Šis Tricep treniņš ar hantelēm aizņem tikai 7 minūtes

Jums nav nepieciešams ilgi strādāt pie pakauša.

    Keitija Tompsone

    Ja vēlaties strādāt ar rokām, tricep treniņš ar hantelēm ir lielisks veids, kā tos patiešām izaicināt. Bet jums nav nepieciešams veltīt daudz laika šai mazajai muskuļu grupai.

    Jūsu tricepss - trīs galvas muskulis, kas iet gar rokas aizmuguri no pleca līdz elkonim - tiek uzskatīts par aksesuāru vai sinerģistu muskuļiem lielākām muskuļu grupām, piemēram, pleciem un krūtīm, ACE sertificēts personīgais treneris Sivan Fagan, dibinātājs of Strong with Sivan Baltimore, MD, stāsta SELF.

    "Piederuma muskulis palīdz lielākiem muskuļiem, kas ir pleci un krūtis, veikt" stumšanas "kustību," viņa paskaidro.

    Tas nozīmē, ka jūsu tricepss tiek šauts arī uz virzību vērstu kustību laikā, piemēram, krūškurvja presēšanas, atspiešanās un augšējā spiediena laikā. Tā kā šie vingrinājumi ir saliktas kustības - viņi strādā vairākās muskuļu grupās -, tie parasti sniedz lielāku fitnesa ieguvumu vispārējam trenažierim, vienkārši cenšoties paaugstināt savu fizisko sagatavotību vai stiprināties, saka Fagans. Tātad, ja jums ir lielāks laiks treniņam, piemēram, 20 vai 30 minūtes, jums labāk ir strādāt ar šīm lielākajām muskuļu grupām (kas vērstas arī uz jūsu tricepsu), nevis tajā laikā koncentrēties uz vienu mazu muskuļu grupu.

    Labākais veids, kā strādāt ar tricepsu, ir īss treniņa veids, kuru jūs varat piesaistīt ķermeņa augšdaļas beigām, saka Fagans. Pārejot no viena tricepsa vingrinājuma uz nākamo, jūs izmantosiet mazāku svaru un maz atpūtas.

    Ja vēlaties patiešām smēķēt savus stumdošos muskuļus, varat veikt šo hanteles tricepsa finišeri pēc treniņa krūtīs vai plecu treniņa. To var izdarīt arī pēc muguras treniņa, kas darbojas jūsu muskuļus “velkot”, jo treniņa laikā jūs trenējat pretējās muskuļu grupas un savu finišētāju. (Turklāt, ja jums ir tikai dažas minūtes un vēlaties iegūt kaut kādu kustību, varat arī pats veikt šo tricepsa treniņu ar hantelēm.)

    "Tas ir lielisks veids, kā pabeigt treniņu," saka Fagans. "Jūs patiešām nogurdināsiet šos mazākos muskuļus - jūs saņemsiet izdegšanu no triset, kur mēs skaram šos muskuļus no dažādiem leņķiem."

    Tātad, neatkarīgi no tā, vai jums ir tikai septiņas minūtes, lai pats veiktu šo tricepsa treniņu, vai vēlaties to izmantot kā tricepsa finišētāju, tas noteikti izaicinās šos muskuļus jūsu roku aizmugurē. Lūk, kas jums nepieciešams, lai sāktu darbu.

    Treniņš

    Jums būs nepieciešams: viens pāris vieglu hanteles. Tā kā jūs strādājat ar vienu un to pašu muskuli bez maz atpūtas, jums jāizvēlas vieglākas hanteles nekā tad, ja jūs darītu kustības taisnos komplektos vai mainītu dažādus kustības, saka Fagans. (Ja jums nav hanteles, var darboties arī sadzīves priekšmeti, piemēram, ūdens pudeles.)

    Kustības:

    • Tricepsa atsitiens dēlī
    • Tricepsa pagarinājums virs galvas
    • Galvaskausa drupinātājs

    Norādījumi

    Veiciet tālāk norādītās kustības kā triset, veicot katru kustību 40 sekundes, pirms dodaties tieši nākamajā vingrinājumā. Pēc kārtas pabeigšanas atpūtieties 30 sekundes. Pabeidziet 3 kārtas.

    Demoing kustības ir Amanda Vīlere (GIF 1), sertificēts izturības un kondicionēšanas speciālists un uzņēmuma līdzdibinātājs Veidošanās stiprums, tiešsaistes sieviešu apmācības grupa, kas kalpo LGBTQ + kopienai un sabiedrotajiem; un Reičela Denisa (GIF 2 un 3), pauerlifters, kurš sacenšas ar USA Powerlifting un kuram ir vairāki Ņujorkas štata spēka pacēlāju rekordi.

    • Keitija Tompsone 1

      Tricepsa sitiens dēlī

      • Sāciet ar augstu dēli, pleci tieši virs plaukstas locītavām, rokas plecu platumā, hantele katrā rokā uz grīdas, kājas, kas izstieptas aiz muguras, ir nedaudz platākas nekā gurnu platums (lai palīdzētu noturēt stabilitāti), kodols un pakaļgali.

      • Pavelciet labo elkoni atpakaļ, lai veiktu rindu, paceļot hanteli pie krūtīm un turot elkoni tuvu rumpim. Glabājiet vēderu un dibenu stingri, lai gurni netiktu šūpoti.

      • Turot elkoni vietā, labo roku pilnībā iztaisnojiet, nospiežot to atpakaļ.

      • Salieciet labo roku, novedot hanteli atpakaļ uz pleca pusi, un pēc tam nolaidiet svaru atpakaļ.

      • Atkārtojiet to ar kreiso roku. Tas ir 1 rep. Turpiniet pārmaiņus 40 sekundes.

    • Keitija Tompsone 2

      Tricepsa pagarinājums virs galvas

      • Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā. Turiet hanteli katrā rokā aiz kakla, elkoņi saliekti un vērsti uz griestiem. Nospiediet svarus kopā, lai tie saskartos, un velciet elkoņus tik tuvu galvai, cik vien iespējams. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Nepārvietojot augšdelmus, iztaisnojiet elkoņus un pagariniet svarus tieši virs galvas. Turiet plecus uz leju, kodolu cieši un rokas pēc iespējas tuvāk galvai.

      • Pārtrauciet sekundi un pēc tam lēnām nolaidiet svarus atpakaļ aiz galvas. Tas ir 1 rep.

      • Turpiniet 40 sekundes.

    • Keitija Tompsone 3

      Galvaskausa drupinātājs

      • Gulēt ar muguru plakanu uz paklāja un kājas saliektas ar kājām uz grīdas. Turiet katrā rokā vieglu hanteli.

      • Turiet hanteles taisni uz augšu un pār pleciem, plaukstas vērstas uz iekšu, turot rokas plecu platumā.

      • Salieciet elkoņus, lai svaru noliektu uz leju pie galvas malām, turot elkoņus vienā un tajā pašā vietā.

      • Iztaisnojiet rokas atpakaļ, lai sāktu. Tas ir 1 rep.

      • Atkārtojiet šo kustību izliekuma-pagarināšanas laikā 40 sekundes.