Lūdzu, katru dienu karantīnā pārtrauciet veikt HIIT vai citus intensīvus treniņus

Pašlaik ir draudzīgāks, efektīvāks veids, kā rūpēties par savu fizisko sagatavotību.

Dzintars godājams

Kādreiz bija teiciens: "Ej grūti vai ej mājās." Bet tagad, kad liela daļa pasaules ir iestrēgusi telpās, daudzi cilvēki ar intensīviem treniņiem iet neticami smagi jo viņi ir mājās.

Kā sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists tas mani pamatīgi izbrīna. Es pirmo reizi pamanīju šo tendenci, kad jau agri pasūtot mājās, vairāki mani draugi, kas parasti nedarbojas, sāka aicināt mani dalīties ar informāciju par treniņu un “sacensties” ar viņiem, izmantojot mūsu Apple Watches.

Kamēr es priecājos, ka viņi koncentrējas uz savu fizisko un garīgo veselību, es pamanīju arī dažas satraucošākas lietas: viņiem bija astronomiski ikdienas mērķi par sadedzinātajām kalorijām, viņi septiņas dienas nedēļā veica augstas intensitātes treniņu stundas un nekad nav reģistrējuši nevienu atkopšanas procesu. treniņš - teiksim, piemēram, nesteidzīga pastaiga vai maiga jogas sesija - kā pārtraukums no intensīvajām lietām.

Neskatoties uz to, ka es vingrojumiem izmantoju diezgan vienmērīgu pieeju gan sev, gan klientiem, kurus trenēju - es esmu foršs, spiežot smagi, bet arī prioritāti piešķirot atveseļošanai un domāju, ka vingrinājumiem vajadzētu būt jautriem un justies labi - es palielināju savu mērķi izlīdzināt mūsu “konkurences” lauku. Es nešķita taisnīgi, es domāju, ka es varētu “uzvarēt” mūsu ikdienas un nedēļas sacensībās, sportojot mazāk, nekā bija mani draugi (jo es, visticamāk, sasniegtu savus reālākos mērķus).

Jau pēc pāris nedēļām nogurums smagi skāra. Vienu nakti, pēc tam, kad es gulēju 15 stundas taisni, es pamodos ar jaunu apņēmību pieturēties pie saviem faktiskajiem, vairāk sasniedzamajiem mērķiem, kas ietvēra kustību pārtraukumus, pastaigu, kāda veida treniņu un dažus pievilkšanās spēkus katru dienu. Tas rutīna manam ķermenim nāca par labu, palīdzēja enerģijas līmenim un saglabāja mieru pašreizējā pasaules stāvoklī - kaut kas īpaši svarīgs, ņemot vērā manas pašas attiecības ar depresiju un trauksmi.

Pat ja mans eksperiments ar šiem super intensīvajiem treniņiem bija īss, tas tomēr lika man aizdomāties, kas par velni notiek. Tāpēc es sazinājos ar dažiem fitnesa un garīgās veselības ekspertiem, lai noskaidrotu, kas slēpjas aiz šī intensīvā fitnesa grūdiena un kā pārliecināties, ka mājās neiet pārāk grūti.

Ātrs jautājums: kāpēc mēs tādi esam?

No pirmā acu uzmetiena var šķist pārsteidzoši, ka tik daudzi cilvēki izmisīgi vēlas, lai fiziskā vingrinājuma laikā spertu savu dibenu reālās pandēmijas laikā. Bet tā ir tikai cilvēka rakstura funkcija, mūsu dabiskās reakcijas uz stresu un, protams, visaptveroši sabiedrības vēstījumi par mūsu ķermeņiem un to vērtību.

Bioloģiskā līmenī kustība ir iedzimta reakcija uz stresu. Galu galā epinefrīns (pazīstams arī kā adrenalīns, cīņas vai bēgšanas hormons) darbojas, lai mobilizētu ķermeni. Tas stimulē jūsu orgānus un muskuļus, izdalās ātri iedarbojošos ogļhidrātus asinīs un ļauj mums mest sitienus vai skriet kā ellē, MELSOTAS fiziskās slodzes fiziologs Maiks T. Nelsons, Ph.D., CSCS, SELF stāsta.

Sadarbojušies savās mājās, satraucoties par savu un mīļoto cilvēku veselību un dzīvību, finansiālo spriedzi un daudzu tipisku noieta vietu atņemšanu stresa pārvarēšanai, protams, mums būs kārdinājums skriet ap mūsu mājām riņķos, līdz kājas izdod, viņš saka. Stress liek mūsu ķermenim kustēties; tā ir kā piesaistīta enerģija, kas mums jāatlaiž, lai atgūtu miera sajūtu.

Turklāt visa šī stresa laikā mūsu ķermeņa saspiešana stingri pulcētu vingrinājumu režīmā var arī dot mums kontroles sajūtu - kaut kas acīmredzami ļoti pietrūkst, kad mēs tiekam galā ar jaunās koronavīrusa pandēmijas nenoteiktību.

Vienkārši ritiniet Instagram vai citus sociālos medijus, un jūs, visticamāk, redzēsiet vairāk augstas intensitātes un nogurdinošu treniņu nekā jebkad agrāk, pievienojot parakstus, kas brīdina par “karantīnu 15” vai mudina mūs maksimāli izmantot mūsu jaunatklāto brīvo laiku. Gan fiziskās sagatavotības veterāniem, gan iesācējiem smags darbs var justies kā vienīgais vērtīgais variants, SELF stāsta tiešsaistes spēka treneris Kourtney Thomas, CSCS.

Lai gan šie ķermenim negatīvie ziņojumi nav nekas jauns, tie pašlaik izmanto mūsu kontroles nepieciešamību, psiholoģe Renee Engelna, Ph.D., Ziemeļrietumu universitātes Ķermeņa un mediju laboratorijas direktore un autore Skaistums slims, stāsta PATS.

Daudzi no šiem treniņu veidiem ir tieši koncentrēti uz kaloriju sadedzināšanu un to, ka tagad esam tik ļoti mājās. Neskatoties uz to, ka mēs esam mājās mūsu un citu cilvēku interesēs.

Pārāk grūti iet ar fiziskiem un garīgiem riskiem.

Nav nekas nepareizs, ja jūs pievienojat izaicinājumu treniņu rutīnai. Tā ir svarīga jebkurš fitnesa ceļojums, vai ne? Bet šobrīd vingrinājumu intensitātes un apjoma - mūsu slodzes līmeņa treniņu laikā, aerobās izturības treniņu ilgums vai paceltais svars - atgriešanās var būt nepieciešams garīgās un emocionālās veselības, kā arī fiziskās kustības solis. labklājība.

"Jūsu darba slodze ir kumulatīva," stāsta JIM Beitzel, klīniskās sporta treneris un Ziemeļrietumu medicīnas atlētisko treniņu un sporta klīnikas klīniskais koordinators. “Visi šie fizioloģiskie un psiholoģiskie stresa faktori summējas; viņi saplūst kopā. ”

Pieaugot slodzei vai stresam, palielinās arī jūsu bioloģiskā vajadzība pēc atveseļošanās. Tas ir tas, ka atveseļošanās pēc vingrinājumiem ļauj ķermenim pielāgoties vingrinājumiem un kļūt stiprākam un veselīgākam, viņš skaidro.

Kad esat jau saspringtā stāvoklī, priekšroku dodot gariem, intensīviem treniņiem, maksimālai sirdsdarbības ātrumam un lieliem kaloriju apdegumiem - īpaši, ja izlaižat atpūtas dienas - tiek samazināta fiziskā atdeve pēc pabeigtiem treniņiem un var izraisīt potenciālus ievainojumus. , stāsta PAŠI.

Pirmkārt, viņa saka, ka parastais trenažieris parasti neizmanto atbilstošas ​​atveseļošanās stratēģijas, lai uzturētu šos intensīvos vai ilgstošos treniņus. Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuri mēģina atdarināt to, ko viņi redz no sportistiem un fitnesa ietekmētājiem sociālajos medijos. Viņi redz tikai bezgaumīgus, intensīvus treniņus; viņi neredz ziņojumus par atveseļošanos (ēdot sabalansētu pārtiku, mitrinot, putojot, atpūšoties utt.), Kas ļauj viņiem intensīvi trenēties intensīvos treniņos. Tāpēc skatītāji domā, ka viņiem vienkārši jāpiespiež un nav jāatgūstas.

„Bez pienācīgas atveseļošanās tas var izraisīt hormonālu, uztura un fizisku nogurumu. Jūs izrakt sev fizisku bedri, no kuras kļūst ļoti grūti atgūties, ”saka Tennijs. Turklāt Beitzel arī atzīmē, ka, lai gan vingrinājumi var dot labumu jūsu imūnsistēmai, pārāk daudz darot ar pārāk mazu atpūtu, var palielināties ķermeņa uzņēmība pret infekcijām, it īpaši, ja jūs sajaucat garīgo stresu vai citus faktorus.

Ir arī garīgās atziņas par "iet grūti" mentalitāti. "Pastāv lielas briesmas sākt patiešām apburto loku, iestatot sevi neveiksmei un pēc tam sevi piekaujot par to," saka Tomass. "Šāda veida grūti, intensīvi un ilgi treniņi prasa daudz no jums, un papildus visam pašlaik notiekošajam tas var būt patiešām grūts, ko pievienot un pārvaldīt."

Tas var izpausties kā paaugstināts garīgais un emocionālais stress, nogurums, izdegšana, depresijas sajūta un pazemināta pašcieņa - visas jūtas, pret kurām mēs jau tagad esam īpaši neaizsargāti, PASAULE stāsta psiholoģe Liza Lūisa, Ed. Nemaz nerunājot par to, ka, ja jūs pašlaik izmantojat intensīvu vingrinājumu kā galveno pārvarēšanas mehānismu, tas var izraisīt neveselīgas attiecības ar savu ķermeni un vingrinājumiem, viņa saka. Tas prasa vingrinājumus, kas spēj uzlabot mūsu veselību un laimi, un gandrīz pārvērš to par sevis paša uzliktu sodu.

Lūk, kā panākt veselīgu līdzsvaru, strādājot burtiskā pandēmijā.

Labi, tad kur tas atstāj jūs un jūsu treniņus? Arī treniņa plaukts - vai arī tas ir tik viegli, ka nejūtaties izaicināts - arī nav atbilde. Šeit eksperti dalās līdzsvara atrašanas stratēģijās.

Ziniet, ka katrs gājiens ir svarīgs.

Tas ir vairāk nekā platums. Pat - iespējams, it īpaši - mazi kustības gabali visas dienas garumā var radikāli ietekmēt jūsu veselību, saka Tomass. Pētījumi rāda, ka pat zemas intensitātes, lēnas aktivitātes jebkurš ilgums var pozitīvi ietekmēt jūsu fizisko veselību. Un turpmākie pētījumi liecina, ka uzkrātie vingrinājumi - vairāku mini treniņu veikšana visas dienas garumā - var būt izdevīgāk, nekā pavadīt to pašu laiku, vingrojot vienā gabalā.

Apsveriet, kā jūs varat izkliedēt daļu no treniņa laika un intensitātes visas dienas garumā. Tas varētu izskatīties kā regulārs stundu ilgs treniņš un tā sadalīšana trijos 20 minūšu treniņos, kas sadalīti visas dienas garumā. Kaut arī kopējais treniņš būs vienāds, atstarpes atstās jūsu ķermenim zemāku kopējā stresa līmeni.

Alternatīvās dienas.

Vienkāršs, pamatots veids, kā līdzsvarot intensitāti un atveseļošanos, ir izmantot pieeju zemai un zemai: ja šodien veicat augstas intensitātes treniņu, rīt sekojiet zemākas intensitātes dienai, saka Tennijs. Piemēram, ja esat skrējējs, tas var nozīmēt, ka vienu dienu veicat tempu, bet nākamajā sekojat tam ar lēnu, vieglu atkopšanas skrējienu.

Ja jūs trenējat spēkus, varat arī apsvērt pārmaiņas strādājošās muskuļu grupās, it īpaši, ja trenējaties vairāk nekā trīs vai četras reizes nedēļā. Biežas šķelšanās ietver pārvietošanos uz priekšu un atpakaļ starp ķermeņa augšdaļas un apakšējās daļas dienām, kā arī riteņbraukšanu starp dienas, kurā notiek spiediena, vilkšanas un ķermeņa apakšdaļa. Trenējot vienas un tās pašas muskuļu grupas, nav iespējams pienācīgi atjaunoties.

Ja jūs nodarbojaties ar vairāku veidu treniņiem, joprojām ir svarīgi mainīt intensitāti, pat ja jūs pārmaiņus izmantojat tādas aktivitātes kā tiešsaistes treniņu nodarbības un riteņbraukšana. Tātad, ja vienu dienu veicat augstas intensitātes ķēdi, nākamajā dienā riteņbraukšanas treniņam vajadzētu būt vieglajā pusē.

Koncentrējieties uz treniņiem, kas jums patīk.

Pavadot treniņa laiku aktivitātēs, kuras jums šķiet vispatīkamākās, jūs, visticamāk, treniņiem tuvosities ar labsajūtu, nevis negatīvu - komforta - pārtikas produktu mentalitāti, saka Tomass.

Diemžēl, tā kā tagad daudzas mūsu sporta zāles ir slēgtas, daudziem no mums nav piekļuves aprīkojumam vai telpai, kas mums parasti ir paredzēta treniņiem. Viņa ir dabiski sajust neapmierinātību, taču mēģiniet koncentrēties uz to, kā jūs varat gūt vislielāko baudu no tā, kas jums ir pieejams, viņa saka. Vai dodat priekšroku kardio? Spēks? Plimetrika? Joga? Kontūras vai ilgstoši atpūtas periodi starp kopām? Izmantojiet to, lai vadītu treniņus mājās, lai gūtu vislielāko baudu.

Pielāgojiet savas cerības.

Intensīviem, gariem vai citādi izaicinošiem treniņiem noteikti var būt vieta karantīnas treniņu rutīnā. Bet šobrīd jūsu 100% nebūs tāds pats kā pirms dažiem mēnešiem, saka Beicele. Tas var būt tāpēc, ka jā, jūs esat zaudējis zināmu spēku vai izturību. Tas var būt arī tāpēc, ka jūs esat saspringts, labi neguļat vai cīnāties ar savu garīgo veselību.

Lai kāds būtu iemesls, tas ir labi. Ja kādreiz ir bijis laiks līdzcietībai, tas ir tas, saka Tomass. Kad pamanāt, ka domas krīt uz sevi, atgādiniet sev, ka vingrinājumu galvenais mērķis ir rūpēties par sevi, un to jūs darāt. Priekšrocības, ko jūs gūstat no fiziskām aktivitātēm, nav atkarīgas no jūsu pašreizējās piemērotības vai spēju līmeņa.

Pievērsiet uzmanību savārgumam.

Ja, uzsākot treniņu, jūtat nogurumu vai savārgumu, neignorējiet to. Pēc 10 minūtēm ir labi pārvērtēt savas pašsajūtas, lai pārliecinātos, vai sajūtas saglabājas. Jums var rasties enerģijas pieplūdums un jūs varētu vēlēties turpināt. Ja tā, atdzesē. Ja jūs joprojām jūtaties noguris, vājš un vēlaties, lai jūs atkal saritinātos dīvānā, tā ir zīme, ka šodien vislabāk iztērēti atveseļošanai, saka Tomass.

Faktors taisnās atveseļošanās dienās.

Runājot par atveseļošanos, jā, pat ja mēs šobrīd lielāko daļu laika, kas nav laiks, mēs pavadām, sēžot uz mūsu keisteriem, mums tomēr ir jāiekļauj tīša atveseļošanās mūsu rutīnā, saka Tenney.

Veltiet vismaz vienu dienu nedēļā tīrām atveseļošanās aktivitātēm, piemēram, putu velmēšanai, maigu kustību vingrinājumu veikšanai, dažu jogas plūsmu veikšanai vai vienkārši stiepšanai.

Koncentrējieties uz procesiem, nevis uz rezultātiem.

Procesa mērķi ir tādi kā “Dari X minūtes jogas no rīta” vai “Vai Y veic push-ups katru dienu”, savukārt rezultāta mērķi ir tādi kā “Zaudēt Z mārciņas” vai “Pārvaldīt rokas stendu”. Pirmie daudz vairāk veicina līdzsvarotas attiecības ar jūsu treniņiem un to intensitāti, SELF stāsta L. Kevins Čepmens, Ph.D., Kentuki psihologs un Amerikas Trauksmes un depresijas asociācijas loceklis.

Veltiet minūti laika, lai pārdomātu pašreizējos vingrinājumu mērķus. Ir dabiski paturēt prātā dažus rezultātus, bet, ja pamanāt, ka tādi ir visi koncentrējoties uz rezultātiem, apsveriet, kā tos sadalīt procesos vai veicamās darbībās - lietās, kuras, ja jūs godīgi cenšaties, varat pilnīgi paveikt.

Pārņemiet kontroli pār treniņiem.

Ja jūs vēlaties kaut ko kontrolēt savā dzīvē, labas ziņas: pieeja treniņiem ar autonomijas izjūtu - padomājiet, izvēloties sev paredzētos treniņus patīk to darīt, nevis sekot sīkfailu griezēja programmai - tas var ne tikai palīdzēt labāk izbaudīt treniņus, bet arī pārliecināties, ka strādājat tieši jums piemērotā līmenī. Turklāt tas palīdzēs jums izveidot ilgtspējīgas un noturīgas attiecības ar vingrinājumiem.

"Ziniet, ka jums vienmēr ir vairāk iespēju nekā tas, kas jums tiek piedāvāts," saka Tennijs. Piemēram, lai gan tiešsaistes treniņi var būt lieliska vieta, kur sākt, ziniet, ka jums ir brīvas iespējas tos pielāgot savām vajadzībām un patika. Varbūt vēlaties izslēgt kādu no diviem vingrinājumiem, aizstāt atkārtojumus un iestatīt vai modificēt izmantoto aprīkojumu, pamatojoties uz jūsu rīcībā esošo aprīkojumu; dari tā!

Saistīts

  • Ātra pusdienlaika stiepšanās kārtība ķermeņa un prāta atiestatīšanai
  • Es absolūti mīlu sporta zāli. Bet es neatklāšos, kad tas atkal tiks atvērts
  • 5 lietas, kas jums faktiski jāzina, izvēloties skriešanas apavus