5 Spēka kustības un EMOM

Laipni lūdzam 3. nedēļā!

    Keitija Tompsone

    Laipni lūdzam trešajā nedēļā! Pašlaik jūs, iespējams, neesat tik ļoti ieinteresēts šajā izaicinājumā kā 1. vai 2. nedēļā. Tas ir sagaidāms. Tāpēc mēs atkal mainām lietas, lai viss būtu interesants - un lai jums nebūtu pārāk ērti.

    Šonedēļ šīs izmaiņas notiek kā EMOM, kas nozīmē katru minūti minūtē. Šis kopīgais treniņu stils nosaka, ka katru minūti sāciet jaunu kustību ar noteiktu atkārtojumu skaitu. Kad esat pabeidzis vēlamo atkārtojumu skaitu, jūs visu minūti atgūsieties. Pēc minūtes jūs pāriet uz nākamo vingrinājumu. Izklausās vienkārši, vai ne?

    Tas, kas padara EMOM tik izaicinošu, ir tas, ka jūsu atpūta tiek veidota minūtē. Tas nozīmē, ka lēnāk tiek veikti jūsu atkārtojumi, jo mazāk laika jums ir jāatgūst. Bet, ja jūs ātri tos pārvarēsit, jums būs vairāk laika atpūsties. Tulkojums: Jūs vēlēsieties sevi piespiest - un, strādājot ar lielu intensitāti, jūs gūsiet lieliskus ķermeņa ieguvumus, tostarp palielinātu spēku un sirds izturību. Bet jūs nevēlaties kļūt paviršs, tāpēc neziedojiet formu ātruma dēļ. Labāk veltiet laiku un pareizi veiciet kustības, nevis ātrumu un riskējiet savainoties.

    Zemāk sniegtais spēka treniņš ir paredzēts 15. dienai. Neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai doties uz treniņu kalendāru šeit.

    Treniņa instrukcijas

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir viena ķēde. Veiciet visu ķēdi trīs līdz piecas reizes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes

    Bonuss: EMOM

    Veiciet katru kustību zemāk, lai norādītais atkārtojumu skaits būtu pēc iespējas ātrāks. Ja jūs pabeidzat mazāk nekā 60 sekundes, atpūtieties. Nākamās minūtes sākumā sāciet vēlreiz. Šādi atkārtojiet četras minūtes.

    • Atspiešanās
    • Plank Hop
    • Keitija Tompsone 1

      Atspiešanās

      • Sāciet augstā dēlī ar plakanām plaukstām, rokas plecu platumā, plecus sakrauj tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, kā arī kodols un pakaļgali.

      • Saliekt elkoņus un nolaist krūtis uz grīdas. Ja nepieciešams, nometiet ceļos.

      • Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas. Tas ir viens pārstāvis.

    • Keitija Tompsone 2

      Polikvīns pietupiens

      • Veiciet pietupienu, sūtot gurnus atpakaļ, piesaistot kodolu un sēžamvietas, un saliekot abus ceļus, lai sasniegtu 90 grādus.

      • Tagad piecelieties pusceļā, turot aizrautus glutes, kas būtībā ir puse tupus.

      • No puskvota stāvokļa atkal nometiet zemākajā tupēšanas pozīcijā.

      • Tagad piecelieties visu ceļu, saspiežot glutes un turot savu kodolu, stāvot.

      • Padomājiet par šo kustību kā par liftu ar trim līmeņiem: augšējo, vidējo, apakšējo. Tātad kustībai jābūt: no augšas uz leju, no vidus uz leju, uz augšu.

    • Keitija Tompsone 3

      Toe Touch Crunch (mainīgas puses)

      • Apgulieties uz augšu ar kājām, kas izstieptas taisni līdz griestiem, kājas saliektas.

      • Pārgriezieties uz augšu, sasniedzot labos pirkstu galus kreiso saliekto pirkstu virzienā. Iesaistiet savu kodolu un koncentrējieties uz to, lai muguras lejasdaļa būtu nospiesta grīdā (jūs nepaceļat gurnus; jūs no grīdas paceļat tikai plecus un muguras augšdaļu).

      • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkal sakratieties, sasniedzot kreisos pirkstu galus pret labajiem saliektajiem pirkstiem.

      • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, mainot sānus un atstājot kājas tajā pašā vietā visā kustības laikā.

    • Keitija Tompsone 4

      Piezīme: Veiciet šo kustību ar labo roku un kreiso kāju izvēlētajā laika intervālā, pēc tam atkārtojiet to pretējā pusē.

      Putnu un suņu gurkstēšana (labajā pusē)

      • Sāciet ar rokām un ceļgaliem galda stāvoklī, plaukstas locītavas sakraujot zem pleciem un ceļgalus zem gurniem.

      • Izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju aizmugurē, saglabājot plakanu muguru un turot gurnus vienā līnijā ar grīdu. Padomājiet, kā vadīt kāju pret sienu aiz muguras.

      • Saspiediet abs un izvelciet labo elkoni un kreiso ceļgalu, lai satiktos netālu no ķermeņa centra.

      • Apgrieziet kustību atpakaļ un izstiepiet roku un kāju atpakaļ.

      • Turpiniet šo kustību noteiktu laiku.

      Putnu un suņu gurkstēšana (kreisajā pusē)

      • Sāciet ar rokām un ceļgaliem galda stāvoklī, plaukstas locītavas sakraujot zem pleciem un ceļgalus zem gurniem.

      • Paplašiniet kreiso roku uz priekšu un labo kāju aizmugurē, saglabājot plakanu muguru un turot gurnus vienā līnijā ar grīdu. Padomājiet, kā vadīt kāju pret sienu aiz muguras.

      • Saspiediet abs un izvelciet kreiso elkoni un labo celi, lai satiktos netālu no ķermeņa centra.

      • Apgrieziet kustību atpakaļ un izstiepiet roku un kāju atpakaļ.

      • Turpiniet šo kustību noteiktu laiku.

      BONUS: EMOM

      Veiciet katru kustību zemāk, lai norādītais atkārtojumu skaits būtu pēc iespējas ātrāks. Ja jūs pabeidzat mazāk nekā 60 sekundes, atpūtieties. Nākamās minūtes sākumā sāciet vēlreiz. Šādi atkārtojiet četras minūtes.

    • Keitija Tompsone 5

      Bonusa pārvietošana 1: Push-Up (20 atkārtojumi)

      • Sāciet augstā dēlī ar plakanām plaukstām, rokas plecu platumā, plecus sakrauj tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, kā arī kodols un pakaļgali.

      • Saliekt elkoņus un nolaist krūtis uz grīdas. Ja nepieciešams, nometiet ceļos.

      • Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 20 atkārtojumus.

      • Ja esat pabeidzis pirms 60 sekundēm, atpūtieties līdz nākamajai minūtei un dodieties uz nākamo soli bonusa kārtā.

    • Keitija Tompsone 6

      Bonusa pārvietošana 2: Plank Hop (20 atkārtojumi)

      Piezīme: viena puse ir vienāda ar rep.

      • Sāciet ar augstu dēli, ar plaukstām plakani uz grīdas, rokas plecu platumā (vai plašāk, ja jūs parasti veicat atspiešanos), plecus sakrauj virs plaukstas locītavām, izstieptas kājas, kājas kopā un kodols. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

      • Ieslēdziet vēdera izspiešanu un saspiediet kvadraciklus, lai jūsu kājas būtu kopā, lecot kājas uz priekšu un pa labi, ceļgalus virzot uz labo elkoni.

      • Pārleciet kājas atpakaļ, lai sāktu, un tad leciet kājas uz priekšu un pa kreisi, ceļgalus virzot uz kreiso elkoni.

      • Pārlēkt kājas atpakaļ kopā. Šis ir viens pārstāvis.

      • Turpiniet pārmaiņus pusēs, līdz iegūstat 20 atkārtojumus. Sāciet ar lēnu tempu un koncentrējieties uz formu. Jūs varat paātrināt lēcienus, kad kustība kļūst ērtāka.

      • Ja esat pabeidzis, pirms ir pagājušas 60 sekundes, atpūtieties līdz nākamajai minūtei un pēc tam atgriezieties pie Bonus Move 1.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem. Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasPavasara fitnesa izaicinājumsMājas treniņiStreniņiSELF ChallengeFitness Challenge ikdienas sportistiem