Ātrs, bez aprīkojuma kardio treniņš

Ir pienācis laiks pamudināt sirdi ar nelielu daudzumu HIIT.

    Keitija Tompsone

    Labas ziņas: Šim kardio trenažiera treniņam, kas ir daļa no mūsu mēnesi ilgā bezaprīkojuma #TeamSELF 4 nedēļu treniņa mājās treniņa, jums ir nepieciešams tikai ķermeņa svars, un, veicot tikai piecus vingrinājumus, jūs varat to pārvarēt apmēram 20 minūtēs. Bet jums būs jāpiespiež sevi.

    Pārvietošanās šajā secībā ir HIIT stils, kas nozīmē, ka jūs ātri un intensīvi centīsities ar īsiem atkopšanas periodiem. Tiem ātriem pārrāvumiem vēlaties, lai jūsu pūles (kas jums ir pilnīgi unikālas) būtu no 7 līdz 9 skalā no 1 līdz 10, un 10 ir viss piepūle. Atkal neuztraucieties par atkārtojumiem. Jūs varat veikt vairāk atkārtojumu vienā vingrinājumā nekā citā, kas ir pilnīgi labi. Vienkārši turpiniet kustēties ar labu formu.

    Ritiniet uz leju 2. dienas HIIT kardio ķēdes treniņam, vispirms pārliecinieties, vai esat iesildījies (šeit ir mēģinājuma iesildīšanās secība), un neaizmirstiet šeit pārbaudīt visu treniņu mēnesi vai doties uz treniņu kalendāru šeit.

    Treniņa norādījumi

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir viena ķēde. Veiciet visu ķēdi trīs līdz piecas reizes. Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet Bonus Move 60 sekundes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes
    • Keitija Tompsone 1

      Squat Thrust

      • Stāviet ar kājām vismaz gurnu platumā, kodols ieslēgts.
      • Novietojiet abas rokas uz grīdas, pēc tam noleciet kājas atpakaļ, lai nonāktu augstā dēļu stāvoklī. Jūsu kodolam jābūt ieslēgtam, gurniem līdzenam un plaukstas locītavām jābūt tieši zem pleciem.
      • Apsteidziet kājas uz priekšu, lai nonāktu zemā tupēšanas stāvoklī, un nekavējoties piecelieties, augšpusē saspiežot glutes. Atkārtojiet.
      • Lai modificētu šo gājienu, atkāpieties, nevis leciet atpakaļ.
    • Keitija Tompsone 2

      Lecošais Džeks

      • Leciet abas kājas ārā, vienlaikus paceļot abas rokas virs galvas, līdz rokas saskaras.

      • Atgriezieties sākuma pozīcijā.

      • Turpiniet šo kustību.

    • Keitija Tompsone 3

      Krievu vērpjot

      • Sēdi, noliecis ceļus sev priekšā, kājas saliekts un papēžus uz grīdas.

      • Turiet rokas sev priekšā un šūpojiet rumpi atpakaļ, līdz jūtat vēdera izšļakstīšanos un balstāties uz sēdus kauliem.

      • Turot vēderu ieslēgtu, pagrieziet rumpi no labās uz kreiso pusi.

      Pēc izvēles: veicot šo kustību, turiet vienu hanteli, kā parādīts attēlā.

    • Keitija Tompsone 4

      Apakšdelma dēļu turēšana

      • Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem, rokas vērstas uz priekšu, lai rokas būtu paralēlas.

      • Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā.

      • Ielieciet astes kaulu un piesaistiet savu kodolu, dibenu un četriniekus.

    • Keitija Tompsone 5

      Bonusa pārvietošana: pietupiens

      Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet šo bonusa kustību 60 sekundes.

      • Stāviet ar kājām vismaz gurnu platumā, kodols ieslēgts.

      • Novietojiet abas rokas uz grīdas, pēc tam noleciet kājas atpakaļ, lai nonāktu augstā dēļu stāvoklī. Jūsu kodolam jābūt ieslēgtam, gurniem līdzenam un plaukstas locītavām jābūt tieši zem pleciem.

      • Apsteidziet kājas uz priekšu, lai nonāktu zemā tupēšanas stāvoklī, un nekavējoties piecelieties, augšpusē saspiežot glutes. Atkārtojiet.

      • Lai modificētu šo gājienu, atkāpieties, nevis leciet atpakaļ.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem. Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasFitnesa izaicinājumsSELF izaicinājumsDarba izaicinājumsMājas treniņu izaicinājumsTreniņi ikdienas sportistiemKardio treniņiHIIT treniņiVisā līmeņa treniņiZemāk par 30 minūšu treniņiemNo aprīkojuma treniņiKopējie ķermeņa treniņu treniņu meklētājiHIIT kardio treniņš