Virsbūves un kodola veidotājs

Neuztraucieties, arī tur joprojām ir daži kāju kustības.

    Keitija Tompsone

    Šodienas rokas un kodola spēka ķēde iezīmē jūsu pēdējo oficiālo spēka dienu, bet trešajā dienā - būtisks ķermeņa svara pārvietojums, atspiešanās - lielisks spēka gājiens, kas ietver visu, sākot no krūtīm līdz rokām līdz pat kodolam.

    Kad runa ir par pareizu formu, veicot atspiešanos, atcerieties turēt ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem. Tulkojums: Nav sagging gurnu vai noapaļotas muguras. Izmantojiet savas norādes no tā, ko esat iemācījušies par dēļiem visā šajā izaicinājumā, jo būtībā push-up ir kustīgs dēlis.

    Tas ir labi, ja jūs vēl neesat pilnībā apguvis push-up vai arī nevarat izsist repu pēc repa pēc repa. Forma ir patiešām svarīga, tāpēc, ja nepieciešams, izmantojiet to lēni. Un atcerieties, ka jūs vienmēr varat modificēt, nokrītot uz ceļiem vai izmēģinot slīpumu, kurā rokas ir paceltas uz soliņa vai kastes.

    Zemāk redzamais spēka treniņš ir paredzēts 26. dienai. Neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai doties uz treniņu kalendāru šeit.

    Treniņa norādījumi

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir viena ķēde. Veiciet visu ķēdi trīs līdz piecas reizes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes

    Bonuss: 4 minūšu izdegšana

    Veiciet katru vingrinājumu zemāk norādītajam atkārtojumu skaitam cik ātri vien iespējams. Ja ir atlicis laiks, turiet pēdējo soli, līdz beidzas pulkstenis. Par jebkuru kustību, kas atkārtojas abās pusēs (piemēram, slidotājiem), katra puse ir vienāda ar vienu atkārtojumu.

    • Slidotājs
    • Pirkstu pieskāriena gurkstēšana
    • Krievu vērpjot
    • Dēlis uz leju vērstam sunim
    • Apakšdelma dēlis
    • Keitija Tompsone 1

      Atspiešanās

      • Sāciet augstā dēlī ar plakanām plaukstām, rokas plecu platumā, plecus sakrauj tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, kā arī kodols un pakaļgali.

      • Saliekt elkoņus un nolaist krūtis uz grīdas. Ja nepieciešams, nometiet ceļos.

      • Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas. Tas ir viens pārstāvis.

    • Keitija Tompsone 2

      Pirkstu pieskāriena gurkstēšana

      • Apgulieties uz augšu ar kājām, kas izstieptas taisni līdz griestiem, kājas saliektas.

      • Pārgriezieties uz augšu, sasniedzot labos pirkstu galus kreiso saliekto pirkstu virzienā.Iesaistiet savu kodolu un koncentrējieties uz to, lai muguras lejasdaļa būtu nospiesta grīdā (jūs nepaceļat gurnus; jūs tikai pacelat plecus un augšējo muguru no grīdas).

      • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkal sakratieties, sasniedzot kreisos pirkstu galus pret labajiem saliektajiem pirkstiem.

      • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet, mainot sānus un atstājot kājas tajā pašā vietā visā kustības laikā.

    • Keitija Tompsone 3

      Dēlis augšā-lejā

      • Sāciet augstā dēlī ar plaukstām plakaniski uz grīdas, rokas plecu platumā, plecus sakrauj tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, un jūsu kodols un glute ir iesaistīti. Novietojiet kājas gurnu platumā.

      • Nolaidiet kreiso roku uz leju tā, lai apakšdelms būtu uz grīdas. Tad dari to pašu ar savām tiesībām. Tagad jums vajadzētu būt apakšdelma dēļu stāvoklī.

      • Novietojiet kreiso roku atpakaļ uz grīdas, lai izstieptu roku, un sekojiet ar labo roku, lai jūs atgrieztos augstā dēlī. Tas ir viens pārstāvis.

      • Pārvietojoties, turiet gurnus pēc iespējas nekustīgākus, lai tie nešūpotos no vienas puses uz otru. Lai to atvieglotu, mēģiniet vēl nedaudz paplašināt kājas.

    • Keitija Tompsone 4

      Curtsy Lunge to Kick (katrā pusē)

      Piezīme: Veiciet šo kustību labajā pusē izvēlētajā laika intervālā, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi un atkārtojiet.

      Cirts, lai spertu (labajā pusē)

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā un savu kodolu ieslēgtu.

      • Soli labo kāju pa diagonāli aiz kreisās kājas un salieciet abus ceļus, lai nokristu izliektā lūzumā.

      • Pabīdiet kreiso papēdi, lai stāvētu, un ar nelielu sitienu slauciet labo kāju uz kreiso pusi, norādot labo kāju un līdz brīdim līdzsvarojot, kamēr pilnībā izvelkat kāju.

      • Nolaidiet labo kāju un ielieciet to aiz kreisās kājas, kad jūs nekavējoties nokrītat savā nākamajā rep.

      Cirts spiešanās, lai spertu (kreisajā pusē)

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā un savu kodolu ieslēgtu.

      • Solis pa kreiso kāju pa diagonāli aiz labās kājas un salieciet abus ceļus, lai nokristu izliektā lūzumā.

      • Pabīdiet labo papēdi, lai stāvētu, un ar nelielu sitienu slauciet kreiso kāju uz labo pusi, norādot kreiso kāju un līdz brīdim līdzsvarojot, kamēr pilnībā izvelkat kāju.

      • Nolaidiet kreiso kāju un ielieciet to aiz labās kājas, kad jūs nekavējoties nokrītat savā nākamajā rep.

      BONUSS: 4 MINU IZDEGŠANA

      Veiciet katru vingrinājumu zemāk norādītajam atkārtojumu skaitam cik ātri vien iespējams. Ja atlicis laiks, turiet apakšdelma dēli, līdz beidzas pulkstenis. Par jebkuru kustību, kas atkārtojas abās pusēs (piemēram, slidotājiem), katra puse ir vienāda ar vienu atkārtojumu.

    • Keitija Tompsone 5

      Bonusa pārvietošana 1: slidotājs (40 atkārtojumi)

      • Stāviet ar kājām plecu platumā.

      • Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam leciet pa labi, cik vien iespējams, vedot ar labo kāju un šūpojot kreiso kāju tieši aiz labās. Pielieciet rokas pāri ķermenim, lai palīdzētu jums pāriet tālāk.

      • Noliecieties uz labās kājas un nedaudz salieciet ceļu, sekundi līdzsvarojot uz šīs kājas.

      • Pārlēkt atpakaļ pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas. Veiciet 40 atkārtojumus, cenšoties lēkt tik tālu un cik ātri vien iespējams, saglabājot līdzsvaru.

    • Keitija Tompsone 6

      Bonusa pārvietošana 2: pirksta pieskāriena krīze (30 atkārtojumi)

      • Apgulieties uz augšu ar kājām, kas izstieptas taisni līdz griestiem, kājas saliektas.

      • Pārgriezieties uz augšu, sasniedzot labos pirkstu galus kreiso saliekto pirkstu virzienā. Iesaistiet savu kodolu un koncentrējieties uz to, lai muguras lejasdaļa būtu nospiesta grīdā (jūs nepaceļat gurnus; jūs tikai pacelat plecus un augšējo muguru no grīdas).

      • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkal sakratieties, sasniedzot kreisos pirkstu galus pret labajiem saliektajiem pirkstiem.

      • Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 30 atkārtojumus, mainot sānus un atstājot kājas tajā pašā vietā visā kustības laikā.

    • Keitija Tompsone 7

      Bonus Move 3: krievu vērpjot (20 atkārtojumi)

      • Sēdi, noliecis ceļus sev priekšā, kājas saliekts un papēžus uz grīdas.

      • Turiet rokas sev priekšā un šūpojiet rumpi atpakaļ, līdz jūtat vēdera izšļakstīšanos un balstāties uz sēdus kauliem.

      • Turot vēderu ieslēgtu, pagrieziet rumpi no labās uz kreiso pusi. Veiciet 20 atkārtojumus.

      Pēc izvēles: turiet vienu hanteli ar abām rokām, kā parādīts.

    • Keitija Tompsone 8

      Bonusa pārvietošana 4: Dēlis uz leju vērstu suņa pieskārienu (10 atkārtojumi)

      • Sāciet augstā dēlī, plaukstas locītavas zem pleciem un kājas gurnu platumā.

      • Pabīdiet gurnus uz augšu un atpakaļ, lai pārvietotos sunī uz leju, papēžiem sasniedzot grīdu. Tajā pašā laikā paceliet labo roku no grīdas un viegli uzsitiet pa kreiso potīti (ja iespējams).

      • Atgrieziet labo roku uz grīdas un pārvietojiet svaru uz priekšu, lai atgrieztos augstajā dēlī.

      • Tagad pārejiet atpakaļ uz suni uz leju, bet šoreiz piesitiet kreiso roku pie labās potītes. Atgriezieties pie augstā dēļa. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus.

    • Keitija Tompsone 9

      Bonusa pārvietošana 5: apakšdelma dēlis

      • Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem, rokas vērstas uz priekšu, lai rokas būtu paralēlas.

      • Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā.

      • Ielieciet astes kaulu un piesaistiet savu kodolu, dibenu un četriniekus. Turiet atlikušo četru minūšu prēmijas kārtu.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem. Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasPavasara fitnesa izaicinājumsMājas treniņiSELF ChallengeFitness ChallengeWorkout ChallengeWorkouts ikdienas sportisti ķermeņa augšdaļas treniņiStreniņa treniņu treniņiVisā līmeņa treniņiZem 30 minūšu treniņiHIIT treniņiNekārtas treniņiabs treniņiKāju treniņi