Apakšējā ķermeņa un kardio treniņš

Gatavojieties pakavēties un tupēt, lai iegūtu labāku izturību un stiprākas kājas.

    Keitija Tompsone

    Šodienas apakšējā ķermeņa treniņā (bez aprīkojuma!), Kas ir daļa no mūsu 4 nedēļu treniņa mājās, jūs turpināsiet palielināt sirdsdarbības intensitāti. Jūs strādāsit no 30 līdz 50 sekundēm vienlaikus atkarībā no izvēlētā intensitātes līmeņa. Lai gan tas, iespējams, nešķiet neticami ilgs laiks, ja jūs patiešām virzāt savu piepūles līmeni, jūs pārņemsit līkumu - un tā ir laba lieta.

    Arī kardio priekšrocības nebūs jūsu vienīgā atlīdzība šīs ķēdes beigās. Jūsu ķermeņa lejasdaļa, kurā atrodas daži no jūsu spēcīgākajiem muskuļiem, šajā treniņā spēlē arī galveno lomu, izmantojot tupus domkratus un izliektas lāpstiņas, strādājot, lai uzlabotu jūsu sēžamvietas, kvadraciklus, hamstringus, augšstilbu iekšējo un ārējo daļu un pat teļus.

    Zemāk esošais apakšējā ķermeņa kardio treniņš ir paredzēts 5. dienai. Neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai šeit doties uz treniņu kalendāru.

    Treniņa norādījumi:

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir viena ķēde. Veiciet visu ķēdi trīs līdz piecas reizes. Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet Bonus Move 60 sekundes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes
    • Keitija Tompsone 1

      Squat Jack

      • Stāviet kopā ar kājām. Satveriet rokas kopā krūtīs.

      • Leciet kājas ārā tā, lai tās būtu nedaudz platākas par plecu platumu. Iesaistiet savu serdi un turiet krūtis paceltas un muguras plakanas, pārvietojot svaru papēžos, nospiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu tupus.

      • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu, un leciet kājas atpakaļ kopā, augšpusē saspiežot glutes, par vienu rep.

    • Keitija Tompsone 2

      Curtsy Lunge to Kick (katrā pusē)

      Piezīme: Veiciet šo kustību, sākot ar labo kāju izvēlētajā laika intervālā, pēc tam pārslēdziet un atkārtojiet kreiso kāju.

      Cirts, lai spertu (labajā pusē)

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā un savu kodolu ieslēgtu.

      • Soli labo kāju pa diagonāli aiz kreisās kājas un salieciet abus ceļus, lai nokristu izliektā lūzumā.

      • Pabīdiet kreiso papēdi, lai stāvētu, un ar nelielu sitienu slauciet labo kāju uz labo pusi, norādot labo kāju un līdz brīdim līdzsvarojot, kad pilnībā izvelkat kāju.

      • Nolaidiet labo kāju un ielieciet to aiz kreisās kājas, kad jūs nekavējoties nokrītat savā nākamajā rep.

      Cirts spiešanās, lai spertu (kreisajā pusē)

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā un savu kodolu ieslēgtu.

      • Solis pa kreiso kāju pa diagonāli aiz labās kājas un salieciet abus ceļus, lai nokristu izliektā lūzumā.

      • Pabīdiet labo papēdi, lai stāvētu, un ar nelielu sitienu slauciet kreiso kāju uz kreiso pusi, norādot labo kāju un līdz brīdim līdzsvarojot, kad pilnībā izvelkat kāju.

      • Nolaidiet kreiso kāju un ielieciet to aiz labās kājas, kad jūs nekavējoties nokrītat savā nākamajā rep.

    • Keitija Tompsone 3

      Inchworm

      • Nostājieties garš, kājas gurnu platumā un rokas sānos.

      • Noliecieties jostasvietā un nolieciet rokas uz grīdas. Ejiet ar rokām uz priekšu, lai nonāktu augstā dēlī ar plakanām rokām un plaukstas locītavām, kas sakrautas zem pleciem, un kodolu, četrgalvu un dibenu.

      • Pauze uz sekundi. Ejiet rokas atpakaļ pie kājām un stāviet, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.

    • Keitija Tompsone 4

      Bonusa pārvietošana: Squat Jack

      Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet šo bonusa kustību 60 sekundes.

      • Stāviet kopā ar kājām. Satveriet rokas kopā krūtīs.

      • Leciet kājas ārā tā, lai tās būtu nedaudz platākas par plecu platumu. Iesaistiet savu serdi un turiet krūtis paceltas un muguras plakanas, pārvietojot svaru papēžos, nospiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu tupus.

      • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu, un leciet kājas atpakaļ kopā, augšpusē saspiežot glutes, par vienu rep.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem. Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasPavasara fitnesa izaicinājumsSELF izaicinājumsMājas treniņiKardio treniņi ikdienas sportistiemFitnesa izaicinājumsSpēka treniņu treniņiVisā līmeņa treniņi Zem 30 minūšu treniņiemNekārtas treniņizemāki ķermeņa treniņiKāju treniņu treniņu meklētājsZemāka ķermeņa svara treniņš