10 padomi spēka trenēšanai mājās bez visa aprīkojuma

Nav svaru? Nekādu problēmu.

Hetere Hazzana. Garderobes stils - Nikola Šapoto. Mati, ko paslēpt Suzuki. Ingeborg grims.

Ja esat pieradis vingrot sporta zālē, mājās var būt grūti iekļūt spēka treniņu šūpolēs. Jūsu trenažieru zāle, visticamāk, ir aprīkota ar visu nepieciešamo aprīkojumu: svaru stieņiem, hantelēm, kettlebelliem, svaru mašīnām, pretestības lentēm un kardio aparātiem, tikai dažus no tiem.

Savukārt jūsu māja salīdzinājumā ar to droši vien nobāl. Varbūt jums ir pretestības josla vai mini josla, un, ja jūs pietiekami stipri rakt caur garāžu kastēm, varbūt jūs varat atrast veco kettlebell. Vai varbūt jums ir daži aprīkojums - piemēram, pāris vai divi hanteles -, bet tie ir tikai vieglāki nekā tas, ar ko esat pieradis strādāt sporta zālē.

Jūsu treniņu rutīna, tāpat kā gandrīz visi citi dzīves aspekti, ir ļoti mainījusies līdz ar jaunā koronavīrusa izplatīšanos, un ir tikai dabiski justies stresam par to.

Bet mēģiniet neuztraukties, ka jūsu fiziskā sagatavotība saņems milzīgu triecienu tikai tāpēc, ka jūsu priekšā nebūs jūsu parastā aprīkojuma, saka Tonijs Gentilcore, C.S.C.S., Core dibinātājs Brookline, MA. Patiesībā spēks un sirds izturība mēdz kādu laiku palikt.

"Pat ja mēs netrenējamies ar tādu pašu intensitāti vai biežumu, kādam parasti esam pieraduši, viss, ko mēs varam darīt šajā laika posmā, lai vienkārši paliktu aktīvi un atgādinātu muskuļiem un nervu sistēmai, kādas ir fiziskās aktivitātes, mums palīdzēs saglabāt diezgan daudz no šīm īpašībām, ”viņš saka.

Tātad, ja jūsu fiziskās sagatavotības uzturēšana ir kaut kas tāds, par ko jūs esat uzsvēris, jūs varat elpot nedaudz vieglāk, zinot, ka treniņš mājās joprojām var gluži labi dungot. Ja treniņi mājās tevi vienkārši izsauc, jo, labi, viņi nejūtas tā grūti kā tas, ko esat pieradis sporta zālē? Mēs arī esam jūs aptvēruši šajā frontē.

Šeit ir 10 padomi, kas jums noteikti jāmēģina padarīt spēka treniņu mājās justies daudz efektīvāku - neatkarīgi no tā, kāds aprīkojums jums ir (vai var nebūt).

1. Palieliniet kustību diapazonu.

Viens no veidiem, kā padarīt vingrinājumus justies grūtāk, nepievienojot svaru, ir palielināt kustību amplitūdu, saka Gentilcore.

"Kad jūs veicat muskuļus ilgākā kustības diapazonā, viņi strādā vairāk," viņš saka.

Daži vienkārši veidi, kā to izdarīt: Tā vietā, lai veiktu regulāru sadalītu tupēšanu (kas ir stacionāra lustēšana), jūs varat pacelt priekšējo kāju uz pakāpiena vai pat izturīgas grāmatas. Jūs novedīsit kāju uz leju (un uz augšu) lielāku attālumu, tāpēc jūs sāksit sajust, ka tas darbojas ar mazāku svaru un mazāk atkārtojumiem. Tāpat, veicot sumo pietupienus, jūs varat pacelt kājas, tāpēc svars, ja jūs to turat, pārvietosies tālāk, jo jūs varat pietupties zemāk. Tas pats jēdziens attiecas arī uz atspiešanos. Kāju pacelšana uz izkārnījumiem vai kafijas galdiņa var palielināt jūsu kustību amplitūdu un padarīt to arī grūtāku.

2. Veiciet savus atkārtojumus lēnāk.

Izklausās pretrunīgi, bet, veicot vingrinājumu lēnāk, tas faktiski var padarīt to justies daudz grūtāk, saka Dane Miklaus, C.S.C.S., darba apmācības studijas izpilddirektors un īpašnieks Irvīnā, Kalifornijā. Netici? Nākamreiz, kad veicat ķermeņa svara pietupienus, pavadiet 4 vai 5 sekundes nolaišanās fāzē, pauzējiet apakšā un pēc tam pavadiet 4 vai 5 sekundes, lai atgrieztos augšup.

"Kad jūs apturat aizturēšanu 1, 2 vai pat 5 sekundes, jūs mehāniski atrodaties vājākā stāvoklī, un tur jums ir jāuztur ķermeņa svars un jāsaglabā spriedze," saka Džentilcore. "Jūs uz ilgu laiku pakļaujat muskuļus."

Šis paņēmiens ir piemērots arī vingrinājumiem, ar kuriem jūs izmantotu svaru - teiksim, hanteles rindu, bet ar svaru, kas nav tik smags kā parasti. Jūs vienkārši apturēsit kustības beigas, pirms atgriezīsities sākuma stāvoklī. Šajā gadījumā jūs to turētu pāris sekundes augšējā stāvoklī, kad elkonis ir gar muguru.

Šīs pauzes dod arī papildu bonusu: "Tas uztur cilvēkus godīgi pret tehniku," saka Gentilcore. "Jūs nevarat krāpties." Tas nozīmē, ka, izmantojot atkārtojumus, jums nav pārāk smags svars.

3. Izmēģiniet nepazīstamas kustības.

Veicot pavisam jaunu gājienu, ir laiks, kas paiet no brīža, kad jūsu smadzenes mēģina noskaidrot jauno kustību, līdz brīdim, kad tās to patiešām apgūst, saka Miklaus. "Tātad, ja vēlaties pastiprināt treniņu, vienkārši daudzkārt izmēģināt jaunas lietas cilvēkiem būs labs izaicinājums."

Tas var nozīmēt izmēģināt pilnīgi jaunus pārvietošanās veidus - teiksim, sānisku aizķeršanos, nevis tipisku priekšu vai atpakaļ. veidi no treniņiem. Ja jūs vēl neesat veicis pilates, pilates režīms jūs smēķēs. Tas pats attiecas uz barru, jogu vai HIIT.

Mājas treniņā vienkārši izejiet ārpus savas komforta zonas. Straumējiet videoklipu par kaut ko tādu, ko, iespējams, nekad iepriekš neesat domājis izmēģināt, ”viņš saka. (Šīs bezmaksas treniņu lietotnes mājās var palīdzēt jums sākt darbu.)

4. Izmantojiet jaunas rep shēmas.

Jūs varat arī izaicināt savas smadzenes (un ķermeni) ar dažādiem atkārtojuma procesiem - piemēram, tam ne vienmēr jābūt taisni uz augšu.

Gentilcore patīk “1-1 / 2” atkārtojumi, kur jūs diezgan daudz pagarināt pārstāvi, pievienojot pusi repa visu kustības repa diapazona beigām.

"Tātad, ja jūs veicat tvertnes noņemšanu no grīdas, jūs nonāksit līdz galam un nobloķēsieties augšpusē, ejat pusceļā, atgriezīsieties augšā un atkal to bloķēsit, un pēc tam atkal uz leju uz grīdas, " viņš saka. "Jūs varat padarīt vieglākas kravas šķiet smagākas, palielinot laiku saspringtā stāvoklī."

Vēl viena iespēja ir start-stop pārstāvis, saka Miklaus. Atšķirībā no pārtraukuma ar atkārtojumu, jūs pilnībā pārtrauksit atkārtojuma apakšdaļu - tas nozīmē, ka jums būs jāpielieto vairāk spēka, lai tas atkal darbotos.

To var izmēģināt, izmantojot push-up. Kad jūsu krūtis ietriecas grīdā, jūs faktiski pavelciet plecu asmeņus kopā, lai jūsu plaukstas lidinātu virs grīdas - "jūs faktiski izslēdzat savus muskuļus," viņš saka, pirms rokas atkal noliekat zemē un atgrūžat. uz augšu. (Noņemot rokas no grīdas, jūs pārtraucat impulsu, kas atvieglo atpakaļpirkšanu dēlī - jūs diezgan daudz sākat no nulles, kad mēģināt virzīties atpakaļ uz augšu, kas padara šos start-stop atkārtojumus izaicinošāks). Arī tupēšana derētu: jūs vienkārši pietupāties pie izturīga, zema ķebļa vai sola, apsēsties uz tā un pēc tam piecelties no tā.

5. Esiet radošs ar supersetiem.

Esmu svara celējs taisnā komplektā: man patīk veikt savu komplektu, pietiekami atpūsties (vismaz 2 minūtes) un pēc tam darīt visu no jauna. Tas palīdz man būt svaigākam, lai paceltu smagus svarus katrā nākamajā komplektā.

Bet, kad jūs esat spēka treniņš mājās, un nedariet to ir Liels svars, ko pacelt, supersets (tas ir, kad jūs neatpūšaties starp diviem dažādiem vingrinājumiem) kļūst nedaudz pievilcīgāks, īpaši, ja tos rūpīgi ieprogrammējat: Superseti, kas darbojas vienā un tajā pašā muskuļu grupā, var palīdzēt iepriekš izsmelt muskuļus, tāpēc jūs izjūtat izaicinājumu, neizmantojot tonnu un tonnu atkārtojumu, saka Gentilcore.

Viens no viņa iecienītākajiem: staigājošie (vai parastie, atkarībā no tā, cik daudz vietas esat), kur atstājat trīs atkārtojumus tvertnē un pēc tam dodieties tieši uz tempu pietupieniem (vai nu ķermeņa svara, vai ar savām vieglajām hantelēm), ar 5 - otrā lejas fāze, pauze un pēc tam vēl 5 sekundes, lai atgrieztos augšup.

Viņš saka, ka jūs varat arī uzņemties to pašu priekšnoteikumu un piemērot to ķermeņa augšdaļā, piespiežot spiedienus un krūšu presi vai augšējo presi, nevis plaušu un tupus. Tas ir jēdziens, ko es tagad izmantoju treniņu laikā - man patīk, ka es joprojām jūtu muskuļus, kas smagi strādā, bet, lai tur nokļūtu, nav jāpavada tik daudz laika, lai pēc repa izlaupītu repu.

6. Koncentrējieties uz darbu ar vienu kāju.

Vienpusēji vingrinājumi, kuros jūs vienlaikus strādājat vienā ķermeņa pusē, piemēram, ar grīsti, sadalītu pietupienu vai vienas kājas sēžamvietu, ir ļoti svarīgi, jo tie palīdz novērst muskuļu nelīdzsvarotību, ACE sertificēts personīgais treneris Sivan Fagan, Stiprs ar Šivanu Baltimorā, MD, stāsta SELF. Bet tie ir arī ļoti izaicinoši mazākā svarā, nekā jūs izmantotu divpusējiem gājieniem.

Viņa iesaka koncentrēties uz vienpusēju darbu, ja jums nav piekļuves lielākiem svariem, kurus izmantojat divpusējiem gājieniem, piemēram, strupceļam vai tupēšanai, un tos veikt lēnām, it īpaši gājiena ekscentriskajā (vai nolaišanas) fāzē.

7. Veiciet vairāk atkārtojumu.

Ja vēlaties, lai vingrinājums justos grūtāk, pirmā lieta, ko jūs, iespējams, darīsit, ir pievienot tai svaru. Ja tas nav risinājums, kad esat spēka treniņš mājās? Vienkārši vairāk atkārtojumu veikšana ir tuvu sekundes taktika.

Palielinot atkārtojumu skaitu, jūs joprojām varat likt muskuļiem smagi strādāt, izmantojot vieglākus svarus - vai arī bez svara -, saka Miklaus. Kad jūs sasniedzat 70 līdz 90 procentus noguruma, tad jums vajadzētu beigt komplektu, viņš saka. Padomājiet par to, piemēram, turot pāris atkārtojumus savā rezervuārā, lai katrā komplektā jūs neizdotos.

Augstāks atkārtojumu skaits, piemēram, 15 līdz 20 diapazonā, palīdz strādāt jūsu muskuļu izturībā, kas var būt patīkama tempa maiņa cilvēkiem, kuri sporta zālē parasti paceļas smagāk, saka Gentilcore.

Kaut arī jūsu atkārtojumu skaita palielināšana ir labs veids, kā padarīt vingrinājumus justies grūtāk, jums tomēr jābūt uzmanīgam attiecībā uz tiem augsta līmeņa izaicinājumiem, kas pārpludina sociālo mediju (piemēram, 100 pietupieni, 100 atspiešanās un 100 krampji kā treniņš). ) Ja jūsu ķermenis nav pieradis strādāt šajos ļoti augsta līmeņa diapazonos - un būsim godīgi, kurš ir? - jūsu forma var ātri sadalīties, un tā var sasprindzināt jūsu locītavas un atstāt jūs atvērtu arī ievainojumiem, Gentilcore saka.

Īsta saruna: Veicot vairāk atkārtojumu ir efektīvs, tas var arī atņemt elli, ja jums tas jādara katram vingrinājumam. Tāpēc, iespējams, vēlēsities arī pārliecināties, vai izmantojat šīs citas iespējas, lai veiktu labvēlīgas izmaiņas.

8. Treniņos izmantojiet mini joslas - ne tikai iesildīšanos.

Ja jums ir tādi instrumenti kā mini joslas vai pretestības lentes, ko parasti izmantojat iesildīšanai vai izstiepšanai, tagad ir īstais laiks tos ievilkt divkāršā veidā.

"Mini joslas ir lieliskas, jo tās daudz ko paaugstina," saka Miklaus. "Tas ir savelk jūsu kājas kopā, kad tas ir ap potītēm, apakšstilbiem vai ceļgaliem, kas padara tupus, strupceļus vai glute tiltus daudz grūtākus." Varat arī likt tos ap plaukstas locītavām - mēģiniet noturēt tos 10–12 collu attālumā viens no otra - veicot ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, piemēram, rindas, atspiešanās, bicepsa cirtas vai pacelšanu priekšā, lai patiešām palīdzētu šiem muskuļiem aizdegties.

Rezultāts: tāds pats muskuļu nogurums - lai tur nokļūtu, ir vajadzīgs mazāks svars (un mazāk atkārtojumu).

9. Izveidojiet paši savus “svarus” ar to, kas jums ir mājā.

Jūsu māja varētu būt brīvas pretestības dārgums, ja paskatās apkārt ar zinošu aci. Protams, jūs varat izmantot pārbaudītās zupas kannas, ja jums vienkārši nepieciešami nelieli svari - standarta kannas ir apmēram 10 unces, tik labi zem mārciņas, bet, skatoties nedaudz dziļāk, jūs varat palīdzēt nedaudz smagāk.

Ūdens, vīna un dzērienu pudeles ir nedaudz nozīmīgākas, un ūdens un piena kannas ir pat smagākas par to. (Turklāt kannu rokturi padara tos noderīgus kustībām, piemēram, rindām). Ja vēlaties iegūt vairāk DIY, jūs varat piepildīt krūzes ar kaut ko citu, nevis ūdeni, lai palielinātu svaru, piemēram, smiltis vai oļu un ūdens maisījums, saka Miklaus. (Viens no viņa klientiem pat izgatavoja pats savu “hanteles” komplektu, piepildot dažāda izmēra pudeles ar betonu, un, lai gan lielākajai daļai no mums tas, iespējams, ir mazliet vairāk, mēs tomēr atzinīgi vērtējam pūles.)

Kaķu pakaišu vai lolojumdzīvnieku barības maisi var nodrošināt labu slodzi, un, ja esat pieredzējis pacēlājs, kurš pārzina, kā svaram vajadzētu būt mugurā (piemēram, ja jūs veicat stieņa muguras tupēšanu vai stieņa spiešanu), varat piepildiet mugursomu ar grāmatām un izmantojiet to vingrinājumu veikšanai, viņš saka.

Attiecībā uz aprīkojumu, kas nav svars, ir diezgan viegli atdarināt slīdņus vai planierus, kurus varat izmantot tādām lietām kā abs vingrinājumi vai kāju cirtas. Dvieļi uz cietkoksnes grīdām darbojas tāpat kā vienreizējās lietošanas plāksnes vai Tupperware vāki paklājam, saka Miklaus.

Ja pats gatavojat pats savus svarus, vispirms vispirms veltiet nedaudz laika, lai pierastu pie jaunās slodzes: veiciet dažus prakses atkārtojumus lēni un pirms pirmās darba kopas pabeigšanas pārliecinieties, ka jūsu veidlapa paliek mērķī.

10. Apvienojiet šos padomus, lai izveidotu super-killer treniņu.

Šiem padomiem nav jādzīvo izolēti - daudzi no viņiem kopā strādā laimīgā harmonijā, lai sagādātu jums vēl lielāku izaicinājumu.

Piemēram, izveidojot superset, kas darbojas vienās un tajās pašās muskuļu grupās, varat pārliecināties, ka jūsu pirmajā vingrinājumā tiek izmantots papildu kustību diapazons - teiksim, jūs esat sadalīts-tupējis ar paaugstinātu priekšējo pēdu - un daži no jūsu DIY veidiem palielināja pretestību (varbūt turot katrā rokā ūdens pudeli). Tad jūs varat sekot tam līdz ar ķermeņa svara tupēšanu ar mini joslu ap ceļgaliem, lai arī šī otrā kustība būtu nedaudz grūtāka.

Vai arī jūs varat izvēlēties vingrinājumu ar vienu kāju un patiešām spēlēt ar tā tempu, saka Fagans.

“Ja es jums teiktu, veiciet bulgāru dalītos pietupienus, kur jūs noliekat vienu kāju uz augšu aizmugurē un darāt to 5 sekundes lejup ejot, uz 2 sekundēm apstājieties apakšā un ātri atgriezieties augšā, bez svars, kas jutīsies ļoti intensīvi, ”saka Fagans. "Un tas ir salīdzinājumā ar to, ja es jums teicu veikt to pašu vingrinājumu, parastā tempā, bet ar 15 mārciņām katrā rokā."