Lūk, kā uzturēties centrā un būt veselīgam patvēruma vietā esošā Ramadāna laikā

Ekspertu padomi, kā to paveikt mēneša garumā.

Maskot / Adobe Stock

Tipiskā ramadāna laikā novērojošie musulmaņi mēnesi pavada gavēni no rīta līdz vakaram, lūdzot visu nakti, veicot labdarības pasākumus un pavadot laiku kopā ar saviem mīļajiem un vietējo sabiedrību. Bet šogad, kad jaunā koronavīrusa dēļ visā pasaulē ir pasūtījumi palikt mājās, tipiskais ir padarīts neiespējams.

ASV dažos štatos kopš 23. marta ir bijuši pasūtījumi palikt mājās. Tas nozīmē, ka līdz brīdim, kad aprīļa beigās sākās Ramadāns, daudzi cilvēki jau mēnesi nonāca sociālā izolācijā. Tā kā nav skaidrs, kad un kā pasūtījumi tiks atcelti, musulmaņiem mēnesī ir nācies ievērojami mainīt cerības.

Ziemeļamerikā mošejas ir slēgtas uz nedēļām, un tās vairs nepiedāvā ātri pārtraucošas kopienas vakariņas vai nakts tarawih lūgšanas. Daudzi musulmaņu „nepieciešamie darbinieki”, kas strādā veselības aprūpē, transportā vai piegādā, šogad piedzīvos dubultu sitienu, turpinot strādāt pakļaušanas riskam, vienlaikus badojoties. Vairs nevar apciemot draugus un ģimeni, cilvēki vēršas pie Tālummaiņas zvani, lai atrastu kopienu.

Adeel Khan, MD, MPH, Hārvardas Medicīnas skolas instruktors un Masačūsetsas slimnīcas slimnīcas ārsts, iesaka musulmaņiem turpināt ievērot CDC norādījumus, ievērojot sociālās distancēšanās vadlīnijas (kas diemžēl nozīmē neapmeklēt draugus un ģimenes locekļus vai doties pie sava masjida), valkāt maska ​​publiski un ievērojot viņu štatu noteikumus par patvērumu.

Tiem, kas ir iesprūduši mājās, ir maz, lai izjauktu ikdienas dzīves uzdevumu vienmuļību - strādāt, gatavot ēst, tīrīt un katru dienu mijiedarboties ar vieniem un tiem pašiem cilvēkiem. Filadelfijas Fountain Medical Associates īpašniece Safiyya Shabazz, M.D., SELF saka: “Daudziem cilvēkiem, kuri ar nepacietību gaida Ramadāna kopīgo aspektu un draudzes lūgšanu, šis Ramadāns būs izaicinājums. Visiem būs jāizstrādā jauna kārtība. ”

Kaut arī vīruss ir neprognozējams un var ietekmēt cilvēkus atšķirīgi, Šabazs saka, ka mums nevajadzētu "aizmirst par pamatiem, kā optimizēt savu regulāro veselību, izmantojot diētu, regulāras fiziskās aktivitātes un pietiekamu miegu", un tas viss ir izaicinājums jebkura Ramadāna laikā. Šabazs iesaka sarunāties ar savu primārās veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka viņi ir “pazīstami un ciena musulmaņu tradīcijas”, nosakot, vai esat pietiekami vesels, lai varētu gavēt. Turklāt garīgās veselības spriedze karantīnas laikā musulmaņiem, kas praktizē gavēni, ir satraukušas ļoti daudz. SELF runāja ar garīgās veselības ekspertiem, ārstiem, fiziskajiem treneriem un reģistrētiem dietologiem, lai palīdzētu karantīnā esošajiem musulmaņiem pielāgoties jaunajiem apstākļiem.

1. Apzinieties, ka šis ramadāns būs atšķirīgs.

Kameelah Rashad, Psy.D., Musulmaņu labsajūtas fonda dibinātājs un prezidents, karantīnā esošā Ramadāna milzīgo emocionālo pieredzi salīdzina ar pātagu. “Viss notika tik ātri, un cilvēkiem šķiet, ka viņiem nav laika sagatavoties. Mēs jūtamies slikti aprīkoti un nomākti. Zaudējuma sajūta darbojas kā šķērslis iespēju iedomāties. ”

Bet, lai gan mērķis ir iedomāties jaunu pieeju Ramadānam, pirmkārt, cilvēkiem ir jāatzīst zaudējumi, saka Rašads. “Mums jāatzīst, cik grūti tas ir, cik izaicinoši tas ir. Tas var piepildīt jūs ar izmisuma sajūtu. Un tas ir labi. ” Pirmais solis, lai atrastu veidus, kā tikt galā ar situāciju, ir pilnībā pieņemt patiesību un situācijas realitāti.

2. Un tad ļaujiet sev iedomāties jaunas iespējas.

Bet, kad mēs to esam pieņēmuši, mēs esam gatavi sākt domāt radoši, saka Rashad, kas palīdzēs mums pielāgoties. "Tas ir grūti. bet tā ir arī neticama iespēja. ” Musulmaņi visā pasaulē jau ir sākuši reaģēt uz izaicinājumu, piegādājot maltītes veselības aprūpes darbiniekiem un nepietiekamu pārtiku, uzņemot virtuālos iftarus un pat atrodot veidus, kā apbēdināt tuviniekus, kuri zaudējuši vīrusu.

"Mums ir jāmaina kas kopā nozīmē, ”saka Khans. "Tātad, ko mēs domājam, ir Zoom un FaceTime iftars ar draugiem un ģimenes locekļiem, lai mēs varētu būt kopā un joprojām būt drošībā. Tas nenozīmē, ka tas ir tas pats, bet tas ir labākais, ko mēs varam darīt šajā situācijā. ”

"Dažos veidos šis Ramadāns šajā laikā ir galvenā atiestatīšanas poga." Rašads saka. "Mēs ne tikai atiestatām savus personiskos mērķus gadam, bet pasaulei ir jāpārtrauc un jāpārdomā, kā arī jāpārdomā un jāpārdomā mūsu prakse, mūsu sistēmas, savienošanās veidi, ko mēs vērtējam un kāpēc. Vai tas nav tāds Ramadāna gars? ”

3. Nosakiet nelielu mērķi katrai dienai.

Dzīves vienmuļība, izmantojot pasūtījumus ar patvērumu, rada grūtības zināt, kā no katras dienas padarīt kaut ko pozitīvu. Jūsu motivācija dabiski samazināsies un plūdīs, saka Bisma Anwar, L.M.H.C., terapeits Mt. Sinaja Ņujorkā, saka.Anwar iesaka noteikt mēneša mērķi sev katru dienu. “Padariet to par kaut ko mazu un vadāmu. Tam vajadzētu būt kaut kam izpildāmam un tam, ko jūs varat sasniegt, jo tas var jūs noturēt uz pareizā ceļa. ” Padomājiet par mērķiem, piemēram, nosūtīt šo izaicinošo e-pastu, sagatavot jaunu IFtar recepti savai ģimenei vai pat reģistrēties pie mīļotā drauga FaceTime.

4. Atvēliet laiku atpūtai katru dienu.

Dienas mērķu noteikšana ir lieliska prakse, taču Anwar arī saka, ka ir normāli justies izaicinātam: “COVID laikā negatīvās domas rodas daudz vieglāk. Šogad Ramadānā var būt dienas, kad jums ir grūti kaut ko darīt. Ir labi. Man šķiet, ka mēs pārāk daudz izdarām spiedienu uz sevi, lai būtu produktīvi. Mums, iespējams, vajadzēs dažreiz klausīties savu ķermeni, un mums var būt nepieciešams dot sev nedaudz vietas. ”

5. Izveidojiet sev vietu un robežas.

Ja vēl neesat izmantojis laiku, lai reģistrētos pie sevis, Ramadāns ir lielisks laiks, lai strādātu ar savu pašaprūpi, kas šogad būs īpaši noderīgi.

Ja jūs dzīvojat nelielā telpā vai pats, Anwar iesaka izveidot stūri telpā, kur jums ir grāmatas, tasbeeh, Korāns un visas lietas, kas jums nepieciešamas 15 minūtes, lai garīgi un emocionāli jaunākos.

Un, ja jūs dzīvojat viens pats vai ir grūti noteikt robežas, Rašads iesaka pierakstīt dažus cilvēku vārdus ārpus jūsu mājas, kuri zina jūsu emocionālo labsajūtu un ar kuriem jūs varat sazināties pat ar teksta starpniecību. "Tie ir cilvēki, kas kļūst par daļu no jūsu pašapkalpošanās," saka Rašads. "Tas nav kāds, kuru jūs apgrūtinātu, un viņi justos noraizējušies." Tie ir cilvēki, uz kuriem varat balstīties, kad viss kļūst pārliecinošs vai vientuļš. Ramadāna laikā, kad mēs nevaram atstāt māju, ir svarīgāk nekā jebkad agrāk saglabāt šos savienojumus, pat ja tie ir virtuāli.

6. Nosakiet rutīnu un turieties pie tās.

Qadira Huff, MD, Bērnu nacionālā pediatre, saka, ka viņa iesaka saviem pacientiem koncentrēties uz rutīnas noteikšanu, neskatoties uz karantīnas dīvainībām un, iespējams, tieši to dēļ. Kaut arī jūsu suhoor un iftar ir iepriekš noteikti, jūsu miega grafiks arī ļoti ietekmē jūsu garīgo un fizisko veselību. "Vispārēja dienas plūsma un noteikts gulētiešanas un pamošanās laiks rada normālas sajūtas." Ja jums ir pārāk mazi bērni, lai jūs varētu gavēt, ir svarīgi viņus uzturēt pēc iespējas tuvāk viņu parastajai rutīnai, saka Huff.

7. Apsveriet iespēju dienas režīmam pievienot sauļošanos.

Hafs mudina savus pacientus visu dienu gulēt pēc iespējas labāk, neskatoties uz ierobežoto laiku tipiskā gavēņa laikā. "Izvēloties nap, lai kompensētu samazinātu nakts miegu Ramadāna laikā," viņa saka, "daudzi cilvēki, iespējams, gūs labumu no aptuveni 20 minūšu jaudas." Ilgāki naps var padarīt jūs groggier, tāpēc viņa iesaka plānot vai nu īsu miegu (mazāk nekā 30 minūtes), vai arī ilgāku gulēšanu apmēram 90 minūtes, lai pabeigtu pilnu miega ciklu. "Katram cilvēkam jāatrod sava saldā vieta," saka Hufs, "bet secinājums ir tas, ka naps ir lielisks līdzeklis Ramadan izdzīvošanas rīku komplektā!" (Īpaši pandēmijas laikā!)

8. Veiciet korekcijas iftar sagatavošanā.

Tā kā tik daudz cilvēku ir pakļauti patversmei, daudzi cilvēki dienu no dienas ēd kopā ar vienu un to pašu cilvēku grupu. Lielākajai daļai cilvēku vienkārši nav iespējams iziet no mājām pēc iftar masdžidā vai kopienas pasākumos, kur uzdevumi, kas saistīti ar ēdiena gatavošanu, vārīšanu un pasniegšanu, ir sadalīti grupā. Paturiet prātā, ka ēdiena gatavošanas nasta var izraisīt izdegšanu, kas, pēc Rashad teiktā, var traucēt cilvēkiem “izmantot garīgās iespējas šim ramadānam”.

"Mums ir pilnībā jāpārdomā, kā izskatās iftar," viņa saka. Tas varētu nozīmēt uzdevumu piešķiršanu cilvēkiem: ja dzīvojat kopā ar vairākiem cilvēkiem, varat norīkot vienu cilvēku mazgāt, citu žāvēt un citu dārzeņu sasmalcināšanai. Lai gan šīs vienošanās dažādās mājsaimniecībās atšķiras, daudzās ģimenēs ēdiena gatavošanas un iftara preparātu nabadzība var uzkrist sievietēm. Rašads atzīmē, ka dažos veidos "pandēmija saka: mums ir jāapšauba dažas no šīm tradicionālajām dzimumu lomām". Protams, dzimumu lomas pastāv gandrīz jebkurā kultūrā vai kopienā. Tāpēc Rašads saka jautāt: "Kā mēs varam pārliecināties, ka šis ir taisnīgs un taisnīgs Ramadāns visiem?"

9. Vienmēr izstrādājiet pārtikas preču iepirkšanās plānu.

Šabazs atzīmē, ka šis ramadāns ir nedaudz sarežģītāks, ņemot vērā ēdienreižu plānošanas un sagatavošanas ar karantīnu izaicinājumus. "Dažu sastāvdaļu pieejamība nav tāda pati kā līdz šim," viņa saka. "Un, ja jūs izmantojat lielāko daļu veselības aprūpes speciālistu padomu, jūs mēģināt izvairīties no fiziskiem ceļojumiem uz tirgu." Tiem, kuriem ir problēmas ar veselību, pārtikas saglabāšanas braucienu un maltīšu plānošana ir neticami svarīga, lai saglabātu veselību.

Dietologs Nours Zibdehs, R.D., kurš specializējas gremošanas veselības jomā, arī iesaka plānot savas pārtikas preces skavām. Jūs nevēlaties galu galā atgriezties veikalā, jo esat aizmirsis kaut ko tādu kā eļļa. Lai samazinātu braucienu skaitu, Zibdeh iesaka mazāk paļauties uz lietām, kas viegli iet slikti, piemēram, mazgāti zaļumi. "Es iesaku arī saldētus dārzeņus, jo, lai arī tie var negaršot tik labi, jūs varat tos pagatavot zupā vai tvaicēt vai biezeni." Viņa iesaka saldētus dārzeņus biezenīt ziepes mitrinošā veidā, ātri apcept tos vai sasmalcinātu ziedkāpostu sasmalcināt ar ķiploku un olīveļļu vai sviestu. "Daudzi cilvēki, kuri ir pieraduši pie svaigām dārzeņiem, teiks, ka viņiem nepatīk saldēti," saka Zibdeh. “Bet šis ir laiks, lai pielāgotos. Lietas nav ideālas. ”

10. Izmantojiet šo iespēju, lai iedomātos līdzsvarotāku plāksni.

Ja jūs kādreiz esat bijis iftar ballītē, jūs zināt, ka musulmaņi Ramadāna laikā mīl nomest uz cepta ēdiena šķīvja. Hafs iesaka cilvēkiem “nodoties prātam”. Izbaudiet iecienītākos ēdienus iftar, bet „atcerieties, ka tas ir mērenības laiks. Dažreiz Ramadāna laikā svārsts vairāk šūpojas uz pārmērību nekā uz mērenību. ”

Dažos veidos ramadāns pandēmijas laikā ļauj mums no jauna definēt attiecības ar nakts maltīti tā, lai tas atbilstu gavēņa mēneša garam. "Tā kā ir īss ēšanas logs, ir svarīgi maksimāli palielināt pārtiku, ko mēs ēdam, lai dienas laikā varētu uzturēt enerģijas līmeni." Zibdeh neiesaka saviem klientiem aprēķināt makro. Tā vietā viņa iesaka vizuālu metodi: paskatieties uz savu šķīvi un, ja redzat tikai rīsus un gaļu vai sautējumu, apsveriet šķīvja sadalīšanu trešdaļās olbaltumvielu, krāsainu dārzeņu un cietes. "Parasti jūs vēlaties sev uzdot jautājumu: vai manā maltītē ir tasi bezzvaigznīšu dārzeņu?" viņa saka. "Olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu iegūšana palīdz ilgāk uzturēties pilnvērtīgai."

11. Palieciet hidratēts pat tad, ja uzturaties mājās.

Tā kā mazāk no mums brauc uz darbu, badošanās dienā bieži ir mazāka fiziskā slodze. Bet tomēr mēģiniet no rīta un vakarā turēt ūdens pudeli. Zibdeh iesaka dzert ūdeni visu vakaru un dzert tasi vai divas ūdens pie suhoor. Jūs varat arī apskatīt urīnu, lai noteiktu hidratāciju. Hafs norāda, ka badošanās laikā ir ierobežots laiks, lai dzertu šķidrumu, tāpēc viņa iesaka pacientiem koncentrēties uz ūdeni un izvairīties no saldiem dzērieniem un pārspīlēt to ar kofeīnu.

12. Uzturiet vingrinājumus drošus un ar zemāku intensitāti.

Ramadāna laikā ir svarīgi strukturēt kustību, kad vien iespējams. Ārsti un treneri, ar kuriem mēs runājām, dziedāja uzslavas par ikdienas pastaigām, ja to atļauj jūsu vietējā uzturēšanās mājās. Bet, ja jūs esat iestrēdzis mājās, Zehra Allibhai, CPT un The Fit Nest dibinātājs, saka apsvērt iespēju veikt zemas intensitātes treniņu grāmatzīmi datorā vai tālrunī. (Allibhai arī ievieto iesācējus un zemas intensitātes Ramadāna treniņus savā vietnē YouTube un Veselīgā Ramadāna ceļvedī.) Joga, ķermeņa svara kustības un pastaigas ir lieliskas iespējas ar zemu intensitāti.

Ramadāns nav par to, kā iegūt vislabāko dzīves formu, saka Allibhai. “Padomājiet par Ramadānu kā par uzturēšanas veidu. Ramadāna mērķis ir koncentrēties arī uz jūsu garīgo labsajūtu. ” Ja jūs varat iekļaut dažus vingrinājumus savā rutīnā, tas dos daudz labumu. Viņa saka, ka daudzi cilvēki uzskata, ka vingrinājumi Ramadāna laikā dod viņiem vairāk enerģijas visā gavēņa laikā.

Allibhai piekrīt, ka ir svarīgi saglabāt hidratāciju, it īpaši, ja izlemjat, ka joprojām strādājat. "Pārliecinieties, ka ēšanas laikā jūs dzerat ūdeni. Pārliecinieties, ka ēdat augļus un dārzeņus ar augstu ūdens saturu, piemēram, arbūzu, gurķus, selerijas. Smūtiji un zupas arī mitrina. ”

13. Un atcerieties, ka caur kopienu mēs izdzīvosim.

Lai gan šis ramadāns būs ievērojami atšķirīgs, mēs to nepiedzīvojam vieni. Sabiedrības atbalsta saites, neatkarīgi no tā, vai tās ir finansiālas vai emocionālas, palīdzēs mūsu kopienas cilvēkiem, kuri cīnās ar sociālo izolāciju un karantīnu. Rašads cer, ka pēc 20 gadiem cilvēki teiks: “Es pārdzīvoju pandēmisko Ramadānu, un tas man to iemācīja”: “Tā būtu mana cerība. Ka mēs varam atskatīties uz šo gadu un pastāstīt veidus, kā mūs svētīja. ”