Šis video par roku treniņu radīs nopietnu spēku

Šis 20 minūšu rokas treniņš jūsu ķermeņa augšdaļai dos nepieciešamo stimulu.

    Kristīna Gandolfo

    Gatavojieties sūknēt ķermeņa augšdaļu šajā 20 minūšu video ar roku treniņu, kuru vadīja One Body LA dibinātāji LaToya Johnson un Julius White. Šim treniņam, mūsu jaunākajam videoklipam Sweat With SELF, nav nepieciešams nekāds aprīkojums - tikai paklājs vai dvielis, lai nodrošinātu nelielu polsterējumu uz grīdas.

    Papildus tam, kā sekot līdzi zemāk redzamajam videoklipam Sweat With SELF, jūs varat turpināt lasīt treniņa virzienus, kustību sarakstu un katra vingrinājuma GIF demonstrācijas. Tas noderēs, ja vēlaties ielūkoties rokas treniņa videoklipā, vēlaties saņemt papildu norādījumus par formu vai vienkārši mīlēt rutīnu tik ļoti, ka vēlaties to vēlreiz saglabāt vēlāk.

    Tāpēc, ja esat mēģinājis veidot spēkus uz augšu, vēlaties vieglāk pavadīt pārtikas preces vai paņemt savu mazo bērnu, vai arī pēc visu dienu pavadīšanas pie rakstāmgalda vienkārši jūtaties kā kustēties un rievoties, ļoti iesakām šim treniņam aiziet.

    DARBA NORĀDĪJUMI

    Pirmkārt, veiciet iesildīšanos.

    Pirmajā komplektā katru kustību veicat 30 sekundes, starp gājieniem atpūšoties 15 sekundes. Pabeidzot komplektu, atpūtieties 30 sekundes. Pēc tam veiciet otro komplektu, ievērojot to pašu modeli kā pirmais (30 sekundes darba, 15 sekundes atpūtas). Pabeidzot otro komplektu, atpūtieties 60 sekundes. Tad atkārtojiet visu ķēdi vēl divas reizes.

    Pabeidziet atdzišanu.

    Vingrinājumi

    Iesildīšanās:

    • Roku apļi
    • Krūškurvis
    • Suns lejup uz dēli

    1. komplekts:

    • Ieejas un izejas spiediens
    • Dēlis augšā-lejā
    • Supermens

    2. komplekts:

    • Paplašināts Push-Up
    • Pieskarieties pie pleca
    • Tricepss

    Nomierinies:

    • Lat Stretch
    • Plecu izstiepšana
    • Apakšdelma stiept
    • Kurta zāle 1

      Roku apļi

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā vai nometieties ceļos, kā parādīts iepriekš. Paplašiniet rokas plecu augstumā, lai tie būtu paralēli grīdai.
      • Apvaldiet rokas uz priekšu ar vadību, pakāpeniski palielinot apļus. Jums vajadzētu sākt sajust tricepsa izstiepšanos.
      • Turpiniet norādīto laiku un pēc tam apgrieziet savus apļus citā virzienā.
    • Kurta zāle 2

      Krūškurvis

      • Sāciet ceļos, turot ķermeņa augšdaļu taisnā līnijā, un kodols ir ieslēgts.
      • Plaši paveriet rokas un spīdiet krūtis uz priekšu. Turiet sitienu un pēc tam atkal iešūpojiet abas rokas uz priekšu, sakrustojot labo roku līdz krūtīm. Tajā pašā laikā piestipriniet kreiso roku pie elkoņa, sašūpojot labo roku un izdarot nelielu spiedienu, lai sajustu stiepšanos.
      • Atkal paveriet rokas plaši atvērtas un atkārtojiet to otrā pusē, pagriežot kreiso roku pāri krūtīm un saliekot labo roku pie elkoņa, lai turētu kreiso roku.
      • Turpiniet, pārmaiņus pusēs.
    • Kurta zāle 3

      Suns lejup uz dēli

      • Sāciet ar suni uz leju, rokas atdalot plecu platumā, dibens pacelts mugurā un griestu virzienā, taisnas kājas, izstieptas rokas, mugura plakana un galva starp rokām.
      • Pārvietojiet svaru uz priekšu dēlī, nogriežot gurnus taisnā līnijā ar pārējo ķermeni un turot plecus tieši virs plaukstas locītavas. Turiet un pēc tam atkal iespiediet suni lejup. Atkārtojiet.
    • Kurta zāle 4

      Ieejas un izejas spiediens

      • Sāciet ar augstu dēļu, plaukstas locītavas tieši zem pleciem, kodols ieslēgts, gurni vienādi un kājas izstieptas aiz muguras.
      • Veiciet atspiešanos, saliekot elkoņus un nolaižot ķermeni uz grīdas. Pabīdiet plaukstas, lai iztaisnotu rokas, un atgriezieties augšā augstā dēlī.
      • Paņemiet kreiso roku un novietojiet to pāris collas pa kreisi. Paņemiet labo roku un novietojiet to pāris collas pa labi, lai jūsu rokas tagad būtu platākas nekā plecu platumā.
      • Veiciet vēl vienu push-up, šoreiz ar rokām plašākā stāvoklī.
      • Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī. Veiciet vēl vienu spiedpogu. Šādā veidā turpiniet pārmaiņus abas spiedamās pozīcijas.
      • Atvieglojiet: Nometiet uz ceļiem abām push-up pozīcijām.
    • Kurta zāle 5

      Dēlis augšā-lejā

      • Sāciet augstā dēlī ar plaukstām plakaniski uz grīdas, rokas plecu platumā, plecus sakrauj tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, un jūsu kodols un glute ir iesaistīti. Novietojiet kājas gurnu platumā.
      • Nolaidiet uz kreiso apakšdelmu, tad nolaidiet arī uz labo apakšdelmu. Tagad jums vajadzētu būt apakšdelma dēlī.
      • Novietojiet kreiso roku atpakaļ uz grīdas, lai izstieptu roku, un sekojiet ar labo roku, lai jūs atgrieztos augstā dēlī. Tas ir 1 atkārtojums
      • Pārvietojoties, turiet gurnus pēc iespējas nekustīgākus, lai tie nesūpotos no vienas puses uz otru.
      • Atvieglojiet: Vairāk paplašiniet kājas.
    • Kurta zāle 6

      Supermens

      • Apgulieties ar seju uz leju ar izstieptām kājām aiz muguras un rokām izstieptām sānos, plaukstas balstoties uz grīdas. Šī ir sākuma pozīcija.
      • Paceliet krūtis, ķermeņa augšdaļu un rokas no grīdas. Turiet kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu un uzmanieties, lai nesaspiestu muguras lejasdaļu.
      • Paceļot krūtis un rokas, pavirziet rokas uz leju pret sāniem un saspiediet rokas aiz muguras. Pārtrauciet sitienu, pēc tam atdodiet rokas, lai tās būtu izstieptas jūsu sānos.
      • Nolaidiet krūtis un rokas atpakaļ uz grīdas, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
    • Kurta zāle 7

      Paplašināts Push-Up

      • Sāciet apakšdelma dēļu stāvoklī, noliekot apakšdelmus uz grīdas, elkoņiem tieši zem pleciem un rokas vērstām uz priekšu, lai rokas būtu paralēlas. Paplašiniet kājas aiz muguras, kājas gurnu platumā. Ielieciet astes kaulu un piesaistiet savu kodolu, dibenu un četriniekus.
      • Vienlaicīgi iztaisnojiet abas rokas, lai nonāktu pagarinātā augstajā dēlī. (Plaukstas būs jūsu plecu priekšā, nevis tieši zem tām.)
      • Salieciet elkoņus, lai nolaistu sevi apakšdelmos. Atkārtojiet.
      • Atvieglojiet to: Visu laiku palieciet uz ceļiem.
    • Kurta zāle 8

      Pieskarieties pie pleca

      • Sāciet augstā dēlī ar plaukstām plakaniski uz grīdas, rokas plecu platumā, plecus sakrauj tieši virs plaukstas locītavām, kājas izstieptas aiz muguras, un jūsu kodols un glute ir iesaistīti. Novietojiet kājas gurnu platumā.
      • Novietojiet labo roku pāri grīdai, lai uzsitītu pa kreiso roku, un atgriezieties. Tad atvelciet kreiso roku pāri grīdai, lai uzsitītu pa labo roku, un atgriezieties.
      • Pēc tam paceliet labo roku uz augšu, lai uzsitītu kreiso plecu, un pēc tam atgrieziet to uz grīdas. Turiet savu kodolu saistītu un turiet gurnus pēc iespējas nekustīgākus un līdzenākus.
      • Tad paceliet kreiso roku uz augšu, lai uzsitītu labajam plecam, visu laiku turot gurnus vienā līmenī. Ātri novietojiet to atpakaļ uz grīdas.
      • Atkārtojiet secību no sākuma, sākot ar pieskārieniem ar roku.
      • Atvieglojiet to: Secībā pabeidziet tikai pirmās divas kustības, atstājot plecu pieskārienus. Vai arī nometieties uz ceļiem, lai pabeigtu krānus.
    • Kurta zāle 9

      Tricepss

      • Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā.Novietojiet plaukstas uz grīdas aiz muguras, tieši zem pleciem, pirksti vērsti uz priekšu.
      • Iztaisnojiet rokas, lai paceltu kājas un dibenu no grīdas, saliekot kājas, lai jūs balstītos tikai uz papēžiem.
      • Pēc tam salieciet elkoņus, lai nolaistu dibenu, lai uzsistu pa grīdu. (Centieties neatgriezties pie sēdes; turiet svaru rokās.)
      • Atkal iztaisnojiet rokas. Liekot un iztaisnojot rokas, elkoņus turiet vērstus tieši aiz muguras.
    • Kurta zāle 10

      Lat Stretch

      • Sāciet ceļos. Paplašiniet labās rokas virs galvas un saliecieties pie elkoņa tā, lai roka aizsniegtos aiz galvas starp plecu lāpstiņām.
      • Paplašiniet kreiso roku virs galvas un turiet labo elkoni ar kreiso roku. Uzmanīgi pavelciet labo elkoni, pierunājot labo roku tālāk pa muguru. Noliecieties pa kreisi un turiet, turot savu kodolu ieslēgtu, lai saglabātu, ka gurni paliek vienā līnijā ar ceļgaliem.
      • Atkārtoti izvelciet abas rokas un atkārtojiet to otrā pusē.
    • Kurta zāle 11

      Plecu izstiepšana

      • No ceļgala stāvokļa ieslēdziet savu kodolu un salieciet rokas aiz muguras.
      • Pavelciet sakārtotās rokas nedaudz uz augšu un prom no ķermeņa aizmugures.
      • Neizvelciet muguru. Turiet.
    • Kurta zāle 12

      Apakšdelma stiept

      • Sāciet četrrāpus ar ceļgaliem zem gurniem un plaukstas locītavām zem pleciem.
      • Uzmanīgi pavelciet rokas atpakaļ tā, lai pirkstu gali būtu vērsti pret ceļiem.
      • Maigi šūpojiet uz priekšu, aizmuguri un sāniem, lai iemasētu plaukstas un sajustu stiepšanos. Izvairieties no visa sava svara nomešanas rokās un plaukstu locītavās.

    Hannah Pasternaka ir SELF īpašo projektu asociētā direktore. Viņa pievienojās komandai 2018. gada maijā, vadot Snapchat Discover Channel redakciju, pirms kļuva par vecāko redaktoru 2019. gada janvārī. Viņa strādā pie satura stratēģijas, tenttole pakotnēm, izaicinājumiem, balvām un auditorijas attīstīšanas. Viņa ir arī kultūra un ... Lasīt vairāk

    SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

    TēmasMājas treniņiTreniņšWorthoutsMājas treniņšSpēka treniņu treniņiarmu treniņi