10 praktiski padomi, kas palīdzēs jums pārvaldīt svētdienas bailes

Svētdienas nav paredzētas stresam.

Emīlija Eldridža / Adobe Stock

Ja noklikšķinājāt uz šī raksta, jūs, iespējams, jau iepriekš esat dzirdējis terminu svētdienas bailes. Iespējams, jūs pat esat pieredzējis kādu no šiem elementiem: Ir svētdienas pēcpusdiena, saule sāk rietēt, un, kaut arī jūs joprojām smejaties kopā ar ģimeni vai atpūšaties dīvānā, jūs satriecat, ka pirmdiena ir stundu attālumā. Kaut arī jūs to varat saukt dažādos vārdos, jūs, iespējams, esat pieredzējis unikālo satraukumu, ko rada svētdienas naktis. Bet kādas ir svētdienas bailes, vai no tām var izvairīties, un ja nē, vai ir iespējams pārvaldīt jūtas? Mēs lūdzām eksperta padomu, kā visu izdomāt.

Kas īsti ir svētdienas bailes?

Sāksim ar pašiem pamatiem. "Pāreja no nedēļas nogales uz nedēļas laikā notiekošo bieži vien rada nelielu satraukumu," paziņo PA. Regine Galanti, Ph.D., licencēta klīniskā psiholoģe un Longailendas uzvedības dibinātāja. Īsāk sakot: svētdienas bailes ir jauks nosaukums, lai aprakstītu dažas emocijas, kuras mēs bieži piedzīvojam, paredzot nedēļas sākumu.

"Svētdienas veicina apburto stresa loku, kad mēs ļaujam satrauktajām domām par gaidāmo nedēļu jau iepriekš gūt vislabāko no mums," Vanija Manipoda, D.O., padomes sertificēta psihiatre Kalifornijā, raksta esejā par svētdienas bailēm. Tas izklausās intensīvi, taču regulāri plānotie svētdienas nervi ir diezgan izplatīti, un tie var ietvert domas par nākamo nedēļu, baiļu sajūtu, mazliet skumjas vai pat fiziskas sajūtas, piemēram, sirds sacīkšu, bezmiega vai letarģijas. Nav neviena veida, kā piedzīvot svētdienas bailes.

Vai jūs varat izvairīties no svētdienas bailēm?

"Mums parasti ir [darba dienu] struktūra, un, ja nedēļas nogales ir mazāk strukturētas, šīs pārejas cilvēkiem ir grūti," saka Dr Galanti. Tāpēc, lai arī nav viena droša veida, kā vispār izvairīties no svētdienas bailēm, nedaudz rutīnas pievienošana varētu palīdzēt visu padarīt vieglāku. Šeit ir daži padomi, kā to izdarīt.

1. Saglabājiet nemainīgu miega un pamošanās ciklu. (Jā, pat nedēļas nogalēs.)

Daudziem cilvēkiem ir miega režīms nedēļā un nedēļas nogalē, taču tas var saasināt pāreju, kas jums būs jāveic svētdienas vakaros. Arī konsekventi miega un pamošanās laiki ir daļa no labas miega higiēnas, kas var iestatīt labāku pirmdienas rītu, paskaidroja Dr Manipod. Lai padarītu gulētiešanu pievilcīgāku, apsveriet balto trokšņu mašīnu vai ērtus halātus un gultas piederumus.

2. Pierakstiet darāmo darbu sarakstu piektdienas vakarā.

Sarakstu veidošana var palīdzēt noteikt prioritātes uzdevumiem (kas var ievērojami palīdzēt samazināt stresu). PASTĀSTĪJUMĀ par to, kā likt pirmdienām mazāk sūkāt, mēs runājām par to, ka piektdien jāizveido darāmo darbu saraksts pirms darba dienas beigām. Tas var būt plašs visu jūsu smadzenēs esošo domu saraksts, kas, cerams, samazina tos brīžus, kad svētdienas vakaros jūs nomoka gadījuma uzdevumi, kurus jūs, iespējams, aizmirsīsit.

3. Ievērojiet svētdienas biedējošos modeļus.

Dažiem cilvēkiem pirmie svētdienas trauksmes ieteikumi varētu notikt katru nedēļu vienā un tajā pašā laikā. Varbūt tas ir agrs vakars vai pēc tam, kad esat ielaidis savus bērnus gultā. Ja jūs zināt, kurā laikā tas parasti notiek, varat apsvērt, kā vēlaties pārvaldīt sākumu.

4. Tad izdomājiet svētdienas vakara likvidēšanas kārtību.

Tiklīdz jūs zināt, kad sākas jūsu svētdienas bailes, jūs varat izdomāt veidus, kā nomierināt sevi, pirms tie sāk darboties. Līdzīgi kā miegs var palīdzēt iestatīt nedēļas toni, svētdienas vakara rituāls var palīdzēt jums atviegloties vakarā ar nedaudz mazāku satraukumu. Tas var ietvert jebko, kas jums liek justies labi - spa veida iemērcšana vannā, vingrošana, žurnālu veidošana par gaidāmo nedēļu vai iecienītākā aplāde - viss, kas jūsu smadzenēm signalizē, ka esat gatavs pārtraukt darbību.

Kā jūs varat pārvaldīt svētdienas bailes?

1. Koncentrējieties uz to, kas jums jādara tieši tagad.

"Atvelciet sevi pašreizējā brīdī," saka Dr Galanti. "Pajautājiet sev:" Ko es daru šobrīd, un kas man jādara tieši tagad? "" Šeit uzsvars tiek likts uz frāzi "tieši tagad". Ja jums ir liela sanāksme otrdienas rītā, satraukšanās par to svētdienas vakarā ne vienmēr ir noderīga. Bet, ja jūs zināt, ka jums pirmdien ir 8:00 sapulce un jūs neesat gatavojies, varētu būt loģiski izmantot sagatavošanos svētdienas vakarā.

2. Veltiet piecas minūtes, lai izveidotu sarakstu ar lietām, kas jārisina pirmdien.

Ja piektdienas vakara uzdevumu saraksti šķiet pārāk daudz darba, apsveriet iespēju svētdienas vakarā veltīt dažas minūtes, lai uzskaitītu savus uzdevumus. Tas ir īpaši noderīgi, ja jūsu svētdienas domas ietver e-pastus, kas jums jānosūta, vai citu informāciju, kas, iespējams, varētu aizmirst prātu, kad nedēļa sāksies. "Dodiet sev piecas minūtes laika, lai padomātu par visu, kas jums jādara šajā nedēļā, un pēc tam aizveriet šo grāmatu un atgriezieties pie tā, ko darījāt," skaidro Dr Galanti. Viņas metafora “aizvērt grāmatu” darbojas burtiski - jūs varat pierakstīt sev dažas piezīmes plānotājā (vai lietotnē Piezīmes) un citādi mēģināt nedomāt par darbadienām.

3. Apsveriet iespēju pavadīt laiku bez ekrāna.

Iespējams, ka jūsu svētdienas bailes neizraisa visu laiku, ko pavadāt, ritinot likteni, taču, ja atklājat, ka daži no jūsu svētdienas biedējošajiem simptomiem ietver sacīkšu prātu un grūtības aizmigt, varētu palīdzēt ierobežot ekrāna laiku. Kā iepriekš ziņojām SELF, tālruņa vai televizora gaisma var traucēt jūsu ķermeņa melatonīna ražošanu, un melatonīns ir hormons, kas ļauj aizmigt. Pieņemsim, ka pat ja aizmigšana nav problēma, pastāv liela iespēja, ka ritināšana sociālajos tīklos ne visai palīdz svētdienas bailēm.

4. Ieplānojiet kaut ko gaidāmu nedēļas laikā.

Ja jūsu svētdienas bailēs ir daudz neskaidrību par darba uzdevumiem un pienākumiem, jūs varētu apsvērt iespēju ieplānot kaut ko gaidāmu, ieteica Dr Manipod. Tā ir arī laba prakse nenoteiktības novēršanai kopumā. Daļa nenoteiktības pārvaldīšanas nozīmē izdomāt, ko jūs varat kontrolēt un ko nevarat. Tātad, atrodot nelielu laika kabatu, lai nedēļas vidū izdarītu kaut ko tādu, kas jums patiešām patīk, tas var palīdzēt atcerēties, ka jūs patiešām kontrolējat savu laiku pat intensīvas darba nedēļas laikā.

5. Apsveriet iespēju veikt fiziskas aktivitātes, kas jums patīk.

Ja jūs jūtaties fiziski noslogots, jūs varētu domāt, ka varat runāt par to. Bet jūsu cīņas vai lidojuma reakcija, iespējams, ir aktīva, tāpēc jūsu labākais solījums varētu būt izmēģināt un izdarīt kaut ko fizisku, lai atbrīvotu šo adrenalīnu, Neda Gould, Ph.D., psihiatrijas un uzvedības zinātņu katedras docente Džonsā Hopkinsas Medicīnas skola, iepriekš pastāstīja SELF. Tas var būt deju ballīte vai stingra grīdas tīrīšanas sesija. Bet mums ir daudz treniņu, ja jūs meklējat kādu iedvesmu.

6. Atcerieties, ka svētdienas bailes ir normālas.

Svētdienas bailes ir neērti, taču tās ne vienmēr ir kaut kas, kas jums jāpārvar, vai zīme, ka jums ir jāveic krasas izmaiņas savā dzīvē. Daudzi cilvēki ar viņiem nodarbojas. Tu neesi viens.

Ja jūsu svētdienas bailes jūtas tik milzīgas, ka jums nepieciešams papildu atbalsts, nekaitē tērzēt par tām ar terapeitu vai citu garīgās veselības speciālistu. Bet neatkarīgi no tā, vai nolemjat meklēt papildu atbalstu vai nē, atcerieties, ka mēs esam globālas pandēmijas vidū un dzīve ir diezgan haotiska. Neviens tevi nepārmet, ja pirms nākamās nedēļas jums regulāri ir jitters. Vienkārši dariet visu iespējamo un, riskējot izklausīties kā iedvesmojoša meme, mēģiniet atcerēties, ka esat pārcietis 100% no svētdienām, ar kurām esat saskārušies.