Kopējais ķermeņa spēka treniņš, ko varat veikt bez svara

Gatavojieties strādāt ar abs, dibenu un rokām.

    Keitija Tompsone

    Šodienas kopējā ķermeņa spēka treniņā ir daži salikti vingrinājumi. Ar saliktiem vingrinājumiem mēs domājam, ka šajās kustībās vienlaikus tiek izmantotas vairākas lielas muskuļu grupas. Komplekso vingrinājumu piemēri ir strupceļš, pietupieni virs galvas preses un burpees. Salīdziniet to, teiksim, ar bicepsu vai loku locītavas cirtas, kas muskuļus strādā atsevišķi.

    Saliktie vingrinājumi ir lieliski, jo jūs visefektīvāk izmantojat laiku - vienlaikus strādājat ar lielu muskuļu daudzumu. Šajā kopējā ķermeņa spēka treniņā to paveic gan pietupieni, gan stāvoši gurkstējumi, gan pietupieni uz sānu lāpstiņām (šodienas Bonus Move). Pirmajā jūs strādāsit ar apakšējo aizmugurējo ķēdi, veicot tupēšanu, pēc tam stāviet un nolieciet elkoni līdz ceļgalam, lai gūtu krīzi - koncentrējoties uz savu kodolu un līdzsvaru.

    Šodien jūs arī izdarīsit putnu un suņu gurkstēšanu, kas ir lielisks solis, it īpaši, ja jūs esat jauns, lai veiktu pamatdarbu. Visā šajā izaicinājumā, ja citi galvenie vingrinājumi nejūtas pareizi, jūs vienmēr varat tos aizstāt ar putnu un suņu gurkstēšanu. Galvenais šajā vingrinājumā ir saglabāt jūsu kodolu, lai jūsu mugura un gurni paliktu vienā līmenī, un tādējādi jūs saglabātu pareizu līdzsvaru. Neaizmirstiet vispirms veikt īsu iesildīšanos, pēc tam sāciet darbu zemāk.

    Zemāk redzamais kopējais ķermeņa spēka treniņš ir SELF Better Together Challenge 4. dienai. Pārbaudiet visu treniņu mēnesi labi šeit. Vai arī dodieties uz treniņu kalendāru šeit. Ja neesat reģistrējies, lai saņemtu ikdienas e-pasta ziņojumus, dariet to šeit.

    DARBA NORĀDĪJUMI

    Veiciet katru kustību zemāk izvēlētajā laika periodā. Katras ķēdes beigās atpūtieties 60 sekundes. Veiciet visu ķēdi 3-5 reizes.

    • 1. variants: 30 sekundes darba, 30 sekundes atpūtas

    • 2. variants: 40 sekundes darba, 20 sekundes atpūtas

    • 3. variants: 50 sekundes darba, 10 sekundes atpūtas

    Vingrinājumi
    • Squat līdz Standing Crunch

    • Putnu un suņu gurkstēšana (atkārtojiet katrā pusē)

    • Atspiešanās

    BONUSU KUSTĪBA

    Pēc pēdējās shēmas izmēģiniet bonusa kustību 60 sekundes.

    • No tupes uz sānu lungu (pārmaiņus)
    • Keitija Tompsone 1

      Squat līdz Standing Crunch

      • Sāciet ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, kodols ir ieslēgts un rokas turētas lūgšanā vai dūrē krūšu augstumā.

      • Veiciet pietupienu, piestiprinot gurnus, sūtot gurnus atpakaļ un saliekot abus ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.

      • Stāvot, paceliet labo ceļgalu un pagrieziet, lai piesitinātu to pie kreisā elkoņa - stāvoša, griežoša gurkstēšana.

      • Novietojiet labo kāju atpakaļ uz grīdas un nekavējoties nometiet citā tupē.

      • Nākamreiz stāvot, paceliet kreiso ceļgalu uz augšu un piesitiet pie labā elkoņa - veicot vērpjošu gurkstēšanu otrā pusē.

      • Turpiniet atkārtot, pārmaiņus pusēs.

      • Atvieglojiet to: Novērsiet vērpjošo krīzi un, stāvot stāvus, paceliet pārmaiņus ceļgalus līdz krūšu augstumam, uz brīdi apstājoties, lai strādātu līdzsvarā. Vai arī pilnībā likvidējiet kāju pacelšanu un veiciet ķermeņa svara pietupienus.

    • Keitija Tompsone 2

      Putnu un suņu gurkstēšana (atkārtojiet katrā pusē)

      • Sāciet galda pozīcijā, plaukstas locītavas sakraujot zem pleciem un ceļgalus zem gurniem. Iesaistiet savu kodolu.

      • Paplašiniet labo roku uz priekšu un kreiso kāju uz augšu un atpakaļ, saglabājot plakanu muguru un turot gurnus vienā līnijā ar grīdu. Padomājiet, kā vadīt kāju pret sienu aiz muguras.

      • Saspiediet abs un izvelciet labo elkoni un kreiso ceļgalu, lai satiktos netālu no ķermeņa centra.

      • Apgrieziet kustību atpakaļ un izstiepiet roku un kāju atpakaļ.

      • Atkārtojiet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam atkārtojiet otru.

    • Keitija Tompsone 3

      Atspiešanās

      • Sāciet augstā dēļu stāvoklī, plaukstas locītavas tieši zem pleciem, kodols ieslēgts, gurni vienā līmenī un kājas izstieptas tieši aiz muguras.

      • Saliekt elkoņus un nolaist ķermeni uz grīdas. Ja nepieciešams, nometiet ceļos.

      • Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas.

    • Aleksandra Dženova 4

      No tupes uz sānu lungu (pārmaiņus)

      • Jūs varat veikt šo kustību ar svaru vai bez tā. Sāciet ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, kodols ir ieslēgts un rokas turētas lūgšanā vai dūrē krūšu augstumā.

      • Veiciet tupēšanu, piestiprinot gurnus, sūtot gurnus atpakaļ un saliekot abus ceļus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.

      • Stāviet un nekavējoties izkāpiet pa labi ar labo kāju.

      • Salieciet labo celi, sūtot gurnus atpakaļ, un nogrimstiet sānos, turot kreiso kāju pilnīgi taisnu.

      • Nospiediet labo kāju un atgriezieties gūžas platuma stāvoklī, pēc tam nekavējoties nosūtiet gurnus atpakaļ, salieciet abus ceļus un nogrimiet citā tupē.

      • Tagad izejiet ar kreiso kāju, lai kreisajā pusē izdarītu sānu ielēcienu. Pēc tam atgriezieties pie tupus.

      • Turpiniet pārmaiņus sānos ar sāniem, pievienojot tupus starp katru.

    Eimija ir A.C.E. sertificēta personīgā trenere, PROnatal pirmsdzemdību un pēcdzemdību speciāliste un bijusī Sweat With SELF treniņu video vadītāja. Viņa ir dzimtā Floridija, kas vairāk nekā desmit gadus dzīvo Ņujorkā, rakstot, rediģējot un darot visu digitāli. Viņa saņēma savu B.A. ... Lasīt vairāk

    SELF nesniedz medicīnisku padomu, diagnozi vai ārstēšanu. Jebkura informācija, kas publicēta šajā vietnē vai ar šo zīmolu, nav paredzēta medicīniskās konsultācijas aizstājējam, un pirms konsultēšanās ar veselības aprūpes speciālistu jums nevajadzētu veikt nekādas darbības.

    Tēmu izaicinājumsSELF ChallengeNo aprīkojuma treniņi spēka treniņi ķermeņa svara treniņi