Pēdējais kardio spiediens + 4 minūšu izdegšana

Viss, kas jums jādara, ir jāpabeidz spēks!

    Keitija Tompsone

    Tas ir tas, 4 nedēļu treniņa mājās izaicinājuma pēdējā nedēļa. Uzdodiet sev lielu aplausu, lai parādītos katru dienu. Mēs visi SELF komandā esam ļoti lepni par jūsu apņemšanos un progresu.

    Šodienas dēļu un stieņu kardio treniņā ir viss: plaisas, dēļi, pietupieni, kā arī daudz variāciju par šīm klasiskajām kustībām. Labā ziņa ir tā, ka visus šos vingrinājumus esat redzējis jau iepriekš. Tas nozīmē, ka ir neko šajā treniņā, ar kuru jūs nevarat tikt galā. Ļaujiet tai degt nākamajām 30 minūtēm. Ļaujiet tai būt jūsu motivācijai dot visu, kas jums nepieciešams, lai pabeigtu spēcīgi un ar pārliecību.

    Zemāk redzamais kardio treniņš ir paredzēts 27. dienai. Neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai doties uz treniņu kalendāru šeit.

    Treniņa norādījumi:

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir viena ķēde. Veiciet visu ķēdi trīs līdz piecas reizes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes

    Bonuss: 4 minūšu izdegšana

    Veiciet katru vingrinājumu zemāk norādītajam atkārtojumu skaitam cik ātri vien iespējams. Ja ir atlicis laiks, turiet pēdējo soli, līdz beidzas pulkstenis. Par jebkuru kustību, kas atkārtojas abās pusēs (piemēram, slidotājiem), katra puse ir vienāda ar vienu atkārtojumu.

    • Lecošais Džeks
    • Ķermeņa svars
    • Ķermeņa svars uz priekšu
    • Dēlis ar T-mugurkaula rotāciju
    • Apakšdelma dēlis
    • Keitija Tompsone 1

      Sprādzienbīstams Sprinter Lunge (katrā pusē)

      Piezīme: Veiciet šo kustību labajā pusē vēlamajam laika intervālam, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi un atkārtojiet.

      Sprādzienbīstams Sprinter Lunge (labajā pusē)

      • Nostājieties gari, atstājot kājas gurnu platumā.

      • Soli ar labo kāju pāris pēdas aizmugurē.

      • Pabīdiet kreiso kāju, lai eksplozīvi ielēktu gaisā, virzot labo celi pret krūtīm.

      • Noliecieties ar mīkstu ceļgalu (tas ir viens atkārtojums) un nekavējoties atkāpieties citā spiešanā.

      • Veiciet visus savus atkārtojumus vienā pusē.

      Sprādzienbīstams Sprinter Lunge (kreisajā pusē)

      • Nostājieties gari, atstājot kājas gurnu platumā.

      • Atstājiet kreiso kāju pāris pēdas aizmugurē.

      • Pabīdiet labo kāju, lai eksplozīvi ielēktu gaisā, virzot kreiso ceļgalu uz krūtīm.

      • Noliecieties ar mīkstu ceļgalu (tas ir viens atkārtojums) un nekavējoties atkāpieties citā spiešanā.

      • Veiciet visus savus atkārtojumus vienā pusē.

    • Keitija Tompsone 2

      Lunge Jump

      • Stāviet kopā ar kājām. Atkāpieties (apmēram divas pēdas) ar kreiso kāju, nolaižoties uz kreisās kājas lodītes un noturot papēdi no grīdas.

      • Salieciet abus ceļus, līdz labais četrstūris un kreisais apakšstilbs ir paralēli grīdai, jūsu rumpis nedaudz noliecas uz priekšu, lai mugura būtu līdzena. Jūsu labajam ceļam jābūt virs labās kājas, un dibens un kodols ir jāiesaista. Turiet rokas priekšā krūtīm.

      • Pabīdiet abas kājas, lai izlēktu taisni uz augšu, pieliecot rokas pie sāniem, lai pievienotu impulsu.

      • Nolaižoties, nolaidieties zemē, pirms tūlīt atkal lecat.

      • Turpiniet noteiktu laiku vienā pusē, pēc tam atkārtojiet ar otru kāju. Jūs varat arī pārslēgt kājas, lecot, ja vēlaties.

      • Lai modificētu šo kustību, visu laiku turiet kājas uz grīdas un vienkārši salieciet un iztaisnojiet kājas iekšā un ārpus tās, nelecot starp tām.

    • Keitija Tompsone 3

      Dēlis ar T-mugurkaula rotāciju

      • Sāciet augstā dēlī ar plakanām plaukstām, rokas plecu platumā, plecus sakrauj tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, kā arī kodols un pakaļgali. Novietojiet kājas gurnu platumā.

      • Pagrieziet visu ķermeni pa labi sānu dēlī tā, lai labais plecs būtu sakrauts virs labās plaukstas un kreisā roka būtu izstiepta griestu virzienā. Uz brīdi pauzējiet šeit, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.

      • Atkārtojiet to otrā pusē.

    • Keitija Tompsone 4

      Dēlis uz leju vērstam sunim

      • Sāciet augstā dēlī, plaukstas locītavas zem pleciem un kājas gurnu platumā.

      • Pabīdiet gurnus uz augšu un atpakaļ, lai pārvietotos sunī uz leju, papēžiem sasniedzot grīdu. Tajā pašā laikā paceliet labo roku no grīdas un viegli uzsitiet pa kreiso potīti (ja iespējams).

      • Atgrieziet labo roku uz grīdas un pārvietojiet svaru uz priekšu, lai atgrieztos augstajā dēlī.

      • Tagad pārejiet atpakaļ uz suni uz leju, bet šoreiz piesitiet kreiso roku pie labās potītes. Atgriezieties pie augstā dēļa.

      BONUSS: 4 MINU IZDEGŠANA

      Veiciet katru vingrinājumu zemāk norādītajam atkārtojumu skaitam cik ātri vien iespējams. Ja atlicis laiks, turiet apakšdelma dēli, līdz beidzas pulkstenis. Par jebkuru kustību, kas atkārtojas abās pusēs (piemēram, slidotājiem), katra puse ir vienāda ar vienu atkārtojumu.

    • Keitija Tompsone 5

      Bonus Move 1: Jumping Jack (40 atkārtojumi)

      • Sāciet stāvēt taisni ar rokām pie sāniem.

      • Leciet abas kājas ārā, vienlaikus paceļot abas rokas virs galvas, līdz rokas saskaras.

      • Atgriezieties sākuma pozīcijā.

      • Turpiniet šo kustību 40 atkārtojumus.

    • Keitija Tompsone 6

      Bonusa pārvietošana 2: pietupiens (30 atkārtojumi)

      • Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, pirksti nedaudz pagriezti, rokas pie sāniem, plaukstas.

      • Iesaistiet savu serdi un turiet krūtis paceltas un muguras plakanas, pārvietojot svaru papēžos, nospiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu tupus. Saliekt elkoņus un salikt plaukstas kopā krūtīs. (Varat arī visu laiku vienkārši turēt rokas pie krūtīm.)

      • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu un augšdaļā saspiestu glutes vienu rep. Veiciet 30 atkārtojumus.

    • Keitija Tompsone 7

      Bonus Move 3: Pārsūtīt uz priekšu (20 atkārtojumi)

      • Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz gurniem vai turiet tās kopā krūtīs. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Ar labo kāju soli uz priekšu (apmēram divas pēdas) un stingri iestādi uz grīdas.

      • Salieciet abus ceļus, lai izveidotu divus 90 grādu leņķus ar kājām. Jūsu krūtīm jābūt vertikālām, un ķermenim jābūt nedaudz uz priekšu, lai mugura būtu līdzena un nebūtu izliekta vai noapaļota uz priekšu. Jūsu labajam četriniekam jābūt paralēli grīdai, un labajam ceļam jābūt virs labās kājas. Būtu jāiesaista tavs dibens un kodols.

      • Pabīdiet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

      • Atkārtojiet kustību ar otru kāju; turpiniet pārmaiņus kājas 20 atkārtojumus.

    • 8

      Bonus Move 4: Dēlis ar T-mugurkaula rotāciju (10 atkārtojumi)

      • Sāciet augstā dēlī ar plakanām plaukstām, rokas plecu platumā, plecus sakrauj tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, kā arī kodols un pakaļgali. Novietojiet kājas gurnu platumā.

      • Pagrieziet visu ķermeni pa labi sānu dēlī tā, lai labais plecs būtu sakrauts virs labās plaukstas un kreisā roka būtu izstiepta griestu virzienā. Uz brīdi pauzējiet šeit, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus.

      • Atkārtojiet to otrā pusē.

    • Keitija Tompsone 9

      Bonusa pārvietošana 5: apakšdelma dēlis

      • Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem, rokas vērstas uz priekšu, lai rokas būtu paralēlas.

      • Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā.

      • Ielieciet astes kaulu un piesaistiet savu kodolu, dibenu un četriniekus. Turiet, līdz jūsu četru minūšu bonusa kārta ir beigusies.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem.Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasPavasara fitnesa izaicinājumsMājas treniņiStreniņiSELF ChallengeFitnesa izaicinājumsatdienas sportistiKardio treniņiVisā līmeņa treniņiZemāk par 30 minūšu treniņiemHIT treniņiNekārtas treniņiKāju treniņiabs treniņi