Šī lietus meditācija faktiski palīdz man praktizēt līdzjūtību

Viena kritiska doma vienlaikus.

HaydenWilliams / Adobe Stock

Mans terapeits būs pirmais, kurš jums pateiks, ka es ne vienmēr esmu pret sevi ļoti jauka - un kādu laiku es tam nepiekrītu. Jebkurā laikā, kad es runāju par sevi vai savu pieredzi tā, kā mans terapeits norādīja, ka tas varētu būt nelaipns, man bija attaisnojums. Es nepārspēju sevi, es esmu tikai perfekcioniste. Es neesmu skarbs, es objektīvi esmu pelnījis kritiku. Es nevērtēju savas emocijas netaisnīgi, es esmu tikai godīgs. Bet brīdinājums par spoileri: Es pats sev bieži esmu pilnīgs monstrs un pat to neapzinos. Ar to, TBH, mēdz darboties negatīvas runas par sevi un necienības izjūta.

Cilvēka dabā ir pieņemt mūsu domas kā patiesas un normālas, nevis tās izpakot. Savukārt tie lēnām kļūst par internalizētiem uzskatiem, kas ietekmē to, kā mēs izturamies pret sevi. Tā kā es bieži nejūtos tā, it kā es tieši iebiedētu vai apvainotu sevi, man vajadzēja kādu laiku, lai atpazītu noteiktus domāšanas modeļus par to, kas tie bija: izpausmes par līdzjūtības trūkumu, kas kavēja manu garīgo veselību .

To visu realizēt ir pirmais solis. Nākamais solis ir daudz grūtāks: aktīvi strādāt, lai atceltu ierasto pašnovērtējumu, kas daudziem no mums ir otrais raksturs. Ir viegli pateikt sev vai mūsu terapeitiem, lai viņi mums būtu līdzcietīgāki, bet kā tas faktiski izskatās praksē?

Reāli tas izskatās kā garš ceļojums, tieši un godīgi mijiedarbojoties ar mūsu visneaizsargātākajām domām un jūtām. Es to joprojām izdomāju. Bet ir viens līdzeklis, ko mans terapeits man iemācīja, ka pēdējā laikā esmu ieguvis daudz nobraukumu. Ja jūs mēģināt praktizēt lielāku līdzcietību, jums tas varētu būt noderīgs.

RAIN ir četrpakāpju process.

Tas nozīmē Atpazīt, Atļaut, Izmeklēt un Neidentificēt. Apzinātības skolotāja Mišela Makdonalda ir populāra RAIN veidošana kā meditācija, un kopš tā laika vairāki psihologi to ir pielāgojuši un paplašinājuši, tostarp Ph.D. Tara Brach savā grāmatā. Radikālā Līdzcietība. Brača lietā RAIN N apzīmē Nurture.

Tāpat kā daudzi terapeitiskie rīki, RAIN meditācijas dažādos atkārtojumos ir daudz pielietojumu neatkarīgi no tā, vai jūs to izmantojat, lai apkarotu negatīvas pašrunas vai nomierinātu satrauktas domas. Tomēr kopumā RAIN vairākuma versiju pamatā ir uzmanība, kas būtībā nozīmē to, ka ir jāvelta laiks, lai pauzētu un pievērstu uzmanību pieredzētajam. Šajā gadījumā noteiktas domas vai emocijas.

Šī raksta nolūkos es runāju par to, kā es uzzināju RAIN no sava terapeita: kā uzmanīgas sevis līdzjūtības rīku.

Lūk, kā sadalās RAIN meditācija.

Atzīst: Pirmais solis šeit ir par ieradumu likt vārdiem domas un jūtas, kad tās notiek. Tas varētu būt jebkas, sākot no “Ah, es uztraucos, ka mani draugi mani ienīst, jo viņi ignorēja manu ieguldījumu grupas tērzēšanā” līdz “Ak, es jūtos kā izgāšanās pēc tam, kad esmu saņēmis atsauksmes par šo prezentāciju.” Dažreiz sākumā to ir grūti izdarīt, ņemot vērā to, kā emocijas var pārmest mūs kā fiziskas, grūti nosauktas sajūtas, taču ar praksi jūs varat kļūt labāki.

Atļaut: tāpat kā, ļauj domai un emocijām pastāvēt, nemēģinot nekavējoties to atstumt, mainīt vai spriest. Tas ir viegli izlaist solis, it īpaši, ja jūs praktizējat pret savu negatīvo balsi. Un, lai gan tas varētu izklausīties kā pareizs aicinājums neiesaistīties, kad jūsu iekšējais monologs ir penis, bieži vien tas vienkārši izliek jūtas dziļāk. Piešķirt brīdi, lai sajustu savas jūtas un ļautu domai bez lēciena to labot vai spriest par sevi, ir nepieciešams solis, pat ja tas var justies neapstrādāts vai neērts.

Izmeklējiet: jūsu domas un jūtas var šķist acīmredzamas, veicot atzīšanu, taču kāda apzināta izmeklēšana var atklāt kaut ko nezināt vai padziļināt izpratni par sevi. Pajautā: Kāpēc es tā jūtos? Ko šīs emocijas varētu mēģināt man pateikt? Kā tas jūtas fiziski? Kas vēl varētu ietekmēt to, kā es jūtos? Tas, kas sākās kā “Esmu dusmīgs uz sevi, ka šodien neesmu produktīvs”, var pārvērsties “Esmu neapmierināts un saspringts, jo man ir daudz darāmā, bet man jāatgādina sev, ka pagājušajā naktī negulēju lielisku naktsmiegu. un vēl neesat apstājies pusdienās. ” Kurš, skaties! Zināma līdzjūtība.

Neidentificēšanās: kopīgs atturēšanās līdzjūtības darbā, kāds tas ir tu esi vairāk nekā tavas domas un jūtas. Tas ir tāpēc, ka ir tik sasodīti svarīgi sev atgādināt. Pārāk bieži mēs koncentrējamies uz domām un jūtām nozīmē par mums. Piemēram, kad mēs jūtamies dusmīgi, mēs varam ātri justies vainīgi par jūtas dusmīgs, jo mēs nevēlamies būt dusmīgs cilvēks. Vai arī mēs jūtamies nedroši un ienīst sevi un racionalizējam, ka šīs jūtas ir patiesas vai ka mums tās ir pelnījušas. Neidentifikācijas solis palīdz mums sākt atraisīt savas jūtas un domas no pašvērtības un identitātes izjūtas - un sākt viegli izdarīt līdzjūtīgus secinājumus.

Lūk, kā tas izskatās darbībā.

Ja jūs vēl neesat pilnībā pārdots, neuztraucieties, es arī sākumā nebiju. Ticiet man, mans terapeits pacietīgi atkārtoja: "Šī izklausās kā laba iespēja RAIN." nedēļas pirms es pat to izmēģināju savā laikā. Kad es to izdarīju, es sāku redzēt apelāciju.

Apskatīsim piemēru vienam no maniem nesenajiem RAIN lietojumiem. Kāds mans draugs man stāstīja par jaukajiem randiņiem, kurus viņa un viņas draudzene bija karantīnā, un es (viens cilvēks, kurš pandēmijas laikā dzīvo viens pats) sāku izjust skumju, greizsirdības un vientulības rosīšanos.

Parasti es ne tikai norītu šīs jūtas, bet arī darītu arī sāk justies vainīgs. Mans iekšējais monologs izvērstos diezgan nežēlīgi: Tu esi tik slikts draugs. Kāpēc jūs to darāt par sevi? Vai jūs nevarat vienkārši priecāties par viņu? Tieši tāpēc jūs esat viens.Jūs esat sapuvis cilvēks, kurš ir pelnījis mirt vienatnē. (Hei, šī ir droša telpa - es zinu, ka tur ir cilvēki, kas var saistīties.) Pēc tam es, iespējams, nākamo terapijas sesiju pavadīšu, runājot par to, kā es esmu kaprīzs briesmonis, kurš nespēj justies laimīgs par citiem cilvēkiem. Tieši pēc norādes, mans terapeits būtu šāds: "Jūs neesat ļoti laipns pret sevi", un es gribētu teikt: "Es tikai patiesa.”

Un jūs brīnāties, kāpēc mans terapeits mīlēja man pateikt, lai es vienkārši lūdzu, Dievs, izmēģināt RAIN. Tātad, lūk, kā es sevi izdzīvoju, domājot par RAIN:

Atpazīst: sūdi, es esmu greizsirdīgs! ES to vēlos! Un tas, ka man tā nav, liek man justies nedroši un sūdīgi par sevi! Lai arī teorētiski es priecājos par savu draugu, wow, mana lielā olas alkstošā sirds šobrīd ir skaļāka par šo laimi! Es pat jūtos aizvainota un nokaitināta, ka viņa turpina runāt par to, cik viņa ir laimīga!

Atļaut: Acīmredzot es to nedaru gribu justies neatbalstoši un aizvainoti un nokaitināti, bet tā vietā, lai pateiktu sev, kā es vajadzētu jūtos, es koncentrēšos uz to, ko es esmu sajūta. Es ļaušu savām jūtām būt, lai es tās varētu izmeklēt ar atvērtu prātu.

Izmeklējiet: es droši vien jūtos tā, jo pēdējā laikā esmu bijis īpaši jūtīgs vientulības un pandēmijas dēļ. Tas ir vairāk saistīts ar mani nekā mans draugs. Lai gan, hm, tagad, kad es par to domāju, es pat varētu justies nedaudz ievainots un nedrošs, ka mans draugs, šķiet, neapzinās, cik tuvu es esmu izjutis badu kopš pandēmijas sākuma, un tas man liek justies vientuļāks.

Neidentificēšanās: es neesmu slikts cilvēks, jo es tā jūtos. Es varu vienlaikus priecāties par viņu un skumt par mani. Es arī nevēlos, lai mans draugs atturētu dalīties ar mani tikai tāpēc, ka es šajā brīdī jutos noteiktā veidā. Visas šīs lietas vienlaikus var būt patiesas, un es ar to varu strādāt.

Vai tas ir stāsta beigas vai manas emocijas? Protams, nē - joprojām ir daudz iespēju izpakot, pārvaldīt un izlemt, ko ar tām darīt. Tur tiek izmantoti citi garīgās veselības instrumenti. Bet, salīdzinot ar manu spriedelēšanas procesu un sevis nicināšanu, RAIN ir liels solis uz priekšu.

Mana mīļākā RAIN sastāvdaļa ir tā, ka tas nelūdz mani izrunāt savas jūtas. Vai, iespējams, nav lietderīgi domāt, piemēram, ka es nomiršu viena? Protams, bet tas, ka tas nav noderīgi, nenozīmē, ka es to nejūtu. Ja populāri padomi man varētu ieteikt cīnīties ar savām domām ar mīlošiem apstiprinājumiem, RAIN satiek mani - un visas manas nesakārtotās jūtas - kur atrodos. To darot, līdzjūtība patiesībā ikdienā jūtas man sasniedzama, un es varu cerēt, ka, praktizējot, tas man varētu pat ienākt dabiski.

Vai nevar sāpināt izmēģināt, vai ne?