Cardio Abs ķēde

Šis kardio treniņš atstāj jūs bez elpas, sašņāc jūsu kodolu un arī ielec dažos posmos.

    Keitija Tompsone

    Šodien jūs mainīsit četras kustības - slidotājs, stāvošu slīpu gurkstēšana, dēlis uz Down Down Dog pieskārienu un frogger - tas viss ļaus veikt vienu vai divus perforatorus, piedāvājot veidu, kā jūs pacelt savu sirds un pastiprināt savu abs . Jauki.

    Vēl labāk, pāris no šiem gājieniem ir iebūvēti posmi. Tie būs ļoti ātri nokavēti, bet jūs tomēr jutīsities. Nogādājiet dēli, piemēram, Downward Dog. Kad atradīsities klasiskajā jogas daļā - suns uz leju, jums būs iespēja atvērt kāju pakaušus / muguras, pagarināt mugurkaulu un mazināt spriedzi kaklā. Tā ir arī enerģiska poza, tāpēc ir tā. Ar frogger atzīmējiet pārvietošanās otro daļu, kur jūs nokļūstat zemā dziļā tupē - līdzīgi kā malasana jogas pozā, kad jums būs laiks patiešām iekļūt šajos gūžas locītājos. Tas varētu justies īpaši lieliski, ja lielāko dienas daļu pavadāt sēžot.

    Zemāk esošais kardio treniņš ir paredzēts 16. dienai. Neaizmirstiet šeit apskatīt visu treniņu mēnesi vai doties uz treniņu kalendāru šeit.

    Treniņa norādījumi:

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā un atpūtieties. Visu gājienu beigās atpūtieties 60 sekundes. Tā ir viena ķēde. Veiciet visu ķēdi trīs līdz piecas reizes.

    • 1. variants: ieslēgtas 30 sekundes, izslēgtas 30 sekundes
    • 2. variants: ieslēgtas 40 sekundes, izslēgtas 20 sekundes
    • 3. variants: ieslēgtas 50 sekundes, izslēgtas 10 sekundes

    Bonuss: EMOM

    Veiciet katru kustību zemāk, lai norādītais atkārtojumu skaits būtu pēc iespējas ātrāks. Ja jūs pabeidzat mazāk nekā 60 sekundes, atpūtieties. Nākamās minūtes sākumā sāciet vēlreiz. Šādi atkārtojiet četras minūtes.

    • Slidotājs
    • Lecošais Džeks
    • Keitija Tompsone 1

      Slidotājs

      • Stāviet ar kājām plecu platumā.
      • Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam leciet pa labi, cik vien iespējams, vedot ar labo kāju un šūpojot kreiso kāju tieši aiz labās. Pielieciet rokas pāri ķermenim, lai palīdzētu jums pāriet tālāk.
      • Noliecieties uz labās kājas un nedaudz salieciet ceļu, sekundi līdzsvarojot uz šīs kājas.
      • Pārlēkt atpakaļ pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas. Centieties lēkt tik tālu un cik ātri vien iespējams, vienlaikus saglabājot līdzsvaru.
    • Keitija Tompsone 2

      Stāvošo obliču gurkstēšana (katrā pusē)

      Piezīme: Veiciet šo kustību labajā pusē izvēlētajā laika intervālā, pēc tam pārslēdzieties uz kreiso pusi un atkārtojiet.

      Stāvoša slīpa gurkstēšana (labajā pusē)

      • Stāviet ar kājām tikai platāk nekā gurnu platumā, kreiso roku uz gurna un labo roku taisni uz augšu griestu virzienā.

      • Pieskarieties savam kodolam, paceļot labo ceļgalu un velkot labo elkoni uz leju, lai to sasniegtu. Jūsu ceļgalam vajadzētu būt apmēram gūžas augstumam, un elkoņam tur būtu jāpiesit ceļgals.

      • Jums tas jājūt slīpumos kā stāvoša krīze, iesaistot savu kodolu, lai palīdzētu līdzsvarot.

      • Atgriezieties sākuma stāvoklī, atkal noliekot labo kāju uz grīdas un izstiepjot labās rokas virs galvas. Koncentrējieties uz labās kājas vieglu nolaišanu uz leju - ne tikai ļaujiet tai plosīties, lai noķertu sevi no krišanas.

      • Veiciet visus atkārtojumus vienā pusē.

      Stāvoša slīpa gurkstēšana (kreisajā pusē)

      • Stāviet ar kājām tikai platāk nekā gurnu platumā, ar labo roku uz gurna un kreiso roku taisni uz augšu pret griestiem.

      • Pieskarieties savam kodolam, paceļot kreiso ceļgalu un velkot kreiso elkoni uz leju, lai to sasniegtu. Jūsu ceļgalam vajadzētu būt apmēram gūžas augstumam, un elkoņam tur būtu jāpiesit ceļgals.

      • Jums tas jājūt slīpumos kā stāvoša krīze, iesaistot savu kodolu, lai palīdzētu līdzsvarot.

      • Atgriezieties sākuma stāvoklī, noliekot kreiso kāju atpakaļ uz grīdas un izstiepjot kreiso roku virs galvas. Koncentrējieties uz labās kājas vieglu nolaišanu uz leju - ne tikai ļaujiet tai plosīties, lai noķertu sevi no krišanas.

      • Veiciet visus atkārtojumus vienā pusē.

    • Keitija Tompsone 3

      Dēlis uz leju vērstam sunim

      • Sāciet augstā dēlī, plaukstas locītavas zem pleciem un kājas gurnu platumā.

      • Pabīdiet gurnus uz augšu un atpakaļ, lai pārvietotos sunī uz leju, papēžiem sasniedzot grīdu. Tajā pašā laikā paceliet labo roku no grīdas un viegli uzsitiet pa kreiso potīti (ja iespējams).

      • Atgrieziet labo roku uz grīdas un pārvietojiet svaru uz priekšu, lai atgrieztos augstajā dēlī.

      • Tagad pārejiet atpakaļ sunī uz leju, bet šoreiz piesitiet kreiso roku pie labās potītes. Atgriezieties pie augstā dēļa.

    • Keitija Tompsone 4

      Varde

      • Sāciet zemā, plašā pietupienā ar kājām, kas ir plašākas par gurnu platumu, un rokas stādīt uz grīdas priekšā jums, starp kājām. (Šai pozīcijai jābūt līdzīgai malasana tupēšanas pozai, ja jūs praktizējat jogu.)

      • No šejienes leciet kājas atpakaļ, lai nonāktu augstā dēļu stāvoklī ar plaukstas locītavām tieši zem pleciem, kodols ieslēgts, gurni izlīdzināti un kājas taisni aiz muguras. Jūs varat arī atkāpties augstā dēļu stāvoklī.

      • Uz brīdi apstājieties savā augstajā dēlī, tad atkal leciet kājas uz priekšu un atkal plati, lai atgrieztos zemā pietupiena sākuma stāvoklī. Pilnīgi paceliet abas rokas no grīdas, lai viss jūsu svars atrastos kājās.

      • Novietojiet rokas atpakaļ uz grīdas un leciet kājas atpakaļ, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

      • Atvieglojiet: Šis ir kardio solis, tāpēc ideja ir ātri pārvietoties starp katru soli. Bet, ja vēlaties to padarīt vieglāku, atgriezieties pie augsta dēļa pa vienai kājiņai (kā parādīts attēlā), nevis leciet atpakaļ.

      BONUS: EMOM

      Veiciet katru kustību zemāk, lai norādītais atkārtojumu skaits būtu pēc iespējas ātrāks. Ja jūs pabeidzat mazāk nekā 60 sekundes, atpūtieties. Nākamās minūtes sākumā sāciet vēlreiz. Šādi atkārtojiet četras minūtes.

    • Keitija Tompsone 5

      Bonusa pārvietošana 1: slidotājs (40 atkārtojumi)

      Piezīme: viena puse ir vienāda ar rep.

      • Stāviet ar kājām plecu platumā.

      • Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam leciet pa labi, cik vien iespējams, vedot ar labo kāju un šūpojot kreiso kāju tieši aiz labās. Pielieciet rokas pāri ķermenim, lai palīdzētu jums pāriet tālāk.

      • Noliecieties uz labās kājas un nedaudz salieciet ceļu, sekundi līdzsvarojot uz šīs kājas. Šis ir viens pārstāvis.

      • Pārlēkt atpakaļ pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas. Tas ir vēl viens pārstāvis. Veiciet 40 atkārtojumus, cenšoties lēkt tik tālu un cik ātri vien iespējams, saglabājot līdzsvaru. Ja esat pabeidzis, pirms ir pagājušas 60 sekundes, atpūsties līdz nākamajai minūtei, pirms pāriet uz Bonus Move 2.

    • Keitija Tompsone 6

      Bonus Move 2: Jumping Jack (40 atkārtojumi)

      • Sāciet stāvēt taisni ar rokām pie sāniem.

      • Leciet abas kājas ārā, vienlaikus paceļot abas rokas virs galvas, līdz rokas saskaras.

      • Atgriezieties sākuma pozīcijā.

      • Turpiniet šo kustību 40 atkārtojumus. Ja esat pabeidzis, pirms ir pagājušas 60 sekundes, atpūtieties līdz nākamajai minūtei un atgriezieties Bonus Move 1.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    Rozalynn ir godalgots, multimediju žurnālists, kurš dzīvo Ņujorkā. Viņa ir izveidojusi saturu vietnēm SELF, Health, Essence, Money, Reebok, Livestrong.com un citiem. Dedzīgs skrējējs Rozalynn ir veicis 10 maratonus un vairāk nekā 20 pusmaratonus ASV un ārzemēs. Kad viņa neskraida ... Lasīt vairāk

      SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

      TēmasPavasara fitnesa izaicinājumsMājas treniņiSELF ChallengeFitness Challenge ikdienas sportistiTreniņa treniņiKardio treniņiVisā līmeņa treniņiZemāk par 30 minūšu treniņiNeiekārtas treniņizemāki ķermeņa treniņiabs treniņi workout findercore treniņi