Apakšējā ķermeņa izturības veidotājs

Un sneaky abs kustība, kas arī strādā jūsu kājām.

    Keitija Tompsone

    Kad jūs domājat par vingrinājumiem kāju stiprināšanai, viena kājiņa nazis var nebūt pirmais, kas jums ienirst. Mēs to saprotam, šis vingrinājums parasti tiek uzskatīts par konkrētam kodolam raksturīgu soli. Konkrētāk, tas, kas vērsts uz jūsu taisnās vēdera muskuļiem, muskuļiem, kas vertikāli iet no krūšu kaula līdz iegurnim katrā vēdera pusē, kā arī slīpumiem, kas iet gar vēdera sāniem. Tas viss ir taisnība, taču, veicot šo vingrinājumu, jūs arī pieņemsit darbā gūžas locītājus, augšstilbu iekšējās daļas un četrgalvus.

    Viena kājiņa nazis, tāpat kā visi citi vingrinājumi, ar kuriem nāksies sastapties šī izaicinājuma laikā, parāda ķermeņa sarežģītību. Jūs domājat, ka strādājat tikai ar vienu konkrētu muskuli, kas, iespējams, ir galvenais muskulis, kurš ir atbildīgs par darbību, bet ir arī citi, kas atrodas aiz ainas, palīdz kustībā un stabilizē ķermeni visā kustībā - un tie visi ir svarīgi.

    Zemāk redzamais ķermeņa ķermeņa stiprināšanas treniņš ir paredzēts 6. dienai. Neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai doties uz treniņu kalendāru šeit.

    Treniņa norādījumi:

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir viena ķēde. Veiciet visu ķēdi trīs līdz piecas reizes. Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet Bonus Move 60 sekundes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes
    • Keitija Tompsone 1

      Tupēt

      • Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, pirksti nedaudz pagriezti, rokas pie sāniem, plaukstas.

      • Iesaistiet savu serdi un turiet krūtis paceltas un muguras plakanas, pārvietojot svaru papēžos, nospiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu tupus. Saliekt elkoņus un salikt plaukstas kopā krūtīs. (Varat arī visu laiku vienkārši turēt rokas pie krūtīm.)

      • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu un augšdaļā saspiestu glutes vienu rep.

    • Keitija Tompsone 2

      Viena kājiņa nazis

      Piezīme: Veiciet šo kustību, sākot ar kreiso kāju un labo roku izvēlētajā laika intervālā, pēc tam atkārtojiet ar pretējo roku un kāju.

      Viena kājiņa nazis (labajā pusē)

      • Guliet ar seju uz augšu, izstieptas kājas un rokas pie sāniem. Līgt savu abs, lai nospiestu muguras lejasdaļu zemē. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Saspiediet augšstilbus kopā, saspiediet glutes un vienlaikus paceliet kreiso kāju un muguras augšdaļu no zemes, sasniedzot labo roku uz priekšu, lai satiktu kreiso kāju. Jūsu rumpim un kreisajai kājai jāveido V.

      • Lēnām nolaižoties turiet savu kodolu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī; atkārtot.

      Viena kājiņa nazis (kreisajā pusē)

      • Guliet ar seju uz augšu, izstieptas kājas un rokas pie sāniem. Līgt savu abs, lai nospiestu muguras lejasdaļu zemē. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Saspiediet augšstilbus kopā, saspiediet glutes un vienlaikus paceliet labo kāju un muguras augšdaļu no zemes, sasniedzot kreiso roku uz priekšu, lai satiktu labo kāju. Jūsu rumpim un labajai kājai jāveido V.

      • Lēnām nolaižoties turiet savu kodolu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī; atkārtot.

    • Keitija Tompsone 3

      Squat Jack

      • Stāviet kopā ar kājām. Satveriet rokas kopā krūtīs.

      • Leciet kājas ārā tā, lai tās būtu nedaudz platākas par plecu platumu. Iesaistiet savu serdi un turiet krūtis paceltas un muguras plakanas, pārvietojot svaru papēžos, nospiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu tupus.

      • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu, un leciet kājas atpakaļ kopā, augšpusē saspiežot glutes, par vienu rep.

    • Keitija Tompsone 4

      Bonusa pārvietošana: ķermeņa svara pietupiens

      Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet šo bonusa kustību 60 sekundes.

      • Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, pirksti nedaudz pagriezti, rokas pie sāniem, plaukstas.

      • Iesaistiet savu serdi un turiet krūtis paceltas un muguras plakanas, pārvietojot svaru papēžos, nospiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu tupus. Saliekt elkoņus un salikt plaukstas kopā krūtīs. (Varat arī visu laiku vienkārši turēt rokas pie krūtīm.)

      • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu un augšdaļā saspiestu glutes vienu rep.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem. Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasPavasara fitnesa izaicinājumsFitnesa izaicinājumsSELF izaicinājumsTreniņiMājas treniņiSpēka treniņu treniņiVisā līmeņa treniņiZemāk par 30 minūšu treniņiemNekārtas treniņizemāki ķermeņa treniņiabs treniņu treniņu meklētājsZemāka ķermeņa svara treniņš