5 kustību kardio un ātrs finišētājs

Šajā pilna ķermeņa treniņa laikā jūs saņemat dubultu kardio devu.

    Keitija Tompsone

    Laipni lūdzam 4 nedēļu treniņa izaicinājuma mājās nedēļā! Mēs ļoti lepojamies ar jums, ka turaties apņēmīgi un karājāties tur.

    Tā kā jums klājas tik labi, mēs jūsu treniņu paceļam par pakāpienu, sākot ar šo sirdsdarbības treniņu. Kā? Šonedēļ mēs ieviesīsim dažus jaunus pasākumus, kā arī palielināsim vingrinājumu skaitu katrā apritē. Tas nozīmē, ka jūs pulsēsit vēl ilgāk. Jūsu bonusa kārtas finišētājs arī izskatīsies savādāk: tas sastāvēs no divām minūtēm ilgas kustības bez muguras, kurā jūs mainīsit divas kustības. Tā kā finiša kustības būs vingrinājumi, ko esat veicis galvenajā treniņā, otro reizi jums vajadzētu justies pārliecinātākam. Izmantojiet apdari kā iespēju dot maksimālu piepūli.

    Zemāk redzamais kardio treniņš ir paredzēts 8. dienai. Neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai doties uz treniņu kalendāru šeit.

    Treniņa norādījumi: veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir viena ķēde. Veiciet visu ķēdi trīs līdz piecas reizes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes

    Bonuss: ātra apdare

    Veiciet katru kustību pa 30 sekundēm, atpūsties. Atkārtojiet divas minūtes.

    • Lecošais Džeks
    • Slidotājs
    • Keitija Tompsone 1

      Lecošais Džeks

      • Sāciet stāvēt taisni ar rokām pie sāniem.
      • Leciet abas kājas ārā, vienlaikus paceļot abas rokas virs galvas, līdz rokas saskaras.
      • Atgriezieties sākuma pozīcijā.
      • Turpiniet šo kustību.
    • Keitija Tompsone 2

      Squat Pulse

      • Stāviet, turot kājas gurnu platumā un aizķertu serdi. Veiciet pietupienu, sūtot gurnus atpakaļ, saliekot abus ceļus un nometot, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.

      • No šīs pozīcijas pulsējiet, nedaudz paceļot un pēc tam atkal nolaižoties zemākajā pietupiena punktā. Centieties palikt zemu un pilnībā nestāvēt visu laiku.

    • Keitija Tompsone 3

      Reverse Lunge

      • Stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā un ieslēdziet savu kodolu.

      • Atkāpieties ar kreiso kāju, nolaižoties uz kreisās kājas lodītes un noturot papēdi no zemes.

      • Salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, kad nogrimstat. Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu ieslēgts un gurni būtu saspiesti (nelieciet dibenu ārā). Dažreiz var būt noderīgi novietot rokas uz gurniem, lai jūs varētu pārliecināties, ka gurni nav sasvērušies uz sāniem vai uz priekšu un atpakaļ.

      • Nospiediet kreisās kājas bumbu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

      • Tagad atkāpies ar labo kāju un iegremdējies otrā pusē.

      • Turpiniet kavēties, katru reizi mainot malas.

    • Keitija Tompsone 4

      Dēlis ar T-mugurkaula rotāciju

      • Sāciet augstā dēlī ar plakanām plaukstām, rokas plecu platumā, plecus sakrauj tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, kā arī kodols un pakaļgali. Novietojiet kājas gurnu platumā.

      • Pagrieziet visu ķermeni pa labi sānu dēlī tā, lai labais plecs būtu sakrauts virs labās rokas un kreisā roka būtu izstiepta pret griestiem. Uz brīdi pauzējiet šeit, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis.

      • Veiciet pusi no ķēdes noteiktā laika, pirms pārslēdzat sāniem.

    • Keitija Tompsone 5

      Slidotājs

      • Stāviet ar kājām plecu platumā.

      • Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam leciet pa labi, cik vien iespējams, vedot ar labo kāju un šūpojot kreiso kāju tieši aiz labās. Pielieciet rokas pāri ķermenim, lai palīdzētu jums pāriet tālāk.

      • Noliecieties uz labās kājas un nedaudz salieciet ceļu, sekundi līdzsvarojot uz šīs kājas.

      • Pārlēkt atpakaļ pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas. Centieties lēkt tik tālu un cik ātri vien iespējams, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.

      Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet ātro pabeigšanu.

      BONUS: Ātra apdare

      Veiciet katru kustību pa 30 sekundēm, atpūsties. Atkārtojiet divas minūtes.

      • Lecošais Džeks

      • Slidotājs

    • Keitija Tompsone 6

      Bonusa pārvietošana 1: Džeka lekt

      • Sāciet stāvēt taisni ar rokām pie sāniem.

      • Leciet abas kājas ārā, vienlaikus paceļot abas rokas virs galvas, līdz rokas saskaras.

      • Atgriezieties sākuma pozīcijā.

      • Turpiniet šo kustību 30 sekundes.

    • Keitija Tompsone 7

      Bonusa pārvietošana 2: slidotājs

      • Stāviet ar kājām plecu platumā.

      • Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam leciet pa labi, cik vien iespējams, vedot ar labo kāju un šūpojot kreiso kāju tieši aiz labās. Pielieciet rokas pāri ķermenim, lai palīdzētu jums pāriet tālāk.

      • Noliecieties uz labās kājas un nedaudz salieciet ceļu, sekundi līdzsvarojot uz šīs kājas.

      • Pārlēkt atpakaļ pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas. Centieties lēkt tik tālu un cik ātri vien iespējams, vienlaikus saglabājot līdzsvaru. Atkārtojiet 30 sekundes.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem. Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasPavasara fitnesa izaicinājumsMājas treniņiTreniņiKardio treniņi Ikdienas sportistiSELF ChallengeVisā līmeņa treniņiZemāk par 30 minūšu treniņiem Beziekārtas treniņiKopējie ķermeņa treniņi