9 terapeita apstiprināti padomi jūsu eksistenciālās trauksmes pārveidošanai

Dažreiz mūsu smadzenes ir meļi.

Sergejs Ryumins / Klauss Vedfelts / Getty Images

Laikā, kad mūsu eksistenciālā trauksme ir savvaļā - paldies, koronavīrusu pandēmija -, daudzi no mums mēģina iemācīties rīkoties. Par laimi, tur ir plašs terapeitisko mehānismu klāsts, ar kuru mēs varam sevi aprīkot, lai tiktu galā ar eksistenciālām trauksmainām domām. Un, lai arī daudz ko mēs šobrīd nevaram kontrolēt, ja jūs esat kāds, kas noslīcis satraukumu jūrā, iemācīšanās pārdomāt savas domas ir lieliska vieta, kur sākt nedaudz mazināt slogu.

Pirms mēs ienirstam, ko tas nozīmē, parunāsim par to, kāpēc vispār ir nepieciešams “pārdomāt savas domas”. Kā cilvēki ar jūtām un raizēm, mēs bieži nonākam pie paraduma pieņemt, ka mūsu domas automātiski ir patiesas, ja patiesībā mēs visi esam uzņēmīgi pret neveselīgiem un nelietderīgiem domāšanas modeļiem, kas pazīstami kā kognitīvie sagrozījumi. Mēs aplūkosim dažus konkrētus piemērus visā rakstā, taču vissvarīgākais, kas jāzina augšpusē, ir tas, ka, iesaistoties emocijām, mūsu smadzenes var pārvērsties par kaitinošiem meļiem un deformēt realitāti, liekot mums justies sliktāk.

Šie kognitīvie izkropļojumi ir galvenais kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) mērķis, uz darbību orientēts sarunu terapijas veids, kas māca jūs atpazīt un labot negatīvās domāšanas modeļus, kas kaitē jūsu garīgajai veselībai. Savu domu pārformulēšana lielā mērā ir jūsu CBT rīku komplekta MVP. "Ideja pārformulēt savas domas sākas ar to, ka pieņemat, ka ne visas jūsu domas ir patiesas tikai tāpēc, ka tās jums ir," PAŠI saka licencēts klīniskais psihologs un Longailendas Behavioral Regine Galanti dibinātājs, Ph.D. “Doma ir kā saulesbrilles. Ja paskatās uz pasauli caur saulesbrillēm, viss izskatās nedaudz savādāk.Pārdomāt savas domas ir kā noņemt saulesbrilles vai uzlikt citu pāri ar citu objektīvu. Jūs jautājat: "Kā es varu uz to paskatīties citādi?" "

Tāpēc parunāsim par dažām atšķirīgām atbildēm uz šo jautājumu. Paturiet prātā, ka noteikti padomi vienā situācijā būs noderīgāki nekā citi, un tas, kas vislabāk darbojas kādam citam, var jums tik ļoti nepalīdzēt. Pārdomājiet savas domas tādā veidā, kas jums šķiet noderīgs un ticams, tā ir dziļi personalizēta pieredze, tāpēc tas var prasīt dažus izmēģinājumus un kļūdas. Paturot to prātā, šeit varat izmēģināt dažas lietas.

1. Pierakstiet savas domas.

Lai pārformulētu savas domas, jums jāzina, ar ko jūs domājat sākt. Ja domu pārveidošana jums ir jauna prasme, izpratne ir svarīgs pirmais solis. "Kad pieķerat sevi, ka jūtat spēcīgas emocijas, piemēram, trauksmi pie vēdera bedres, apstājieties un pajautājiet:" Ko es šobrīd domāju? "Tad pierakstiet to," saka Galanti. Tas ne tikai dos jums kaut ko stabilu, lai strādātu, kad pienāks laiks pārveidot, bet arī var sniegt žurnālu par to, kādiem domāšanas modeļiem jūs mēdzat krist laika gaitā. Turklāt, izvairoties no domas, nevis saskaroties ar to ar galvu, jūs bieži vien var padarīt vairāk satraucošs, saka Galanti, tāpēc tā atzīšana, pierakstot to, pati par sevi var mazināt trauksmi.

2. Sāciet faktu pārbaudi pats.

Daudzi kognitīvie izkropļojumi mudina mūs ticēt domām, ka taisnība nav patiesība, tāpēc mēģiniet pieradināt sev jautāt: "Kāds ir man pierādījums šai domai?" Tas uzlabos jūsu spēju labāk identificēt un ātri izslēgt melus, par kuriem jums saka trauksme, saka Galanti.

Piemēram, varbūt jūs spirālējat un domājat: "Man jāiet uz pārtikas preču veikalu, bet, ja es iešu, es saslimšu." Bet tas, jūs pieņemat, ka notiks vissliktākais scenārijs, kas pazīstams arī kā katastrofāls. Lai pārformulētu šo domu, jūs varat sākt ar jautājumu: "Labi, kāds man ir pierādījums tam, ka es noteikti slimošu, ja iešu uz veikalu?" Atbildot uz to, jūs varat sev atgādināt par spēkā esošajiem drošības pasākumiem (piemēram, veikali, kas vienlaikus ierobežo atļauto cilvēku skaitu) un jūsu rīcībā esošos preventīvos rīkus (piemēram, roku dezinfekcijas līdzekļa lietošana, tiklīdz jūs atstājat veikalu un pēc tam mazgājat). rokas, tiklīdz esat nokļuvis mājās).

Šis padoms var izskatīties arī kā objektīvu faktu nodalīšana no emocionāliem uzskatiem. Piemēram, pēdējā laikā daudzas manas raizes ir saistītas ar izolētības vientulību kā vientuļai personai. Kad pieķeru sevi ar satraukumu domājošu, es nomiršu viena !!! Es cenšos to pārformulēt kā faktu paziņojumu, nevis emocionālu. Šajās dienās izskatās, ka ir saprotams, ka manos vientulības apstākļos attiecīgajos apstākļos ir eksplodējušas, taču man nav pamata uzskatīt, ka pandēmija ilgtermiņā ietekmēs manu spēju atrast mīlestību. (Patiesībā es domāju, ka tas man varētu dot jaunas iespējas izmēģināt, bet tas ir cits stāsts.)

3. Pārejiet no jautājuma: “Vai tā ir taisnība?” uz “Vai tas ir noderīgi?”

Ja jūs esat kaut kas līdzīgs man, dzirdot: "Ne visas domas ir patiesas", jūsu pirmā doma ir, BET KAS PAR TŪLĪT PANDEMIKAS VIDĒ? Tāpēc, ka būsim atklāti: daudzas no mūsu pašreizējām raizēm ir vairāk pamatotas realitātē nekā parasti būtu. Dažreiz faktu pārbaude var izraisīt vairāk trauksmes, jo labi, jūs vienkārši atrodat pierādījumus, lai atbalstītu jūsu rūpes, vai arī ir pārāk daudz neskaidrību, lai izteiktu spēcīgu argumentu pret jūsu uztraukumiem.

Šādos gadījumos jums jāatgādina sev, ka joprojām pastāv spektrs patiesības, saskaņā ar Andrea Bonior, Ph.D., licencētu klīnisko psihologu un autora Detox jūsu domas: pārtrauciet negatīvu pašrunu par labu un atklājiet dzīvi, kuru vienmēr esat vēlējies. "Tā kā mūsu trauksmes pamatlīnija šobrīd ir tik augsta, saprotamu iemeslu dēļ mēs pārvērtējam draudus un domājam par visu vai neko," viņa stāsta PATI. "Pat ja kādai domai ir taisnība - piemēram, pastāv iespēja inficēties, ja dodaties uz pārtikas preču veikalu, ne visas domas, kas daļēji ir patiesas, ir funkcionālas un noderīgas."

Šeit ir “Vai tas ir noderīgi?” ienāk. Ja jums ir jādodas uz pārtikas veikalu neatkarīgi no tā, nav lietderīgi vērot spirāli par to, kas tur varētu notikt. Tā vietā Bonior iesaka domāt par to, kā jūsu domas var palīdzēt jums gūt ieskatu un stratēģēt. Šajā gadījumā doma var būt vairāk noderīga nekā trauksmi izraisoša, ja to izmantojat, lai plānotu veidu, kā mazināt risku, dodoties iepirkties.

4. Pajautājiet sev, ko jūs teiktu draugam ar tādu pašu domu.

Parasti mēs mēdzam būt laipnāki pret cilvēkiem, kurus mīlam, nekā pret sevi. Padomājiet par pēdējo reizi, kad iesaistījāties negatīvā pašrunā un domājāt dažas lietas par sevi, par kurām jūs nekad nesapņotu domāt par draugu (vēl jo mazāk par to teikt). Tāpat jautāšana sev par to, kā jūs norunājat draugu, kurš ir iestrēdzis satrauktajā domu lokā, var būt efektīvs veids, kā izjust sev līdzjūtību. Ja tas palīdz iedomāties padomu tieši no šī drauga, jums ir vairāk spēka.

Kā paraugus mēs varam izmantot arī savus racionālākos, mazāk uztraucošos draugus. "Ja man ir labs draugs, kurš domā par pasauli citādi, mazāk satraucoši, ko viņi teiktu, ja viņiem būtu tāda pati doma?" saka Galanti. “Kā viņi spriestu par šo domu? Kā viņu reakcija būtu citāda nekā man? ”

5. Iet uz reālistisku, nevis pozitīvu.

Daudzi cilvēki dzird “pārformulē tavas domas” un pieņem, ka tas nozīmē pieņemt sliktu domu un atrast tai pozitīvu griezienu. Bet nelietderīgas domas pretstats nav pozitīva doma, tā ir reālistiska doma. "Ja man šobrīd nav simptomu vai iemesla domāt, ka man ir koronavīruss, un mani pārņem domas, ka koronavīruss mani nogalinās, pārformulējot šo domu, es nekad nesaņemšu koronavīrusu, un man būs pilnīgi labi," saka Galanti. Tā vietā tas varētu būt, ka es šobrīd nejūtos slims, un ir maza iespēja, ka es noķeršu šo slimību, jo es esmu bijis sociāli izolēts 40 dienas. Vai kas jums ir taisnība.

Tas ir arī noderīgi, mēģinot likt prātā par neskaidru nākotni kopumā, ne tikai par iespēju saslimt. Kā mana dzīve izskatīsies pēc šīs pandēmijas? Kas zina, bet es noteikti pavadu lielāko daļu laika, uztraucoties par to, kā tas tiks absolūti sabojāts! Tādā veidā es domāju pārformulēt kā iespēju sev izpētīt labas situācijas scenārijus. Jā, daudzas lietas, kuras es gaidīju, šobrīd ir ārpus galda, bet nē, tas, iespējams, nenozīmē, ka arī es neatgūšos no šī šķēršļa.

Un, ja vēlaties līdzsvaram iemest arī dažus labākos scenārijus, hei, tie bieži vien ir tikpat ticami kā sliktākie scenāriji. "Varētu būt, ka jūsu dzīve nekad nebūs tāda, kā, bet var arī būt, ka jums viss notiks labāk nekā agrāk, jo mums patiešām nav ne mazākās nojausmas," saka Bonior.

6. Samainiet “atrast gaišo pusi” ar “atrast jēgu”.

Tagad varētu nebūt īstais laiks pandēmijas ~ gaišās puses atrašanai. Daudziem cilvēkiem gaišās puses var justies piespiedu un neērti. Tas nozīmē, ka meklēšanai var būt vērtība nozīme mūsu pieredzē. Piemēram, jūs nevarat pārtraukt uztraukties par šīs krīzes ilgtermiņa ietekmi. Jūs domājat: Manas finanses no tā nekad neatgūs. Pēc visa smaga darba mana karjera tiks atcelta. Manu bērnu bērnība ir sagrauta. Mana dzīve pēc tam izskatīsies neatgriezeniski atšķirīga. Et cetera, et cetera, uc.

Pirmkārt, šajās domās, par kurām mēs runājām iepriekš, ir daudz domāšanas par visu vai neko, tāpēc atcerieties sevi izsaukt. Bet tikpat svarīgi ir tas, ka šāda veida domāšana rada iespēju sazināties ar jēgu. “Sēras un zaudējumu pārvarēšanas sirds ir saistīta ar nozīmi. Esiet uzmanīgs: “Ko es varu no tā iegūt?” Tas nav jāpārvērš par: “Man ir jāiemācās otrā valoda un jāpārkārto skapis”, ”saka Bonior. „Varbūt šī pieredze dod jums vairāk līdzjūtības pret citiem cilvēkiem vai savieno jūs ar to, kas patiesībā ir jūsu prioritātes, pamatojoties uz to, kā jūs visvairāk pietrūkst. Varbūt jūs atlaižat, un tas ir šausmīgi, taču tā ir iespēja izmantot atiestatīšanas periodu. Varbūt jūs uzzināt par izturību, par kuru nezināt, ka jums ir. Mēs nebūtu izvēlējušies šo pieredzi, taču no tā varam iegūt kaut ko vērtīgu. ”

Arī tad, ja atrod mazas lietas, kas ir pateicīgas par haosu dara strādājiet jums, tas ir lieliski. Pieliekšanās gaišajā pusē, kur to varat atrast, piemēram, iespēja pavadīt vairāk laika kopā ar bērniem, ir pamatots veids, kā satraukuma laikā pārformulēt savu pieredzi. Tas neatceļ jūsu negatīvās jūtas, turklāt pateicība ir pozitīvas garīgās veselības pīlārs. "Atrodot lietas, par kurām esat pateicīgs, nenozīmē, ka esat pateicīgs, ka tas notiek," saka Bonior.

7. Pārvērtiet domu par darbību, kas, jūsuprāt, ļaus justies labāk.

Ja jūsu trauksmainās domas rodas no situācijas salīdzināšanas ar citiem - un līdz ar to vainas izjūtai par savu privilēģiju attiecībā pret cilvēkiem, kuriem ir sliktāk - vispirms vispirms esiet piesardzīgs pret to, ko Bonior sauc par “briesmu mērauklu”. Nekad nav noderīgi spirālēt par to, kā jūs vajadzētu jūtas, kad mēs visi šobrīd kaut ko pārdzīvojam.

"Nav jākļūst par labu, ja jūsu jūtas nederīgas," saka Bonior. “Šī spirāle nekad nebeidzas. Kādam vienmēr ir sliktāk. Kāds, kurš zaudējis darbu, var teikt: "Es vismaz nezaudēju savu mīļoto." Cilvēks, kurš zaudēja vienu mīļoto, varēja teikt: "Nu, es vismaz nezaudēju divus mīļos, kā to darīja kāds cits." Tas nedod neko labu, ja jau tagad satraukumu izraisošā situācijā pievienosiet vairāk vainas un satraukuma. ”

Tomēr salīdzinājumu pilnīgu izslēgšanu ir vieglāk pateikt nekā izdarīt (tāpat kā trauksmes izslēgšanu kopumā), tāpēc jums varētu būt noderīgi uztraukties un pārvērst to darbībā. “Pārformulējot savas domas šeit, tas nozīmē sev jautāt:“ Ko šī doma var man iemācīt? ”,” Saka Boniors. "Varbūt tas man mēģina pateikt, ka es jutīšos labāk, ja ziedošu mazliet laika vai mazliet naudas cilvēkiem, kuriem tas nav tik labi, nekā man, nevis sēdēt, jūtoties noraizējies un vainīgs."

8. Pirms pārslēgšanas, vismaz nedēļu ievērojiet pārkārtošanas stratēģijas.

Eksperti bieži saka, ka jums ir jāveic eksperimenti, lai atrastu sev piemērotus garīgās veselības paņēmienus, un, lai arī tā ir taisnība, ir svarīgi atcerēties, ka ir vajadzīgs laiks, līdz šie rīki sāk darboties. Ir ārkārtīgi bieži, ka viņi sākumā jūtas neērti, stulbi un neproduktīvi.

"Tas nav automātiski," saka Galanti. “Domas pārformulēšana nepaceļ svaru no maniem pleciem un neliek man domāt, ka man tagad ir labi. Tas ir begrudging process. Jums ir jāizmēģina lietas vairākas reizes. Un, ja tas neizdodas, varat izmantot citu stratēģiju. Kognitīvās uzvedības terapija ir rīku komplekts, tādēļ, ja viens rīks nedarbojas, jūs izmēģināt citu. ”

9. Ziniet, kad “reframing” nav labākais rīks.

Tāpat kā mēs runājām par augšu, jūsu domu pārformulēšana ir tikai viens no daudziem rīkiem, kas var palīdzēt apkarot visu satraukumu, ar kuru mēs šobrīd nodarbojamies. Dažreiz tas nav visefektīvākais rīks. Pirmkārt, reframing tehnika reti ir efektīva pret fiziskākas trauksmes spirāli. "Prāts un ķermenis iet roku rokā mūsu trauksmes reakcijā, un, kad viens no viņiem iziet ārpus kontroles, tas ietekmē mūsu spēju tikt galā ar otru," saka Bonior. Tulkojums? Ja jums ir grūti elpot, svīst, jūtat sirds sacīkšu vai kā citādi paniku, jūsu smadzenes nebūs īpaši aprīkotas situācijas risināšanai. Tā vietā, visticamāk, efektīvāki būs iezemēšanās vingrinājumi, piemēram, dziļa elpošana, ūdens glāzes iegūšana, muskuļu relaksācija vai vizualizācijas.

Tomēr tas ir arī taisnība personisks. Ja uzskatāt, ka domu pārformulēšana pašlaik nepalīdz, varat to iesniegt un izmēģināt kaut ko jaunu. Tā ir cienīga prasme ieguldīt laiku un enerģiju (un kaut ko tādu, ar ko es joprojām strādāju kopā ar savu terapeitu līdz šai dienai!), Taču tie, iespējams, nav ideāli apstākļi, kādos piespiest sevi izmēģināt jaunas terapeitiskās prasmes. Ja tas nedarbojas, varbūt mēģiniet vēl kādu dienu, bet pārliecinieties, ka esat laipns pret sevi un dodiet sev iespēju eksperimentēt, neatkarīgi no tā, vai tas ir atgriešanās pie uzticamiem pārvarēšanas mehānismiem, kas darbojas agrāk, vai redzat, vai ir kāda cita jauna prasme, kas jūtas labāk jums tieši tagad.