9 HIIT skrejceliņu treniņi, kas var padarīt jūsu sirds jautru

Šīs rutīnas ir nekas cits kā garlaicīgs.

    nortonrsx

    Mēs to saprotam: Skrejceļi ne vienmēr nodrošina visvairāk kniedējošo treniņu. Bet, pievienojot rutīnai dažus HIIT skrejceliņu treniņus, tas var palīdzēt atdzīvināt lietas, kā arī sniegt nopietnas priekšrocības jūsu skriešanas spēlē.

    Tā kā daudzas sporta zāles joprojām ir slēgtas notiekošās COVID-19 pandēmijas dēļ, lēciens uz skrejceliņa jūsu parastajā studijā vai sporta zālē, visticamāk, šobrīd nav izvēle. Bet, ja jūs ieguldījāt skrejceļš kā daļu no mājas treniņu telpas izveidošanas, iespējams, ka jūs to izmantojat, ir diezgan lielas izredzes. Galu galā mājas skrejceliņi var būt dārgi, tāpēc jūs noteikti vēlaties izmantot savu pirkumu. (Turklāt, tā kā temperatūra saglabājas zema, jūdžu izciršana telpās izklausās īpaši pievilcīga.)

    Skriešana uz skrejceliņa ir ērta - un darīt to savās mājās ir drošāka iespēja nekā riskēt ar pūļiem tirdzniecības objektā, taču tas var būt vienmuļš, it īpaši, ja jūs vienkārši domājat par domāšanas veidu, lai pārvarētu noteiktu jūdžu skaitu . Viens no veidiem, kā saglabāt lietas interesantas, ir mainīt treniņa intensitāti, piemēram, maisījumam pievienojot augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT). Izmantojot HIIT skrejceliņu treniņus, jūs koncentrēsieties uz īslaicīgiem intensīva, pilnīga darba (vai nu ar ātrumu, slīpumu vai abu kombināciju) pārrāvumiem ar mazāk intensīvu atveseļošanos.

    HIIT ir ārkārtīgi izdevīga, lai veidotu izturību un ietaupītu laiku, stāsta Hannah Eden, iFit CrossFit un IKFF sertificēts treneris. "Īsi augstas intensitātes darba pārrāvumi palīdzēs palielināt skābekļa daudzumu, ko ķermenis spēj patērēt intensīvas slodzes laikā, ļaujot strādāt ilgāku laiku ar lielāku sirdsdarbības ātrumu," saka Edens. “Zemākas intensitātes darbs ļaus izveidot jūsu bāzes līniju, salīdzinoši vieglu tempu, uz kuru varat balstīties. Augstas un zemas intensitātes darba kombinācija uzlabos jūsu izturību, izturību un ļaus jums ilgāk skriet ātrāk un vieglāk. ”

    Bet pat HIIT skrejceliņa treniņš var kļūt garlaicīgs, ja turpināsiet pievērsties tam pašam. Tāpēc mēs pulcējām dažādus treneru ieteiktus skrejceliņu treniņus, lai palīdzētu maksimāli palielināt jūsu laiku ‘dzirnavās. Paturiet prātā, ka ātrumi un slīpumi ir norādīti kā atskaites punkts, tāpēc nekautrējieties mainīt, ņemot vērā jūsu fizisko sagatavotību vai skriešanas brauciena vietu. Jūtieties brīvi eksperimentēt ar viņiem, lai pārliecinātos, ka varat apstrādāt izvēlētos iestatījumus.

    1. Get-Focused treniņš

    Kad daudzi cilvēki metas uz skrejceliņa, iespējams, ka viņi ar šo uzdevumu netiek lāzeri: Pārāk bieži viņu prāts ir citur, SELF stāsta sertificēta personīgā trenere un Fit Cycle dibinātāja Andia Winslow. Šī rutīna saglabās jūsu prātu koncentrētu, jo jūsu ķermenis nepārtraukti pielāgojas mainīgajiem slīpumiem un ātrumam. Nolieciet tālruni šim tālrunim - šeit jums noteikti būs jāpievērš uzmanība.

    Kā to izdarīt:

    • 5 minūšu gājiena iesildīšanās ātrumā starp 2,5 un 3,5 jūdzēm stundā
    • 1 minūtes braucējs: nevis skriešana, ne sprints, bet kaut kur pa vidu (4 līdz 7 jūdzes stundā ar iegareniem soļiem)
    • 3 minūšu gājiens (3,0 līdz 3,5 jūdzes stundā) ar 5% slīpumu
    • 1 minūtes braucējs (4,0–7 jūdzes stundā) ar 5% slīpumu
    • 3 minūšu gājiens (3,0 līdz 3,5 jūdzes stundā) ar 8% slīpumu
    • 1 minūšu brauciens (4,0–7 jūdzes stundā) ar 8% slīpumu
    • 5 minūšu atdzišana (3,0 līdz 3,5 jūdzes stundā) ar 1% slīpumu

    2. Sānu staigāšanas treniņš

    Jā, jūs varat iegūt lielisku skrejceliņa treniņu, neielaužoties skrējienā. Šī tikai staigāšanas kārtība ir vērsta uz jūsu sēžamvietām, palielina sirdsdarbības ātrumu un uzlabo līdzsvaru, saka Katīna Broka, C.P.T. "Neļaujiet mazākajiem ātrumiem sevi apmānīt," viņa saka. "Tas, cik daudz pūļu tas rada, jūs pārsteigs. Ejot uz sāniem vai uz sāniem, lai nodrošinātu stabilitāti, viegli pieskarieties sliedēm, taču neatbalstiet ar rokām. Turiet kājas vērstas uz skrejceliņa pusi, nevis uz priekšu. Jūs varat sajaukt kājas kopā un atsevišķi, vai arī pie lēnāka ātruma šķērsot vienu kāju aiz otras vai priekšā. Jūs noteikti turēsiet mazu ātrumu sānu darbam.

    Kā to izdarīt:

    • 5 minūšu iesildīšanās: pakāpeniski palieliniet ātrumu no 2,4 jūdzes stundā līdz 3,5 jūdzes stundā
    • 2 minūšu sānu gājiens ātrumā 2,2 jūdzes stundā (1 minūte vērsta pa labi, 1 minūte vērsta pa kreisi)
    • 2 minūšu sānu gājiens 2,4 jūdzes stundā (1 minūte pa labi, 1 min atstāj)
    • Viena minūte uz priekšu 4,5 jūdzes stundā
    • Viena minūte uz priekšu 3,5 jūdzes stundā
    • 2 minūšu gājiens pa sānu ātrumu 2,6 jūdzes stundā (1 minūte pa labi, 1 min atstāj)
    • 2 minūšu sānu gājiens 2,8 jūdzes stundā (1 minūte pa labi, 1 min atstāj)
    • Viena minūte uz priekšu 4,2 jūdzes stundā
    • Viena minūte uz priekšu 3,5 jūdzes stundā
    • 2 minūšu sānu gājiens 2 jūdzes stundā un 5% slīpumā (1 minūte pa labi, 1 min atstāj)
    • 5 minūšu atdzišana: pakāpeniski samaziniet ātrumu no 3,0 līdz 1,8 jūdzēm stundā

    3. Gatavs 30 treniņš

    Izmantojot šo 30 minūšu treniņu, jūs strādāsit, lai jūsu centieni būtu konsekventi pie noteiktiem procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, saka Edens. To ir viegli noteikt, vai izmantojat fitnesa izsekotāju - tas parasti sniegs jums maksimālo sirdsdarbības ātrumu -, bet, ja jums nav izsekotāja, varat to novērtēt, ņemot vērā uztveramo piepūli vai piepūli, viņa saka. (Piemēram, ja jūs strādājat ar 80% no maksimālās summas, tas būs "ne visai viss, kas jums ir, kur jūs mazliet kavēsieties", saka Edens. Strādājot pie 40%, no otras puses, jums vajadzētu būt samērā viegli.) Tas padara katru līmeni attiecībā pret katru indivīdu.

    "Šis ir lielisks HIIT treniņš, lai īsā laikā gūtu maksimālu labumu, un ir ideāli piemērots ikvienam, sākot no iesācēja līdz pat progresīvākam," Edena stāsta par savu izveidoto treniņu, kas sākotnēji parādījās iFit Fast and Fit HIIT sērijās. "Intensīvs darbs ir tikai īsu laiku, kas iesācējam dod iespēju izstumt sevi ārpus savas komforta zonas un ātri atgriezties ērtā tempā."

    Kā to izdarīt:

    • 5 minūšu iesildīšanās: dinamiski treniņi, piemēram, augsti ceļgali, gurnu atvērēji un sitieni ar muguru, kam seko viegla skriešana
    • 30 sekunžu skrējiens ar 80% piepūli
    • 30 sekunžu gājiens ar 20% piepūli
    • Atkārtojiet kopā 10 reizes
    • 2 minūšu skriešana sarunu tempā (40% -50% piepūle), lai atveseļotos
    • Atkārtojiet 30 sekunžu skrējiena / 30 sekunžu gājiena bloku vēl 10 reizes
    • 3 minūšu atdzišana: staigājiet 3 minūtes

    4. Nekad nevienmērīga treniņa treniņš

    Slīpuma izmantošana var palīdzēt iegūt HIIT priekšrocības bez ātruma, saka Broks. Jūs šeit netiksit sprints, bet slīpums liks jums patiešām smagi strādāt.

    Kā to izdarīt:

    • 3 minūšu iesildīšanās: 1 minūte 3,0 jūdzes stundā, 2 minūtes 3,5 jūdzes stundā
    • 2 minūtes pie 3,5 jūdzes stundā un 7% slīpumā
    • 2 minūtes pie 4,0 jūdzes stundā un 4% slīpumā
    • 2 minūtes pie 2,8 jūdzes stundā un 10% slīpuma
    • 2 minūtes pie 3,2 jūdzes stundā un 6% slīpumā
    • 2 minūtes pie 3 jūdzes stundā un 8% slīpumā
    • 1 minūte pie 3 jūdzes stundā un 3% slīpumā
    • 7 minūšu intervāli ar 5% slīpumu: 1 minūte pie 6,5 jūdzes stundā, 1 minūte pie 3,5 jūdzes stundā, 2 minūtes pie 6 jūdzes stundā, 2 minūtes pie 4 jūdzes stundā, 1 minūte pie 3,2 jūdzes stundā, 1 minūte pie 3,2 jūdzes stundā
    • 11 minūšu izturības intervāli pie 3,2 jūdzes stundā: 3 minūtes pie 15% slīpuma, 1 minūte ar 1%, 3 minūtes pie 10%, 1 minūte ar 2%, 3 minūtes pie 12%
    • 3 minūšu atdzišana: 2 minūtes pie 2,8 jūdzes stundā ar 3% slīpumu, 1 minūti pie 2 jūdzes stundā pie 1% slīpuma

    5. Kalna kāpņu treniņš

    Šis progresīvais kalna skrejceliņa treniņš, kuru izveidoja Džeisons Lēbigs, Nike Running treneris, Barija Bootcamp instruktors un Live Better Co līdzdibinātājs, cenšas dažādos slīpumos palielināt savus spēkus īsos kondicionēšanas komplektos, padarot to gan efektīvu, gan efektīvu.

    "Jebkurš skrējējs, kurš vēlas palielināt kāju spēku, uzlabot kāju piedziņu, pēdu ātrumu, skriešanas stāju un sagatavotību, gūs labumu no šī treniņa," Loebig stāsta SELF. "Šo skrejceliņu komplektu var padarīt grūtāku vai vienkāršāku, pielāgojot tempu, padarot to par lielisku spēka stiprinātāju jebkuram skrējējam."

    Šajā treniņā galvenā uzmanība jāpievērš stājai, kāju piedziņai un progresīva ātruma veidošanai, saka Loebigs. Kad jūs pārvietojaties pa 10 apļu treniņu, jūsu "sprinta" ātrumam vajadzētu vai nu saglabāt, vai arī palielināt ejot cauri treniņam, tas nozīmē, ka jums vajadzētu būt konservatīvam par to, kā sākt, ja neesat pārliecināts par savu pašreizējo ritmu un ātruma potenciālu. Visi sprinti jāveic slīpumā, un visiem atgūšanas soļiem jābūt uz līdzenas zemes. Pēc tam 10 sekundes pirms nākamā sprinta sākšanās noregulējiet slīpumu un gatavojieties tam ļaut plīst.

    Kā to izdarīt:

    • 30 sekundes līdz 1 minūte no katras iesildīšanās treniņa: viegla skriešana, augsto ceļgalu apskāvieni, augstie ceļgali, četrriteņu vilkšana, muca sitieni un A-izlaišana
    • 30 sekunžu sprints noteiktā slīpumā (1. kārta ar 2%, 2. kārta ar 3%, 3. kārta - 6%, 4. kārta - 8%, 5. kārta - 6%, 6. kārta - 4%, 7. kārta - 2%, 8. kārta ar 4%, 9. kārta ar 6%, 10. kārta ar 8%)
    • 90 sekunžu gājiena atkopšana (bez slīpuma)
    • Pabeigt kopā 10 kārtas
    • 30 sekundes līdz 1 minūte atdzišanas: viegla skriešana, 4. zīmējuma izstiepšanās, stāvoša uz priekšu salocīta un teļš

    6. Ātruma izturības treniņš

    Šajā uz sirds ritmu balstītajā ātruma izturības treniņā, ko veica Garets Šinoskijs (C.S.C.S.), jūs pārmaiņus izmantosiet vienu minūti smaga darba un vienu līdz divas minūtes vieglu atjaunošanos.

    Kā to izdarīt:

    • 5 līdz 10 minūšu iesildīšanās: staigājiet vai skrieniet ērtā tempā
    • 1 minūtes skrējiens: atrodiet izaicinošu tempu, kur sirdsdarbības ātrumam vajadzētu sasniegt 80% līdz 85% no maksimālā
    • 1 līdz 2 minūšu atveseļošanās: lēni līdz mērenai pastaigai vai skriešanai, līdz sirdsdarbības ātrums atgūstas (parasti no 120 līdz 130 sitieniem minūtē)
    • Pārmaiņus palaist un atkopšanas intervālus 20 līdz 30 minūtes
    • 5 minūšu atdzišana: staigājiet vai skriet ar ērtu gaitu, pakāpeniski palēninot tempu

    7. Sprinta treniņš

    Maksimāli izmantojiet šos īsos sprinta intervālus, pēc tam atgūstiet elpu un atgūstieties ilgākos atpūtas periodos. Šāda veida rutīna palielina jūsu anaerobo spēku un ietilpību un izjauc jūsu tipiskā skrejceliņa treniņa vienmuļību, saka Šinoskis.

    Kā to izdarīt:

    • 5 līdz 10 minūšu iesildīšanās: staigājiet vai skrieniet ērtā tempā
    • 15 sekunžu sprints: Sprints ar visu ātrumu jums - jūsu sirdsdarbības ātrumam vajadzētu sasniegt 85% līdz 90% no maksimālā (jums nevajadzētu spēt uzturēt tempu daudz ilgāk par šo).
    • 1 līdz 2 minūšu atveseļošanās: lēni līdz mērenai pastaigai vai skriešanai, līdz sirdsdarbības ātrums atgūstas (parasti no 120 līdz 130 sitieniem minūtē)
    • Pārmaiņus palaist un atkopšanas intervālus 20 līdz 30 minūtes
    • 5 minūšu atdzišana: staigājiet vai skriet ar ērtu gaitu, pakāpeniski palēninot tempu

    8. Treniņš On-and-off-the-Treadmill

    Sajauciet savu parasto skrejceliņa treniņu, starp skriešanas komplektiem iekļaujot dažus visa ķermeņa spēka kustības (protams, no skrejceļš). Pārlēkšana uz skrejceliņa un tā izslēgšana saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu spēka kustību laikā, dodot jums sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības, saka Shinoskie, kā arī tas liek muskuļus, piemēram, rokas un kodolu priekšā un centrā.

    Kā to izdarīt:

    • 5 līdz 10 minūšu iesildīšanās: staigājiet vai skrieniet ērtā vietā
    • 60 sekundes, braucot ar lielu ātrumu jums
    • 30 sekundes kettlebell šūpojas
    • 30 sekundes atspiešanās
    • 60 sekundes dēlis
    • 60 sekundes, braucot ar vieglu ātrumu jums
    • Atkārtojiet vēl četras līdz sešas reizes
    • 5 minūšu atdzišana: staigājiet vai skrieniet ērtā, pakāpeniski palēninošā tempā

    9. 16 minūšu izdegšana

    Šī skrejceliņa sesija, kuru izveidoja NASM sertificēts treneris Nate Feliciano, Ņujorkas Studio 16 īpašnieks un apmācību vadītājs, izaicinās arī vairāk muskuļu nekā tikai jūsu kājas.

    "Šis treniņš ir izdevīgs, jo jūs ne tikai palielināsiet sirdsdarbības ātrumu, bet arī strādāsit ar galveno un ķermeņa augšdaļu," Feliciano SELF stāsta. "To var izmantot kā treniņa finišētāju vai kā faktisko treniņu."

    Šajā gadījumā jūs veicat pāris kustības ar skrejceliņu - kamanu grūdienu un dēļu gājienu -, tāpēc var būt noderīgi iepazīties ar to, ko tie ietver: kamanu grūšanai dažiem skrejceļiem ir iestatīts ragavas. rokturi zem konsoles, ļaujot jums satvert sevi priekšā, nevis uz sāniem. Izslēdziet skrejceliņu, uzlieciet rokas uz rokturiem un brauciet kājas atpakaļ, it kā jūs skrietu. Jūs sajutīsiet jostas berzi, kas palielina kustības izturību. (Jums tas jādara tikai tad, ja skrejceļam ir droša vieta, kur jūs satvert.)

    Lai dotos uz dēļu, iestatiet skrejceļš ātrumu 1–2 jūdzes stundā, pēc tam ejiet aiz skrejceliņa un ar rokām uz skrejceliņa pamatnes, abās jostas pusēs, nokļūstiet dēļu stāvoklī. Kad ķermenis ir dēļu stāvoklī, ielieciet rokas uz skrejceliņa jostas un sāciet "staigāt" ar rokām uz priekšu.

    Kā to izdarīt:

    • 1 minūtes lēna pastaiga
    • 1 minūtes sprints (Nespiediet sevi maksimāli tieši no vārtiem, saka Feliciano. Pirmajā kārtā sāciet lēnāk, lai jūs varētu sajust skrejceliņu.)
    • Vienu minūšu ragavas uz skrejceļa
    • 1 minūšu pastaigas ar dēli
    • Atkārtojiet četras reizes kopā