8 šķērsvirziena vēdera vingrinājumi, lai strādātu ar jūsu kodola aizmirstajiem muskuļiem

Viņi visi nav “abs” kustības.

Keitija Tompsone

Ja vēlaties stipru kodolu, jums ir jāstrādā visi jūsu galvenie muskuļi. Tāpēc šķērsvirziena vēdera vingrinājumi ir tik svarīgi, jo, koncentrējoties uz vēdera izeju, daudzi cilvēki mēdz aizmirst par šiem dziļajiem muskuļiem.

Pat ja ir tonnu no lieliskajiem vēdera vingrinājumiem, kas tur ir, daudzi mēdz dot priekšroku jūsu taisnās vēdera daļai (muskuļi, kas vertikāli darbojas vēdera priekšpusē) vai slīpumiem (kas iet gar vēdera sāniem). Bet koncentrēšanās uz šķērsvirziena vēderu - kas atrodas zem slīpumiem - var palīdzēt veidot līdzsvarotu pamatspēku.

"Šķērsvirziena vēdera dobums ir iekšējais kodola stabilizators, kas nozīmē, ka tas palīdz stabilizēt jūsu serdi un mugurkaulu, lai palīdzētu jūsu ķermenim pareizi darboties," stāsta Kori Lefkovita, Orindžas apgabalā, Kalifornijā, bāzēts personīgais treneris un Spēka pārveidošana.

Šis muskulis ir dziļākais no vēdera muskuļiem, un to bieži dēvē par “korsetes muskuli”, jo tas aptin ap jūsu sāniem un mugurkaulu, skaidro Lefkovits. (Tomēr tas faktiski nav piestiprināts pie jūsu mugurkaula.)

Spēcīgiem šķērsvirziena vēdera muskuļiem ir arī svarīga loma muguras drošībā, kad treniņa laikā veicat lielus, saliktus pārvietojumus, piemēram, nogremdēšanu vai pietupienus, SELF stāsta Baltimoras personīgais treneris Sivans Fagans, grupas Strong With Sivan īpašnieks. "Lai jūs varētu veikt šīs kustības, jums jāsalīdzina visi kodola muskuļi, lai saglabātu mugurkaula stīvumu," viņa saka. "Domājiet par šķērsvirzienu kā iebūvētu jostu, tāpēc tā savilkšana ļauj uzturēt pareizu spiedienu serdē."

Mugurkaula stabilizēšana arī palīdz nodrošināt, ka kustības nāk no jūsu gurniem šīm kustībām, nevis no muguras. Tas nozīmē traumu profilaksi arī jūsu ikdienas dzīvē, piemēram, kad jūs paceļat pārtikas preču maisu vai kaut ko paceļat no grīdas: “Ja jūs spējat nostiprināt savu kodolu un pārvietoties no gurniem, tad jūs samazinat jūsu ievainojumu risks mugurkaula jostas daļā, ”saka Fagans.

Kā aktivizēt šķērsvirziena vēderu

To var būt grūti atpazīt, kad jūs faktiski aktivizējat stabilizējošos muskuļus, piemēram, šķērsvirziena vēderu, skaidro Lefkovits. Kaut arī jūs varat diezgan ātri pateikt, kad izmantojat dažus citus muskuļus - piemēram, ja jūs pareizi veicat velosipēdu gurkstēšanu, jūs to diezgan ātri sajutīsit slīpumos - var būt ļoti grūti uzzināt, vai nē jūs iesaistāt dziļos muskuļus, kurus nevarat redzēt vai sajust.

Lefkovits piedāvā divus ieteikumus, kā pārliecināties, vai mērķauditorija tiek atlasīta svarīgos, bet slēptos muskuļos. "Ja jūs domājat par vēdera dobumu un vēdera pogas ievilkšanu mugurkaula virzienā, jūs varat iemācīties pareizi sasaistīt muskuļus," viņa saka. Varat arī izmēģināt stiprinājumu, lai tas darbotos. "Jūs zināt, ka, sasprindzinot vēderu, jūs pareizi piesaista savu kodolu un savācat šķērsvirziena vēderu, it kā gatavojoties iesist zarnās," saka Lefkovits. "Šī refleksīvā pievilkšana pareizi piesaista vēdera muskuļus."

Mēģiniet radīt šo sajūtu nākamajā reizē, kad veicat pamata vai saliktos vingrinājumus. Tā kā šis muskulis bieži tiek atstāts novārtā, jums patiešām ir jāpieliek garīgas un fiziskas pūles, lai to piesaistītu, viņa piebilst.

Labākie šķērsvirziena vēdera vingrinājumi

1. Dead Bug

Keitija Tompsone
  • Apgulieties ar seju uz augšu, izstiepis rokas pret griestiem un kājas galda stāvoklī (ceļi saliekti par 90 grādiem un sakrauti virs gurniem). Šī ir sākuma pozīcija.

  • Lēnām izvelciet labo kāju taisni, vienlaikus nometot kreiso roku virs galvas paralēli grīdai. Turiet abus pāris centimetrus no zemes. Saspiediet savu dibenu un visu laiku turiet kodolu iespiestu, muguras lejasdaļu nospiežot grīdā.

  • Novietojiet roku un kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.

  • Atkārtojiet to otrā pusē, izstiepjot kreiso kāju un labo roku.

2. Apakšdelma dēlis

Keitija Tompsone

"Tas ir lielisks veids, kā iemācīties pareizi iesaistīt savu kodolu, īpaši, ja koncentrējaties uz īsākiem, intensīvākiem aizturējumiem," saka Lefkovits.

  • Novietojiet apakšdelmus uz grīdas, elkoņus tieši zem pleciem, rokas vērstas uz priekšu, lai rokas būtu paralēlas.

  • Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā.

  • Ielieciet astes kaulu un piesaistiet savu kodolu, dibenu un četriniekus.

  • Turiet šeit noteiktu laiku.

3. Putnu suņu gurkstēšana

Keitija Tompsone

"Tie strādā pie pamatstabilitātes un aktivizē sēžamvietas, strādājot vēdera izeju," saka Lefkovits.

  • Sāciet ar rokām un ceļgaliem galda stāvoklī, plaukstas locītavas sakraujot zem pleciem un ceļgalus zem gurniem.

  • Izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju aizmugurē, saglabājot plakanu muguru un turot gurnus vienā līnijā ar grīdu. Padomājiet, kā vadīt kāju pret sienu aiz muguras.

  • Saspiediet abs un izvelciet labo elkoni un kreiso ceļgalu, lai satiktos netālu no ķermeņa centra.

  • Apgrieziet kustību atpakaļ un izstiepiet roku un kāju atpakaļ.

  • Turpiniet šo kustību noteiktu laiku, pēc tam atkārtojiet ar otru roku un kāju.

4. Dobu ķermeņa turēšana

Keitija Tompsone
  • Apgulieties ar paklāju uz augšu ar izstieptām kājām un rokām taisni virs galvas, turot tās tuvu ausīm.

  • Līgt savu abs, lai nospiestu muguras lejasdaļu zemē.

  • Novietojiet pirkstus, saspiediet augšstilbus kopā, saspiediet glutes un paceliet kājas no zemes.

  • Paceliet plecus no zemes un turiet galvu neitrālā stāvoklī, lai jūs nenoslogotu kaklu. Jūsu kājām un muguras vidusdaļai jābūt no zemes, un jums jābūt banāna formā, tikai ar muguras lejasdaļu un gurniem uz zemes.

  • Turiet šo pozīciju noteikto laiku.

5. Pilates 100

Keitija Tompsone
  • Apgulieties ar seju uz augšu, izstieptas kājas un rokas uz sāniem pie grīdas.

  • Paceliet abas kājas uz augšu griestu virzienā un nolaidiet tās līdz pusei, lai tās būtu aptuveni 45 grādu leņķī.

  • Saritiniet galvu uz augšu un paceliet rokas dažus centimetrus no grīdas, turot plaukstas uz leju.

  • Sūknējiet rokas uz augšu un uz leju pāris collas, ieelpojot 5 reizes un izelpojot 5 reizes.

  • Atkārtojiet šo elpošanas modeli 10 reizes (kopā 100 elpas reizes), turot pozīciju.

6. Dēlis uz sānu dēli

Keitija Tompsone

Pārejot no dēļa uz sānu dēli, jūs arī strādājat ar savu sānu ar pret sānu saliekumu (kur jūs izturaties pret locīšanos no sāniem), saka Fagans.

  • Sāciet augstā dēlī ar plakanām plaukstām, rokas plecu platumā, plecus sakrauj tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, kā arī kodols un pakaļgali. Novietojiet kājas gurnu platumā.

  • Pagrieziet visu ķermeni pa labi sānu dēlī tā, lai labais plecs būtu sakrauts virs labās plaukstas un kreisā roka būtu izstiepta griestu virzienā. Uz brīdi pauzējiet šeit, pēc tam atgriezieties, lai sāktu. Tas ir 1 atkārtojums

7. Rumānijas (stingrās kājas) pacelšana

Kelsija Makklelana

Jebkura nāves pacelšanas variācija faktiski darbosies jūsu šķērsvirziena vēderā, saka Fagans. Lai iegūtu papildu pamatbonusu, izvēlieties vienpusēju versiju, piemēram, vienas kājas deadlift, lai darbotos pret rotāciju.

  • Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Turiet hanteli katrā rokā pie augšstilbiem.

  • Eņģe pie gurniem, nedaudz saliekoties ceļos. Pabīdiet dibenu atpakaļ un turiet muguru plakanu. Rumpim jābūt gandrīz paralēlam grīdai, un svariem jāsasniedz apakšstilbi.

  • Turot stingru kodolu, izvelciet cauri papēžiem, lai stāvētu taisni. Velkot, turiet svaru tuvu apakšstilbiem.

  • Pauzējiet augšpusē un saspiediet dibenu. Tas ir 1 rep.

8. Biķeru pietupiens

Keitija Tompsone

Tāpat kā ar strāvas pacelšanu, jebkura veida tupus variēs jūsu šķērsvirziena vēderā, saka Fagans. Kad jūs nolaižaties ar svaru un nospiežat atpakaļ uz augšu, jūsu kodolam ir jāpaliek stingram un piesaistītam.

  • Stāviet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā, pirksti nedaudz pagriezti, svars abās rokās priekšā jums, lai tas karājas vertikāli.

  • Iesaistiet savu serdi un turiet krūtis paceltas un muguras plakanas, pārvietojot svaru papēžos, nospiežot gurnus atpakaļ un saliekot ceļus, lai nolaistu tupus.

  • Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu un augšdaļā saspiestu glutes 1 rep.

Demoing kustības iepriekš ir Reičela Denisa (GIF 1, 3 un 8), spēka paņēmējs, kurš sacenšas ar USA Powerlifting; Amanda Vīlere (GIF 2, 4, 5 un 6), sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un Formation Strength līdzdibinātājs; un Šauna Harisone (GIF 7), Bay Area bāzēts treneris, jogs, sabiedrības veselības akadēmiķis, advokāts un kolonists priekš sevis.