5 kustību kopējais ķermeņa spēka treniņš

Šīs pamata filmas palīdzēs jums izveidot stabilu stiprības pamatu.

    Keitija Tompsone

    Laipni lūdzam SELF 4 nedēļu mājas treniņu izaicinājuma 1. dienā! Mēs esam ļoti noraizējušies par to, ka nākamā mēneša laikā jūs pievienosities mums, lai šajā izaicinājumā, kas nav aprīkots ar trenažieriem, jūs varētu apvienot izaicinošus, tomēr pilnīgi veicamus kardio un spēka treniņus.

    Katrs šī izaicinājuma laiks ir mazāks par 30 minūtēm, un tas piedāvā trīs intensitātes iespējas, palielinot darba laiku un samazinot starp katru kustību iegūtās atpūtas daudzumu. Rezultāts: programma, kuru varat pielāgot tā, lai tā atbilstu jūsu pašreizējam fitnesa līmenim un / vai mērķiem.

    Šodienas kopējā ķermeņa spēka treniņa centrā ir pieci pamata gājieni. Tas ir lielisks veids, kā stiprināt savu pamatspēku, dodot nepieciešamos celtniecības blokus, lai efektīvi pārietu uz sarežģītākiem vingrinājumiem. Tas ir arī lielisks veids, kā atvieglot kopējo izaicinājumu.

    Tā vietā, lai koncentrētos uz pēc iespējas vairāk atkārtojumu izspiešanu paredzētajā laikā, koncentrējieties katra uzdevuma veikšanai ar precīzu formu. Neaizmirstiet vispirms iesildīties - ne tikai šodien, bet arī pirms katra nākamā mēneša treniņa. Ķermeņa sagatavošana gaidāmajam ne tikai palīdz samazināt traumu risku, bet arī palīdz nodrošināt, ka jūsu ķermenis gūst maksimālu labumu no paredzētā treniņa. Šeit ir lieliska iesildīšanās, kas jāveic pirms ienirt šajā treniņā.

    Ritiniet uz leju līdz 1. dienai un neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai dodieties uz treniņu kalendāru šeit. Mēs nevaram jums apsolīt, ka šis izaicinājums vienmēr būs viegls, taču mēs varam teikt, ka tas būs tā vērts. Ejam #TeamSELF!

    Treniņa norādījumi:

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir viena ķēde. Veiciet visu ķēdi trīs līdz piecas reizes. Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet Bonus Move 60 sekundes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes
    • Keitija Tompsone 1

      Ķermeņa svars

      • Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, pirksti nedaudz pagriezti, rokas pie sāniem, plaukstas.

      • Iesaistiet savu serdi un turiet krūtis paceltas un muguras plakanas, pārvietojot svaru papēžos, nospiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu tupus. Saliekt elkoņus un salikt plaukstas kopā krūtīs. (Varat arī visu laiku vienkārši turēt rokas pie krūtīm.)

      • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu un augšdaļā saspiestu glutes vienu rep.

    • Keitija Tompsone 2

      Apakšdelma dēlis

      • Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem, rokas vērstas uz priekšu, lai rokas būtu paralēlas.

      • Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā.

      • Ielieciet astes kaulu un piesaistiet savu kodolu, dibenu un četriniekus.

    • Keitija Tompsone 3

      Velosipēdu gurkstēšana

      • Apgulieties ar seju uz augšu, kājas atrodoties galda stāvoklī (ceļi saliekti par 90 grādiem un sakrauti pāri gurniem). Novietojiet rokas aiz galvas, elkoņi saliekti un vērsti uz sāniem. Izmantojiet savu abs, lai saritinātu plecus no grīdas. Alternatīvi, sēdieties augstāk, lai jūs vairāk balstītos uz saviem sēdēšanas kauliem, vienlaikus turot savu kodolu. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Pagrieziet, lai labais elkonis būtu pie kreisā ceļa, vienlaikus iztaisnojot labo kāju.

      • Tad pagrieziet, lai kreisais elkonis nonāktu pie labā ceļa, vienlaikus iztaisnojot kreiso kāju. Šis ir viens pārstāvis.

      • Turpiniet pamīšus. Ejiet lēnā un vienmērīgā tempā, lai jūs varētu patiešām pagriezt un sajust, kā darbojas vēdera izeja.

    • Keitija Tompsone 4

      Reverse Lunge

      • Stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā un ieslēdziet savu kodolu.

      • Atkāpieties ar kreiso kāju, nolaižoties uz kreisās kājas lodītes un noturot papēdi no zemes.

      • Salieciet abus ceļus līdz 90 grādiem, kad nogrimstat. Koncentrējieties uz to, lai jūsu kodols būtu ieslēgts un gurni būtu saspiesti (nelieciet dibenu ārā). Dažreiz var būt noderīgi novietot rokas uz gurniem, lai jūs varētu pārliecināties, ka gurni nav sasvērušies uz sāniem vai uz priekšu un atpakaļ.

      • Nospiediet kreisās kājas bumbu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

      • Tagad atkāpies ar labo kāju un iegremdējies otrā pusē.

      • Turpiniet kavēties, katru reizi mainot malas.

      Pēc izvēles: veicot šo kustību, jūs varat turēt divus hanteles.

    • Keitija Tompsone 5

      Bonusa pārvietošana: apakšdelma dēļu turēšana

      Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet šo bonusa kustību 60 sekundes.

      • Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem, rokas vērstas uz priekšu, lai rokas būtu paralēlas.

      • Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā.

      • Ielieciet astes kaulu un piesaistiet savu kodolu, dibenu un četriniekus.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem. Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasFitnesa izaicinājumsSELF Challengespring fitness challengechallengeMājas treniņi ikdienas sportistiKopējie ķermeņa treniņiStiprības treniņiVisā līmeņa treniņi Zem 30 minūšu treniņiem