Kā sākt strādāt, ja nekad iepriekš neesat vingrojis

Tur ir tik daudz vingrinājumu veidu.

Artems Varnitsins / EyeEm / Getty Images

Ja vēlaties padarīt kustību par regulāru dienas daļu, jums ir daudz vingrinājumu iespēju. Bet jūs, iespējams, neesat pārliecināts, kā sākt sportot, ja iepriekš nekad neesat īsti regulāri vingrojis.

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties skriet, braukt ar velosipēdu, pacelt svaru vai nodarboties ar jogu, tikai domājot par to, kā sākt sportot, var justies biedējoši. Galu galā, ritinot visus fitnesa ierakstus sociālajos tīklos - vai pat redzot, kā skrējēji viegli iedarbina jūsu apkārtnes kalnus, var likties, ka vingrinājumi tik viegli nāk tiem, kas jau ir tā biezumā.

Nē: Visi kaut kur sākas. Jūs varat būt drošs, ka jogas pasniedzēja, kurai sekojat Instagram, pirmās nodarbības laikā nekavējoties nenovilka šo roku statīvu, vai arī CrossFitter neizlaida 10 pievilcējus, kad viņi pirmo reizi pakārās uz bāra. Un tie skrējēji, kurus redzat ejam stundām ilgi? Vienā brīdī piecu minūšu skriešana bez pārtraukuma, iespējams, bija viņu uzvara.

Turklāt jūsu vingrinājumu rutīna ir apmēram jūs- runa ir par jūsu individuālajiem mērķiem, vēlmēm un interesēm. Tas, kas darbojas fitfluencer, kuram sekojat Instagram, var būt tālu no tā, ko vēlaties ieviest savā dzīvē.

Svarīgākais ir atrast piemērotāko fitnesa programmu. Labā ziņa ir tā, ka tur ir no kā izvēlēties. Lūk, kas jums jāzina par to, kā sākt trenēties, un kā jūs varat sākt patīkamu, izaicinošu vingrojumu programmu, kas jums paliks gara ceļa.

1. Nosakiet savu “kāpēc”.

Šī ir liela daļa no motivēta, konsekventa un pozitīva saglabāšanas, kad pirmo reizi sākat strādāt.

"Nosakiet, kāpēc esat gatavs iekļaut regulāru treniņu programmu savā dzīvē un sasniegt savus mērķus," SELF saka sertificēta personīgā trenere Liza Tankere. Tas var prasīt zināmu rakšanu, taču ir svarīgi, lai jūs atrastos pietiekami nozīmīga iemesla dēļ, kas tevi virzīs uz priekšu. Varbūt tā ir spēja sekot līdzi saviem bērniem, justies spēcīgam savā ķermenī vai vienkārši atvēlēt laiku, lai koncentrētos uz savu labsajūtu.

Fitnesam vajadzētu būt par jūsu mērķiem un to, kas jums šķiet piemērots. "Dodoties fitnesa ceļojumā, var būt viegli aizķerties ar to, ko dara visi pārējie," stāsta Jen Comas, C.P.T., Girls Gone Strong līdzdibinātājs. "Atcerieties, ka mēs visi pārvietojamies savā tempā un koncentrējamies uz to, kas ir labākais un patīkamākais jums un jūsu unikālajam ķermenim."

Pēc tam, pirms sākat darbu, jums arī jāpārbauda savam ārstam, lai iegūtu zaļo gaismu, lai turpinātu jebkuru iecerēto rutīnu.

2. Iegādājieties kādu aprīkojumu.

Tieši tas, kāds rīks jums būs nepieciešams, būs atkarīgs no tā, kādu vingrojumu programmu vēlaties izmēģināt, taču ir maz skavu, kas mēdz būt universālas.

Ērtu, atbalstošu sporta apavu pāra atrašana ir viens no jūsu pirmajiem gājieniem, stāsta Šauna Harisone, Ph.D., grupas fitnesa instruktore. Labākais veids ir izmēģināt ķekaru un redzēt, kas jūtas visērtāk. Ja tagad nejūtaties ērti doties uz mazumtirdzniecības veikalu, daudzi tiešsaistes mazumtirgotāji piedāvā bezmaksas atdošanu, lai jūs varētu nosūtīt atpakaļ to, kas nedarbojas. Vēl viena iespēja ir sazināties ar vietējo skriešanas vai sporta apavu veikalu - viņu biedri bieži var sazināties ar jums, izmantojot piemērotas iespējas pa tālruni. (Ja vēlaties sākt īpaši skriet, šie padomi var palīdzēt izvēlēties pareizo skriešanas apavu.)

Jūs vēlaties atrast arī piegulošu, atbalstošu sporta krūšturi un pāris sviedru nosūcošus topusus un bikses vai šorti. "Daži jauki treniņu tērpi, kuros jūs jūtaties ērti, ir lielisks ieguldījums, jo nekas cits kā" izjust daļu ", lai jūs motivētu kustēties," saka Tankers.

Jums tomēr nav jāiet pāri bortam: treniņu tvertne ir treniņu tvertne. Jums nav jāiegulda, piemēram, braukšanas tvertnē, jogas tvertnē vai celšanas tvertnē. Pārbaudiet savu skapi, lai redzētu, kas jums jau ir - it īpaši gabali, par kuriem jūs, iespējams, esat aizmirsis! - Un, ja jums patiešām ir jāpērk daži jauni gabali, iepirkšanās ārpus sezonas (piemēram, pērkot rāvējslēdzējus aukstai āra skriešanai vasarā) var palīdzēt ietaupīt skaidru naudu.

3. Sāciet, ieplānojot tikai divus treniņus nedēļā, bet padariet kustību par ikdienas lietu.

"Kad sākat strādāt, padomājiet par konsekvenci ilgtermiņā. Lielisks jautājums, ko sev uzdot, ir: Cik dienas nedēļā jūs reāli varat iekļauties savā dzīvē?" saka Tankers. Viņa iesaka strādāt līdz trim līdz četrām dienām nedēļā, taču tas nenozīmē, ka jums ir jāsāk tur.

Sāciet ieplānot tikai divus treniņus nedēļā, iesaka Tankers. Tas var būt tik īss kā 30 minūšu pretestības treniņš, saka Comas. Reāla mērķa noteikšana ir atslēga, lai to ievērotu, un, tā kā jūs, iespējams, būsiet sāpīgi pēc pirmajiem nedaudzajiem treniņiem, tas nozīmē, ka starp tām būs dažas dienas, lai atgūtu.

Lai gan jūs katru dienu netiks zīmēti faktiskajos treniņos, jums tomēr vajadzētu mēģināt to izdarīt daži veida kustības katru dienu, lai palīdzētu jums izveidot ieradumu, SIVAN stāsta Sivan Fagan, C.P.T., Strim with Sivan dibinātājs Baltimorā.

"Katru dienu darot kaut ko mazu - pat ja tas ir 15 minūšu gājiena attālumā -, patiešām tiek palielināts impulss un nostiprināts ieradums," viņa saka.

4. Atrodiet sev piemērotu laiku.

Fitnesa pasaulē vienmēr ir daudz runāts par to, kad ir labākais laiks trenēties. Tomēr atbilde patiesībā ir diezgan vienkārša.

"Nav noteikta laika, kas būtu labākais, lai strādātu," saka Fagans. "Labākais laiks vienmēr ir tas, kas atbilst jūsu dzīvesveidam, vēlmēm un enerģijas līmenim."

Veids, kā to uzzināt, ir eksperimentēt ar dažādiem laikiem, redzot, kad jūs jūtaties vislabāk un kad, visticamāk, to izdarīsit, viņa saka. Jūs varētu uzskatīt, ka kļūšana par rīta treniņu jums ir noderīga, jo jūs varat izkļūt no treniņa, pirms kaut kas nāk, lai to novirzītu. No otras puses, doma par īpaši agru pamošanos var jūs pilnībā izslēgt, un jūs varētu gūt lielāku labumu, ja kādu laiku pēc darba atbrīvosities no darba dienas. Tādā gadījumā vakara treniņi varētu jums derēt vislabāk.

5. “Datējiet” dažāda veida treniņus, līdz atrodat tos, kas jums patiešām patīk.

Tur tiešām ir bezgalīgi daudz veidu treniņu, un patiesība ir tāda, ka labākais treniņš jums ir tas, ko jūs faktiski darāt un izbaudāt. Pirmais veids, kā atrast sev piemērotāko, ir izmēģinājumi un kļūdas, lai arī sākotnēji tas var šķist biedējoši.

"Izmēģiniet virkni dažādu veidu nodarbību, līdz atrodat to, kas jūsos rezonē. Kaut kas notiks!" saka Harisons. (Un jā, tas joprojām var attiekties uz mājas treniņu pasauli, jo jūsu rīcībā ir daudz virtuālo nodarbību, izmantojot fitnesa lietotnes vai straumēšanu no vietējām sporta zālēm.) Sāciet ar tādu, kuru jūs sākotnēji piesaista, neatkarīgi no tā, vai tā ir barre, bokss, pilates, deju kardio, joga, spēka nodarbība, jūs to nosaucat un turpiniet izmēģināt jaunus no turienes, līdz atrodat to, kas jums patīk.

Pat ja jūs atradīsit tādu, kas jums patīk uzreiz, joprojām ir priekšrocības, paplašinot savu redzesloku un izmēģinot arī citus treniņu veidus, saka Fagans. Tā, piemēram, ja atklājāt, ka jums patīk spēka treniņu nodarbības, ieteicams pamēģināt jogu, jo šāda veida vingrinājumi var pievienot jūsu ikdienas relaksāciju, uzmanību un mobilitāti.

6. Nagrieziet pamatus, lai iegūtu lielisku pamatu.

Kad esat atradis sev piemērotu treniņu veidu, nevēlaties uzreiz doties uz visu. Vispirms veltiet laiku, lai apgūtu pamatus, kas ļaus droši progresēt izvēlētajā vingrinājumā, saka Fagans.

Daudzās fitnesa lietotnēs vai virtuālajās nodarbībās tiek piedāvātas iesācēju nodarbības, kurās jūs varēsiet veikt pamatdarbus. Tie parasti ir mazāk intensīvi un lēnāka tempa, un instruktori parasti sniedz detalizētākas instrukcijas, lai jūs mazāk pazustu.

"Jūsu fitnesa klasei vajadzētu justies izaicinoši, bet ne tik grūti, lai justos pieveikti," saka Tankers.

Ja iesācēju klase nav iespējama, varat pirms laika informēt instruktoru, ka esat jauns (un paust visas bažas) - viņi, iespējams, varēs jums veikt dažas modifikācijas nodarbību laikā. Nebaidieties arī pats modificēt vingrinājumus un veiciet pārtraukumus, kad tie ir nepieciešami. "Mēs mēdzam vēlēties mēģināt sekot līdzi visiem pārējiem, nevis satikties ar sevi, kur atrodamies," saka Harisons. Nekad nejūtiet kaunu par klausīšanos savā ķermenī un elpošanu, kad nepieciešams.

7. Izvairieties no “pārāk daudz” slazdiem.

Viena liela kļūda, ko Fagans bieži saskata ar klientiem iesācējiem, mēģina izdarīt pārāk daudz, pārāk ātri. Tas var nozīmēt stundu garu treniņu plānošanu, kustību palielināšanu ar svaru uzreiz pie nūjas vai HIIT nodarbību izmēģināšanu, pirms jūsu ķermenis tiek pieradināts pie pašiem vingrinājumiem. Cilvēki to mēdz darīt, kad viņi tikai sāk darbu, jo viņi ļoti vēlas sasniegt savus mērķus un vēlas iedziļināties lietās.

Bet šī stratēģija faktiski ir neproduktīva jūsu mērķiem, saka Fagans. Neatkarīgi no tā, kāda ir jūsu versija par daudz, pārāk ātri, iznākums bieži ir vienāds: tas var jūs sadedzināt, un jūs varat atrast sev bailes no treniņiem vai pat tos izlaist. Tāpēc ņemiet to pakāpeniski. Uzziniet, kā apgūt kustības un redzēt, kā jūtaties, kad nodarbojaties ar sportu par parasto dzīvi - tas būs ilgtspējīgāk nekā padarīt to par vesels dzīve.

8. Padomājiet par darbu ar personīgo treneri.

Vēl viena iespēja, ja jūs jūtaties darīt nepieciešama vairāk individuālu vadību, lai justos ērti ar noteiktiem gājieniem, un jūs to varat atļauties, ir nolīgt virtuālo personīgo treneri, saka Fagans. Tie palīdzēs jums vadīt pamatus un sniegs individuālu palīdzību.

Jūs varētu apsvērt iespēju rezervēt vienu vai divas nodarbības pie trenera, lai parādītu dažus vingrinājumus, lai sāktu darbu, saka Komas. Viņi varēs iemācīt tādus, kas atbilst jūsu pašreizējām prasmēm un spējām, pārliecināties, ka jūsu forma ir pareiza, un palīdzēs jums atvieglot vingrinājumu.

Daudzas sporta zāles strādā ar personīgajiem treneriem, un tām vajadzētu būt iespējai savienot jūs ar tādu, kurš piedāvā virtuālas tikšanās tagad, pat ja trenažieru zāle nav atvērta vai klientus uzņem personīgi.

9. Apsveriet iespēju iegādāties dažus pamata aprīkojuma gabalus.

Izredzes ir diezgan lielas - ja jūs vēlaties sākt sportot tagad, jūs, iespējams, to darīsit mājās - daudzas sporta zāles joprojām nav atvērtas, un, pat ja tās ir, jūs, iespējams, nejūtaties ērti atgriezties uzreiz. .

Tas nozīmē, ka jums, visticamāk, būs jāiegulda līdzekļi dažās iekārtās, it īpaši, ja vēlaties stipruma treniņu. Lai gan jūs varat un jums vajadzētu sākt ar ķermeņa svara kustībām, tiklīdz būsiet pazeminājis savu formu, jūs centīsities palielināt pretestību, saka Fagans.

Tagad svarus var būt grūti atrast pieejamus (lai gan tas, šķiet, ir nedaudz vieglāk nekā pirms pāris mēnešiem), bet, ja jūs varat tos atrast, Fagan iesaka trīs hanteles komplektus - vieglu, mērenu un smagu pāri. Ir noderīgi arī mini josla, cilpas pretestības josla un slīdņi (un, kā papildu bonuss, tie parasti ir vieglāk pieejami nekā svari).

Komasa iesaka arī lecamo virvi, kuras uzglabāšanai nepieciešams ļoti maz vietas, bet kas nodrošina daudz sirdsdarbības iespēju. Jūs, iespējams, vēlaties arī vingrošanas paklāju, kas var padarīt ērtākus vingrinājumus, it īpaši tos, kur jūs gulējat uz zemes, saka Tankers.

10. Sagatavojiet spēles plānu, lai viss būtu vienmērīgāk.

Pat ja jūs esat īpaši veltīts saviem jaunajiem fitnesa mērķiem, dažas dienas tikai motivācija to vienkārši nemazina (un tas ir pilnīgi labi). Tieši tur ienāk "apdrošināšanas polise". Ja jums nepieciešama neliela palīdzība, lai noturētos uz ceļa, Comas iesaka lūgt draugu, kurš arī strādā, lai būtu reģistrēšanās partneris. Jūs varat tos aizpildīt treniņu plānos un paziņot viņiem, kad sekojat tam, un, kad jums ir nepieciešams papildu grūdiens, tie var būt lielisks iedrošinājuma avots. Protams, jūs varat to visu nodrošināt arī viņiem.

Vēl viena stratēģija ir savākt nepieciešamo treniņu iepriekšējā vakarā, it īpaši, ja esat nolēmis izmēģināt rīta treniņus. Ja jūs vaidat pie 6:00 trauksmes signāls, ir daudz vieglāk piecelties, ja zini, ka savas lietas ir saliktas kopā, tāpēc atliek vien ieslīgt drēbēs un iziet pa durvīm. Tas pats attiecas uz brokastu gatavošanu iepriekšējā vakarā, piemēram, auzas nakti, lai jūs zinātu, ka, kad esat pabeidzis, jūs gaida vienkārša degviela.

Vienkārši pārliecinieties, ka klausāties savu ķermeni. Ja esat gājis pārāk grūti, jums var būt nepieciešams pārtraukums, un tas ir pilnīgi labi. Sākot treniņu, nevajadzētu pievienot uz jūsu stresu - tam vajadzētu būt noderīgam pašapkalpošanās pasākumam, kas tā vietā liek justies labāk.