Ātrs ķermeņa svara spēka veidotājs

Turklāt triki, lai šīs kustības būtu vēl efektīvākas.

    Keitija Tompsone

    Ir iemesls, kāpēc ļaudis pievēršas ķermeņa svara vingrinājumiem: šādi treniņi (piemēram, mūsdienu ātrā ķermeņa svara stiprinātājs) ir vienkāršs veids, kā iegūt lielisku treniņu ar absolūti nulles aprīkojumu, lai jūs varētu trenēties jebkurā vietā un laikā. Bet dažreiz jūs varat cīnīties ar to, kā precīzi lai iegūtu vairāk sprādziena no ķermeņa svara spēka ķēdēm.

    Patiesība ir tāda, ka ir daudz veidu, kā padarīt šāda veida apmācību vēl sarežģītāku. Iesācējiem varat pievienot pulsu, kas ietver iekļūšanu vingruma smagajā daļā un pēc tam vienkārši virzīšanos uz augšu un uz leju collu katrā virzienā. Tas ilgāk uztur jūsu muskuļus sasprindzinājumā. Vai arī jūs varat palēnināt lietas (klausieties, visi, ātrāk ne vienmēr ir labāk). Lēnāks temps palīdz jums ne tikai koncentrēties uz katru vingrinājuma aspektu, bet arī uzmundrina kustību, liekot jums paļauties, jā, jūs to uzminējāt, savu spēku. Jūs pat varat padarīt ķermeņa svaru kustīgāku, pievienojot ātrumu un jaudu, kas ļoti palīdzēs veidot jūsu izturību.

    Šodienas treniņam atrodiet veidus, kā sajaukt šos ieteikumus - neatkarīgi no tā, vai tie ir daži impulsi Poliquin pietupienā, vai ļoti lēns atpakaļgaitas lēciens, vai divkāršs laiks jūsu kalnu kāpējam. Lai ko jūs izvēlētos, jūs noteikti sajutīsit cita veida apdegumus.

    Zemāk redzamais ķermeņa svara spēka treniņš ir paredzēts 23. dienai. Neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai doties uz treniņu kalendāru šeit.

    Treniņa norādījumi:

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir 1 ķēde. Veiciet visu ķēdi 3-5 reizes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes

    Bonuss: 4 minūšu izdegšana

    Veiciet katru vingrinājumu zemāk norādītajam atkārtojumu skaitam cik ātri vien iespējams. Ja atlicis laiks, turiet apakšdelma dēli, līdz beidzas pulkstenis. Par jebkuru kustību, kas atkārtojas abās pusēs (piemēram, slidotājiem), katra puse ir vienāda ar 1 atkārtojumu.

    • Slidotājs
    • Kalnu alpīnists
    • Polikvīns pietupiens
    • Squat Thrust
    • Apakšdelma dēlis
    • Keitija Tompsone 1

      Polikvīns pietupiens

      • Veiciet pietupienu, sūtot gurnus atpakaļ, piesaistot serdi un sēžamvietas un saliekot abus ceļus, lai sasniegtu 90 grādus.
      • Tagad piecelieties pusceļā, turot aizrautus glutes, kas būtībā ir puse tupus.
      • No puss tupēšanas stāvokļa atkal nometiet zemākajā tupēšanas pozīcijā.
      • Tagad piecelieties visu ceļu, saspiežot glutes un turot savu kodolu, stāvot.
      • Iedomājieties šo kustību kā liftu ar 3 līmeņiem: augšējo, vidējo, apakšējo. Tātad kustībai jābūt: no augšas uz leju, no vidus uz leju, uz augšu.
    • Keitija Tompsone 2

      Vienkājains nazis (katrā pusē)

      Piezīme: Veiciet šo kustību labajā pusē vēlamajam laika intervālam, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi un atkārtojiet.

      Viena kājiņa nazis (labajā pusē)

      • Gulēt ar seju uz augšu, izstieptas kājas un rokas pie sāniem. Līgt savu abs, lai nospiestu muguras lejasdaļu zemē. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
      • Saspiediet augšstilbus kopā, saspiediet glutes un vienlaikus paceliet kreiso kāju un muguras augšdaļu no zemes, sasniedzot labo roku uz priekšu, lai satiktu kreiso kāju. Jūsu rumpim un kreisajai kājai jāveido V.
      • Lēnām nolaižoties turiet savu kodolu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī; atkārtot.

      Viena kājiņa nazis (kreisajā pusē)

      • Gulēt ar seju uz augšu, izstieptas kājas un rokas pie sāniem. Līgt savu abs, lai nospiestu muguras lejasdaļu zemē. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.
      • Saspiediet augšstilbus kopā, saspiediet glutes un vienlaikus paceliet labo kāju un muguras augšdaļu no zemes, sasniedzot kreiso roku uz priekšu, lai satiktu labo kāju. Jūsu rumpim un labajai kājai jāveido V.
      • Lēnām nolaižoties turiet savu kodolu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī; atkārtot
    • Keitija Tompsone 3

      Reverse Lunge (mainīgas puses)

      • Stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā un ieslēdziet savu kodolu.
      • Atkāpieties ar kreiso kāju, nolaižoties uz kreisās kājas lodītes un noturot papēdi no zemes.
      • Salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, kad nogrimstat. Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu ieslēgts un gurni būtu saspiesti (nelieciet dibenu ārā). Dažreiz var būt noderīgi novietot rokas uz gurniem, lai jūs varētu pārliecināties, ka gurni nav sasvērušies uz sāniem vai uz priekšu un atpakaļ.
      • Nospiediet kreisās kājas bumbu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
      • Tagad atkāpies ar labo kāju un iegremdējies otrā pusē.
      • Turpiniet kavēties, katru reizi mainot malas.
    • Keitija Tompsone 4

      Kalnu alpīnists

      • Sāciet ar augstu dēli, ar plaukstām plakani uz grīdas, rokas plecu platumā, pleci sakrauti virs plaukstas locītavām, izstieptas kājas un kodols. Šī ir sākuma pozīcija.
      • Turot stingru kodolu, pievelciet labo celi pie krūtīm.
      • Atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties pievelciet kreiso celi pie krūtīm.
      • Atgrieziet kreiso kāju sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.
      • Turpiniet pārmaiņus. Jo ātrāk jūs pārvietosiet kājas, jo vairāk tas kļūs par kardio izaicinājumu.
      • Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts un mugura ir plakana visā garumā. Ja jums ir jābremzē, lai saglabātu formu, tas ir labi.

      BONUS: 4- MINŪTES IZDEGŠANA

      Veiciet katru vingrinājumu zemāk norādītajam atkārtojumu skaitam cik ātri vien iespējams. Ja atlicis laiks, turiet apakšdelma dēli, līdz beidzas pulkstenis. Par jebkuru kustību, kas atkārtojas abās pusēs (piemēram, slidotājiem), katra puse ir vienāda ar 1 atkārtojumu.

    • Keitija Tompsone 5

      Bonusa pārvietošana 1: slidotājs (40 atkārtojumi)

      • Stāviet ar kājām plecu platumā.
      • Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam leciet pa labi, cik vien iespējams, vedot ar labo kāju un šūpojot kreiso kāju tieši aiz labās. Pielieciet rokas pāri ķermenim, lai palīdzētu jums pāriet tālāk.
      • Noliecieties uz labās kājas un nedaudz salieciet ceļu, sekundi līdzsvarojot uz šīs kājas.
      • Pārlēkt atpakaļ pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas. Veiciet 40 atkārtojumus, cenšoties lēkt tik tālu un cik ātri vien iespējams, saglabājot līdzsvaru.
    • Keitija Tompsone 6

      Bonusa pārvietošana 2: kalnu alpīnists (30 atkārtojumi)

      • Sāciet ar augstu dēli, ar plaukstām plakani uz grīdas, rokas plecu platumā, pleci sakrauti virs plaukstas locītavām, izstieptas kājas un kodols. Šī ir sākuma pozīcija.
      • Turot stingru kodolu, pievelciet labo celi pie krūtīm.
      • Atgriezieties sākuma stāvoklī un nekavējoties pievelciet kreiso celi pie krūtīm.
      • Atgrieziet kreiso kāju sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.
      • Turpiniet pārmaiņus 30 atkārtojumus. Jo ātrāk jūs pārvietosiet kājas, jo vairāk tas kļūs par kardio izaicinājumu.
      • Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts un mugura ir plakana visā garumā. Ja jums ir jābremzē, lai saglabātu formu, tas ir labi.
    • Keitija Tompsone 7

      Bonusa pārvietošana 3: Poliquin Squat (20 atkārtojumi)

      • Veiciet pietupienu, sūtot gurnus atpakaļ, piesaistot kodolu un sēžamvietas, un saliekot abus ceļus, lai sasniegtu 90 grādus.
      • Tagad piecelieties pusceļā, turot aizrautus glutes, kas būtībā ir puse tupus.
      • No puss tupēšanas stāvokļa atkal nometiet zemākajā tupēšanas pozīcijā.
      • Tagad piecelieties visu ceļu, saspiežot glutes un turot savu kodolu, stāvot.
      • Iedomājieties šo kustību kā liftu ar 3 līmeņiem: augšējo, vidējo, apakšējo. Tātad kustībai jābūt: no augšas uz leju, no vidus uz leju, uz augšu. 1 rep = 1 secība (no augšas uz leju, no vidus uz leju, no apakšas uz augšu). Veiciet 20 atkārtojumus.
    • Keitija Tompsone 8

      Bonusa pārvietošana 4: Squat Thrust (10 atkārtojumi)

      • Stāviet ar kājām vismaz gurnu platumā, kodols ieslēgts.
      • Novietojiet abas rokas uz grīdas, pēc tam noleciet kājas atpakaļ, lai nonāktu augstā dēļu stāvoklī. Jūsu kodolam jābūt ieslēgtam, gurniem līdzenam un plaukstas locītavām jābūt tieši zem pleciem.
      • Apsteidziet kājas uz priekšu, lai nonāktu zemā tupēšanas stāvoklī, un nekavējoties piecelieties, augšpusē saspiežot glutes. Atkārtojiet 10 atkārtojumus.
      • Lai modificētu šo gājienu, atkāpieties, nevis leciet atpakaļ.
    • Keitija Tompsone 9

      Bonusa pārvietošana 5: apakšdelma dēlis

      • Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem, rokas vērstas uz priekšu, lai rokas būtu paralēlas.
      • Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā.
      • Ielieciet astes kaulu un piesaistiet savu kodolu, dibenu un četriniekus. Turiet, līdz atlikušās 4 minūtes ir beigušās.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem. Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasPavasara fitnesa izaicinājumsMājas treniņiTreniņiFitness ChallengechallengeSELF Challenge ikdienas sportistiKopējie ķermeņa treniņiSpēka treniņu treniņiVisā līmeņa treniņiZem 30 minūšu treniņiHIIT treniņiNekārtas treniņiZemāki ķermeņa treniņiKāju treniņiabs treniņi