10 veidi, kā pārvaldīt trauksmi, ja Jums ir bipolāri traucējumi

Dažas dienas ir grūtākas nekā citas.

Sāra Alise Trusis / Adobe Stock

Pat labākajos laikos daudzi no mums kādā brīdī jūtas noraizējušies. Bet cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem un trauksmi COVID-19 pandēmijas laikā var būt īpaši grūti. Pašlaik trauksme ir pārāk izplatīta parādība, jo mēs kopīgi uztraucamies par nākotni, savu veselību un mūsu tuvinieku veselību. Lai gan trauksme var būt dažāda spektra, sākot no trauksmes līdz diagnosticējama traucējuma izpausmei, vai nu viens, bet otrs var izraisīt garastāvokļa epizodes, piemēram, māniju un depresiju, cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem, skaidro Nacionālais garīgās veselības institūts (NIMH).

"Personām ar bipolāriem traucējumiem dažreiz augsts stresa un trauksmes līmenis var padarīt daudz grūtāku noturēt stabilu un labu garastāvokli," Trisha Chakrabarty, MD, Britu Kolumbijas Universitātes psihiatrijas katedras docente, SELF .

Dažas dienas ir grūtākas nekā citas, taču jūs varat mēģināt pārvaldīt trauksmi, lai jūsu emocijas nekļūtu pārliecinošas, skaidro Mona Potere, MD, McLean Trauksmes meistarības programmas medicīnas direktore. Galu galā šādas stratēģijas nenovērsīs jūsu stresu, taču tās var atvieglot trauksmi, ja jums ir bipolāri traucējumi.

1. Atrodiet garīgi patērējošu uzmanību.

Trauksme var likt jums ļoti ātri pāriet no punkta A uz punktu Z, norāda NYU Langone Health klīniskā psiholoģe Rachel Guerrero, Ph.D. Pieņemsim, ka jūs izlasījāt stāstu par lielo COVID-19 gadījumu skaitu savā valstī un sākat uztraukties, ka saslimstat. Jūs varētu sākt domāt, ka visa jūsu ģimene saslims. Turpmāk jūs varētu domāt, vai visi, kurus jūs pazīstat, smagi saslims. Katastrofizācija vai domāšana par sliktāko iespējamo iznākumu tikai ievieš vairāk stresa scenārijus. "Tas rada jums garastāvokļa epizodes risku," Dr Guerrero SELF stāsta.

Kad trauksmi izraisošās domas skrien galvā, ārsts Guerrero iesaka novērst uzmanību no uzdevuma, kas prasa zināmu uzmanību. Atkarībā no tā, kā jūs to darāt, tas faktiski var būt piesardzīgs. "Cilvēkiem bieži ir pieņēmums, ka, ja es daru uzmanību, es sēdēju mierīgi - tas ir nepareizs uzskats," viņa paskaidro. Jūs varat būt uzmanīgs, braucot ar velosipēdu, mazgājoties dušā, krāsojot nagus vai veicot vairākas aktivitātes, kas jums patīk, viņa skaidro. Piemēram, ja lietojat dušu, padomājiet par to, kā ziepes un ūdens jūtas uz jūsu ādas. Ievērojiet, vai vēlaties vairāk silta vai auksta ūdens sajūtas uz sejas.

2. Dariet visu iespējamo, lai ievērotu rutīnu.

"Cilvēkiem, kuri cīnās ar trauksmi, jūs vēlaties samazināt lēmuma punktu skaitu dienā, izveidojot struktūru," saka Dr Guerrero. Viņa iesaka, cik vien iespējams, noteikt laiku, lai veiktu tādas lietas kā ēst, gulēt, vingrot un izklaidēties.

Šī visa āmurēšana var palīdzēt jums justies vairāk kontrolētam laikā, kad parasti trūkst kontroles - klasisks trauksmes pārvarēšanas mehānisms. Bet šāda veida pašapkalpošanās rutīna var arī vieglāk uzturēt paradumus, kas palīdz izvairīties no garastāvokļa epizodēm. Piemēram, slikts miegs palielina garastāvokļa epizožu, īpaši mānijas, risku, tāpēc eksperti parasti iesaka cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem mēģināt iet gulēt un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, saka Dr Guerrero. "Kādam ar bipolāriem traucējumiem tā ir ārstēšana," viņa saka.

3. Ieplānojiet 15 minūtes dienā, lai pierakstītu savas rūpes.

Runājot par kārtību, Dr Guerrero iesaka sev veltīt 15 minūtes dienā, lai rakstītu par stresu. Lai izvairītos no spirālveida, kamēr veicat šo žurnālu, jūs varat koncentrēties uz satraukuma paziņojumu rakstīšanu, nevis atgremošanu, SELF iepriekš ziņoja. Uztraukuma paziņojums ietver sākumu un beigas, savukārt atgremošana iet pa apli. Piemēram, satraukuma paziņojumi varētu būt kaut kas līdzīgs: es esmu noraizējies par darba zaudēšanu pandēmijas dēļ. Ja es zaudēšu darbu, es nevarēšu maksāt īri. Ja es nevaru nomāt īri, man būs jāpārceļas pie ģimenes. Atgremošanās izklausās drīzāk: es uztraucos, ka zaudēšu darbu, un, ja zaudēšu darbu, tad nevaru maksāt īri. Ja es nevaru maksāt īri, es nezinu, ko es darīšu. Es vienkārši nevaru zaudēt darbu. Kā es maksāšu īri?

Dažiem cilvēkiem ir noderīgi pat uzrakstīt iespējamos risinājumus viņu bažām, saka Dr Guerrero. Jebkurā gadījumā šī satraukuma laika noteikšana varētu nozīmēt, ka, pamanot trauksmes domu, kas valda jūsu smadzenēs, jūs varat vieglāk sevi apturēt un teikt: “Nē, tam tagad nav pienācis laiks. Es par to padomāšu vēlāk, ”saka doktors Gerrero. "Jo vairāk jūs to darāt, jo labāk jūs novirzāt savu prātu prom no šīs satraukto domu spirāles," viņa saka. Jūs pat varat iestatīt taimeri, lai saglabātu sevi uz pareizā ceļa.

4. Iemācieties atslābināt muskuļus.

Dažreiz cilvēki, izjūtot trauksmi, pamana, ka kakls vai pleci saspringst. Saskaņā ar Mičiganas Universitātes Medicīnas skolas teikto, tas ir tikai viens no veidiem, kā jūsu ķermenis reaģē uz stresu. Ja jūs identificējat šo sajūtu, progresējošas muskuļu relaksācijas izmēģināšana var palīdzēt mazināt ķermeņa spriedzi. Prakse ietver vispirms muskuļa vai muskuļu grupas sasprindzināšanu, koncentrējoties uz elpošanu. Daži cilvēki dod priekšroku vienā reizē saspiest vienu lielu muskuli, bet citiem patīk koncentrēties uz vairākiem muskuļiem vienlaikus vai sākt pie pirkstiem un virzīties augšup pa ķermeni, saka doktors Poters. Galvenais ir tas, ka vēlaties vienlaikus ieelpot un savilkt muskuļus. Mēģiniet to darīt lēnām, lai viss process aizņem apmēram 5 līdz 10 sekundes, skaidro Dr Poters. Tad vienlaikus izelpojiet un atslābiniet muskuļus. Tas varētu šķist prātīgi likt sev justies saspringtam, lai mazinātu stresu, taču šī prakse var palīdzēt jums uzmanīgāk izturēties pret fiziskām sajūtām, atbrīvojot spriedzi un pamanot atšķirības starp relaksācijas sajūtu un saspringumu, norāda Mayo Clinic.

5. Uzskaitiet piecas lietas, kuras varat redzēt.

Pagrieziet fokusu uz āru un uzskaitiet piecus objektus, kurus varat redzēt nākamajā reizē, kad prāts būs pārņemts, iesaka Dr Čakrabarti. Pēc tam atzīstiet četras lietas, kurām varat pieskarties, trīs lietas, kuras jūs varat dzirdēt, divas lietas, kuras jūs varat saost, un vienu, ko jūs varat nobaudīt. Šī 5-4-3-2-1 prakse var palīdzēt jums koncentrēties uz tagadni, nevis satraucošas domas, saskaņā ar Ročesteras Universitātes Medicīnas centru. To var izdarīt pat visparastākajā vidē, piemēram, jūsu vannas istabā. Piemēram, jūs varētu teikt: “Es jūtu vēsās flīzes zem kājām, bet, ja es pārietu uz labo pusi, es tagad jūtu savu veco vannas paklāju. Wow, es nekad nepamanīju, cik plīša paklājs jūtas zem manām kājām. ”

6. Mazāk satraucošā brīdī izveidojiet sevis nomierināšanas komplektu.

Dr Poterei patīk, lai viņas pacienti izveidotu nomierinošu komplektu, kas ir pilns ar nomierinošām metodēm. Viņa to sauc par metodi “tikt galā”, jo jūs domājat par to, kā pārvaldīt savas emocijas, pirms iestājas trauksme. Viņa saka, ka varētu būt noderīgi domāt par tādu stratēģiju izmantošanu, kas pievērš uzmanību katrai pieejamai maņai. Ja, klausoties Likteņa bērnu, rodas laimīgas atmiņas, tad savā tālrunī varat izveidot atskaņošanas sarakstu ar viņu dziesmām un citu garastāvokli paaugstinošu mūziku. Vai varbūt jūs vienmēr domājat par cepumu cepšanu kopā ar ģimeni, kad vien jūtat vaniļas smaržu. Jūs varētu pārvadāt flakonu ar smaržām vai ēterisko eļļu, kas atgādina nostalģisko smaržu. Ieteicams iekļaut pēc iespējas vairāk stratēģiju. "Ja jūs kaut ko izmēģināt, un tas nedarbojas, tad jums ir citas izvēles iespējas," Dr. Poters PASTĀST.

7. Izaiciniet trauksmainas domas ar faktiem.

Izaicinošās trauksmi izraisošās domas var būt smagas, bet dažkārt patiešām noderīgas. Varbūt jūs uztraucat, ka smadzeņu migla negatīvi ietekmē jūsu darba kvalitāti, un jūs nevarat atrast izeju no šīs domāšanas līnijas. "Dažreiz neatkarīgi no tā, cik daudz jūs mēģināt izaicināt domu, jūs joprojām varat atrast pretēju izaicinājumu," saka Dr Poters.

Ja tas notiks, mēģiniet meklēt pierādījumus tam, ka konkrēts rezultāts, par kuru jūs uztraucaties, patiešām notiks. Ja jūs spirālējat un domājat, es sūkāju darbā, un es varētu zaudēt darbu. Es nekad vairs neatradīšu citu darbu, jo neesmu nodarbināms, tad tu esi katastrofāls. Apstājieties un pajautājiet sev, kāds pierādījums jums ir, lai atbalstītu šīs domas. Varbūt tas sev uzdod dažus jautājumus, piemēram: “Vai mans priekšnieks ir teicis, ka es daru sliktu darbu? Kāds man ir pierādījums, ka es nekad, nekad neatradīšu darbu? " Jūs varat arī uzdot sev jautājumu, vai šīs satrauktās domas ir noderīgas. Atgriežoties pie darba piemēra, uzsverot, ka pieļaujat kļūdas darbā, tas tikai radīs vairāk satraukuma, kas var novest pie vairāk kļūdām. Tā vietā Dr Poters iesaka domāt par to, ko jūs varat kontrolēt noteiktā situācijā. Piemēram, jūs varat runāt ar savu priekšnieku par to, kā jūs jūtaties, ja jums tas patīk. Vai arī jūs varat lūgt atsauksmes un norādījumus par konkrētu projektu vai eksperimentēt ar dažāda veida uzdevumu sarakstiem, lai neaizmirstu par svarīgiem uzdevumiem.

8. Dalieties savā nākotnes plānā ar kādu no jūsu iekšējiem lokiem.

Pēc mēnešiem ilgas fiziskas distancēšanās var rasties Zoom nogurums, taču tas nenozīmē, ka jums pilnībā jāpārtrauc savienojums ar citiem cilvēkiem. Dr Guerrero saka, ka konsekventa sociālā mijiedarbība ir īpaši svarīga cilvēkiem ar bipolāriem traucējumiem, kuriem ir nosliece uz depresiju. "Jums par to jābūt apzinātam, jo ​​to izdarīt ir tik viegli," viņa saka. Tam nav jābūt video tērzēšanai, ja jūs patiešām esat pār tiem pāri - tas vairāk attiecas uz pastāvīgu savienojumu, nevis savienojuma formu.

Dr Poters saka, ka tas ir vēl noderīgāk, ja uzticaties ļoti tuvam draugam par savu garīgo veselību. Ideālā gadījumā jūs dalīsities ar šo personu savā turpmākajā plānā, lai viņi varētu jums atgādināt par jūsu stratēģijām, kad jums tās būs nepieciešamas. Vislabāk, ja jūs varat precīzi noteikt, ko jūs vēlaties, lai viņi dara, kad lūdzat palīdzību. "Bieži vien mēs to uzskatām par neskaidru," saka Dr Poters. Ja jūs zināt, ka gulēšana mazāk un atgremošana izraisa jūsu depresijas epizodes, tad jūs varat lūgt šo personu mudināt jūs sazināties ar savu terapeitu, kad tas notiek.

9. Ierobežojiet alkohola lietošanu.

Dzeršana var šķist labs veids, kā nomierināt rūpes, taču alkohols var tieši izraisīt bipolāras epizodes, norāda Mayo klīnika. Ja jūs uztrauc nopietns kārdinājums iedzert, iespējams, vēlēsities izvairīties no alkohola turēšanas mājā. Ja jums kāda iemesla dēļ tas nav reāli - varbūt jūs zināt, ka jūs joprojām pērkat alkoholu, vai arī dzīvojat kopā ar kādu, kurš daudz dzer, tas, iespējams, varētu palīdzēt meklēt specializētāku atbalstu, vai nu runājot ar savu terapeitu ja jums ir viena vai apmeklējat atbalsta grupas, piemēram, Tempest, uz dalību balstītu atturības grupu, kas var savienot jūs ar citiem, kuriem, iespējams, ir līdzīga pieredze ar alkoholu.

10. Ziniet, kad lūgt palīdzību.

Jums var būt nepieciešams izmantot dažas dažādas stratēģijas no sava nomierināšanas komplekta, lai sevi iezemētu. "Dažreiz emocijas ir patiešām lielas, tāpēc [lai nomierinātos] vajadzēs dažas dažādas lietas," saka Dr Poters. Viņa iesaka izmēģināt trīs dažādas prasmes, lai pārvaldītu trauksmi. Ja jūs joprojām jūtaties noraizējies un uztraucaties par garastāvokļa epizodes izraisīšanu, iespējams, vēlēsities sazināties ar savu psihiatru vai psihologu, ja jums tāds ir. Viņi var ieteikt mainīt zāles, izmēģināt jaunas zāles vai iekļaut vairāk terapijas sesiju atkarībā no jūsu situācijas.

Mēs nevaram ignorēt faktu, ka palīdzības saņemšana šobrīd nav vienkārša. Cilvēki cīnās finansiāli, taču ir dažas potenciāli pieejamākas iespējas, piemēram, terapijas sesijas ar samazinātu maksu. (Jūs varat atrast terapeitu, kurš piedāvā slīdoša mēroga sesijas vietnē Open Path un Thero.org.) Alternatīvi, Veselības resursu un pakalpojumu administrēšanas datu bāzē ir uzskaitīti federāli finansēti veselības centri, kas piedāvā slīdošu vai bezmaksas aprūpi. Pat pievienošanās tiešsaistes atbalsta grupai, kas savieno jūs ar citiem, kas var saprast jūsu īpašās problēmas, var palīdzēt jums šajā laikā. Jūs varat apmeklēt Depresijas un bipolārā atbalsta aliansi, lai iegūtu sarakstu ar grupām ASV. Šīs grupas neaizstāj profesionālu palīdzību, taču tās var palīdzēt justies mazāk izolētam. "Papildus bailēm un trauksmei mēs visi zināmā līmenī piedzīvojam zaudējumus un skumjas," saka Dr Guerrero. "Ir daudz intensīvu emociju." Un jums varētu būt vieglāk tikt galā ar šo intensitāti ar nelielu atbalstu.

Saistīts:

  • Ko darīt, ja trauksme par koronavīrusu ir milzīga
  • 6 veidi, kā pārvaldīt bipolāru traucējumu izraisītājus COVID-19 laikā
  • 8 iezemēšanas paņēmieni, ko izmēģināt, kad esat spirālveida