Tricepsu mērķtiecīgs treniņš

Strādājiet ar tricepsi ar šo roku stiprinošo ķēdi.

    Keitija Tompsone

    Līdz šim mūsu 4 nedēļu treniņa izaicinājumā mājās mēs esam koķetējuši, strādājot ar tricepsi - muskuļiem augšdelma aizmugurē, kas palīdz izstiept elkoni un iztaisnot roku - dažos no jūsu paveiktajiem gājieniem. līdz šim (ieskaitot apakšdelma planku un collu tārpu, ko jūs atradīsit arī šajā treniņā), bet šodien mēs ar viņiem, kā jūs uzminējāt, tricepu mērcēs (ar soliņu nav nepieciešams) ķeramies pretī.

    Neviena kustība tomēr nedarbojas vakuumā. Kaut arī tricepsa iegremdēšana palīdz stiprināt augšdelmu, jūs strādāsit arī pie pleciem un kodola.

    Kad esat to sajutis, jūs varat viegli padarīt šo kustību izaicinošāku, izstiepjot kājas sev priekšā. Neatkarīgi no jūsu vēlmēm, vingrojuma laikā vienkārši pārliecinieties, ka pleci ir tālu no ausīm un elkoņi ir iespiesti. Tas palīdzēs nodrošināt, ka jūs efektīvi mērķējat tricepsu. Un, ja jums gadās izmantot dzega vai soliņu, lai veiktu šo kustību, atgādiniet, ka gurni nenometiet pārāk zemu, jo tas var radīt pārmērīgu slodzi uz jūsu pleciem, un neviens to nevēlas.

    Zemāk esošais tricepsa smagais treniņš ir paredzēts 12. dienai. Neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai šeit doties uz treniņu kalendāru.

    Treniņa norādījumi:

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir viena ķēde. Veiciet visu ķēdi trīs līdz piecas reizes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes

    Bonuss: ātra apdare

    Veiciet katru kustību pa 30 sekundēm, atpūsties. Atkārtojiet divas minūtes.

    • Inchworm
    • Tricepss
    • Keitija Tompsone 1

      Inchworm

      • Nostājieties garš, kājas gurnu platumā un rokas sānos.

      • Noliecieties jostasvietā un nolieciet rokas uz grīdas.

      • Ejiet ar rokām uz priekšu, lai nonāktu augstā dēlī ar plakanām rokām un plaukstas locītavām, kas sakrautas zem pleciem, un kodolu, četrgalvu un dibenu. Pauze uz sekundi.

      • Ejiet rokas atpakaļ pie kājām un stāviet, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.

    • Keitija Tompsone 2

      Curtsy Lunge to Kick (katrā pusē)

      Piezīme: Veiciet šo kustību labajā pusē izvēlētajā laika intervālā, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

      Curtsy Lunge to Kick (labā puse)

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā un savu kodolu ieslēgtu.

      • Soli labo kāju pa diagonāli aiz kreisās kājas un salieciet abus ceļus, lai nokristu izliektā lūzumā.

      • Pabīdiet kreiso papēdi, lai stāvētu, un ar nelielu sitienu slauciet labo kāju uz kreiso pusi, norādot labo kāju un līdz brīdim līdzsvarojot, kamēr pilnībā izvelkat kāju.

      • Nolaidiet labo kāju un ielieciet to aiz kreisās kājas, kad jūs nekavējoties nokrītat savā nākamajā rep.

      Curtsy Lunge kick (kreisajā pusē)

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā un savu kodolu ieslēgtu.

      • Solis pa kreiso kāju pa diagonāli aiz labās kājas un salieciet abus ceļus, lai nokristu izliektā lūzumā.

      • Pabīdiet labo papēdi, lai stāvētu, un ar nelielu sitienu slauciet kreiso kāju uz labo pusi, norādot kreiso kāju un līdz brīdim līdzsvarojot, kamēr pilnībā izvelkat kāju.

      • Nolaidiet kreiso kāju un atnesiet to aiz kreisās kājas, kad jūs uzreiz nokrītat savā nākamajā rep.

    • Keitija Tompsone 3

      Ķermeņa svara tricepss

      • Sēdi uz zemes ar kājām priekšā un papēžiem uz grīdas. Novietojiet plaukstas uz zemes aiz muguras, tieši zem pleciem, pirksti vērsti pret ķermeni.

      • Iztaisnojiet rokas, lai paceltu kājas un dibenu no zemes.

      • Pēc tam salieciet elkoņus, lai muguras lejasdaļa būtu lejup, cik vien iespējams.

      • Atkal iztaisnojiet rokas. Liekot un iztaisnojot rokas, elkoņus turiet vērstus tieši aiz muguras.

    • Brianne Wills 4

      Jab uz Uppercut

      • Sāciet ar boksera stāju, rokas pie deguna. Jūsu aizmugurējais papēdis ir nedaudz jāpaceļ no zemes. Dūres aizveriet ar pirkstu galiem pret zodu.

      • Iedurot kreiso roku taisni, turiet gurnus vietā. Sitot, pagrieziet rokas dūres tā, lai, izstiepjot roku, pirkstu gali būtu vērsti pret zemi.

      • Labo roku noteikti turiet dūrē, saspiestu un gatavu.

      • Atgrieziet kreiso roku sākuma stāvoklī.

      • Pagriezieties uz muguras pēdas lodītes, pagriežot gurnu un celi uz priekšu, kad labā roka velk uz augšu no gūžas. Turiet elkoni saliektu un pirkstu galus vērstu pret sevi, kad iedomājaties, ka beidzat sitienu tieši zem pretinieka zoda.

      • Noteikti turiet kreiso roku dūrē, saspiestu un gatavu zem acs.

      • Labo roku un gurnu atgrieziet sākuma stāvoklī. Šis ir viens pārstāvis.

      BONUS: Ātra apdare

      Veiciet katru kustību pa 30 sekundēm, atpūsties. Atkārtojiet divas minūtes.

    • Keitija Tompsone 5

      Bonusa pārvietošana 1: Inchworm

      • Nostājieties garš, kājas gurnu platumā un rokas sānos.

      • Noliecieties jostasvietā un nolieciet rokas uz grīdas.

      • Ejiet ar rokām uz priekšu, lai nonāktu augstā dēlī ar plakanām rokām un plaukstas locītavām, kas sakrautas zem pleciem, un kodolu, četrgalvu un dibenu. Pauze uz sekundi.

      • Ejiet rokas atpakaļ pie kājām un stāviet, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.

    • Keitija Tompsone 6

      Bonusa pārvietošana 2: ķermeņa svara tricepss

      • Sēdi uz zemes ar kājām priekšā un papēžiem uz grīdas. Novietojiet plaukstas uz zemes aiz muguras, tieši zem pleciem, pirksti vērsti pret ķermeni.

      • Iztaisnojiet rokas, lai paceltu kājas un dibenu no zemes.

      • Tad salieciet elkoņus, lai muguras lejasdaļa būtu lejup, cik vien iespējams.

      • Atkal iztaisnojiet rokas. Liekot un iztaisnojot rokas, elkoņus turiet vērstus tieši aiz muguras.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem. Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasPavasara fitnesa izaicinājumsSELF izaicinājumsMājas treniņiTreniņi ikdienas sportistiemFitnesa izaicinājumsSpēka treniņu treniņiVisā līmeņa treniņiZemāk par 30 minūšu treniņiemNekārtas treniņiArmu treniņivirsbūves treniņitrenšera