Šis ķermeņa augšdaļas treniņš būs vērsts uz jūsu pleciem, muguru un krūtīm

Tas ir vienkārši, īpaši efektīvi un tikai pieci gājieni.

    Kelsija Makklelana

    Ja vēlaties iesaistīties labā ķermeņa augšdaļas treniņā, var izmantot vienkāršu īkšķa likumu: Pārliecinieties, ka treniņš atbilst galvenajiem kustību modeļiem.

    Lai to izdarītu, tas palīdz saprast, kuri kustību veidi darbojas, kuri muskuļi darbojas. Stumšanas kustības - vai nu vertikālas (piemēram, ar augšējo plecu nospiešanu), vai horizontālas (piemēram, ar krūšu vai stenda presi) - darbiniet muskuļus ķermeņa priekšpusē, piemēram, plecus un krūšu muskuļus, ACE sertificētu personīgo treneri Sivan Fagan, īpašnieks Strong with Sivan Baltimorē, stāsta SELF. Vilkšanas kustības, piemēram, saliekta rinda, darbojas ķermeņa aizmugurē, piemēram, latissimus dorsi (pazīstams vienkārši kā jūsu lati, kas stiepjas no paduses līdz muguras lejasdaļai) un romboīdiem vai muguras augšdaļas muskuļiem.

    Visefektīvākais veids, kā strādāt ar šīm kustībām pilnīgā ķermeņa augšdaļā, ir koncentrēties uz saliktiem vingrinājumiem, saka Fagans. Tie ir vingrinājumi, kas strādā lielai muskuļu grupai pāri vairākām locītavām, turpretī izolācijas kustība darbojas tikai ar vienu specifisku (un bieži vien mazu) muskuļu.

    Darbs ar saliktajām kustībām būs visefektīvākais jūsu laika izmantojums, jo viens vingrinājums ļaus trāpīt vairākiem muskuļiem - abām lielajām muskuļu grupām un mazākie muskuļi, kas nāk, lai "palīdzētu" galvenajiem spēlētājiem, saka Fagans. Paņemiet saliekto rindu, kas ir populārs salikts vingrinājums, un salīdziniet to ar bicepsa čokurošanos, kas ir populārs izolācijas solis. Izmantojot saliekto rindu, jūs strādāsit ar ķekaru ķermeņa aizmugurē esošajiem muskuļiem, piemēram, latiem un romboīdiem, kā arī bicepsiem (kas nāk, lai palīdzētu). Tomēr, ja jūs veicat bicepsu čokurošanos, jūs to darīsit tikai strādājiet ar bicepsu.

    Zemāk ķermeņa augšdaļas treniņā Fagan, kas izveidots SELF, galvenokārt koncentrēsieties uz saliktiem kustībām lielākiem pacēlājiem, piemēram, ar krūšu presi, saliektu rindu un virs galvas. Bet jūs arī darīsit daži izolācijas kustības, kas koncentrēsies uz vietām, kuras cilvēki mēdz atstāt novārtā, kamēr spēka treniņi - jūsu rotatora aproces un aizmugurējie deltoīdi - var beigties ar ievainojumiem.

    Kopā apvienojot, tas ir pilnīgs, izturību stiprinošs ķermeņa augšdaļas treniņš, kas ir lieliski piemērots kādam, kurš tikko sācis nodarboties ar spēka treniņu, vai progresīvākam cēlājam. Ja jūs meklējat vēl lielāku izaicinājumu, pirmos trīs saliktos gājienus varat veikt ar vienu roku, nevis divpusēji, kas ļaus jums izmantot lielāku svaru vienā pusē, vēl vairāk izaicinot muskuļus, vienlaikus palīdzot veidot līdzsvarotu spēku, saka Fagan.

    Treniņš

    Kas jums nepieciešams: Mērenu un vieglu hanteles pāris, mini josla un vingrošanas paklājs ērtībai.

    Vingrinājumi

    • Krūškurvis

    • Liekta rinda

    • Plecu nospiešana

    • Viena rokas aizmugurējā deltas pacelšana

    • Lentveida plecu ārējā rotācija

    Norādījumi

    • Veiciet 12-15 atkārtojumus katram vingrinājumam kā shēmu, pārejot no viena vingrinājuma uz nākamo bez atpūtas. Kārtas beigās atpūtieties 2 minūtes. Pabeigt 3 kārtas kopā.

    Zemāk esošo gājienu demonstrēšana ir Natālija Huerta (GIFS 1 un 4), treneris The Queer Gym Oklendā; Cepums Džanī (GIF 2), fona izmeklētājs un drošības spēku speciālists Gaisa spēku rezervē; Reičela Denisa (GIF 4), pauerlifters, kurš sacenšas ar USA Powerlifting; un Angie Coleman (GIF 5), holistisks labsajūtas treneris Oklendā.

    • Kelsija Makklelāna 1

      Krūškurvja prese

      • Lieciet uz augšu, saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas. Turiet hanteli katrā rokā ar satvērienu ar plaukstu (plaukstas vērstas pret kājām), un elkoņi uz grīdas ir saliekti 90 grādu leņķī, lai atsvari būtu gaisā. Šī ir sākuma pozīcija.
      • Nospiediet svarus griestu virzienā, pilnībā iztaisnojot elkoņus un turot plaukstas pret kājām. Pauze šeit uz sekundi.
      • Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet tos atpakaļ uz grīdas un ārā, lai tie būtu perpendikulāri jūsu ķermenim. Tas ir 1 rep.
      • Pabeidziet 12–15 atkārtojumus.

      Lai gan krūšu kurvja spiediens galvenokārt darbojas jūsu krūšu muskuļos, tricepss vai augšdelmu aizmugure nāk, lai palīdzētu pārvietoties, saka Fagans.

    • Keitija Tompsone 2

      Saliekta rinda

      • Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot hanteli katrā rokā ar rokām pie sāniem.

      • Kad jūsu kodols ir ieslēgts, eņģes virzieties uz priekšu pie gurniem, nospiežot dibenu atpakaļ. Salieciet ceļus un pārliecinieties, ka neapļojat plecus. (Jūsu gūžas locītavas kustīgums un pakauša elastība noteiks, cik tālu jūs varat saliekties.)

      • Skatieties zemē pāris collas priekšā kājām, lai kakls būtu ērtā, neitrālā stāvoklī.

      • Veiciet rindu, pavelkot svarus uz augšu pret krūtīm, turot elkoņus cieši pie ķermeņa, un divas sekundes kustības augšdaļā saspiežot plecu lāpstiņas.

      • Lēnām nolaidiet svarus, izstiepjot rokas uz grīdas. Tas ir 1 atkārtojums

      • Pabeigt 12-15 atkārtojumus.

      Airējot, pārliecinieties, ka turat krūtis uz augšu, kad elkoni nedaudz atvelkat aiz ķermeņa, saka Fagans. Tas nodrošinās, ka plecu lāpstiņa ievelkas, lai pleca priekšpuse nenoliecas uz priekšu.

    • Keitija Tompsone 3

      Plecu nospiešana

      • Stāviet ar kājām apmēram gūžas platumā. Turiet hanteli katrā rokā pie pleciem ar plaukstām uz āru un elkoņiem saliektiem. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Nospiediet hanteles virs galvas, pilnībā iztaisnojot elkoņus. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts un gurni ir saspiesti, lai paceltu rokas izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma.

      • Lēnām salieciet elkoņus, lai svaru nolaistu atpakaļ sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.

      • Pabeigt 12-15 atkārtojumus.

      Kaut arī plecu nospiešana galvenokārt skar jūsu deltoīdus (plecu muskuļus), arī jūsu tricepss nāk, lai palīdzētu arī šai kustībai.

    • Kelsija Makklelāna 4

      Paaugstināt vienas rokas aizmugurējo deli

      • Uz paklāja sāciet četrrāpus ar ceļgaliem zem gurniem un plaukstām zem pleciem. Turiet hanteli labajā rokā.

      • Paceliet labo roku uz sāniem, sajūtot darbu pleca aizmugurē. Nostipriniet kodolu, turiet muguru taisnu un mēģiniet nepagriezties uz sāniem.

      • Nolaidiet hanteli atpakaļ uz zemes. Tas ir 1 atkārtojums

      • Pabeidziet 12-15 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

      Jūsu aizmugurējie delti (pleca aizmugurējā daļa) ir muskuļi, kas bieži tiek atstāti novārtā, saka Fagans, taču tie ir svarīgi stiprināt muguras veselību un stāju. Turklāt, tā kā jums būs jāsaglabā savs iesaistīts kodols un šaujot visā kustības laikā, jūs arī saņemsiet galveno stimulu.

    • Kelsija Makklelāna 5

      Lentveida pleca ārējā rotācija

      • Aptiniet mini joslu ap plaukstas locītavām ar plaukstām viens pret otru. Saliekt elkoņus tā, lai apakšdelmi būtu taisnā līnijā. Šī ir sākuma pozīcija.

      • Turot elkoņus cieši pie sāniem, pārvietojiet plaukstas viens no otra, pēc tam atgrieziet tos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.

      • Pabeidziet 12–15 atkārtojumus.

      Šī kustība darbojas jūsu rotatora aprocēs, kuras cilvēki mēdz atstāt novārtā, veicot spēka treniņus, saka Fagans. Spēcīgas rotatora manšetes palīdz stabilizēt plecu, kas var palīdzēt pasargāt no traumām.