izveidojiet trīsstūri ar kettlebell un kājām, kājas novietojot trijstūra apakšā, un kettlebell - ap kāju priekšā jums trijstūra augšpusē.

      • Ar mīkstu saliekumu ceļos, eņģes uz priekšu pie gurniem, atbīdiet dibenu un ar labo roku satveriet rokturi. Nolieciet zvanu uz sāniem, rokturi pret ķermeni.

      • Pārgājiet zvanu augstu cirkšņa zonā (plaukstas locītavām jāpieskaras augstu augšstilba augšdaļā) un agresīvi virziet gurnus uz priekšu, lai šūpoles augšpusē jūs būtībā stāvētu dēlī, skatoties taisni uz priekšu, saspiežot savu kodolu , sēžamvietas un kvadraciklus.

      • Kad zvans sasniedz aptuveni krūšu augstumu (nevis virs plecu augstuma), paceliet kreiso roku un nododiet svaru kreisajai rokai.

      • Šarnīrs uz priekšu pie gurniem un vēlreiz nospiediet dibenu, ļaujot zvanam pašam nokrist, kā jūs to darāt. Jums nevajadzētu justies kā ar rokām, lai kaut ko paceltu. Ļaujiet acīm, galvai un kaklam sekot, lai nenoslogotu kaklu. Tas ir 1 rep.

      • Nākamajā atkārtojumā pārsūtiet svaru atpakaļ uz labo roku. Turpiniet pārmaiņus rokas ar katru pārstāvi.

      • Kad esat pabeidzis visus savus atkārtojumus, veiciet aizmugures šūpošanos: izvelciet zvanu caur kājām, bet tā vietā, lai virzītu gurnus uz priekšu, lai to paceltu līdz plecu līmenim, droši novietojiet to atpakaļ uz grīdas.

      Mērķis ir glutes, hamstrings, kvadracikli un kodols.

    • Keitija Tompsone 8

      Kettlebell Racked Split Squat

      • Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot katliņu pie pleciem. Turiet svarus aiz rokturiem, izmantojot rokturi ar roku, tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu, un zvani karājas uz leju un balstās uz pleciem.

      • Solis uz priekšu apmēram 2 pēdas uz priekšu ar kreiso kāju un stingri iestādiet to uz grīdas. Salieciet abus ceļus, līdz kreisais četrstūris un labais apakšstilbs ir aptuveni paralēli grīdai. Rumpim jābūt nedaudz noliektam uz priekšu, lai mugura būtu līdzena un nebūtu izliekta vai noapaļota. Kreisajam ceļgalam jābūt virs kreisās kājas, un dibens un kodols ir jāiesaista.

      • Pabīdiet kreisās kājas papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 atkārtojums

      • Veiciet visus savus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju uz priekšu.

      Mērķē uz glutes, kvadracikliem, hamstringiem un serdi.

    • Keitija Tompsone 9

      Vienroku plaukts Curtsy Lunge

      • Stāviet ar kājām plecu platumā un kreiso roku uz kreisā gūžas. Turiet tējkannu labajā rokā plauktu pozīcijā pie pleciem, satveriet svaru aiz roktura, izmantojot satvērienu ar roku, lai jūsu plauksta būtu vērsta uz priekšu, un zvans karājas uz leju un balstās uz pleca.

      • Soli kreiso kāju pa diagonāli aiz muguras un nolaidi kreiso ceļgalu, līdz tā gandrīz pieskaras grīdai. Jūsu priekšējam ceļgalam vajadzētu saliekties apmēram līdz 90 grādiem vai, ciktāl to ļauj jūsu kustīgums.

      • Brauciet caur labo papēdi, lai nostātos atpakaļ un atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 atkārtojums

      • Veiciet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju, turot kettlebellu otrā rokā.

      Mērķē uz sēžamvietām, kvadracikliem, hamstringiem, augšstilba iekšējiem muskuļiem (gūžas adduktoriem) un kodolu.

    • Keitija Tompsone 10

      Tvertical Lunge tējkanna

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot tējkannu labajā rokā aiz roktura, ērti balstoties pie sāniem.

      • Atkāpieties (apmēram 2 pēdas) ar labo kāju, nolaižoties uz labās kājas lodītes un noturot papēdi no zemes.

      • Salieciet abus ceļus, lai izveidotu divus 90 grādu leņķus ar kājām. Šajā pozīcijā jūsu pleciem jābūt virs gurniem, un krūtīm jābūt vertikālām, ar nelielu ķermeņa priekšu noliecoties tā, lai mugura būtu līdzena un nebūtu izliekta vai noapaļota uz priekšu. Jūsu kreisajam apakšstilbam jābūt perpendikulāram grīdai, un kreisajam ceļam jābūt sakrautam virs kreisās potītes. Būtu jāiesaista tavs dibens un kodols.

      • Kamēr jūs esat nolaists zemā stāvoklī, padodiet kettlebell zem jūsu priekšējā (kreisā) ceļa un nododiet to kreisajai rokai.

      • Pabīdiet kreisās kājas papēdi, lai atgrieztos stāvus.

      • Tad atgriezieties kreisajā kājā atpakaļ apgrieztā virzienā un nododiet svaru no kreisās rokas uz labo pusi.

      • Pabīdiet labās kājas papēdi, lai atgrieztos stāvus. Tas ir 1 rep.

      • Katru reizi turpiniet pārmaiņus sānus un nododiet svaru zem kājām.

      Mūsu modele Sāra Teilore valkā Iris & Ink Striped Stretch legingus, 65 USD, theoutnet.com; Iris & Ink Cutout izstiepts sporta krūšturis, 40 ASV dolāri, theoutnet.com; un APL sieviešu TechLoom Pro čības, 140 ASV dolāri, athleticpropulsionlabs.com.