Plimetriskais treniņš + 2 minūšu ātrā apdare

Ieslēdziet treniņu augstā ātrumā, izmantojot šo rutīnu, kas ļaus jums lēkāt apkārt.

    Keitija Tompsone

    Jūs varat domāt, ka vienīgais veids, kā iegūt savu sirdsdarbību, ir vingrinājumi, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana telpās, taču tas vienkārši nav taisnība. Tikpat efektīva var būt arī pliometriskā apmācība, kas pazīstama arī kā lēciena vai reaktīvā apmācība. Nogalinošs ātruma un spēka kombinācija, plyometrics ietver ātras un spēcīgas kustības, kas stiepjas un pēc tam ātri saīsina muskuļus. Šai metodei, kas arī var patiešām palielināt jūsu sirdsdarbības ātrumu, pareizai izpildei ir nepieciešams pienācīgs kodola spēks, locītavas stabilitāte, kustību amplitūda un līdzsvars.

    Mūsdienu konkrētais pilna ķermeņa plyometriskais treniņš ir lielā mērā atkarīgs no ķermeņa apakšdaļas, izmantojot tādus vingrinājumus kā sprādzienbīstama sprintera lēkšana un lēciena lēciens. Pārvietojoties pa ķēdi, atcerieties, ka šāda veida treniņa mērķis ir samazināt muskuļu darbības reakcijas laiku.

    Šī ķermeņa svara plyometriskā sesija ir paredzēta 11. dienai. Neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai šeit doties uz treniņu kalendāru.

    Treniņa norādījumi: veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir viena ķēde. Veiciet visu ķēdi trīs līdz piecas reizes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes

    Bonuss: ātra apdare

    Veiciet katru kustību pa 30 sekundēm, atpūsties. Atkārtojiet divas minūtes.

    • Sprādzienbīstams Sprinter Lunge
    • Lunge Jump
    • Keitija Tompsone 1

      Sprādzienbīstams Sprinter Lunge (katrā pusē)

      Piezīme: Vispirms veiciet šo kustību ar labo kāju izvēlētajā laika intervālā, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi.

      Sprādzienbīstams sprinteris (labajā pusē)

      • Nostājieties gari, atstājot kājas gurnu platumā.

      • Soli ar labo kāju pāris pēdas aizmugurē.

      • Pabīdiet kreiso kāju, lai eksplozīvi ielēktu gaisā, virzot labo celi pret krūtīm.

      • Noliecieties ar mīkstu ceļgalu (tas ir viens atkārtojums) un nekavējoties atkāpieties citā spiešanā.

      • Veiciet visus savus atkārtojumus vienā pusē.

      Sprādzienbīstams sprinteris (kreisajā pusē)

      • Nostājieties gari, atstājot kājas gurnu platumā.

      • Atstājiet kreiso kāju pāris pēdas aizmugurē.

      • Pabīdiet labo kāju, lai eksplozīvi ielēktu gaisā, virzot kreiso ceļgalu uz krūtīm.

      • Noliecieties ar mīkstu ceļgalu (tas ir viens atkārtojums) un nekavējoties atkāpieties citā spiešanā.

      • Veiciet visus savus atkārtojumus vienā pusē.

    • Keitija Tompsone 2

      Vienkājains nazis (katrā pusē)

      Piezīme: Veiciet šo kustību, sākot ar kreiso kāju un labo roku izvēlētajā laika intervālā, pēc tam atkārtojiet to pretējā pusē.

      Viena kājiņa nazis (labajā pusē)

      • Guliet ar seju uz augšu, izstieptas kājas un rokas pie sāniem. Līgt savu abs, lai nospiestu muguras lejasdaļu zemē. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Saspiediet augšstilbus kopā, saspiediet glutes un vienlaikus paceliet kreiso kāju un muguras augšdaļu no zemes, sasniedzot labo roku uz priekšu, lai satiktu kreiso kāju. Jūsu rumpim un kreisajai kājai jāveido V.

      • Turiet savu kodolu ieslēgtu, lēnām nolaižoties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī; atkārtot.

      Viena kājiņa nazis (kreisajā pusē)

      • Guliet ar seju uz augšu, izstieptas kājas un rokas pie sāniem. Līgt savu abs, lai nospiestu muguras lejasdaļu zemē. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

      • Saspiediet augšstilbus kopā, saspiediet glutes un vienlaikus paceliet labo kāju un muguras augšdaļu no zemes, sasniedzot kreiso roku uz priekšu, lai satiktu labo kāju. Jūsu rumpim un labajai kājai jāveido V.

      • Lēnām nolaižoties turiet savu kodolu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī; atkārtot

    • Keitija Tompsone 3

      Lunge Jump (katrā pusē)

      Piezīme: Vispirms veiciet šo kustību ar kreiso kāju atpakaļ izvēlētajā laika intervālā, pēc tam pārslēdziet kāju stāvokli un atkārtojiet. Ja vēlaties, varat arī pārslēgt kājas, lecot - vienkārši veiciet to pašu vingrinājumu divas reizes, pirms pāriet uz nākamo ķēdes daļu.

      Lēciena lēciens (labajā pusē)

      • Stāviet kopā ar kājām. Atkāpieties (apmēram divas pēdas) ar kreiso kāju, nolaižoties uz kreisās kājas lodītes un noturot papēdi no grīdas.

      • Salieciet abus ceļus, līdz labais četrstūris un kreisais apakšstilbs ir paralēli grīdai, jūsu rumpis nedaudz noliecas uz priekšu, lai mugura būtu līdzena. Jūsu labajam ceļam jābūt virs labās kājas, un dibens un kodols ir jāiesaista. Turiet rokas priekšā krūtīm.

      • Pabīdiet abas kājas, lai izlēktu taisni uz augšu, pieliecot rokas pie sāniem, lai pievienotu impulsu.

      • Nolaižoties, nolaidieties zemē, pirms tūlīt atkal lecat.

      • Turpiniet noteiktu laiku vienā pusē.

      • Lai modificētu šo kustību, visu laiku turiet kājas uz grīdas un vienkārši salieciet un iztaisnojiet kājas iekšā un ārpus tās, nelecot starp tām.

      Lēciena lēciens (kreisajā pusē)

      • Stāviet kopā ar kājām. Atkāpieties (apmēram divas pēdas) ar labo kāju, nolaižoties uz labās kājas lodītes un noturot papēdi no grīdas.

      • Salieciet abus ceļus, līdz labais četrstūris un kreisais apakšstilbs ir paralēli grīdai, jūsu rumpis nedaudz noliecas uz priekšu, lai mugura būtu līdzena. Kreisajam ceļgalam jābūt virs kreisās kājas, un dibens un kodols ir jāiesaista. Turiet rokas priekšā krūtīm.

      • Pabīdiet abas kājas, lai izlēktu taisni uz augšu, pieliecot rokas pie sāniem, lai pievienotu impulsu.

      • Nolaižoties, nolaidieties zemē, pirms tūlīt atkal lecat.

      • Turpiniet noteiktu laiku vienā pusē.

      • Lai modificētu šo kustību, visu laiku turiet kājas uz grīdas un vienkārši salieciet un iztaisnojiet kājas iekšā un ārpus tās, nelecot starp tām.

      BONUS: Ātra apdare

      Veiciet katru kustību pa 30 sekundēm, atpūsties. Atkārtojiet divas minūtes.

    • Keitija Tompsone 4

      Bonus Move 1: Sprādzienbīstams Sprinter Lunge (viena puse)

      Piezīme: Vispirms 30 sekundes veiciet šo kustību ar labo kāju, pēc tam pārejiet uz Bonus Move 2. Kad ir pienācis laiks pārslēgties atpakaļ uz Sprinter Lunge, sāciet ar kreiso kāju. Divu minūšu bonusa raundā aizstājēji.

      • Nostājieties gari, atstājot kājas gurnu platumā.

      • Soli ar labo kāju pāris pēdas aizmugurē.

      • Pabīdiet kreiso kāju, lai eksplozīvi ielēktu gaisā, virzot labo celi pret krūtīm.

      • Noliecieties ar mīkstu ceļgalu (tas ir viens atkārtojums) un nekavējoties atkāpieties citā spiešanā.

      • Veiciet visus savus atkārtojumus vienā pusē.

    • Keitija Tompsone 5

      Bonus Move 2: Lunge Jump (viena puse)

      Piezīme: Veiciet šo kustību ar kreiso kāju 30 sekundes atpakaļ, pēc tam pārejiet atpakaļ uz Bonus Move 1. Kad ir pienācis laiks atgriezties pie Lunge Jump, sāciet ar labo kāju atpakaļ. Divu minūšu bonusa raundā aizstājēji.

      • Stāviet kopā ar kājām. Atkāpieties (apmēram divas pēdas) ar kreiso kāju, nolaižoties uz kreisās kājas lodītes un noturot papēdi no grīdas.

      • Salieciet abus ceļus, līdz labais četrstūris un kreisais apakšstilbs ir paralēli grīdai, jūsu rumpis nedaudz noliecas uz priekšu, lai mugura būtu līdzena. Jūsu labajam ceļam jābūt virs labās kājas, un dibens un kodols ir jāiesaista. Turiet rokas priekšā krūtīm.

      • Pabīdiet abas kājas, lai izlēktu taisni uz augšu, pieliecot rokas pie sāniem, lai pievienotu impulsu.

      • Nolaižoties, nolaidieties zemē, pirms tūlīt atkal lecat.

      • Turpiniet noteiktu laiku vienā pusē.

      • Lai modificētu šo kustību, visu laiku turiet kājas uz grīdas un vienkārši salieciet un iztaisnojiet kājas iekšā un ārpus tās, nelecot starp tām.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem. Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasPavasara fitnesa izaicinājumsMācībasHIT treniņiFitnesa izaicinājumsSELF izaicinājumsMājas treniņi Ikdienas sportistiKardio treniņiVisā līmeņa treniņi Zem 30 minūšu treniņiemNo aprīkojuma treniņizemāki ķermeņa treniņiKāju treniņiabs workouts workouterHIIT cardio workout