Šis bezaprīkojuma kardio treniņš aizņem tikai 20 minūtes

Šī ķermeņa svara kārtība mājās ļaus jums svīst.

    Keitija Tompsone

    Iekļūšana kardiotrenažos bez aprīkojuma mājās var šķist izaicinājums tiem, kuri no mums ir pieraduši nodarboties ar velosipēdu iekštelpām vai skrien ārpusē vai uz skrejceliņa. Bet ar trenažieru zālēm un studijām, kas ir slēgtas koronavīrusa dēļ - un dažos mikrorajonos ir pārāk daudz cilvēku, lai droši sportotu brīvā dabā - sirds kardioloģiskā kārtība mājās ir kļuvusi par jaunu normālu sviedru treniņu.

    Patiesībā ir diezgan vienkārši iekļūt lieliskā, bez aprīkojuma sirds treniņā mājās: labākais veids, kā to izdarīt, kā jau ziņojām iepriekš, ir izvēlēties vingrinājumus, kas ir saliktas kustības (tas nozīmē, ka tie vienlaikus strādā ar vairākām muskuļu grupām, piemēram, pietupieni vai atspiešanās) un iezvaniet intensitāti: domājiet vingrinājumus ar lielu kustību, kuru jūs ātri varat atkārtot.

    Šī bezierīces mājās esošā kardio rutīna ir augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT), tāpēc jūs mainīsit intensīva darba un atpūtas periodus. Tā kā tas ir kardio treniņš, sagaidiet sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Darba intervālos jūs noteikti elpojat smagi (protams, palēniniet to vai paņemiet pārtraukumu, ja sākat justies pārāk elpas trūkums), un jūs varēsiet pilnībā izmantot atpūtas periodu priekšrocības.

    Viens no veidiem, kā novērtēt, cik smagi jūs strādājat šajos intervālos, ir uztvertās slodzes skala, kur 1 nozīmē, ka nav piepūles, bet 10 - maksimālu piepūli. Varat izmantot “sarunu testu”, lai redzētu, kur jūs nokļūstat šajā skalā: Zema piepūle, ja ir viegli runāt, var būt 1 līdz 3 RPE skalā; vidēja piepūle, kad jūs joprojām varat sarunāties, bet tas prasa mazliet vairāk pūļu, var būt no 3 līdz 5. Kad viss kļūst grūtāk un jūs patiešām varat uzpūst tikai dažus vārdus vienlaikus, jūs strādājat apmēram pie 5 līdz 5 7. Un, kad jūs vairs nevarat runāt, jo strādājat tik smagi, jūs esat 7–10.

    Tātad, kur jums vajadzētu ierindoties skalā, kad mājās veicat šo bezierīces kardio treniņu? Nav vienas atbildes - tā mainīsies atkarībā no jūsu fitnesa pieredzes vai līmeņa, no tā, cik daudz gulējāt iepriekšējā vakarā un kā jūtaties tajā dienā. Bet labs īkšķis ir mērķis sākt ar 6 vai 7 un pēc tam redzēt, kā jūs jūtaties.

    Zemāk esošo kardio treniņu var mainīt arī atbilstoši jūsu fitnesa līmenim: iesācēja pūles sākas ar vienādu atpūtu un darbu, savukārt progresīvākā opcija ļauj strādāt 50 sekundes un atpūsties 10 sekundes. Jūs varat izvēlēties, kurš protokols jums ir piemērots - un ir lieliski, ja vienu dienu iet grūtāk un nākamo atvieglot. Atcerieties, ka vēlaties izvēlēties sev piemērotu treniņu tu, nevis tādu, kas jau tā drudžainajam laikam sagādā lielāku stresu.

    Vai esat gatavs sākt svīst? Atcerieties vispirms pabeigt dinamisku iesildīšanos, lai muskuļi būtu gatavi pūlēm, un pēc tam sāciet zemāk!

    Treniņa norādījumi

    Veiciet tālāk norādītās kustības atbilstoši izvēlētajam laika intervālam, atpūšoties starp kustībām izvēlētajā atpūtas intervālā. Veiciet visas 4 kustības, pēc tam atpūtieties 60 sekundes. Atkārtojiet ķēdi 4 reizes.

    • Iesācējs: strādājiet 30 sekundes, atpūtieties 30 sekundes
    • Starpnieks: strādājiet 40 sekundes, atpūtieties 20 sekundes
    • Papildu: strādājiet 50 sekundes, atpūtieties 10 sekundes

    Demoing kustības ir Maijs Ju (GIF 1 un 3), dedzīgs jogs un dārznieks; Cepums Džanī (GIF 2), fona izmeklētājs un drošības spēku speciālists Gaisa spēku rezervē; un Denīze Harisa (GIF 4), NASM sertificēts personīgais treneris un pilates instruktors.

    • Keitija Tompsone 1

      Pop tupus ar 180 grādu pagriezienu

      • Sāciet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platums, un jūsu kodols ir iesaistīts.

      • Veiciet vienu mazu apiņu vietā, un otrajā lēcienā pagriezieties par 180 grādiem, lai jūs būtu pretējā virzienā.

      • Veiciet vēl vienu nelielu apiņu un nekavējoties nometiet tupē, sūtot gurnus atpakaļ, saliekot abus ceļus, saspiežot glutes uz leju un nolaižot vienu roku uz leju, lai pieskartos grīdai.

      • Nostājieties un nekavējoties veiciet vienu apiņu, pēc tam otrajā lēcienā pagriezieties par 180 grādiem, lai jūs būtu pretī virzienam, kurā sākāt. Veiciet vēl vienu apiņu un nometiet citā pietupienā otrā pusē.

      • Turpiniet lēkāt un tupēt, katru reizi pagriežot uz priekšu un atpakaļ.

      • Ja pagrieziens jums nedarbojas, varat arī vienkārši veikt pop squats, lecot vietā un pēc tam iemetot squat. Ja apiņi nav jūsu lieta, varat arī veikt klasiskus ķermeņa svara pietupienus.

    • Keitija Tompsone 2

      Plank Hop

      • Sāciet ar augstu dēli, ar plaukstām plakaniski uz grīdas, rokas plecu platumā (vai plašāk, ja tā jūs parasti veicat atspiešanos), plecus sakrauj virs plaukstas locītavām, izstieptas kājas, kājas kopā un kodols. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Ieslēdziet vēdera izspiešanu un saspiediet kvadraciklus, lai jūsu kājas būtu kopā, lecot kājas uz priekšu un pa labi, ceļgalus virzot uz labo elkoni.

      • Pārleciet kājas atpakaļ, lai sāktu, un tad leciet kājas uz priekšu un pa kreisi, ceļgalus virzot uz kreiso elkoni.

      • Pārlēkt kājas atpakaļ kopā. Tas ir 1 rep.

      • Turpiniet pamīšus. Sāciet ar lēnu tempu un koncentrējieties uz formu. Jūs varat paātrināt lēcienus, kad kustība kļūst ērtāka.

    • Keitija Tompsone 3

      Ejiet pie modificēta Push-Up

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā un savu kodolu ieslēgtu. Noliecieties, noliekot abas rokas uz grīdas, un staigājiet ar rokām uz priekšu, lai nonāktu augstā dēļu stāvoklī.

      • Augstajā dēlī gurniem jābūt līdzeniem, kodolam jāiesaistās, plaukstas locītavām zem pleciem un kājām taisnām.

      • No šīs pozīcijas jūs varat veikt atspiešanos vai arī viegli nolaist ceļus uz grīdas, lai veiktu modificētu spiedienu.

      • Jebkurā gadījumā push-up principi ir vienādi: turiet kodolu ieslēgtu un salieciet abus elkoņus līdz 90 grādiem, vienā gludā kustībā nolaidot krūtis un rumpi pret grīdu.

      • Spiediet atpakaļ uz augšu, un, ja jūs mainījāt spiedienu, nometot ceļus, paceliet ceļus no grīdas, lai atgrieztos augstā dēļu stāvoklī.

      • No šejienes ejiet ar rokām atpakaļ uz kājām, ļaujot kājām dabiski saliekties. Pēc tam piecelieties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

    • Keitija Tompsone 4

      Squat Thrust

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā, kodols ieslēgts un rokas pie sāniem.

      • Veiciet pietupienu, noliecoties, noliekot abas rokas uz grīdas un lecot kājām, lai viegli piezemētos augstā dēļu stāvoklī, ieslēgtu serdi, gurnu līmeni un plaukstas locītavu zem pleciem.

      • Apleciet uz priekšu un ātri piecelieties, lai pabeigtu tupus.

      • Jūs varat pārveidot tupēšanas virzienus, atkāpjoties pa vienam, atkāpjoties pa kājām.