10 veidi, kā pretoties vēlmei sevi kaitēt

Intensīvas emocijas šobrīd ir norma.

Ponomariova_Maria / Getty Images

Ja jums ir bijusi paškaitēšana anamnēzē, kas pazīstama arī kā pašnāvnieciska paškaitēšana (NSSI), jūs zināt, ka vēlme sevi ievainot var streikot bez iepriekšēja brīdinājuma vai reaģējot uz noteiktiem izraisītājiem. Tāpēc vienmēr ir noderīgi pašnodarbinātības alternatīvas un rīks pārvarēšanas mehānismu, ko varat izmantot, lai palīdzētu jums pretoties vēlmei, kad tā skar. Tas jo īpaši var notikt jaunās koronavīrusa pandēmijas laikā. Labākajā laikā ir grūti tikt galā ar trauksmi, vientulību, depresiju un justies nomāktam, taču papildus tam visa šī sociālā izolācija, iespējams, ir atstājusi jūs bez jūsu parastajiem resursiem un atbalsta sistēmām tieši tad, kad jums to visvairāk vajag.

Kaut arī paškaitēšanu vislabāk var novērst ar profesionāla ilgtermiņa palīdzību, pašsavainošanai ir daži pārvarēšanas mehānismi un alternatīvas, kuras eksperti iesaka palīdzēt jums tikt galā ar intensīvām vēlmēm šajā brīdī. Šie mehānismi bieži ir balstīti uz kognitīvo uzvedības terapiju (CBT), kas palīdz cilvēkiem pārformulēt savas domas un darbības, un dialektiskās uzvedības terapiju (DBT), kas ir CBT forma, kas vērsta uz distresa toleranci un emocionālo regulējumu. Lai gan nav neviena "labākā" veida, kā ārstēt sevi kaitējošu terapiju, CBT un DBT ir galvenie elementi.

Šeit mēs prasījām ekspertiem dažas stratēģijas, kas jāpatur prātā nākamreiz, kad jums tās būs nepieciešamas. Tāpat kā jebkuru citu garīgās veselības ieteikumu gadījumā, ne katrs padoms jums personīgi noderēs, tāpēc pārdomājiet un eksperimentējiet, lai uzzinātu, kas jums vislabāk der.

1. Pirmkārt, saproti, kāpēc tu nodarbojies ar paškaitējumu.

Cilvēki sev nodara kaitējumu dažu dažādu iemeslu dēļ, un izpratne par jūsu motivāciju un izraisītājiem var palīdzēt izvēlēties no šī saraksta pārvarēšanas stratēģijas, kas jums būs visnoderīgākās. “Mēs redzam, ka tad, kad cilvēki nodara sev kaitējumu, viņi parasti apraksta izjūtu vienu no divām mudinājumiem: vai nu viņiem ir tik daudz emociju, ka tas ir milzīgs, un viņi sevi kaitē, lai saņemtu atbrīvojumu, vai arī viņi nejūt neko, emocionālu nejutīgumu un vēlme kaut ko sajust, viņi nodarīs sev pāri, ”SELF stāsta Nina Vasana, MD, MBA, Stenfordas Medicīnas skolas psihiatrijas klīniskā docente. Dr. Vasans ir arī Prāta vētras, Stenfordas laboratorijas par garīgās veselības inovācijām dibinātājs un izpilddirektors, kur viņa un viņas komanda sniedz konsultācijas tehnoloģiju uzņēmumiem, lai palīdzētu radīt resursus, kas saistīti ar paškaitējumu. (Arī kā prāts esmu praktikants Prāta Vētrā.)

Saskaņā ar Kanādas Psihiatrijas asociācijas 2014. gada izmeklēšanas pētījumu citi iemesli, kādēļ cilvēki sevi ievaino, ir vēlme sevi sodīt, radīt fiziskas emocionālas mokas pazīmes un mazināt dusmas. Neatkarīgi no tā, kas jūs motivē sevi kaitēt, jūs varētu uzskatīt, ka varat apmierināt vēlmi mazāk kaitīgā veidā.

Izpratne par to, kāpēc jūs nodarbojaties ar paškaitējumu, nozīmē arī mācīšanos atpazīt, kādas jūtas un situācijas var izraisīt vēlmi, lai jūs labāk sagatavotos izmantot savus pārvarēšanas mehānismus, norāda Mayo Clinic. Tādā veidā jūs varat izveidot ilgtermiņa plānu, kā stresa brīdī rīkoties un pieņemt dažādus lēmumus.

2. Šokējiet savu sistēmu ar kaut ko aukstu.

"Intensīvas fiziskas sajūtas izjūta var novērst jūs no emocionālās ciešanas," saka doktors Vasans. "Piemēram, turot rokā ledus kubu un ļaujot tam lēnām izkust ar ķermeņa siltumu, jūs varat justies mierīgi."

Dažiem sasalstošā aukstuma dzēlīgums un sāpes arī apmierina vēlmi pēc sāpēm, kuras viņi meklē, nodarot sev pāri, taču daudz drošāk. Neatkarīgi no tā, vai mērķis ir panākt mieru, aktivizēt jutekļus vai radīt sāpju sajūtu, neradot sev faktiskus zaudējumus, var būt citas dzesēšanas darbības, piemēram, auksta duša, dzerams auksts ūdens un vēsu ēdienu (piemēram, kaut kas ar piparmētru). noderīgas alternatīvas.

3. Vai arī kļūst silts un mājīgs.

Siltuma sajūta var palīdzēt jums būt mierīgam un piezemētam. "Kad cilvēki jūtas ļoti noraizējušies vai nomākti, viņu ķermenī var parādīties tā pazīmes, neatkarīgi no tā, vai tas ir lielāks sirdsdarbības ātrums vai asinsspiediens, vai sasprindzinājuma sajūta krūtīs," Govri Aragams, MD, Hārvardas Medicīnas skolas klīniskais instruktors un psihiatrs Masačūsetsas Vispārējā slimnīca, stāsta pats. "Dažiem cilvēkiem sasilšana vai savaldīšanās var fiziski nomierināt viņu ķermeni [un] atbrīvot dabiski relaksējošas ķīmiskas vielas, kas savukārt palīdz viņiem justies mierīgākiem un kontrolētāk."

Ir daudz veidu, kā justies silti vai mājīgi. Jūs varētu vēlēties iet karstā dušā, pieglausties segā, apēst trauku ar mierinošu zupu vai iemalkot tasi siltas tējas. Siltums varētu būt pat vairāk emocionāls nekā fizisks, piemēram, mīlulīša glāsts, ja tas jums sniedz mierinājumu.

4. Atbrīvojiet ķermeni.

Intensīvas emocijas var izraisīt spriedzes izjūtu jūsu ķermenī, tāpēc ķermeņa atslābināšana un pārvietošana var palīdzēt. Nemaz nerunājot, tas var radīt uzmanību un veicināt veselīgākus ieradumus. "Palīdzība maniem pacientiem atrast savu drošu veidu, kā atbrīvot vai tikt galā ar intensīvajām emocijām, lai novērstu sevis kaitēšanu, ir dabiska dziedināšanas procesa sastāvdaļa," Dr. Aragams. "Tas palīdz viņiem justies labāk par sevi un palīdz mazināt kaunu, kas bieži ir saistīts ar sevis nodarīšanu."

Parasti ķermeņa pārvietošana var ietvert tādas lietas kā iešana pastaigā, taču atkarībā no jūsu komforta līmeņa, kas pandēmijas laikā vingro ārā, pat drošā, sociāli distancētā veidā, tā vietā jūs varat izvēlēties vingrošanu telpās.

Ja jums ir nepieciešama vieta, kur sākt, lūk, kā mājās vingrot un kā tas patiešām patīk. Bet paturiet prātā, ka jums nav jāveic vingrinājumi tradicionālajā izpratnē - stiepšanās, dejošana ap savu istabu vai jebkurš cits, kas jums der, ir visas iespējas.

5. Atlaidiet savas emocijas ar citu darbību.

Emociju pārņemšana uz citiem objektiem var būt arī lielisks veids, kā izvairīties no asajām un smagajām emocijām, kuras jūs varat izjust. "Bieži vien paškaitēšanas darbība kalpo kā tūlītējs veids, kā atbrīvot šo spriedzi organismā," saka Dr Aragams. "Mūsu ārstēšanas mērķis ir ... atrast veselīgākus veidus, kā atbrīvot šo spriedzi un, savukārt, justies labāk bez kaitīgas fiziskas ietekmes."

Kā drošākas alternatīvas šī spriedzes mazināšanai Dr Aragams iesaka tādas lietas kā papīra gabalu iznīcināšana, mīksta priekšmeta (piemēram, spilvena vai māla) štancēšana vai skaļi podu un pannu dauzīšana. Jums varētu būt noderīgi emocijas novirzīt kaut ko radošu, piemēram, mākslu vai mūziku.

6. Koncentrējieties uz elpošanu.

Dziļai elpošanai ir ne tikai vairākas fiziskas priekšrocības (piemēram, iesaistīt parasimpātisko nervu sistēmu, lai palīdzētu jums fiziski atpūsties), bet tā var arī nomierināt garīgi. Ņemot pat dažas sekundes, lai palēninātu un dziļi ieelpotu, var būt izšķiroša ietekme un palīdzēt jums nedaudz vairāk koncentrēties uz spēcīgajām emocijām, kuras jūs varat piedzīvot, uzskata doktors Vasans.

Viņa arī iesaka dziļu elpošanu un vadītu meditāciju kā ilgtermiņa praksi, lai padarītu to noderīgāku attiecīgajā brīdī. Iesācējiem Dr Vasans iesaka lejupielādēt Calm and Headspace un izmēģināt abu bezmaksas versijas vismaz nedēļu. Jo vairāk jūs praktizējat, jo vieglāk varat paļauties uz šiem rīkiem, kad tie patiešām ir nepieciešami.

7. Uzrakstiet savu vēlmi.

"Dažu vārdu uzrakstīšana par to, kā jūs jūtaties, vai tikai vispārīgas domas, ir noderīga, lai tiktu galā ar sevi," stāsta Reičela Hofmane, Ph.D., terapijas vadītāja NYC garīgās veselības studijā sievietēm un bināriem cilvēkiem Real. PAŠI. "Tas ļauj klientiem apstrādāt savas domas un jūtas."

Mēģiniet pierakstīt, kāda ir paškaitēšanas darbība gribu iesaistīties, nevis rīkoties pēc tā. Vai arī izsakiet savas dziļākās, dziļākās domas, lai tās izkļūtu no galvas un uz lapu. Jūs pat varat vienkārši zīmēt, ieskrāpēt vai pierakstīt emocionālus vārdus, nevis apgrūtināties ar pilniem teikumiem. Ja tas palīdz, pēc cīņu pierakstīšanas saplēsiet papīru.

No otras puses, jums varētu būt noderīgāk pierakstīt lietas, kas palīdz justies pretēji tam, ko jūtat. Kas Tevi padara laimīgu? Kas jūs priecē? Hofmans iesaka glabāt pateicības žurnālu, lai jūs varētu koncentrēties stresa brīžos, vai nu pievienojot tam, vai lasot iepriekšējos ierakstus.

8. Izmantojiet lietotni, kas izstrādāta, lai palīdzētu jums tikt galā ar paškaitējumu.

Dažreiz šobrīd ir grūti atcerēties pārvarēšanas mehānismus un darbības, kas jums palīdz. Par laimi, tur ir daudz bezmaksas tehnoloģiju, kas jums palīdzēs tām piekļūt. Mierīgais kaitējums ir populāra iespēja, jo tajā ir daudz dažādu uzaicinājumu un ideju, pamatojoties uz to, kas jums nepieciešams, kad rodas vēlme sevi kaitēt, piemēram, komforts vai uzmanības novēršana. Līdzīgi pašizdziedināšana mudina jūs veikt alternatīvas darbības (piemēram, rakstīt uz sevi ar sarkanu marķieri, nevis kaitēt sev). Mana spīdīgā lieta, savukārt, nodrošina traucējošos faktorus, piemēram, smieklīgus, mīļus vai aizraujošus videoklipus, pamatojoties uz to, kā jūs vērtējat pašreizējo ciešanu.

Jūs pat varētu atrast palīdzību vietnēs un lietotnēs, kuras jau izmantojat katru dienu. Piemēram, pagājušajā gadā Pinterest laida klajā jaunu produktu, kas izstrādāts kopā ar Stanford Prāta vētru, kas lietotājus, kuri meklē sevis traumēšanas terminus, novirza uz pārvarēšanas vingrinājumiem, kas viņiem palīdzēs mazināt dažas viņu cīņas.

Tur ir daudz iespēju - izvēlieties kādu, ar kuru jūs jebkāda iemesla dēļ jūtaties, un balstieties uz to, lai saņemtu ideju.

9. Runājiet ar draugu vai mīļoto cilvēku.

Līdzīgi kā citi šajā sarakstā uz uzmanības novēršanu balstītie pārvarēšanas mehānismi, dažreiz sazināties ar draugu, lai tikai parunātos, tas var būt tas, kas jums nepieciešams, lai izkļūtu no savas galvas, līdz vēlme pāriet. Jums pat nav jāprecizē, ko jūs pārdzīvojat; dažreiz var pietikt ar nejaušas sarunas novirzīšanu.

Kaut arī jums nav jārunā ar viņiem par savām izjūtām, ja nejūtaties gatavs, uzticama drauga stāstīšana par to, ko pārdzīvojat, var palīdzēt tikt galā arī ar jūsu vēlmēm sevi kaitēt. Mayo klīnika pat iesaka iecelt konkrētu mīļoto cilvēku, ar kuru sazināties, kad rodas vēlme paškaitēt. Turklāt tas var būt arī spēcīgs pirmais solis profesionālas palīdzības meklēšanā, ja vēl neesat to izdarījis.

"Vissvarīgākais, ko jūs varat darīt sev, ir lūgt palīdzību, kad tā jums nepieciešama," Dr. Vasans. “Cilvēki ir ārpusē un vēlas palīdzēt jums kļūt labākiem. Sazinieties ar mīļoto cilvēku, piemēram, labāko draugu, partneri vai vecāku, par savām satraucošajām domām. ”

10. Sazinieties ar profesionālu resursu.

Kaut arī iepriekš minētie ieteikumi var būt diezgan noderīgi, lai palīdzētu jums tikt galā ar intensīvām emocijām, tie nav alternatīva profesionālajai aprūpei - it īpaši, ja jūtaties nedroši. "Ja jūsu domas ir tumšas vai jūs uztraucaties par savu drošību, nekavējoties sazinieties ar medicīnas sabiedrību," saka Dr Vasans. "Zvaniet savam primārās aprūpes ārstam, sazinieties ar psihiatru vai terapeitu vai sazinieties ar terapijas palīdzības tālruni vai lietotni."

Pat ja jūs neatrodat tūlītēju krīzi, ir vērts padomāt par paškaitējuma vēstures risināšanu ar profesionāli, ja vēl neesat to izdarījis. Ja profesionālis atrodas jūsu stūrī, tas ne tikai nodrošinās jūs ar vairāk šādiem rīkiem, bet arī varētu dot drošu vietu, lai izpētītu savas emocijas un pieredzi. Jums tas nav jādara vienatnē.

Ja jūs domājat par sevis sāpināšanu vai vienkārši vajag kādu, ar ko šobrīd runāt, varat saņemt atbalstu, zvanot uz Nacionālo pašnāvību novēršanas tālruni pa tālruni 1-800-273-TALK (8255) vai nosūtot īsziņu HOME pa tālruni 741-741, Krīzes teksta līnija. Un šeit ir saraksts ar starptautiskām palīdzības līnijām pašnāvībām, ja atrodaties ārpus Amerikas Savienotajām Valstīm.