Kāju un kodola stipruma spiediens

Ieslēdziet ķermeņa apakšējo daļu un abs ar šo ķermeņa svara shēmu.

    Keitija Tompsone

    Runājot par apmācību, mēs bieži aizmirstam iekļaut sānu (vai sānu) kustības. Sākot no plaušām un pietupieniem, līdz atspiešanās un kritieniem, mēs vingrojam daudz priekšgala un muguras, kā arī uz augšu un uz leju kustību, taču trūkst, ja runa ir par sānu kustībām. Kas ir dīvaini, ņemot vērā, ka reālajā dzīvē mēs virzāmies vairākos virzienos.

    Tāpēc visā šī izaicinājuma laikā mēs esam centušies pārliecināties, ka esam iekļāvuši šo izšķirošo kustību modeli. Jūs, iespējams, pamanījāt tos tādos vingrinājumos kā džeki, slidotāji un sānu lēcieni, kurus atradīsit šīs nedēļas apritē. Lūk, kāpēc: pārvietošanās uz sāniem palīdz sasist dažus no šiem mazākajiem, stabilizējošajiem muskuļiem kāju ārpuses, kas var palīdzēt novērst traumas.

    Zemāk sniegtais spēka treniņš ir paredzēts 20. dienai. Neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai doties uz treniņu kalendāru šeit.

    Treniņa instrukcijas

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir viena ķēde. Veiciet visu ķēdi trīs līdz piecas reizes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes

    Bonuss: EMOM

    Veiciet katru kustību zemāk, lai norādītais atkārtojumu skaits būtu pēc iespējas ātrāks. Ja jūs pabeidzat mazāk nekā 60 sekundes, atpūtieties. Nākamās minūtes sākumā sāciet vēlreiz. Šādi atkārtojiet četras minūtes.

    • Squat Pulse
    • Krievu vērpjot
    • Keitija Tompsone 1

      Krabju pirkstu pieskāriens

      • Sēdi uz grīdas saliektiem ceļiem, kājas līdzenai uz grīdas un kopā. Novietojiet rokas aiz sevis ar pirkstiem pret ķermeni.

      • Paceliet gurnus no paklāja, sperot labo kāju taisni un ar kreiso roku pieskaroties labajai pēdai.

      • Nolaidiet kāju un roku atpakaļ sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet kustību ar otru roku un kāju. Tas ir viens pārstāvis.

      • Turpiniet pamīšus.

    • Keitija Tompsone 2

      Putnu un suņu gurkstēšana (katrā pusē)

      Piezīme: Veiciet šo kustību labajā pusē izvēlētajā laika intervālā, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi un atkārtojiet.

      Putnu un suņu gurkstēšana (labajā pusē)

      • Sāciet ar rokām un ceļgaliem galda stāvoklī, plaukstas locītavas sakraujot zem pleciem un ceļgalus zem gurniem.

      • Izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju aizmugurē, saglabājot plakanu muguru un turot gurnus vienā līnijā ar grīdu. Padomājiet, kā vadīt kāju pret sienu aiz muguras.

      • Saspiediet abs un izvelciet labo elkoni un kreiso ceļgalu, lai satiktos netālu no ķermeņa centra.

      • Apgrieziet kustību atpakaļ un izstiepiet roku un kāju atpakaļ.

      • Turpiniet šo kustību noteiktu laiku.

      Putnu un suņu gurkstēšana (kreisajā pusē)

      • Sāciet ar rokām un ceļgaliem galda stāvoklī, plaukstas locītavas sakraujot zem pleciem un ceļgalus zem gurniem.

      • Izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju aizmugurē, saglabājot plakanu muguru un turot gurnus vienā līnijā ar grīdu. Padomājiet, kā vadīt kāju pret sienu aiz muguras.

      • Saspiediet abs un izvelciet labo elkoni un kreiso ceļgalu, lai satiktos netālu no ķermeņa centra.

      • Apgrieziet kustību atpakaļ un izstiepiet roku un kāju atpakaļ.

      • Turpiniet šo kustību noteiktu laiku.

    • Keitija Tompsone 3

      Lateral Lunge (katrā pusē)

      Piezīme: Veiciet šo kustību labajā pusē izvēlētajā laika intervālā, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi un atkārtojiet.

      Lateral Lunge (labajā pusē)

      • Stāviet kopā kājas un rokas uz gurniem. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Speriet lielu soli (apmēram divas pēdas) pa labi. Kad jūsu pēda ietriecas grīdā, eņģes virzieties uz priekšu pie gurniem, piespiediet dibenu atpakaļ un salieciet labo celi, lai nolaistu zemē.

      • Uz sekundi pauzējiet un pēc tam nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis; atkārtot.

      Lateral Lunge (kreisajā pusē)

      • Stāviet kopā kājas un rokas uz gurniem. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Speriet lielu soli (apmēram divas pēdas) pa labi. Kad jūsu pēda ietriecas grīdā, eņģes virzieties uz priekšu pie gurniem, piespiediet dibenu atpakaļ un salieciet labo celi, lai nolaistu zemē.

      • Uz sekundi pauzējiet un pēc tam nospiediet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis; atkārtot.

      BONUS: EMOM

      Veiciet katru kustību zemāk, lai norādītais atkārtojumu skaits būtu pēc iespējas ātrāks. Ja jūs pabeidzat mazāk nekā 60 sekundes, atpūtieties. Nākamās minūtes sākumā sāciet vēlreiz. Šādi atkārtojiet četras minūtes.

    • Keitija Tompsone 4

      Bonusa pārvietošana 1: Squat Pulse (20 atkārtojumi)

      • Stāviet, turot kājas gurnu platumā un aizķertu serdi. Veiciet pietupienu, sūtot gurnus atpakaļ, saliekot abus ceļus un nometot, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.

      • No šīs pozīcijas pulsējiet, nedaudz paceļot un pēc tam atkal nolaižoties zemākajā pietupiena punktā. Centieties palikt zemu un pilnībā nestāvēt visu laiku.

    • Keitija Tompsone 5

      Bonusa pārvietošana 2: krievu vērpjot (20 atkārtojumi)

      Piezīme: viena puse ir vienāda ar rep. Jūs varat arī turēt rokā vienu hanteli, kā parādīts attēlā (pēc izvēles).

      • Sēdi, noliecis ceļus sev priekšā, kājas saliekts un papēžus uz grīdas.

      • Turiet rokas sev priekšā un šūpojiet rumpi atpakaļ, līdz jūtat vēdera izšļakstīšanos un balstāties uz sēdus kauliem.

      • Turot vēderu ieslēgtu, pagrieziet rumpi no labās uz kreiso pusi.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem.Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasSELF Challengespring fitnesa izaicinājumsMājas treniņiFitnesa izaicinājumsTreniņi ikdienas sportistu izaicinājumsStreniņa treniņu treniņiVisā līmeņa treniņiZemāk par 30 minūšu treniņiemHIIT treniņiNekārtas treniņiKāju treniņiabs treniņi zemāka ķermeņa treniņa treniņu meklētājsZemāka ķermeņa svara treniņš