Spēka stiprināšana apakšējā ķermeņa daļā

Spēcīgākas sēžas, kājas un kodols? Jā, lūdzu.

    Keitija Tompsone

    Jūsu ķermeņa lejasdaļā atrodas daži no jūsu lielākajiem un spēcīgākajiem muskuļiem (sveiki, sēžamvieta un četrriteņi!), Tāpēc galvenais ir tos atbalstīt. Tāpēc šodienas spēka stiprināšanas kāju treniņā uzsvars tiek likts uz muskuļiem no jostasvietas uz leju, izmantojot tādus vingrinājumus kā sānu plaušu un tupus impulsus. Īpaši ar tupēšanas pulsu, kas jums šķiet sarežģītāks nekā parasts ķermeņa svara tupējums, jūs palielināt laiku, ko muskuļi - ieskaitot pakaušus, kvadraciklus un serdi - pavada saspringtā stāvoklī vai ir iesaistīti.

    Jūs atradīsit arī sitienu pa grīdu, lai veiktu nelielu pamatdarbu ar kalnu alpīnistiem, veco, bet labo, kā arī krievu līkločiem. Pirmais ir dinamisks abs vingrinājums. Veicot kalnu kāpējus, koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu cieši un mugura būtu līdzena. Kas attiecas uz krievu vērpjot, tad noslēpums, kā pareizi rīkoties, ir mēģinājums neslocīt plecus uz priekšu, griežoties.

    Šī spēka sesija zemāk ir paredzēta 9. dienai. Neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai doties uz treniņu kalendāru šeit.

    Treniņa instrukcijas:

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir viena ķēde. Veiciet visu ķēdi trīs līdz piecas reizes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes

    Bonuss: ātra apdare

    Veiciet katru kustību 30 sekundes katru reizi, bez muguras, bez atpūtas. Atkārtojiet divas minūtes.

    • Krievu vērpjot
    • Kalnu alpīnists
    • Keitija Tompsone 1

      Squat Pulse

      • Stāviet, turot kājas gurnu platumā un aizķertu serdi. Veiciet pietupienu, sūtot gurnus atpakaļ, saliekot abus ceļus un nometot, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.

      • No šīs pozīcijas pulsējiet, nedaudz paceļot un pēc tam atkal nolaižoties zemākajā pietupiena punktā. Centieties palikt zemu un pilnībā nestāvēt visu laiku.

    • Keitija Tompsone 2

      Kalnu alpīnists

      • Sāciet ar augstu dēli, ar plaukstām uz grīdas, rokas plecu platumā, pleci sakrauti virs plaukstas locītavām, izstieptas kājas un kodols. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Turot stingru kodolu, pievelciet labo celi pie krūtīm.

      • Atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties pievelciet kreiso celi pie krūtīm.

      • Atgrieziet kreiso kāju sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

      • Turpiniet pārmaiņus. Jo ātrāk jūs pārvietosiet kājas, jo vairāk tas kļūs par kardio izaicinājumu.

      • Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts un mugura ir plakana visā garumā. Ja jums ir jābremzē, lai saglabātu formu, tas ir labi.

    • Keitija Tompsone 3

      Lateral Lunge (katrā pusē)

      Piezīme: Vispirms veiciet šo kustību vienā pusē, virzoties uz labo pusi. Kad izvēlētais laika intervāls ir beidzies, pārslēdzieties uz otru pusi un atkārtojiet.

      Lateral Lunge (labajā pusē)

      • Stāviet kopā ar kājām un rokām uz gurniem. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Speriet lielu soli (apmēram divas pēdas) pa labi. Kad jūsu pēda ietriecas grīdā, eņģes virzieties uz priekšu pie gurniem, piespiediet dibenu atpakaļ un salieciet labo celi, lai nolaistu zemē.

      • Uz sekundi pauzējiet un pēc tam nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis; atkārtot.

      Lateral Lunge (kreisajā pusē)

      • Stāviet kopā kājas un rokas uz gurniem. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Speriet lielu soli (apmēram divas pēdas) uz kreiso pusi. Kad jūsu pēda ietriecas grīdā, eņģes virzieties uz priekšu pie gurniem, piespiediet dibenu atpakaļ un salieciet kreiso ceļgalu, lai nolaistu zemāk.

      • Uz sekundi pauzējiet un pēc tam nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis; atkārtot.

    • Keitija Tompsone 4

      Krievu vērpjot

      • Sēdi, noliecis ceļus sev priekšā, kājas saliekts un papēžus uz grīdas.

      • Turiet rokas sev priekšā un šūpojiet rumpi atpakaļ, līdz jūtat vēdera izšļakstīšanos un balstāties uz sēdus kauliem.

      • Turot vēderu ieslēgtu, pagrieziet rumpi no labās uz kreiso pusi.

      Pēc izvēles: turiet vienu hanteli abās rokās, kā parādīts.

      BONUS: Ātra apdare

      Veiciet katru kustību pa 30 sekundēm, atpūsties. Atkārtojiet divas minūtes.

      • Krievu vērpjot

      • Kalnu alpīnists

    • Keitija Tompsone 5

      Bonusa pārvietošana 1: krievu vērpjot

      • Sēdi, noliecis ceļus sev priekšā, kājas saliekts un papēžus uz grīdas.

      • Turiet rokas sev priekšā un šūpojiet rumpi atpakaļ, līdz jūtat vēdera izšļakstīšanos un balstāties uz sēdus kauliem.

      • Turot vēderu ieslēgtu, pagrieziet rumpi no labās uz kreiso pusi.

      Pēc izvēles: turiet vienu hanteli abās rokās, kā parādīts.

    • Keitija Tompsone 6

      Bonusa pārvietošana 2: kalnu alpīnists

      • Sāciet ar augstu dēli, ar plaukstām uz grīdas, rokas plecu platumā, pleci sakrauti virs plaukstas locītavām, izstieptas kājas un kodols. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Turot stingru kodolu, pievelciet labo celi pie krūtīm.

      • Atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties pievelciet kreiso celi pie krūtīm.

      • Atgrieziet kreiso kāju sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

      • Turpiniet pārmaiņus. Jo ātrāk jūs pārvietosiet kājas, jo vairāk tas kļūs par kardio izaicinājumu.

      • Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts un mugura ir plakana visā garumā. Ja jums ir jābremzē, lai saglabātu formu, tas ir labi.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem. Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasPavasara fitnesa izaicinājumsSELF izaicinājumsTreniņiMājas treniņiFitnesa izaicinājums katru dienu sportistiem zemāka ķermeņa treniņa spēka treniņa treniņi Visu līmeņu treniņi Zem 30 minūšu treniņiem Beziekārtas treniņiabs treniņu treniņu meklētājsZemāka ķermeņa svara treniņš