6 labākās kakla daļas stiepjas, lai atbrīvotu šo kaitinošo stingrību

Spoileris: saspringums rodas ne tikai no kakla.

    Meiko Arquillos

    Mēs visi esam izjutuši šo kaitinošo sasprindzinājumu vai diskomfortu kaklā pēc slikta miega nakts vai dienas, kas saliekta pār ekrānu. Kakla stiepšanās ir veids, kā to novērst ... vai ne?

    Ne gluži. Ja vēlaties ilgtermiņa kakla stīvuma vai diskomforta risinājumu un preventīvs veids, kā novērst tā rašanos, jums ir jākoncentrējas ne tikai uz kaklu, SELF stāsta Laura Miranda, D.P.T., C.S.C.S., Ņujorkas fizioterapeite un trenere.

    "Jums ir jārisina visa sistēma," viņa saka. "Tas nozīmē, ka jūsu kakla mugurkauls - jūsu kakls -un krūšu mugurkauls [muguras vidus]. ”

    Pirms jūs varat strādāt, lai mazinātu šo saspringumu, vispirms jums vajadzētu saprast, kas varētu izraisīt kakla diskomfortu.

    Patiesībā ir dažas lietas, kuras varētu izmest šo zonu no dauzīšanas, izraisot pārāk pazīstamo saspringuma un stīvuma sajūtu virs pleciem. Nepareiza stāja ir liela, saka Miranda. Tas izraisa jūsu galvas, plecu un muguras vidusdaļas vilkšanu uz priekšu, kas liek šīs zonas muskuļiem mēģināt tos atkal savilkt vienā līnijā. Rezultātā viņi sāk justies stingri un stīvi.

    Sekla elpošana ir vēl viens potenciāls diskomforta izraisītājs kaklā, saka Miranda. Cilvēki - it īpaši, ja viņi ir saspringti - mēdz būt elpceļi krūtīs vai seklie elpotāji, kur viņi paļaujas uz saviem papildu elpošanas muskuļiem, piemēram, augšējiem trapeces muskuļiem un krūšu muskuļiem, nevis uz diafragmu (kas ļauj dziļi elpot vēderā).

    "Kakla un plecu muskuļi kļūst pārmērīgi noslogoti, liekot viņiem justies saspringtiem un pasliktināties jūsu saspringumam," saka Miranda.

    Ja jums ir darīšana ar kakla saspringumu vai stīvumu, atslēga ir darbs pie sēdēšanas un stāvēšanas izlīdzinātā pozā (ribas sakrautas tieši virs iegurņa un galva sakrautas tieši virs ribām) un diafragmas elpošana. Bet stiepšanās spēlē svarīgu lomu pēc tam.

    Labākās kakla izstiepšanās - kas atkal vērš uzmanību ne tikai uz kaklu - ietver gan statiskas, gan dinamiskas iespējas. Lai gan mēs varam domāt, ka kakla stiepšanās ir kaut kas, ko jūs vienkārši turat, kustībām, kas balstītas uz mobilitāti, ir arī ļoti svarīga loma, saka Miranda. Tie palīdz jūsu ķermenim ieņemt pareizu stāju, ko iemācāties statisko izstiepumu laikā, un pieliek to kustībai.

    Vairumam vienkāršu kakla sāpju, sasprindzinājuma vai diskomforta gadījumu dažu kakla izstiepumu izmēģināšana, piemēram, zemāk esošajā rutīnā, var būt pietiekama, lai mazinātu stīvumu un palīdzētu justies labāk. Bet, ja jums ir vēl satraucoši simptomi, piemēram, kakla, roku vai ekstremitāšu nejutīgums vai tirpšana, jums jāsazinās ar ārstu vai fizioterapeitu, lai noskaidrotu, vai kakla sāpēm var būt nopietnāks iemesls.

    Treniņš

    Tas, kas jums nepieciešams: Jogas vai vingrošanas paklājs ērtībai un pretestības josla.

    Izstiepjas

    • Sēžams saspiests kakls

    • Augšējā trapeces stiepšanās

    • Tilts

    • Vīt adatu

    • Aiz muguras urbjmašīna

    • Lentveida atvilktnes

    Norādījumi

    Turiet katru statisko izstiepumu vismaz 30 sekundes vai 5-8 dziļas diafragmas elpas un izelpas, un dinamiskā kustība notiek norādīto laiku.

    Zemāk redzamo gājienu demonstrēšana ir Hejira Nitoto (1., 3. un 6. fotoattēls), sešu bērnu mamma un sertificēta personīgā trenera un fitnesa apģērbu līnijas īpašniece, kas atrodas Losandželosā; Šauna Harisone (foto 4), Bay Area bāzēts treneris, jogs, sabiedrības veselības akadēmiķis, advokāts un kolonists priekš sevis; un Keitlina Seiča (2. un 5. foto), Ņujorkas grupas fitnesa instruktors un dziedātājs un dziesmu autors.

    • Meiko Arquillos 1

      Sēdošs aizdare kakla stiept

      • Ērti apsēdieties uz grīdas vai krēslā, pārliecinoties, ka ķermenis ir pareizi sakārtots (galva būtu sakrauta virs ribām un ribas virs iegurņa). Satveriet rokas un nogādājiet abas plaukstas pakausī.

      • Viegli nospiediet rokas uz leju pret augšstilbiem, iebāžot zodu krūtīs.

      • Turiet vismaz 30 sekundes vai 5-8 dziļas diafragmas ieelpas un izelpas.

      Šī stiepšanās ir vērsta uz jūsu trapecveida un muguras augšdaļas muskuļiem. Ja stiepšanās šķiet pārāk agresīva, tā vietā velciet tikai ar vienu roku galvas vidū, saka Miranda.

    • Keitija Tompsone 2

      Augšējā trapeces stiept

      • Sāciet stāvēt vai sēdēt garš, un vienu roku novietojiet uz muguras lejasdaļas, otru - pretējā galvas pusē.

      • Pavelciet galvu pret plecu, skatoties taisni uz priekšu, līdz jūtat kakla izstiepšanos.

      • Turiet vismaz 30 sekundes (vai 5-8 dziļas diafragmas elpas) un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

      Šī stiepšanās skar jūsu augšējo trapeciju. Miranda saka, ka aiz muguras saspiesta roka un otra roka velk galvu.

    • Meiko Arquillos 3

      Tilts

      • Apgulieties uz grīdas vai paklāja ar seju uz augšu, saliekti ceļi un kājas gurnu platumā.

      • Palmas un pēdas cieši nospiežot zemē, paceliet gurnus no grīdas. Satveriet rokas kopā zem iegurņa, izstiepjoties caur rokām.

      • Iesaistiet savu serdi, lai muguras lejasdaļa piespiestu grīdu.

      • Turiet divus pilnus diafragmas elpošanas ciklus (dziļi ieelpo, dziļi izelpo).

      Šī stiepšanās palīdz uzlabot mugurkaula krūšu kurvja vai muguras vidusdaļas kustīgumu. Pārliecinieties, ka šajā laikā jūs turat zodu saspiestu, kas palīdz jūsu kaklam palikt neitrālā stāvoklī, saka Miranda.

    • Kelsija Makklelāna 4

      Vīt adatu

      • Sāciet četrrāpus ar rokām zem pleciem un gurniem pār ceļiem.

      • Sasniedziet labo roku zem un pāri ķermenim ar plaukstu uz augšu.

      • Saliekot kreiso elkoni, maigi noliecoties labajā pusē; jums vajadzētu sajust stiepšanos labā pleca aizmugurē.

      • Turiet vienu pilnu diafragmas elpošanas ciklu (dziļi ieelpojiet, dziļi izelpojiet) šajā apakšējā stāvoklī, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

      • Turpiniet vismaz 30 sekundes. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

      Šī stiepšanās palīdz uzlabot krūšu mugurkaula kustīgumu.

    • Keitija Tompsone 5

      Aiz muguras urbja

      • Gulēt ar seju uz leju. Novietojiet abas plaukstas uz leju galvas aizmugurē. Elkoņiem jābūt vērstiem uz sāniem. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Paplašiniet rokas burta Y formā.

      • Pastiepiet rokas pēc iespējas plašāk un ar plaukstām uz leju apvelciet tās līdz ķermeņa malām. Tiklīdz jūs vairs nevarat turēt plaukstas uz leju, pārvelciet rokas uz plaukstām uz augšu un nogādājiet rokas muguras lejasdaļas centrā. Pauzējiet muguras lejasdaļā 2 sekundes.

      • Apļojiet rokas atpakaļ pretējā virzienā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, 2 sekundes turot rokas pie galvas.

      • Turpiniet vismaz 30 sekundes.

      Šī stiepšanās darbojas aizmugurējos muskuļos jūsu ķermeņa aizmugurē, piemēram, lāpstiņu, romboīdus, priekšējo serratus un trapecveida. Šo muskuļu aktivizēšana ir svarīga, lai uzturētu pareizu stāju un bez sāpēm, saka Miranda.

    • Meiko Arquillos 6

      Banded Pull-Aparts

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet vienu pretestības joslas galu katrā rokā.

      • Paceliet taisnās rokas līdz plecu augstumam, plaukstas uz leju, ar rokām apmēram sešas collas viena no otras. Joslai jābūt ar nelielu spriedzi, taču tā nedrīkst būt saspringta.

      • Tagad pavelciet joslu atsevišķi, izstiepjot rokas plaši uz katru pusi, līdz ķermeņa augšdaļa atrodas T stāvoklī, turot rokas vienā augstumā. Pārtrauciet 2 sekundes, kad josla ir pilnībā izstiepta.

      • Atgrieziet rokas centrā.

      • Turpiniet vismaz 30 sekundes.

      Šī stiepšanās strādā muskuļus muguras vidū un aizmugurējos deltoīdos.