Ātrā kardio trase

Apiņi un lēcieni veido šī treniņa gaļu.

    Keitija Tompsone

    Turpinot strādāt, lai palielinātu savu aerobo spēju, mēs iemetam jums vēl vienu jaunu soli šodienas kājās un kardio ķēdē: krabju pirkstu pieskāriens. Šis vingrinājums darbojas bēdīgi grūti strādājošajā vēdera lejasdaļā, kas patiesībā ir tikai taisnās vēdera apakšējā daļa, muskulis, kas vertikāli iet no krūšu kaula līdz iegurnim abās vēdera pusēs. Šis krabju pirkstu pieskāriens ir saistīts ar līdzsvaru un kontroli - tiklīdz jūs to piestiprināsiet, jūs varēsit patiešām uzņemt tempu.

    Kad jūs savienojat pārī krabju pirkstu pieskārienu ar citām kustībām šajās kājās un kardio ķēdē, ieskaitot tupēšanas vilci, slidotāju un lēciena lēcienu, jūs gaida viena slepkava augstas intensitātes intervāla sesiju, kurā ir daudz apiņu un lēcienu.

    Zemāk esošais treniņš ir paredzēts 13. dienai. Neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai šeit doties uz treniņu kalendāru.

    Treniņa norādījumi:

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir viena ķēde. Veiciet visu ķēdi trīs līdz piecas reizes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes

    Bonuss: ātra apdare / apdare

    Veiciet katru kustību pa 30 sekundēm, atpūsties. Atkārtojiet divas minūtes.

    • Squat Thrust
    • Squat Pulse
    • Keitija Tompsone 1

      Squat Thrust

      • Stāviet ar kājām vismaz gurnu platumā, kodols ieslēgts.
      • Novietojiet abas rokas uz grīdas, pēc tam noleciet kājas atpakaļ, lai nonāktu augstā dēļu stāvoklī. Jūsu kodolam jābūt ieslēgtam, gurniem līdzenam un plaukstas locītavām jābūt tieši zem pleciem.
      • Apsteidziet kājas uz priekšu, lai nonāktu zemā tupēšanas stāvoklī, un nekavējoties piecelieties, augšpusē saspiežot glutes. Atkārtojiet.
      • Lai modificētu šo gājienu, atkāpieties, nevis leciet atpakaļ.
    • Keitija Tompsone 2

      Krabju pirkstu pieskāriens

      • Sēdi uz grīdas saliektiem ceļiem, kājas līdzenai uz grīdas un kopā. Novietojiet rokas aiz sevis ar pirkstiem pret ķermeni.

      • Paceliet gurnus no paklāja, sperot labo kāju taisni un ar kreiso roku pieskaroties labajai pēdai.

      • Nolaidiet kāju un roku atpakaļ sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet kustību ar otru roku un kāju. Tas ir viens pārstāvis.

      • Turpiniet pamīšus.

    • Keitija Tompsone 3

      Slidotājs

      • Stāviet ar kājām plecu platumā.

      • Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam leciet pa labi, cik vien iespējams, vedot ar labo kāju un šūpojot kreiso kāju tieši aiz labās. Pielieciet rokas pāri ķermenim, lai palīdzētu jums pāriet tālāk.

      • Noliecieties uz labās kājas un nedaudz salieciet ceļu, sekundi līdzsvarojot uz šīs kājas.

      • Pārlēkt atpakaļ pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas. Centieties lēkt tik tālu un cik ātri vien iespējams, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.

    • Keitija Tompsone 4

      Lunge Jump

      Piezīme: Vispirms veiciet šo kustību ar kreiso kāju atpakaļ izvēlētajā laika intervālā, pēc tam pārslēdziet kāju stāvokli un atkārtojiet. Ja vēlaties, varat arī pārslēgt kājas, lecot - vienkārši veiciet to pašu vingrinājumu divas reizes, pirms pāriet uz nākamo ķēdes daļu.

      Lēciena lēciens (labajā pusē)

      • Stāviet kopā ar kājām. Atkāpieties (apmēram divas pēdas) ar kreiso kāju, nolaižoties uz kreisās kājas lodītes un noturot papēdi no grīdas.

      • Salieciet abus ceļus, līdz labais četrstūris un kreisais apakšstilbs ir paralēli grīdai, jūsu rumpis nedaudz noliecas uz priekšu, lai mugura būtu līdzena. Jūsu labajam ceļam jābūt virs labās kājas, un dibens un kodols ir jāiesaista. Turiet rokas priekšā krūtīm.

      • Pabīdiet abas kājas, lai izlēktu taisni uz augšu, pieliecot rokas pie sāniem, lai pievienotu impulsu.

      • Nolaižoties, nolaidieties zemē, pirms tūlīt atkal lecat.

      • Turpiniet noteiktu laiku vienā pusē.

      • Lai modificētu šo kustību, visu laiku turiet kājas uz grīdas un vienkārši salieciet un iztaisnojiet kājas iekšā un ārpus tās, nelecot starp tām.

      Lēciena lēciens (kreisajā pusē)

      • Stāviet kopā ar kājām. Atkāpieties (apmēram divas pēdas) ar labo kāju, nolaižoties uz labās kājas lodītes un noturot papēdi no grīdas.

      • Salieciet abus ceļus, līdz labais četrstūris un kreisais apakšstilbs ir paralēli grīdai, jūsu rumpis nedaudz noliecas uz priekšu, lai mugura būtu līdzena. Kreisajam ceļgalam jābūt virs kreisās kājas, un dibens un kodols ir jāiesaista. Turiet rokas priekšā krūtīm.

      • Pabīdiet abas kājas, lai izlēktu taisni uz augšu, pieliecot rokas pie sāniem, lai pievienotu impulsu.

      • Nolaižoties, nolaidieties zemē, pirms tūlīt atkal lecat.

      • Turpiniet noteiktu laiku vienā pusē.

      • Lai modificētu šo kustību, visu laiku turiet kājas uz grīdas un vienkārši salieciet un iztaisnojiet kājas iekšā un ārpus tās, nelecot starp tām.

    • Keitija Tompsone 5

      Squat Pulse

      • Stāviet, turot kājas gurnu platumā un aizķertu serdi. Veiciet pietupienu, sūtot gurnus atpakaļ, saliekot abus ceļus un nometot, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.

      • No šīs pozīcijas pulsējiet, nedaudz paceļot un pēc tam atkal nolaižoties zemākajā pietupiena punktā. Centieties palikt zemu un pilnībā nestāvēt visu laiku.

      BONUS: Ātra apdare

      Veiciet katru kustību pa 30 sekundēm, atpūsties. Atkārtojiet divas minūtes.

    • Keitija Tompsone 6

      Bonusa pārvietošana 1: pietupiens

      • Stāviet ar kājām vismaz gurnu platumā, kodols ieslēgts.

      • Novietojiet abas rokas uz grīdas, pēc tam noleciet kājas atpakaļ, lai nonāktu augstā dēļu stāvoklī. Jūsu kodolam jābūt ieslēgtam, gurniem līdzenam un plaukstas locītavām jābūt tieši zem pleciem.

      • Apsteidziet kājas uz priekšu, lai nonāktu zemā tupēšanas stāvoklī, un nekavējoties piecelieties, augšpusē saspiežot glutes. Atkārtojiet 30 sekundes.

      • Lai modificētu šo gājienu, atkāpieties, nevis leciet atpakaļ.

    • Keitija Tompsone 7

      Bonusa pārvietošana 2: Squat Pulse

      • Stāviet, turot kājas gurnu platumā un aizķertu serdi. Veiciet pietupienu, sūtot gurnus atpakaļ, saliekot abus ceļus un nometot, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.

      • No šīs pozīcijas pulsējiet, nedaudz paceļot un pēc tam atkal nolaižoties zemākajā pietupiena punktā. Centieties palikt zemu un pilnībā nestāvēt visu laiku. Pulsējiet 30 sekundes.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem. Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasPavasara fitnesa izaicinājumsSELF ChallengeFitness Challenge ikdienas sportisti kardio treniņiVisā līmeņa treniņi Zem 30 minūšu treniņiemNo aprīkojuma treniņizemāki ķermeņa treniņiKāju treniņiabs treniņu treniņu meklētājsHIIT kardio treniņš