Pilna ķermeņa pamata treniņš

Šī stiprības ķēde darbosies jūsu kodolā.

    Keitija Tompsone

    Ceru, ka pēc atpūtas dienas jūs jūtaties pilnībā uzlādēts un esat gatavs risināt savu nākamo spēka sesiju mūsu 4 nedēļu treniņa izaicinājumā mājās! Mūsdienu galvenā ķēde ir arī visa ķermeņa treniņš, taču katrs gājiens - collu tārps, putnu un suņu gurkstēšana un priekšu kavēšanās - iesaista un stiprina jūsu pamat muskuļus.

    Kāpēc tas ir svarīgi? Spēcīgs kodols stabilizē un atbalsta mugurkaulu, padarot ikdienas darbības, sākot no nesteidzīgas pastaigas līdz pārtikas preču nēsāšanai. Turklāt, ja jūsu spēks ir vājš, jūs ne tikai pakļausities spēka un muskuļu daudzumam, ko varat veidot, bet arī pakļaujat sevi daudzu slimību, tostarp muguras lejasdaļas, riskam.

    Saglabājot savu galveno prātu, pievērsīsimies zemāk esošajai kardio ķēdei 4. dienai. Neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai doties uz treniņu kalendāru šeit.

    Treniņa norādījumi:

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir viena ķēde. Veiciet visu ķēdi trīs līdz piecas reizes. Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet Bonus Move 60 sekundes

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes
    • Keitija Tompsone 1

      Inchworm

      • Nostājieties garš, kājas gurnu platumā un rokas sānos.

      • Noliecieties jostasvietā un nolieciet rokas uz grīdas.

      • Ejiet ar rokām uz priekšu, lai nonāktu augstā dēlī ar plakanām rokām un plaukstas locītavām, kas sakrautas zem pleciem, un kodolu, četrgalvu un dibenu. Pauze uz sekundi.

      • Ejiet rokas atpakaļ pie kājām un stāviet, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.

    • Keitija Tompsone 2

      Putnu suņu gurkstēšana (katrā pusē)

      Piezīme: Sāciet ar labo roku un kreiso kāju un veiciet kustību izvēlētajā laika intervālā, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

      Putnu un suņu gurkstēšana (labajā pusē)

      • Sāciet ar rokām un ceļgaliem galda stāvoklī, plaukstas locītavas sakraujot zem pleciem un ceļgalus zem gurniem.

      • Izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju aizmugurē, saglabājot plakanu muguru un turot gurnus vienā līnijā ar grīdu. Padomājiet, kā vadīt kāju pret sienu aiz muguras.

      • Saspiediet abs un izvelciet labo elkoni un kreiso ceļgalu, lai satiktos netālu no ķermeņa centra.

      • Apgrieziet kustību atpakaļ un izstiepiet roku un kāju atpakaļ.

      • Turpiniet šo kustību noteiktu laiku.

      Putnu un suņu gurkstēšana (kreisajā pusē)

      • Sāciet ar rokām un ceļgaliem galda stāvoklī, plaukstas locītavas sakraujot zem pleciem un ceļgalus zem gurniem.

      • Paplašiniet kreiso roku uz priekšu un labo kāju aizmugurē, saglabājot plakanu muguru un turot gurnus vienā līnijā ar grīdu. Padomājiet, kā vadīt kāju pret sienu aiz muguras.

      • Saspiediet abs un izvelciet kreiso elkoni un labo celi, lai satiktos netālu no ķermeņa centra.

      • Apgrieziet kustību atpakaļ un izstiepiet roku un kāju atpakaļ.

      • Turpiniet šo kustību noteiktu laiku.

    • Keitija Tompsone 3

      Uz priekšu Lunge

      • Stāviet ar kājām plecu platumā un rokas uz gurniem vai turiet tās kopā krūtīs. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Ar labo kāju soli uz priekšu (apmēram divas pēdas) un stingri iestādi uz grīdas.

      • Salieciet abus ceļus, lai izveidotu divus 90 grādu leņķus ar kājām. Jūsu krūtīm jābūt vertikālām, un ķermenim jābūt nedaudz uz priekšu, lai mugura būtu līdzena un nebūtu izliekta vai noapaļota uz priekšu. Jūsu labajam četriniekam jābūt paralēli grīdai, un labajam ceļam jābūt virs labās kājas. Būtu jāiesaista tavs dibens un kodols.

      • Pabīdiet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis.

      • Atkārtojiet kustību ar otru kāju; turpiniet pārmaiņus kājas.

    • Keitija Tompsone 4

      Bonusa pārvietošana: Inchworm

      Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet šo bonusa kustību 60 sekundes.

      • Nostājieties garš, kājas gurnu platumā un rokas sānos.

      • Noliecieties jostasvietā un nolieciet rokas uz grīdas.

      • Ejiet ar rokām uz priekšu, lai nonāktu augstā dēlī ar plakanām rokām un plaukstas locītavām, kas sakrautas zem pleciem, un kodolu, četrgalvu un dibenu. Pauze uz sekundi.

      • Ejiet rokas atpakaļ pie kājām un stāviet, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem. Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasFitnesa izaicinājumsMājas treniņiSELF Challengechallengespring fitnesa izaicinājums ikdienas sportistiemabs treniņiSpēka treniņu treniņiVisā līmeņa treniņiZemāk par 30 minūšu treniņiemNekārtas treniņiKopējie ķermeņa treniņu treniņu meklētāji