Ko pandēmija dara mūsu garīgajai veselībai - un kā mēs varam tikt galā

Dziedināšana būs grūta - bet iespējama.

Morgans Džonsons / Getty Images

Pašlaik nav pareizā veida, kā justies. Tikai ASV jaunā koronavīrusa pandēmija ir saslimusi vairāk nekā miljonu cilvēku un prasījusi vairāk nekā 65 000 cilvēku dzīvības. Mēs visi esam noraizējušies - par saslimšanu, par to, ka slimo mīļais cilvēks, par finansiālo nedrošību, par nodarbinātību, par to, kā “rīkoties pareizi”. Visa situācija ir pietiekama, lai liktu kādam justies apmulsušam, satrauktam, sarūgtinātam un vainīgam par šīm jūtām, lai arī kā jūs mēģinātu sev pateikt, ka viss varētu būt vēl sliktāk. Visas šīs emocijas? Viņi ir normāli.

"Pastāv ievērojama nenoteiktība, un nenoteiktība cilvēkiem apgrūtina plānošanu," stāsta Veselības zinātņu universitātes Vienoto pakalpojumu universitātes Traumatiskā stresa izpētes centra direktora asistents Džošua Morganšteins, MD. "Nespēja plānot nākotni vai paturēt galvā šo tēlu par to, kāda varētu izskatīties nākotne - cilvēki var justies kā pamatīgi traucēti. Tas var būt ļoti satraucoši ... un tas ir normāli. ”

Trauksmes sajūtas par jauno koronavīrusu ir plaši izplatītas. Dažiem cilvēkiem šīs jūtas būs pietiekami milzīgas un noturīgas, lai tās kvalificētu kā garīgās veselības stāvokli. Ja jums jau ir kaut kas līdzīgs ģeneralizētiem trauksmes traucējumiem, depresijai, panikas traucējumiem vai obsesīvi kompulsīviem traucējumiem, jūs varat pamanīt simptomu pieaugumu tieši tagad. Pat ja jums tā nav, mūsu pašreizējās situācijas unikalitāte var likt pamatu šāda veida apstākļiem (un citiem, piemēram, agorafobijai) dažiem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem jau ir riska faktori, piemēram, radinieki ar šīm veselības problēmām.

Kaut arī šīs pandēmijas laikā ir sagaidāms stress un trauksme, daži cilvēki arī piedzīvos traumas. (Sīkāk par stresa un traumas atšķirību paskaidrosim vēlāk šajā rakstā.) “Dažiem cilvēkiem pandēmijas pārdzīvošana tiks piedzīvota kā traumatisks notikums, taču lielu daļu no tā ietekmēs paša cilvēka situācija un pieredze. , ”Karestans Kēnens, Ph.D., Harvardas TH psihiatriskās epidemioloģijas profesors Čana Sabiedrības veselības skola, stāsta SELF. Piemēram, viņa jau ir redzējusi traumu dažiem cilvēkiem, kuri tika hospitalizēti ārstēšanai COVID-19 un uzlika ventilatoru. "Cilvēkam, kurš ir mājās, kuram joprojām ir savs darbs, nav slims, viņš dara tās lietas, kuras jums vajadzētu darīt, bet kuras tieši neietekmē - tas ir vairāk ārkārtējs, nevis traumatisks stress," saka Koenens. Tomēr viņa atzīmē, ka tas joprojām var veicināt garīgās veselības problēmas, piemēram, trauksmi un depresiju.

Tātad, kāda veida ietekme tam visam būs uz mūsu garīgo veselību? Ilgtermiņa stresam var būt gan negatīva ietekme uz veselību gan fiziski, gan garīgi. Un cilvēki, kuri pandēmijas laikā piedzīvo traumatiskus notikumus, kādā brīdī var izraisīt pēctraumatiskā stresa traucējumus (PTSS), kam ir savas garīgās un fiziskās sekas. Labā ziņa ir tā, ka ir vairāki veidi, kā mēģināt tikt galā ar stresu - un iejaukšanās, kuras mēs varam izmēģināt pēc traumas -, lai mazinātu šīs sekas. Lūk, ko eksperti saka par garīgās veselības spriedzi, ar kuru mēs sastopamies kā tauta.

Traumas un stress nav gluži viens un tas pats, taču pandēmija var izraisīt abus.

"Mūsu parastajā dzīvē bez pandēmijas mums ir daudz stresa faktoru," saka Koenens. "Stresors var būt tikpat viegls kā satraukums, ka mēs kavējam darbu, jo nokavējām autobusu, vai arī mums ir gaidāms tests. Kaut ko traumatisku padara tas, ka tas kādā līmenī pārspēj mūsu spēju tikt galā. ”

Stresors var izraisīt cīņas vai bēgšanas reakciju, sagatavojot ķermeni nekavējoties reaģēt uz uztvertajiem draudiem. Padomājiet par to, kas notiek, ja rodas pēkšņs stresa faktors, piemēram, gandrīz negadījums braucot. Kad jūs uztverat potenciālas briesmas, jūsu simpātiskā nervu sistēma mēģina sagatavot jūs darīt visu nepieciešamo, lai izdzīvotu, skaidro Amerikas Psiholoģiskā asociācija (APA). Jūsu amigdala - smadzeņu daļa, kas saistīta ar emocionālu apstrādi - nosūta to, ko Hārvardas Veselība dēvē par “distresa signālu” hipotalāmam jūsu smadzeņu pamatnē. Pēc tam hipotalāms aktivizē virsnieru dziedzerus, atbrīvojot stresa hormonus kortizolu un adrenalīnu. Jūsu muskuļi saspringst, lai jūs varētu labāk pasargāt sevi no traumām, sirds sāk sacensties, lai palīdzētu sūknēt vairāk asiņu muskuļiem un orgāniem, un elpošana paātrinās, lai palielinātu skābekļa uzņemšanu. (Tāpēc daži cilvēki ir pakļauti hiperventilācijai un astmas lēkmēm, ja tiek galā ar akūtu stresu vai trauksmi.) Jūsu ķermenis arī izlaiž papildu glikozi un taukus asinīs, lai nodrošinātu papildu degvielu.

Kad draudi pāriet, jūsu parasimpātiskā nervu sistēma palīdz pieradināt cīņas vai bēgšanas reakciju, lai jūs varētu atgriezties pie mazāk satraukta pamata, skaidro APA. Jūsu muskuļi atslābina, sirdsdarbība palēninās no galopa, un elpošana normalizējas, cita starpā.

Dažreiz šī stresa izraisīto fizioloģisko kalniņu gadījumi ir normāli un parasti nerada ilgtermiņa risku veselībai. Bet pastāvīgi aktivizēta autonomā nervu sistēma var ietekmēt jūsu veselību. Kā skaidro Nacionālais garīgās veselības institūts (NIMH), īstermiņā hronisks stress var izraisīt problēmas ar katru ķermeņa tīklu, sākot no jūsu imūnsistēmas līdz gremošanas sistēmai. Ilgtermiņā hronisks stress ir saistīts ar tādiem veselības stāvokļiem kā migrēna, sirds un asinsvadu slimības, diabēts, augsts asinsspiediens, depresija un trauksme.

"Situācijā, kurā atrodamies tagad, mums ir ārkārtējs stresa faktors, kas ir ilgstošs," saka Koenens. “Cīņa vai bēgšana bija paredzēta tūlītējiem draudiem. Ja mēs reaģējam uz šo notiekošo situāciju, piemēram, pastāv tūlītēji draudi, tas var izjaukt mūsu domāšanu, darbību un mūsu pašsajūtu. "

Apsveriet visas lietas, par kurām mēs esam uzsvēruši COVID-19 pandēmijas laikā. Pastāv stress par mūsu un mūsu tuvinieku veselību. Stress par nodarbinātību un finansiālo drošību. Stress par to, kā iegūt krājumus, par nedēļu ilgu uzturēšanos telpās, par bērnu audzināšanu, par darbu, par to, kas notiks tālāk. Šie mūs sver. Un šis stress mūs fizioloģiski ietekmē jau vairākas nedēļas - varbūt pat mēnešus.

Tad COVID-19 dēļ ir traumatiski notikumi, kuriem var būt daudz smagākas sekas nekā vispārējam stresam, kas saistīts ar pandēmiju. Piektā versija Diagnostikas un statistikas rokasgrāmata, kuru garīgās veselības eksperti izmanto diagnožu noteikšanai, ir psiholoģiski traumatiska notikuma īpaša klīniskā definīcija: “Faktiskas vai draudošas nāves, nopietna ievainojuma vai seksuālas vardarbības iedarbība” vai nu to piedzīvojot, liecinot, dzirdot par to tuvinieks vai atkārtota vai ārkārtēja pakļaušana detaļām. Kas tad liek stresa notikumam pārkāpt slieksni, lai kļūtu traumatisks? Parasti tas ir gan neprognozējams, gan nekontrolējams, un parasti tas kaut kādā veidā ir arī vardarbīgs. Kad jūs piedzīvojat traumatisku notikumu, jūsu ķermenis piedzīvo ekstremālāku, ilgstošāku kaujas vai lidojuma reakcijas versiju, kuru mēs aprakstījām iepriekš, saka Koenens.

Pirmajās nedēļās pēc traumatiska notikuma PTSS Nacionālais centrs skaidro, ka ir pilnīgi normāli piedzīvot satraucošas atmiņas par notikumu, justies malā, gulēt grūtībās un cīnīties, lai pabeigtu parastās ikdienas aktivitātes. Jums var būt reibonis vai slikta dūša, var zaudēt apetīti, pieminēt atmiņas vai sagaidīt murgi. Lielākā daļa cilvēku atklās, ka šie simptomi laika gaitā izkliedējas, bet cilvēkiem, kuri tos piedzīvo vismaz mēnesi un pietiekami nopietni, lai ietekmētu viņu attiecības vai darba dzīvi, iespējams, ir attīstījusies PTSS, saka NIMH.Bet novērtēt, cik ilgi ir “normāli”, lai šie simptomi pieturētos un kad tie ir kļuvuši pietiekami noturīgi, lai kvalificētos kā PTSS, ir sarežģīti, jo daudziem cilvēkiem, kuriem ir vai ir trauma COVID-19 rezultātā, nav dažas nedēļas no pieredzes - viņi joprojām tajā atrodas un, iespējams, ir tuvākajā nākotnē.

Morganšteins ir īpaši noraizējies par traumējošo pieredzi, ko guvuši veselības aprūpes darbinieki no frontes līnijas. "Daļa no problēmām ir sarežģītība, kā cilvēki mirst, un jāpieņem lēmumi par to, kuriem cilvēkiem ir ierobežoti resursi," viņš saka. “Medicīnas personāls saprot, ka kādā brīdī cilvēki mirst. Bet mēs esam mazāk aprīkoti ar to, ka var rasties apstākļi, kad mums ir viens ventilators un divi cilvēki, kuriem abiem tas ir vajadzīgs. Tas ir ļoti rets un neparasts apstāklis, kad veselības aprūpes sniedzējam jāpieņem lēmums par to, kur dzīvo viena un viena persona. " Pēc šāda veida izvēles izdarīšanas un lieciniekiem tik daudziem nāves gadījumiem pakalpojumu sniedzēji varētu otrreiz uzminēt savus lēmumus, sajust milzīgu vainu un apsēsties par situāciju un to, ko viņi būtu varējuši darīt citādi. Dažiem tas var kļūt par PTSS.

Ir arī citas situācijas, kas saistītas ar jauno koronavīrusu, kas var izraisīt traumas, piemēram, ja tuvinieks nomirst, nespējot pēdējos brīžos atrasties blakus, vai būt neatliekamās palīdzības darbinieks, kurš nonāk cilvēku mājās un atrod viņus no slimības mirušiem. . Kaut arī traumas klīniskā definīcija ir diezgan šaura, pati COVID-19 dzīvībai bīstamā daba - it īpaši, ja jūs piederat augsta riska kategorijai - dažiem cilvēkiem traumatiskas pandēmijas detaļu iedarbība var padarīt traumatisku dažus cilvēkus, saka Koenens. , pat ja tas tos tieši neietekmē.

Ja mēs tagad iejaucamies, mēs varam palīdzēt novērst un ārstēt pandēmijas izraisītas garīgās veselības problēmas.

"Mēs nevaram ignorēt cilvēku pieredzi un vienkārši gaidīt un redzēt, kurš attīstās PTSS," saka Morganšteins. Lai gan PTSS bieži novājina, ja kāds to attīsta, to var ārstēt ar pareizām zālēm un terapiju, tāpat kā garīgās veselības problēmas, piemēram, ar COVID-19 saistītu trauksmi.

Protams, problēma ir tā, ka garīgās veselības resursiem var būt grūti piekļūt parastos apstākļos, neņemot vērā pandēmiju un daudzu veselības aprūpes sistēmu pārmērīgu nodokli. Šī piekļuve var būt īpaši apgrūtināta cilvēkiem kopienās, kas mūsu valstī ir visvairāk pakļauti šīs pandēmijas postījumiem, tostarp melnādainajiem un latīņu cilvēkiem, cilvēkiem ar zemiem ienākumiem un cilvēkiem, kuriem jau nav pieejama kvalitatīva veselības aprūpe.

Piemēram, viena svarīga iejaukšanās ir uz traumu vērsta kognitīvās uzvedības terapija (CBT), kas var palīdzēt cilvēkiem pēc traumas pārformulēt savas domas un uzvedību. Bet terapija var būt pārmērīgi dārga, kas ir īpaši liels šķērslis laikā, kad tik daudz cilvēku nodarbojas ar finansiālo nestabilitāti. Ideja atrast pareizo terapeitu, kas pat vislabākajā laikā var būt nogurdinošs process, šķiet vēl nogurdinošāka un nereālāka, ja rūpējaties par slimiem tuviniekiem, iesniedzat pieteikumu bezdarba vai biznesa aizdevumu saņemšanai, saskaroties ar jebkuru citu daudzi birokrātiski procesi, kurus ir izraisījusi šī krīze, vai arī šīs pandēmijas dēļ viņi jūtas pilnībā izlietoti.

Par laimi, formalizēta garīgās veselības aprūpe dažiem cilvēkiem šobrīd kļūst nedaudz pieejamāka. "Daudzas apdrošināšanas kompānijas ir apstiprinājušas veselības aizsardzību, proti, cilvēkus, kuri garīgās veselības aprūpi veic ar video vai tālruni," saka Koenens. "Tas palielina cilvēku iespējas piekļūt pakalpojumiem." Ja jums ir veselības apdrošināšana, pārbaudiet, vai jūsu plāns piedāvā attālo garīgās veselības aprūpi. Ja neesat apdrošināts vai nepietiekami apdrošināts, daži terapeiti piedāvā pieejamāku aprūpi slīdošā mērogā. Un, ja jūs strādājat veselības aprūpē krīzes priekšējās līnijās, terapijas platforma Project Parachute piedāvā bezmaksas teleterapiju cilvēkiem, piemēram, ārstiem, medmāsām, feldšeriem un sociālajiem darbiniekiem.

Digitālās terapijas programmas ir arī iespēja, un daudzas no tām griežas, lai sniegtu garīgās veselības atbalstu, kas ir raksturīgs konkrētam laikam. Piemēram, Talkspace ir izveidojusi atbildes stratēģiju COVID-19, kas ietver terapeita vadītas Facebook atbalsta grupas un abonementus ar atlaidi. Jūs varat arī sazināties ar tādiem resursiem kā Crisis Text Line, kas piedāvā bezmaksas konsultācijas visu diennakti, izmantojot tekstu (jūs varat sazināties, nosūtot īsziņu HOME pa tālruni 741-741).

Vēl viena nozīmīga iejaukšanās, ko mēs varam piedāvāt tagad un ko Morganšteins īpaši iesaka veselības aprūpes sniedzējiem un citiem būtiskiem darbiniekiem, ir formālas vienādranga atbalsta sistēmas.

"Militārajā jomā mēs runājam par" kaujas draugiem ", un dažas veselības aprūpes iestādes ir pieņēmušas tādu pašu valodu," saka Morganšteins. "Kaujas draugs ir tas, ar kuru jūs regulāri sazināties, un kuru jūs sniedzat savstarpēju atbalstu un iedrošinājumu. Jūs atgādināt viens otram par pārtraukumiem, lai iegūtu kaut ko ēdamu, jūs jautājat, kā viņiem klājas šodien, sakiet, ka viņi paveica lielisku darbu ar šādiem un tādiem. Un, kad jūs patiešām redzat kādu, kurš iet nepareizā virzienā, jūs sasniedzat un saņemat palīdzību no citiem. Jo kaujas draugi neļauj viens otram nokrist no klints. ”

Iepriekš minētie atbalsta veidi var arī palīdzēt novērst citu uzvedību, kas saistīta ar traumām, jo ​​lielākajai daļai cilvēku, kuri piedzīvo traumu, faktiski neizstrādās mācību grāmatas PTSS. Tā vietā viņu trauma var izraisīt uzvedību uz veselību, piemēram, pastiprinātu alkohola, tabakas vai recepšu medikamentu lietošanu, un arī iejaukšanās var palīdzēt risināt šīs problēmas.

Lai gan tas viss varētu būt daudz informācijas, ko sagremot, jo īpaši ņemot vērā visu pārējo notiekošo, var būt noderīgi vienkārši zināt dažus potenciālos stresa un traumu rezultātus un atzīt, ka tie ir normāli.

"Ir svarīgi cilvēkiem nodot dažādas normālas un gaidāmas atbildes," saka Morganšteins. "Šajā pandēmijā katram cilvēkam, kuram rodas psiholoģiski traucējumi, būs vairāki cilvēki, kuriem ir miega traucējumi, kuri jūtas nedroši. Lietu normalizēšana cilvēkiem ir viens no pirmajiem elementiem, kā mēs palīdzam. ”

Ir arī veidi, kā mēs varam mēģināt tikt galā ikdienā.

Lai gan tam visam nav vienota risinājuma, ir dažas vispārīgas vadlīnijas, kuras mēs visi varam ievērot, lai palīdzētu aizsargāt savu garīgo veselību.

Pirmkārt, ierobežojiet savu satraukumu izraisošo stāstu un ziņu par pandēmiju iedarbību. Morganšteins uzsver, ka plašsaziņas līdzekļi par COVID-19 ir svarīgs veselības aprūpes informācijas avots, taču "tas ir arī trauksmes avots un trauksmes pārnešanas veids", viņš saka. "Pētījumi konsekventi ir parādījuši, ka arvien lielāka ar katastrofām saistītu plašsaziņas līdzekļu iedarbība palielina arī cilvēka psiholoģisko ciešanu. Tas pasliktina cilvēku miegu un ir saistīts ar pieaugošu alkohola lietošanu, kā arī ar pieaugošu depresijas un pēctraumatisko stresa simptomu risku. " Tā vietā Morganšteins iesaka pārbaudīt uzticamus avotus, lai atrastu visu atjaunināto informāciju par veselību, kas jums un jūsu ģimenei nepieciešama, un apstāties. Viņš saka, ka mums nevajadzētu atstāt ziņu atskaņošanu fonā un ka ir īpaši svarīgi pasargāt bērnus no emocionāli satraucošām plašsaziņas līdzekļu pārraidēm. Tā vietā dodiet bērniem vecumam atbilstošu informāciju, kas viņiem jāzina.

Papildus tam dariet visu iespējamo, lai ievērotu pašapkalpošanās kārtību pat šķietami mazos veidos. "Viena no lietām, kuru var viegli nepamanīt, jo cilvēki ir garīgi un fiziski aizņemti krīzes pārvarēšanā, ir pamata pašaprūpe," saka Morganšteins. "Tā nav jauna ideja, bet tā veidojas kā maratons, nevis sprints. Dariet tādas lietas kā gulēšana, pēc iespējas regulārāka ēšana, hidratācija, vingrošana, iziešana pastaigā ... atpūsties, pievērsties citur, lai mazinātu stresu mūsu ķermenī. ”

Jūs varat arī pulcēties aiz tādām sistēmiskām pārmaiņām, kas labāk atbalstītu tos, kuri šobrīd ir visneaizsargātākie. "Atšķirībā no COVID-19, kuru mēs nevarējām paredzēt, mēs varam paredzēt garīgās veselības krīzi un īstenot lietas, kas to varētu novērst," saka Koenens. “Mēs patiešām varam stiprināt sociālās drošības tīklu. Politika, kas palīdz cilvēkiem palikt savās mājās, aizsargā cilvēku ienākumus un ļauj viņiem pienācīgi piekļūt pārtikai un pamatvajadzībām, patiesībā ir lietas, kas uzlabos cilvēku garīgo veselību. ” Lai sazinātos ar vietējām ievēlētajām amatpersonām un parādītu atbalstu likumdošanai, kas atbalsta īrniekus, māju īpašniekus, mazo uzņēmumu īpašniekus un ikdienas darbiniekus, jums nav jābūt politiskam vai labi pārzinātam ekonomikas teorijā. Šī darbība var palīdzēt jums justies nedaudz varenākam laikā, kad ir dabiski justies bezspēcīgi.

Visbeidzot, lai cik saharīns tas izklausītos, varat mēģināt izdarīt labu darbu. "Ja jūs varat kaut ko darīt, lai palīdzētu kādam citam, tas patiesībā rada pozitīvu fizioloģisku reakciju personai, kas dara labu," saka Koenens. "Altruisms patiešām palīdz mums justies labāk, un tas var palīdzēt mums justies cerīgiem." Apsveriet, ko jūs šobrīd varat piedāvāt citai personai, piemēram, nākamajā ceļojumā paņemt pārtikas preces vecāka gadagājuma cilvēkiem vai kaimiņiem ar novājinātu imunitāti, ziedot jums svarīgai lietai, nomest aprūpes paketi kādam, kurš to varētu izmantot, vai vienkārši rakstot vēstuli kādam, kura pietrūkst.

Tas ir normāli, ka šobrīd ir grūts laiks, bet dziedēšana ir iespējama.

Galvenais atņemšana no tā visa: nejūtaties vainīgs par to, ka esat noraizējies, satraucies vai nomākts par notiekošo. Viss, ko jūs varat darīt, ir jūsu labākais. "Zināmā mērā šobrīd mēs esam sava veida karā," saka Morganšteins. “Ienaidnieks ir neredzams vai ļoti, ļoti mazs. Un mēs atrodamies situācijā, kad mūsu resursi ir ierobežoti un sistēmas kļūst pārslogotas. ”

Un tam ir viegli koncentrēties, pakavēties pie notiekošajām sliktajām lietām. Ja jūs nodarbojaties ar pandēmijas izraisīto stresu un trauksmi, ziniet, ka tumšajiem mirkļiem un dominējošajām domām šajā laikā nav obligāti jāraksturo visa jūsu pieredze. ("Ceturtdaļa var aizsprostot sauli, ja jūs to atļaujat," saka Morganšteins.) Mēs nevaram kontrolēt notiekošo, taču pēc iespējas elastīgāki ar sevi - tostarp pagarinot sev zināmu žēlastību - varētu palīdzēt to padarīt cauri.

"Tā ir viena no lietām, kas, manuprāt, ir īpaši svarīga pandēmijas laikā, jo šķiet, ka lietas mainās tik bieži," saka Koenens. "Es uzskatu, ka pat ar dažām manām paša organizētajām pārvarēšanas stratēģijām, kas ir ļoti organizētas, man dažas dienas tas ir jāpārslēdz. Katru dienu vai nedēļu mēs atrodamies jaunā vietā, mēs saņemam atšķirīgu informāciju. Ir tik daudz nezināmo. Tāpēc mums pastāvīgi jāpārkalibrē cerības. Elastība tagad ir vēl svarīgāka. ”

Un, ja jūs esat viens no daudzajiem, daudzajiem cilvēkiem, kuri šīs bezprecedenta krīzes dēļ brūk traumās, ziniet, ka ir iespējama dziedināšana, cik neiespējami tas tagad varētu šķist. Patiesībā daži cilvēki pat piedzīvo pozitīvs psiholoģiska viļņošanās ietekme pēc traumas. Šī ir parādība, kas pazīstama kā pēctraumatiska izaugsme, un tā var izraisīt pārmaiņas, piemēram, dziļāku pārliecību par savu personīgo spēku un paaugstinātu dzīves novērtējumu. - Kā Hemingvejs teica Atvadīšanās no ieročiem: ‘Pasaule visus salauž, un pēc tam daudzi ir stipri salauztās vietās,’ ’saka Koenens.

Tas nenozīmē, ka pārciest COVID-19 traumu būs attālināti vai pat "tā vērts", bet kas galu galā iznāk no šīs tumsas kā mainīts, bet ne salauzts cilvēks, patiešām ir iespējams.