8 jauni trauksmes pārvarēšanas mehānismi, kurus es izmēģinu tieši tagad

Dažreiz jūs esat spiests to pārslēgt.

Vaselena / Getty Images

Ja jūs man pajautātu pirms dažiem mēnešiem, es, iespējams, uzdrošinājos teikt, ka esmu diezgan labi pārvaldījis trauksmi. Es to nebiju pieradinājusi pilnībā vai neko - es šaubos, vai kādreiz to izdarīšu -, bet gadu terapija mani bija apgādājusi ar daudziem rīkiem. Kad mans uztraukums pacēla trokšņaino galvu, es varēju sevi nomierināt, sarunāties no malas, novērst uzmanību vai darīt visu, kas man šajā brīdī vajadzīgs. Patīk, nevis lai lielītos, bet man bija labs ceļš uz 10 000 stundām, kas nepieciešamas, lai apgūtu mākslu nomierināt sevi.

Un tad, labi. Notika koronavīruss. Tagad es mācos grūto ceļu, ka pat maniem visnopietnākajiem instrumentiem nav īstas izredzes pret nemieru izraisošo sūdu vētru, kas ir globāla pandēmija. Tik daudzas lietas, uz kurām es paļāvos - no noteiktiem kognitīvās uzvedības terapijas vingrinājumiem līdz aizbēgšanai labā grāmatā - nedarbojas tāpat kā agrāk. Kas, saprotams. Ir grūti atrast komfortu, piemēram, sakot sev, ka lieta, par kuru uztraucies, pāries, kad aiz katra stūra šobrīd slēpjas neziņa par nākotni. Elle, es pagājušajā mēnesī pat uzrakstīju rakstu par trauksmes pārvarēšanas mehānismiem ap koronavīrusu, kas tajā laikā jutās personīgi noderīgs, bet tagad to vēlreiz lasot, man šķiet: "ŠIS VISI NEDERĪGI".

Tomēr garīgās veselības pārvaldība ir tāda, ka jums vienmēr jāpielāgo savas metodes - ne tikai saskaroties ar kaut ko tik milzīgu un dzīvi mainošu kā pandēmija, bet mazos veidos arī visā jūsu dzīvē. Tāpēc, lai arī šobrīd tas jūtas grūtāk, un atbildes ir mazāk skaidras, es daru to, ko daru vienmēr: eksperimentēju un cenšos darīt visu iespējamo, lai atrastu jaunus veidus, kā par sevi parūpēties konkrētajos veidos, kas man šobrīd nepieciešami.

Lūk, ko es esmu sapratis par savas trauksmes pārvaldīšanu, kas pēdējo pusotru mēnesi ir bijusi visu laiku augstākā līmenī. Varbūt pēc mēneša šie padomi būs novecojuši. Bet varbūt arī viņi jums palīdzēs tieši tagad.

1. Es sev jautāju: vai tas ir noderīgi?

Kaut kā tas man ir kļuvis par nejaušu atturēšanos pēdējo pusotra mēneša laikā. Es vainoju savu terapeitu. Mūsu sesijās - ilgi pirms pandēmijas - man bija ieradums iet uz pieskārieniem, ritināt pulksteni un atrast veidus, kā uztraukties kas-ja tas pat vēl nebija noticis. Un mans terapeits, svētī viņu, laiku pa laikam man jautātu: "Vai tev tas šķiet noderīgi?"

Kas, ugh. Laba ventilācijas sesija reizēm ir noderīga, jā, taču biežāk jūs vienkārši atgremojat un saņemat vairāk darba nekā sākuma laikā. Tas pats attiecas uz trauksmi. Jo vairāk es nodevos savām trauksmainajām domām, jo ​​tālāk es nokritu truša caurumā, un jo vairāk hipotētisko scenāriju un rezultātu es uzskatu par stresu. Jūs droši vien varat iedomāties, kā ir gājusi mana pandēmijas pieredze.

Tāpēc es spēlēju savu terapeitu. Kad es pamudinu sevi ķerties pie visām lietām, par kurām šobrīd jāuzsver stresa (mana veselība! Tuvinieku veselība! Darbs! Ģimene! Ekonomika! Pasaule!), Es sev jautāšu, vai tas ir noderīgi? Atbilde gandrīz vienmēr ir nē, un tā ļauj man veltīt brīdi pārdomām par to, ko es daru un kāpēc. Godīgi sakot, kad es iejaucos pietiekami agri, tas mani aizver.

2. Klausos mūziku, kas raisa nostalģiju.

Mūzika manā pašaprūpes arsenālā vienmēr ir bijusi milzīga, un izņēmums nav arī tās izmantošana trauksmes novēršanai. Tas nozīmē, ka pareizās dziesmas, izpildītāja vai albuma atrašana, lai nomierinātu manu satraukto dvēseli, vienmēr ir izmēģinājumu un kļūdu process. Iepriekš esmu pievērsies maigām akustiskām dziesmām, kuras maigi dziedāja britu vīrieši, niknām feministu ikonām, kuru taisnās dusmas pārņēma trauksmi ceļos, un pat dažiem veciem klasiskajiem šedevriem, kas mani iemidzināja meditatīvā stāvoklī. Neviens no tiem, neraugoties uz koronavīrusa sasniegšanu, tomēr nestrādāja, tāpēc tas atkal bija pie mana pandēmijas trauksmes atskaņošanas saraksta rasēšanas dēļa.

Pēdējā laikā tas ir bijis daudz angsty emo, pop-punk un, labi, vecs Glee vāki. Ja tas šķiet dīvains sajaukums, jūs nekļūdāties, bet šiem žanriem ir kaut kas patiešām svarīgs kopīgs: tie mani piepilda ar nostalģiju. Viss, kas notiek ar pandēmiju, pastāvīgi jūtas milzīgs, nenoteikts un biedējošs; šī mūzika ved mani atpakaļ uz laiku, kad pasaule jutās mazāka un drošāka. Jūsu nostalģijas atskaņošanas saraksts, iespējams, nav piepildīts ar emo klasiku un dziesmām no viena no drausmīgākajām vilcienu vrakiem televīzijas vēsturē, bet pieskaroties kaut ko kas kādreiz sagādāja jums neierobežotu prieku, cerību un atbrīvošanos, varētu būt tieši tas, ko jūs šobrīd meklējat, lai pamatotu sevi, kad viss jūtas pārāk daudz. Es to ļoti iesaku.

3. Es guļu uz akupunktūras paklāja.

Pirms dažiem gadiem šis akupunktūras paklājs (20 ASV dolāri, amazon.com) vētra pārņēma manu interneta stūrīti. Es neesmu nekas, ja ne vājš vīrusu labsajūtas precēm, tāpēc es to nopirku. Kopš tā laika tas ir sēdējis mana skapja aizmugurē. Bet stresa izraisīta muskuļu sasprindzinājuma un pieskārienu bada kombinācija mani iedvesmoja pirms dažām nedēļām to izvilkt.

Es nevaru pateikt, vai ir kāda zinātniska dublējumkopija šim paklāja daudzajiem veselīguma norādēm, bet es varu teikt, ka tas man ir bijis noderīgs pamats, kaut kā meditācijai nekad nav bijis, jo es nevaru aizvērt smadzenes. Nevar būt klāt, guļot uz neskaidri sāpīgas plastmasas adatu gultas. Tas liek man koncentrēties tikai uz sajūtām manā ķermenī, un, pret sāpēm - tik labu spiedienu, kas galu galā izkūst dedzīgā nejutībā, trauksme nonāk otrajā plānā.

4. Es savā tālrunī spēlēju neprātīgas spēles.

Lūdzu, nejautājiet man, cik daudz laika paiet, lai sasniegtu Yahtzee 79 līmeni ar draugiem. Man nepatīk domāt par to, cik stundas esmu pavadījis, skatoties uz ekrāna, viegli pieskaroties pogai “ripināt”, lai klausītos iedomātu kauliņu klikšķi. Bet es nevaru noliegt, ka mobilā spēle mani ir novērsusi no daudzu panikas lēkmes malām. Tas pats attiecas uz tādām spēlēm kā Candy Crush, Harijs Poters: Cūkkārpas noslēpums, 2048 un vēl pusducis. Jo vairāk bez prāta, jo labāk. Kad manas smadzenes netiks aizvērtas un domas sāks virzīties uz priekšu katastrofālas vietas priekšā, es varu vērsties pret bezjēdzīgu, atkārtotu terapiju, pieskaroties tālruņa ekrānam, līdz es esmu nomierinājies.

5. Es runāju pār sevi.

Es dzīvoju pats, tāpēc, ja vien es neesmu Zoom zvans ar kolēģiem vai runāju ar saviem kaķiem, lielu daļu laika šajās dienās pavadu pats savā galvā. Un, kā zina ikviens, kas slimo ar garīgām slimībām, pārāk daudzas stundas, kurās domājat tikai par savām domām, dažreiz nav labākais. Nav pārsteidzoši, ka šajos apstākļos manas satrauktās domas plosās.

Kad tas notiek - un ar to es domāju, ka klusums manā galvā sāk piepildīties ar īpaši vidēja bišu bara skaņu, - es pārtraucu sevi. Skaļi. Es vēlos, lai es varētu teikt, ka es saku kaut ko nomierinošu vai pamatotu vai gudru vai apstiprinošu. Bet, godīgi sakot, es tikai sāku teikt: "Nē, neiet uz turieni." Vai arī “Haha, ne tagad, nē”. Vai arī "Nē, paldies." Vai arī visbiežāk: "Nē, nē, ātrums, ātrums, ātrums, ātrums, ātrums, ne ātrums, ātrums, ātrums, ātrums, ātrums, ātrums, ātrums, ātrums

Galu galā es vai nu pasmejos, jūtos mazliet stulba, aizmirstu to, ko mēģināja pateikt mana satrauktā apziņas straume, vai visu iepriekš minēto. Jūsu nobraukums var atšķirties, taču es ticu, ka jūs varat atrast sev piemērotu “nope” versiju.

6. Es apskāvu savus mājdzīvniekus.

Es domāju tiešām, tīši, glāstīt savus mīluļus, nevis tikai pasīvi tos mīlēt, skatoties televizoru vai strādājot. Es bieži nesaprotu, kā es izmantoju savu kaķu klātbūtni - viņi vienmēr guļ uz manas gultas blakus man vai ir saritinājušies dīvāna aizmugurē tuvumā. Bet, ja jums ir mājdzīvnieks un jums ir nepieciešams atgādinājums, kā es to darīju, kad trauksmes simptomi sāk parādīties, nekas nav tik relaksējošs kā pamest to, ko darāt, un veikt 10 minūšu pārtraukumu, lai nedarītu neko citu, kā tikai mīlēt, pieglausties, skūpsti un mīli savus kažokādu monstrus.

7. Es, vingroju.

Es ar to nepiekrītu, jo es domāju, ka ikvienam, kurš to lasa, pirmo reizi jāpasaka, ka vingrinājumi ir noderīgi garīgajai veselībai (ticiet man, mans lielākais mīluļa lolojums ir tad, kad cilvēki izliekas, ka dodas skriet, maģiski izārstēs manu depresiju). Tā vietā es vēlos jums atgādināt, ka tas ir pieejams kā opcija, kas varētu noderēt jums tagad pat ja tā nav pagātnē. Tāpat kā fakts, ka es to pat iesaku, ir liels apliecinājums tam, cik efektīva pašaprūpe ir vienmēr kustīgs un neparedzams mērķis.

Nepārprotiet, es vienmēr esmu zinājis, ka vingrinājumi man liek garīgi justies labāk, bet es šo faktu pieņēmu nikni, motivējot sevi strādāt tikai ar zināšanām, ka es justos labāk kam bija izdarīju. Tomēr tagad sviedru izveide ir uzticams veids, kā nomierināt trauksmes uzbrukumu pumpurā. Tik daudz, ka dienās es to izjūtu, lēciens ar velosipēdu pat 10 vai 15 minūtes bieži ir mana pirmā atbilde, kad es jūtu satraukumu. Ticiet man, es arī esmu pārsteigts.

8. Es izdzenu domas.

Dīvaini mierina apziņa, ka reiz visas manas raizes ir pilnībā pamatotas. Visilgāk trauksmes pārvarēšana ir nozīmējusi sevi sarunāties no neracionālām domām, atgādināt, ka viss būs kārtībā, un pamatot sevi realitātē. Bet uzmini ko? Trauksme tagad ir realitāte, un tā noliegšana tikai papildina degvielu ar uguni. Vismaz man.

Šim sarakstam ir laiks un vieta visiem trauksmes pārvarēšanas mehānismiem - es nejokoju, sakot, ka viņi ir daudz palīdzējuši -, bet dažreiz visnoderīgākais ir vienkārši esi noraizējies. Sajūti sajūtas un pasaki sev, protams, ka tu esi noraizējies. Protams, jūs jūtaties šādi. Protams, tas ir grūti. Tieši tā. Nav atrodamas spilgtas puses. Neviens sev nepateikt visu būs labi. Vienkārši cienot savu atrašanās vietu un dziļi izjūtot, cik tas ir derīgs.