Pilna ķermeņa kardio + 4 minūšu izdegšana

Ar šo kardio treniņu izdedziniet ķermeni - īpaši vēdera izeju.

    Keitija Tompsone

    Ja esat kādreiz skatījies bokseri darbībā, jūs zināt, ka viņiem ir gan spēks, gan izturība. Protams, viņi strādā, lai stiprinātu rokas, taču bokseri arī ļoti paļaujas uz sirds un sirds kustībām, lai iegūtu formu gredzenam.

    Šodienas pilna ķermeņa kardio ķēdē jūs darīsit to pašu. Neuztraucieties, jūsu rokas un kājas joprojām jutīs apdegumu šīs ķēdes laikā, taču šis treniņš apliks jūsu abs ar nodokli, vienlaikus palielinot šo sirdsdarbības ātrumu. Uzskatiet to par vienu-diviem perforatoru! Un, ja ar to nepietiek, labam nolūkam esam iekļāvuši pat paraksta boksa kombināciju - jab to uppercut.

    Zemāk esošais treniņš ir paredzēts 25. dienai. Neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai doties uz treniņu kalendāru šeit.

    Treniņa norādījumi:

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir 1 ķēde. Veiciet visu ķēdi 3-5 reizes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes

    Bonuss: 4 minūšu izdegšana

    Veiciet katru vingrinājumu zemāk norādītajam atkārtojumu skaitam cik ātri vien iespējams. Ja atlicis laiks, turiet apakšdelma dēli, līdz beidzas pulkstenis. Par jebkuru kustību, kas atkārtojas abās pusēs (piemēram, slidotājiem), katra puse ir vienāda ar 1 atkārtojumu.

    • Lecošais Džeks
    • Velosipēdu gurkstēšana
    • Squat Pulse
    • Inchworm
    • Apakšdelma dēlis
    • Keitija Tompsone 1

      Inchworm

      • Nostājieties garš, kājas gurnu platumā un rokas sānos.
      • Noliecieties jostasvietā un nolieciet rokas uz grīdas.
      • Ejiet ar rokām uz priekšu, lai nonāktu augstā dēlī ar plakanām rokām un plaukstas locītavām, kas sakrautas zem pleciem, un kodolu, četrgalvu un dibenu. Pauze uz sekundi.
      • Ejiet rokas atpakaļ pie kājām un stāviet, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir 1 rep.
    • Keitija Tompsone 2

      Krabju pirkstu pieskāriens

      • Sēdi uz grīdas saliektiem ceļiem, kājas līdzenai uz grīdas un kopā. Novietojiet rokas aiz sevis ar pirkstiem pret ķermeni.
      • Paceliet gurnus no paklāja, sperot labo kāju taisni un ar kreiso roku pieskaroties labajai pēdai.
      • Nolaidiet kāju un roku atpakaļ sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet kustību ar otru roku un kāju. Tas ir 1 rep.
      • Turpiniet pamīšus.
    • Keitija Tompsone 3

      Squat Jack

      • Stāviet kopā ar kājām. Satveriet rokas kopā krūtīs.
      • Leciet kājas ārā tā, lai tās būtu nedaudz platākas par plecu platumu. Iesaistiet savu serdi un turiet krūtis paceltas un muguras plakanas, pārvietojot svaru papēžos, nospiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu tupus.
      • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu, un leciet kājas atpakaļ kopā, izspiežot glutes augšpusē, 1 rep.
    • Brianne Wills 4

      Jab uz Uppercut

      • Sāciet ar boksera stāju, rokas pie deguna, labās kājas aizmugure. Jūsu aizmugurējais papēdis ir nedaudz jāpaceļ no zemes. Dūres aizveriet ar pirkstu galiem pret zodu.
      • Iedurot kreiso roku taisni, turiet gurnus vietā. Sitot, pagrieziet rokas dūres tā, lai, izstiepjot roku, pirkstu gali būtu vērsti pret zemi.
      • Labo roku noteikti turiet dūrē, saspiestu un gatavu.
      • Atgrieziet kreiso roku sākuma stāvoklī.
      • Pagriezieties uz muguras pēdas lodītes, pagriežot gurnu un celi uz priekšu, kad labā roka velk uz augšu no gūžas. Turiet elkoni saliektu un pirkstu galus vērstu pret sevi, kad iedomājaties, ka beidzat sitienu tieši zem pretinieka zoda.
      • Noteikti turiet kreiso roku dūrē, saspiestu un gatavu zem acs.
      • Labo roku un gurnu atgrieziet sākuma stāvoklī. Atkārtojiet.
    • Keitija Tompsone 5

      Squat Pulse

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā un serdi ieslēgtu. Veiciet pietupienu, sūtot gurnus atpakaļ, saliekot abus ceļus un nometot, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
      • No šīs pozīcijas pulsējiet, nedaudz paceļot un pēc tam atkal nolaižoties zemākajā pietupiena punktā. Centieties palikt zemu un pilnībā nestāvēt visu laiku.

      BONUS: 4- MINŪTES IZDEGŠANA

      Veiciet katru vingrinājumu zemāk norādītajam atkārtojumu skaitam cik ātri vien iespējams. Ja ir atlicis laiks, turiet pēdējo soli, līdz beidzas pulkstenis. Par jebkuru kustību, kas atkārtojas abās pusēs (piemēram, slidotājiem), katra puse ir vienāda ar 1 atkārtojumu.

    • Keitija Tompsone 6

      Bonus Move 1: Jumping Jack (40 atkārtojumi)

      • Leciet abas kājas ārā, vienlaikus paceļot abas rokas virs galvas, līdz rokas saskaras.
      • Atgriezieties sākuma pozīcijā.
      • Turpiniet šo kustību 40 atkārtojumus.
    • Keitija Tompsone 7

      Bonusa pārvietošana 2: velosipēdu gurkstēšana (30 atkārtojumi)

      • Apgulieties ar seju uz augšu, kājas atrodoties galda stāvoklī (ceļi saliekti par 90 grādiem un sakrauti pāri gurniem). Novietojiet rokas aiz galvas, elkoņi saliekti un vērsti uz sāniem. Izmantojiet savu abs, lai saritinātu plecus no grīdas. Alternatīvi, sēdieties augstāk, lai jūs vairāk balstītos uz saviem sēdēšanas kauliem (kā parādīts iepriekš), vienlaikus turot savu kodolu. Šī ir sākuma pozīcija.
      • Pagrieziet, lai labais elkonis būtu pie kreisā ceļa, vienlaikus iztaisnojot labo kāju.
      • Tad pagrieziet, lai kreisais elkonis būtu pie labā ceļa, vienlaikus iztaisnojot kreiso kāju. Tas ir 1 rep.
      • Turpiniet pārmaiņus sānos 30 atkārtojumus. Ejiet lēnā un vienmērīgā tempā, lai jūs varētu patiešām pagriezt un sajust, kā darbojas vēdera izeja.
    • Keitija Tompsone 8

      Bonus Move 3: Squat Pulse (20 atkārtojumi)

      • Stāviet ar kājām gūžas platumā un serdi ieslēgtu. Veiciet pietupienu, sūtot gurnus atpakaļ, saliekot abus ceļus un nometot, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
      • No šīs pozīcijas pulsējiet, nedaudz paceļot un pēc tam atkal nolaižoties zemākajā pietupiena punktā. Pulsējiet 20 atkārtojumus, cenšoties palikt zemā līmenī un pilnībā nestāvēt visu laiku.
    • Keitija Tompsone 9

      Bonusa pārvietošana 4: Inchworm (10 atkārtojumi)

      • Nostājieties garš, kājas gurnu platumā un rokas sānos.
      • Noliecieties jostasvietā un nolieciet rokas uz grīdas.
      • Ejiet ar rokām uz priekšu, lai nonāktu augstā dēlī ar plakanām rokām un plaukstas locītavām, kas sakrautas zem pleciem, un kodolu, četrgalvu un dibenu. Pauze uz sekundi.
      • Ejiet rokas atpakaļ pie kājām un stāviet, lai atgrieztos, lai sāktu. Tas ir 1 rep. Turpiniet 10 atkārtojumus.
    • Keitija Tompsone 10

      Bonusa pārvietošana 5: apakšdelma dēlis

      • Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem, rokas vērstas uz priekšu, lai rokas būtu paralēlas.
      • Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā.
      • Ielieciet astes kaulu un piesaistiet savu kodolu, dibenu un četriniekus. Turiet atlikušo 4 minūšu bonusa kārtu.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem. Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      Tēmu izaicinājumsSELF Challengespring fitnesa izaicinājumsStreniņi ikdienas sportistiemkardio treniņiMājas treniņiVisā līmeņa treniņiZemāk par 30 minūšu treniņiemHIT treniņiNo aprīkojuma treniņiabs treniņiArmu treniņiKāju treniņitreniņu meklēšanaercardio core